อินนูลิน (เส้นใยพรีไบโอติก): ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ - ระบบทางเดินอาหาร - ระบบทางเดินอาหาร

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอินนูลินพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อินนูลินเป็นเส้นใยอาหารชนิดหนึ่ง การวิจัยเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารช่วยควบคุมโรคเบาหวานและช่วยลดน้ำหนัก

อินนูลินเป็นเส้นใยอาหารที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ พืชมีอินนูลินตามธรรมชาติและผู้ผลิตบางรายเพิ่มลงในอาหารแปรรูป

บทความเกี่ยวกับสุขภาพลำไส้มักพูดถึงอินนูลิน แต่บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงและวิธีการทำงานที่ดี

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับอินนูลินและผลกระทบต่อสุขภาพ

อินนูลินคืออะไร?

อินูลินเป็นส่วนประกอบในโปรตีนบาร์หลายชนิด

อินนูลินเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในพืชหลายชนิด

อินนูลินยังเป็นฟรุกแทน เช่นเดียวกับฟรุกแทนอื่น ๆ มันเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่ามันเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

Fructans เป็นโซ่ของโมเลกุลของฟรุกโตส โมเลกุลเชื่อมโยงกันในลักษณะที่ลำไส้เล็กไม่สามารถสลายได้ แต่จะเดินทางไปยังลำไส้ส่วนล่างซึ่งเป็นที่ให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบทางเดินอาหาร

แบคทีเรียในลำไส้จะเปลี่ยนอินนูลินและพรีไบโอติกอื่น ๆ ให้เป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ใหญ่และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

พืชที่มีอินนูลินมีมานานหลายพันปีแล้วและมนุษย์ในยุคแรก ๆ บางคนบริโภคอินนูลินมากกว่าที่เราทำในปัจจุบัน

ผู้ผลิตเพิ่มอินนูลินในผลิตภัณฑ์แปรรูปเพื่อ:

เพิ่มปริมาณพรีไบโอติกของอาหาร
แทนที่ไขมันในอาหาร
แทนที่น้ำตาลในอาหาร
เปลี่ยนพื้นผิวของอาหาร
ปรับปรุงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

อินนูลินมาจากไหน?

อินนูลินเกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชหลายชนิด แต่ผู้ผลิตยังสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อใช้ในเชิงพาณิชย์ได้

แหล่งธรรมชาติ

อินนูลินเกิดขึ้นในพืชประมาณ 36,000 ชนิดและนักวิจัยกล่าวว่ารากชิโครีเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุด

พืชหลายชนิดมีอินนูลินเพียงเล็กน้อยในขณะที่พืชอื่น ๆ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม

ต่อไปนี้คือปริมาณอินนูลินในอาหาร 3.5 ออนซ์ (ออนซ์) หรือ 100 กรัม (ก.):

รากชิโครี 35.7–47.6 ก
อาติโช๊คเยรูซาเล็ม 16–20 ก
กระเทียม 9–16 ก
หน่อไม้ฝรั่งดิบ 2-3 ก
เนื้อหัวหอมดิบ 1.1–7.5 กรัม
ข้าวสาลี 1–3.8 ก
ข้าวบาร์เลย์ดิบ 0.5–1 กรัม

แหล่งผลิต

อินนูลินยังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมหรือเป็นส่วนผสมใน:

โปรตีนบาร์
ซีเรียลบาร์
โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
เครื่องดื่ม
ขนมอบ
ของหวาน

อินนูลินที่ผลิตมีหลายรูปแบบ:

ชิกโครีอินนูลิน: สารสกัดจากรากชิโครี
อินนูลินประสิทธิภาพสูง (HP): ผู้ผลิตสร้างอินนูลิน HP โดยการเอาโมเลกุลที่สั้นกว่าออก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอินนูลินคือฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์หรือที่เรียกว่าโอลิโกฟรุคโตส

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอินนูลิน

ผู้คนใช้อินนูลินด้วยเหตุผลหลายประการ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารบรรเทาอาการท้องผูกส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยควบคุมโรคเบาหวาน

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นประชากรของแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ชุมชนนี้มีความซับซ้อนสูงและมีทั้งแบคทีเรียที่ดีและไม่ดี

การมีแบคทีเรียที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาลำไส้ให้แข็งแรงและปกป้องร่างกายจากโรค

อินนูลินสามารถช่วยส่งเสริมความสมดุลนี้ได้ ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าอินนูลินสามารถช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์

การเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม

บรรเทาอาการท้องผูก

สำหรับหลาย ๆ คนอินนูลินอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอินนูลินมีการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้นและความสม่ำเสมอของอุจจาระดีขึ้น

ในการศึกษาอีก 4 สัปดาห์ผู้สูงอายุที่บริโภคอินนูลิน 15 กรัมต่อวันรายงานว่ามีอาการท้องผูกน้อยลงและย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าอินนูลินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

ในการศึกษาการลดน้ำหนักครั้งหนึ่งผู้ที่เป็นโรค prediabetes รับประทานอินนูลินหรือเส้นใยอื่นที่เรียกว่าเซลลูโลสเป็นเวลา 18 สัปดาห์ ผู้ที่รับประทานอินนูลินลดน้ำหนักได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญระหว่าง 9 ถึง 18 สัปดาห์

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นของเด็กที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนไม่พบว่าโอลิโกฟรุคโตสหรืออินนูลินช่วยลดปริมาณแคลอรี่

ช่วยควบคุมเบาหวาน

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอินนูลินอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามอาจขึ้นอยู่กับชนิดของอินนูลิน ประเภทประสิทธิภาพสูง (HP) อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า HP inulin ช่วยลดไขมันในตับของผู้ที่เป็นโรค prediabetes

