อาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

โรคเบาหวานอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้หลายอย่าง แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมรวมถึงของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสามารถช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของอาการและภาวะแทรกซ้อนได้

ของว่างสำหรับผู้ป่วยเบาหวานสามารถช่วยตรวจระดับน้ำตาลในเลือดได้ การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สามารถชะลอการลุกลามของโรคและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนได้

การรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยเป็นประจำรวมถึงอาหารมื้อเล็ก ๆ พร้อมของว่างระหว่างนั้นสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน

เมื่อผู้คนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานเป็นครั้งแรกพวกเขาอาจสงสัยว่าพวกเขายังสามารถรับประทานอาหารที่ชื่นชอบได้หรือไม่ ในความเป็นจริงของว่างหลากหลายประเภทเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูปต่ำ

อาหารโปรตีน

แหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วเป็นตัวเลือกที่ดี

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้บุคคลรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่งานวิจัยบางชิ้นไม่สนับสนุนสิ่งนี้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2560 สรุปว่าดูเหมือนว่าจะขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนเนื่องจากบางชนิดดูเหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนในขณะที่บางชนิดอาจช่วยป้องกันได้

ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• อาหารโปรตีนจากพืชเช่นถั่วเมล็ดพืชพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไขมันต่ำเช่นนมไขมันต่ำและโยเกิร์ต

ของว่างที่น่าพอใจและอุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ :

• ถั่วชิกพีคั่ว
• ถั่วเช่นถั่วไตดำหรือถั่วปินโต
• Edamame
• เทมเป้และเต้าหู้
• ถั่วถั่วเหลือง
• แอปเปิ้ลหรือขึ้นฉ่ายกับเนยอัลมอนด์
• อัลมอนด์วอลนัทหรือถั่วพิสตาชิโอ
• เทรลมิกซ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีส่วนผสมที่ให้ความหวาน
• โรลอัพไก่งวงหรือแซลมอนรมควัน
• โยเกิร์ตธรรมดาโดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีกผสมกับผลเบอร์รี่
• คอทเทจชีสโซเดียมต่ำผสมกับผลไม้สด
• อะโวคาโดหั่นเต๋ากับมะเขือเทศเชอร์รี่และถั่วไพน์
• ถั่วลันเตาหรือผักดิบอื่น ๆ กับครีม

ผู้คนควรระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและโซเดียมสูงเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปและถั่วที่มีน้ำตาลเพิ่ม

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากของขนมที่ทำไว้ล่วงหน้าและคำนึงถึงการทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

โปรตีนจากสัตว์หรือพืช?

โปรตีนจากสัตว์บางชนิดเช่นเนื้อแดงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

หากบริโภคเนื้อสัตว์ให้เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงและปลา เมื่อเลือกสัตว์ปีกเช่นไก่การหลีกเลี่ยงผิวหนังสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและดีต่อสุขภาพหัวใจ

อย่างไรก็ตามโปรตีนจากพืชยังคงดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจโดยรวมและการจัดการโรคเบาหวาน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนจากพืชเช่นถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้เป็นตัวเลือกของว่างที่ดีกว่าเบอร์เกอร์หรือซาลามิ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำว่าผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภคโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวันและผู้ชายควรบริโภคประมาณ 56 กรัม

อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและสภาวะสุขภาพ

โปรตีนควรเป็นตัวแทน 10–35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนเรา

ขนมที่มีเส้นใยสูง

แอปเปิ้ลให้ไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยจัดการระดับกลูโคส

ขนมขบเคี้ยวที่มีไฟเบอร์สูงเป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีหลักฐานว่าไฟเบอร์บางชนิดอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 20–30 เปอร์เซ็นต์

การศึกษานี้ตั้งข้อสังเกตว่าผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากเมล็ดธัญพืชหรือเส้นใยจากธัญพืชที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่สลายในร่างกาย

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรวมกันของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารจะเป็นประโยชน์ คนเราควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่างๆ

แหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ได้แก่ :

• ผักและผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• เมล็ดธัญพืชและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถลองของว่างที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ได้:

