10 วิธีธรรมชาติในการระงับความอยากอาหาร
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ยาระงับความอยากอาหารคืออาหารอาหารเสริมหรือวิธีการอื่น ๆ ที่หยุดไม่ให้คนรู้สึกหิว วิธีการบางอย่างมีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหารมากกว่าวิธีอื่น ๆ
ผู้ผลิตยาระงับความอยากอาหารเรียกร้องอย่างมากเกี่ยวกับความสามารถของยาในการระงับความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดและจากข้อมูลของ National Institutes of Health (NIH) มักมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย
คนเราสามารถใช้วิธีทางธรรมชาติหลายวิธีในการระงับหรือลดความอยากอาหารได้โดยปราศจากความเสี่ยงและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในบทความนี้เราให้รายการวิธีการตามหลักฐานที่บุคคลสามารถใช้เพื่อระงับความอยากอาหารได้โดยไม่ต้องใช้ยาลดความอ้วน นอกจากนี้เรายังพูดถึงว่าอาหารชนิดใดเป็นสารระงับความอยากอาหารที่ดีที่สุด
ยาระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ
บุคคลสามารถใช้วิธีการตามหลักฐาน 10 วิธีต่อไปนี้เพื่อระงับความอยากอาหารและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป:
1. กินโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
อาหารบางชนิดไม่ตอบสนองความหิวเท่ากัน เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้วโปรตีนและไขมันบางชนิดมีประสิทธิภาพมากกว่าในการตอบสนองความหิวและทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น
บุคคลสามารถแทนที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงดังต่อไปนี้
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไข่
- ถั่วและถั่ว
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- กรีกโยเกิร์ต
แนวทางนี้ยังแนะนำให้บุคคลได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งธรรมชาติเช่นถั่วและเมล็ดพืชอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
2. ดื่มน้ำก่อนอาหารทุกมื้อ
การดื่มน้ำแก้วใหญ่ ๆ โดยตรงก่อนรับประทานอาหารพบว่าทำให้คนรู้สึกอิ่มอิ่มมากขึ้นและหิวน้อยลงหลังอาหาร
การศึกษาอื่นที่ศึกษาความอยากอาหารในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 1.5 ลิตรต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้ความอยากอาหารและน้ำหนักลดลงและยังนำไปสู่การสูญเสียไขมันมากขึ้น
ซุปอาจช่วยดับความอยากอาหารได้เช่นกัน การวิจัยในปี 2550 พบว่าผู้คนรายงานว่ารู้สึกอิ่มมากขึ้นทันทีหลังอาหารหากพวกเขามีของเหลวเริ่มต้น
3. กินอาหารที่มีเส้นใยสูงให้มากขึ้น
ไฟเบอร์ไม่สลายเหมือนอาหารอื่น ๆ จึงอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น ทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้คนรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์สามารถระงับความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่มีเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดอัตราโรคอ้วน
ในทางกลับกันการทบทวนอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการแนะนำไฟเบอร์เสริมเข้าไปในอาหารนั้นได้ผลน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของการศึกษาที่พวกเขาดู
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุแหล่งที่มาของเส้นใยที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการระงับความอยากอาหาร
อาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- ธัญพืช
- ถั่วและพัลส์
- แอปเปิ้ลและอะโวคาโด
- อัลมอนด์
- เมล็ดเจีย
- ผัก
4. ออกกำลังกายก่อนอาหาร
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งยาระงับความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ
การทบทวนจากการศึกษา 20 ชิ้นพบว่าฮอร์โมนแห่งความอยากอาหารถูกระงับทันทีหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
พวกเขาพบว่าระดับเกรลินในร่างกายลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราหิวและ "ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม" ในระดับที่สูงขึ้นเช่น PPY และ GLP-1
5. ดื่มชา Yerba Maté
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชาที่เรียกว่า Yerba Matéซึ่งมาจาก Ilex paraguariensis พืชสามารถลดความอยากอาหารและอารมณ์ดีขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง Yerba Matéมีจำหน่ายทางออนไลน์
6. เปลี่ยนเป็นดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความอยากอาหารเมื่อเทียบกับช็อกโกแลตนม การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้คนรับประทานอาหารน้อยลงในมื้อต่อไปหลังจากรับประทานของว่างที่มีสีเข้มแทนช็อกโกแลตนม
7. กินขิง
การบริโภคขิงผงในปริมาณเล็กน้อยช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้ซึ่งอาจเป็นเพราะมีผลกระตุ้นระบบย่อยอาหาร นี่เป็นการศึกษาขนาดเล็กดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบนี้ ขิงผงมีจำหน่ายทางออนไลน์
8. กินอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำ
การลดการรับประทานอาหารทั่วไปในขณะที่อดอาหารสามารถทำให้ผู้คนมีความอยากอาหารอย่างมาก สิ่งนี้อาจทำให้อาการกำเริบของการกินเหล้ามากเกินไป
อย่างไรก็ตามการอดอาหารไม่ได้หมายความว่าจะหิว อาหารบางชนิดมีสารอาหารและพลังงานสูง แต่แคลอรี่ต่ำ ซึ่งรวมถึงผักผลไม้ถั่วและเมล็ดธัญพืช
การกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากจะช่วยหยุดไม่ให้ท้องร้องและยังช่วยให้คนเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่พวกเขาบริโภค
9. เครียดน้อยลง
การกินสบาย ๆ เนื่องจากความเครียดความโกรธหรือความเศร้านั้นแตกต่างจากความหิวทางร่างกาย
การวิจัยได้เชื่อมโยงความเครียดกับความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นการดื่มสุราและการรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การปฏิบัติอย่างมีสติและการรับประทานอาหารอย่างมีสติอาจลดการกินเหล้าที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและการกินเพื่อความสะดวกสบาย การนอนหลับเป็นประจำการติดต่อทางสังคมและการใช้เวลาพักผ่อนก็ช่วยจัดการกับความเครียดได้เช่นกัน
10. การกินอย่างมีสติ
สมองเป็นผู้มีบทบาทสำคัญในการตัดสินใจว่าคนเรากินอะไรและเมื่อไหร่ หากคน ๆ หนึ่งให้ความสำคัญกับอาหารที่พวกเขากินแทนที่จะดูทีวีระหว่างมื้ออาหารพวกเขาอาจจะกินน้อยลง
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความกระหาย พบว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในที่มืดทำให้ผู้คนบริโภคมากขึ้น 36 เปอร์เซ็นต์ การใส่ใจกับอาหารระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปได้
บทความอื่นแสดงให้เห็นว่าการมีสติอาจลดการกินเหล้าและการกินอย่างสบายใจซึ่งเป็นสองปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อโรคอ้วน
สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้ใช้เทคนิคทางจิตใจและร่างกายเช่นการทำสมาธิและโยคะเพื่อลดความอยากอาหาร
อาหารที่ช่วยลดความอยากอาหาร
อาหารบางชนิดช่วยระงับความอยากอาหารได้ดีกว่าอาหารอื่น ๆ ได้แก่ :
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอะโวคาโดถั่วถั่วและชีส
- อาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ เมล็ดธัญพืชถั่วผลไม้และผัก
- พัลส์เช่นถั่วถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้โดยตรงและอาจลดการรับประทานอาหารในภายหลังตามการทบทวนในปี 2560
- ไข่มีโปรตีนและไขมันสูงและอาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดความหิวตลอดทั้งวัน
- พริกป่นอาจลดความอยากอาหารในผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารรสจัด
- น้ำผึ้งอาจระงับฮอร์โมนเกรลินความหิวทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น คนควรลองเปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นน้ำผึ้ง
Outlook
การ จำกัด การบริโภคอาหารมากเกินไปอาจทำให้อาการกำเริบของการกินมากเกินไป แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดความหิวและความอยากอาหารตลอดทั้งวันได้
คนเราสามารถระงับความอยากอาหารได้โดยใส่โปรตีนไขมันและไฟเบอร์ในมื้ออาหารให้มากขึ้น การตุนผักและพัฟสามารถทำให้คนเรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
นอกจากนี้ยังอาจช่วยลองเครื่องเทศต่างๆเช่นขิงและพริกป่นและดื่มชาเพื่อเอาชนะความอยากอาหารที่ไม่ต้องการ