• สมูทตี้ผสมผักที่มีเส้นใยสูงและไม่มีแป้ง
• ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด
• พาสต้าธัญพืชถั่วหรือถั่วชิกพี
• ข้าวโอ๊ตผสมกับผลเบอร์รี่สดหรือกล้วยฝานบาง ๆ เพื่อเพิ่มความหวานและเส้นใย
• มะเดื่อจุ่มลงในกรีกโยเกิร์ต
• ผักคะน้าหรือผักโขมซึ่งสามารถตอบสนองความอยากชิปโดยไม่ต้องเติมโซเดียมและไขมัน
• แครอทจุ่มลงในครีมให้โปรตีนและไฟเบอร์ในขนมที่มีโซเดียมต่ำ
• อาหารมันเทศ ได้แก่ มันเทศอบมันเทศปรุงสุกหรือขนมปังปิ้งมันเทศ

คนสามารถย่อยมันเทศสำหรับปิ้งได้โดยการปิ้งมันเทศฝานบาง ๆ เป็นเวลาสามหรือสี่รอบ ท็อปปิ้งด้วยตัวเลือกท็อปปิ้งปกติ

คนที่ไม่ชอบผักโขมผักคะน้าหรือหญ้าข้าวสาลีสามารถซ่อนรสชาติได้โดยการเพิ่มผลไม้รสหวานหรือรสเปรี้ยวเช่นส้มและมะม่วงลงในสมูทตี้ในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารที่มีเส้นใยสูง

ขนมปังธัญพืชและพาสต้าถั่วเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการจัดการความอยากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการผู้คนสามารถลองเพิ่มเนยอัลมอนด์ลงในขนมปังธัญพืชหรือรับประทานพาสต้าถั่วที่มีเส้นใยสูงผสมกับผัก

ผลไม้ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี การคั้นน้ำจะแบ่งสารอาหารบางอย่างลดปริมาณเส้นใยและเพิ่มปริมาณน้ำตาลโดยเปรียบเทียบ

ทำไมต้องไฟเบอร์?

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหาร สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาหารที่มีเส้นใยสูงมีข้อดีดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงจะใช้เวลาในการย่อยนานกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น
• ไฟเบอร์ให้ปริมาณมากและคนจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
• ไฟเบอร์ผ่านระบบย่อยอาหารโดยไม่ทำลายลง จำกัด ปริมาณแคลอรี่และเพิ่มสุขภาพระบบทางเดินอาหาร
• ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• อาหารที่มีเส้นใยสูงมักอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

ให้เป็นไปตาม 2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันผู้หญิงอายุ 19–30 ปีควรบริโภคไฟเบอร์ 28 กรัมต่อวันและผู้ชาย 33.6 กรัม

บทความที่ตีพิมพ์ในปี 2015 แนะนำว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากอย่างน้อยที่สุดในแต่ละวัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดบนขนมปังปิ้งทำให้เป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากระดับไขมันสูงในร่างกายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคเบาหวานประเภท 2

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์และสินค้าสำเร็จรูปหลายชนิดไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารต่อไปนี้ให้ไขมันที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน:

• ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอกและมะกอก
• ถั่วเช่นอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอหรือวอลนัท
• คาโนลาทานตะวันดอกคำฝอยเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันถั่วเหลือง
• เนยถั่วลิสงหรืออัลมอนด์โดยไม่ต้องเติมไขมันหรือน้ำตาล
• เมล็ดเช่นงาแฟลกซ์หรือเจีย

คนเราต้องการไขมัน แต่ควรเลือกให้ถูกต้องและบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มและปัญหาอื่น ๆ ได้

ในการทบทวนที่ตีพิมพ์ในปี 2018 นักวิทยาศาสตร์พบหลักฐานว่าไขมันบางประเภทอาจให้การป้องกันโรคเบาหวานได้บ้าง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สำหรับผู้ใหญ่ร้อยละ 20–35 ของปริมาณแคลอรี่ควรมาจากไขมันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละบุคคล แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้

ขนมที่มีโซเดียมต่ำ

อาหารโซเดียมต่ำสามารถลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจวาย

ในขณะที่การลดการใช้เกลือแกงสามารถช่วยได้ แต่ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคโซเดียมมาจากอาหารแปรรูปที่มีรสเค็มแทนที่จะใส่เกลือลงในมื้ออาหาร

ผลไม้สดผักและถั่วที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีโซเดียมเพียงเล็กน้อย ผู้คนสามารถมั่นใจได้ว่ามีปริมาณเกลือลดลงโดยการทำขนมและขนมอบที่บ้าน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางอย่างไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

• อาหารหวานสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ขนมเช่นคุกกี้คัพเค้กและลูกกวาดมีน้ำตาลสูง
• เครื่องดื่มเช่นโซดาน้ำผลไม้รสหวานเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องผสมแอลกอฮอล์บางชนิดก็มีน้ำตาลในปริมาณสูงเช่นกัน การเพิ่มเครื่องดื่มเหล่านี้ลงในของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
• แท่งพลังงานสแน็กบาร์และของว่างบางอย่างที่มีผลไม้แห้งอาจโฆษณาว่าดีต่อสุขภาพ แต่อาจมีน้ำตาลเพิ่มได้มากมองหาบาร์ที่ใช้เฉพาะผลไม้เพื่อเพิ่มความหวานและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วและเมล็ดพืช

ผู้คนควรตรวจสอบฉลากเพื่อดูปริมาณน้ำตาลก่อนบริโภคขนม

เคล็ดลับสำหรับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพกับโรคเบาหวานไม่ใช่แค่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น การรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใดวิธีจัดการความอยากและการบริโภคของเหลวส่งผลต่อความอยากอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน

กลยุทธ์ต่อไปนี้สนับสนุนการรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพกับโรคเบาหวาน

ดื่มน้ำเปล่าแทนโซดา

ดื่มน้ำมาก ๆ . เพิ่มลูกเล่นด้วยมะนาวและมิ้นท์

ความกระหายอาจรู้สึกเหมือนความหิวและการดื่มน้ำตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มได้

อย่างไรก็ตามควร จำกัด การบริโภคโซดาน้ำผลไม้รสหวานและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ เนื่องจากอาจมีน้ำตาลมาก

กาแฟและชามีความเหมาะสมในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การเพิ่มน้ำตาลครีมและสารแต่งกลิ่นอื่น ๆ สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ผู้คนควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงโซดาลดน้ำหนักและเครื่องดื่มลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่มีสารให้ความหวานเทียมเนื่องจากการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปลอดภัยสำหรับทุกคนที่จะใช้และอาจมีความเสี่ยง

จำกัด อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

สิ่งนี้สามารถลดการบริโภคโซเดียมและน้ำตาล ตรวจสอบฉลากโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปใด ๆ

ขนาดชิ้นส่วน

ไม่ว่าของว่างจะดีต่อสุขภาพแค่ไหนการกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

การได้รับข้อมูลโภชนาการของขนมขบเคี้ยวช่วยให้คนรับประทานอาหารมื้อเดียวได้ง่ายขึ้น ข้อมูลโภชนาการยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่โปรตีนน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต

กินจุบจิบและบ่อยครั้ง

การเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลงและพุ่งสูงขึ้นและลดความรู้สึกหิวซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ควรกินขนมหรืออาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าถึงเจ็ดมื้อแทนอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ

ทำตามกิจวัตรประจำวัน

กินอาหารและของว่างในเวลาเดียวกันในแต่ละวันและติดตามอาหารที่บริโภคและปริมาณคาร์โบไฮเดรต

หลีกเลี่ยงอาหารทอด

เฟรนช์ฟรายส์เนื้อทอดและอาหารจานด่วนทอดอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

Outlook

ของว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความอยากทานของว่างในอาหารและขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพในทุกกลุ่มอาหารดังนั้นการเป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคน ๆ หนึ่งจะต้องหยุดเพลิดเพลินกับอาหารของตน

ไม่มีขนมขบเคี้ยวใดที่สมบูรณ์แบบและไม่มีอาหารใดที่สามารถให้สารอาหารที่สมบูรณ์แบบได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการกินอาหารที่หลากหลายและของว่างจึงเป็นเรื่องสำคัญ

การเลือกของว่างก็ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนเช่นกันเนื่องจากสถานการณ์ของทุกคนแตกต่างกัน ผู้ที่มีการวินิจฉัยโรคเบาหวานควรขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับผู้ให้บริการทางการแพทย์แนะนำตัวเลือกที่เหมาะสม

ถาม:

ฉันมักได้ยินว่าฉันต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเนื่องจากฉันเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นี่คือเรื่องจริง?

A:

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอมีความจำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่ การรู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความอยากและลดระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจได้ผลสำหรับบางคน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องจัดการกับโรคเบาหวานประเภท 2

การบริโภคอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและไขมันที่ไม่ติดมันในปริมาณที่เพียงพอและคาร์โบไฮเดรตที่ควบคุมส่วนได้ดีที่สุดสำหรับการจัดการโรคเบาหวานในระยะยาวและยั่งยืน

สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เฉพาะเจาะจงควรพูดคุยกับนักกำหนดอาหารเนื่องจากปริมาณเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการเช่นส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและยา

นาตาลีโอลเซ่น, RD, LD, ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์