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากงานวิจัยบางชิ้นกล่าวว่าการลดไขมันในตับสามารถช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ในการศึกษาอื่นผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 บริโภคอินนูลิน HP 10 กรัมต่อวัน น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลงโดยเฉลี่ย 8.5% ในขณะที่ฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวลดลงโดยเฉลี่ย 10.4%

อย่างไรก็ตามแม้ว่า HP inulin อาจเป็นประโยชน์ต่อโรคเบาหวานและโรค prediabetes แต่ผลจากการศึกษาที่เก่ากว่าโดยใช้อินนูลินชนิดอื่นบางชนิดมีความสม่ำเสมอน้อยกว่า

ปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุและสุขภาพของกระดูก

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าอินนูลินช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียมทำให้ความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น

การศึกษาในมนุษย์พบประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน จากการทบทวนของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนแนวคิดที่ว่าฟรุกทันชนิดอินนูลินมีประโยชน์ต่อความหนาแน่นของกระดูกและร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีเพียงใด

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอินนูลินอาจช่วยเงื่อนไขอื่น ๆ ได้แม้ว่าหลักฐานจะไม่แน่นหนา

ซึ่งรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจการดูดซึมแร่ธาตุมะเร็งลำไส้และโรคลำไส้อักเสบ (IBD)

อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

อินนูลินอาจปรับปรุงเครื่องหมายหลายอย่างสำหรับสุขภาพของหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่ได้รับ HP inulin 10 กรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญทั้งไตรกลีเซอไรด์และไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าไตรกลีเซอไรด์ลดน้อยลงและไม่มีการปรับปรุงในเครื่องหมายอื่น ๆ

อาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

นักวิจัยบางคนคิดว่าอินนูลินสามารถช่วยปกป้องเซลล์ในลำไส้ใหญ่ได้ นี่เป็นเพราะวิธีการที่อินนูลินหมักเป็นบิวเรต ด้วยเหตุนี้การศึกษาหลายชิ้นจึงพิจารณาถึงผลกระทบต่อสุขภาพลำไส้ใหญ่

การตรวจสอบชิ้นหนึ่งดูการศึกษาในสัตว์ 12 ชิ้นและพบว่า 88% ของกลุ่มที่ได้รับอินนูลินพบว่าการเติบโตของลำไส้ใหญ่ในระยะก่อนมะเร็งลดลง

ในการศึกษาอื่นหนูที่เลี้ยงด้วยอินนูลินพบการเปลี่ยนแปลงของเซลล์มะเร็งก่อนวัยและการอักเสบน้อยกว่ากลุ่มควบคุม

การศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์ในสมัยก่อนพบว่าอินนูลินทำให้สภาพแวดล้อมของลำไส้ใหญ่ไม่เอื้ออำนวยต่อการพัฒนามะเร็งซึ่งมีแนวโน้มดี

สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาจช่วยรักษา IBD

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอินนูลินในฐานะพรีไบโอติกสามารถมีประโยชน์ต่อโรคลำไส้อักเสบ (IBD) โดยการปรับปรุงระบบทางเดินอาหารและลดการอักเสบในลำไส้

การศึกษาในมนุษย์จำนวนน้อยยังพบว่าอาการของโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลลดลงและการลดเครื่องหมายการอักเสบในโรค Crohn

อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังไม่พร้อมที่จะแนะนำให้ใช้อินนูลินในการรักษา IBD

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

นักวิจัยได้ศึกษารูปแบบต่างๆของอินนูลินอย่างกว้างขวางและดูเหมือนว่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในปริมาณที่น้อย

อย่างไรก็ตามผู้ที่ไม่ทนต่อ FODMAPs มักจะได้รับผลข้างเคียงที่สำคัญ

ผู้ที่แพ้ ragweed อาจมีอาการแย่ลงหลังจากรับประทานชิโครีอินนูลิน นอกจากนี้ - และไม่ค่อยบ่อยนัก - ผู้ที่แพ้อาหารต่ออินนูลินอาจพบภาวะภูมิแพ้ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

เมื่อเพิ่มอินนูลินในอาหารให้เริ่มจากปริมาณเล็กน้อย ปริมาณที่มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียง การเพิ่มการบริโภคอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้

ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่

ท้องอืด (แก๊ส)
ท้องอืด
ไม่สบายท้อง
อุจจาระหลวมและท้องร่วง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าโอลิโกฟรุคโตสซึ่งเกี่ยวข้องกับอินนูลินสามารถทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องอืดได้อย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทาน 10 กรัมต่อวัน

คนทั่วไปสามารถรับอินนูลินจากรากชิกโครีในปริมาณที่สูงขึ้น แต่บางคนรายงานว่ารู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อยที่ 7.8 กรัมต่อวัน

ขนาดยาและวิธีการใช้

แม้ว่าอินนูลินทุกประเภทจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนก็มีแนวโน้มที่จะได้รับผลข้างเคียง

เมื่อเพิ่มอินนูลินในอาหารให้เริ่มจากปริมาณเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารที่มีอินนูลินจำนวนเล็กน้อยลงในอาหารเป็นประจำ

เมื่อเริ่มรับประทานอาหารเสริมอินนูลินแหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้เริ่มโดยไม่เกิน 2-3 กรัมต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มขึ้นก่อนถึง 5-10 กรัมต่อวัน

การศึกษาเกี่ยวกับอินนูลินส่วนใหญ่ใช้ 10–30 กรัมต่อวันค่อยๆเพิ่มปริมาณขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ผลข้างเคียงใด ๆ ควรปรับปรุงเมื่อใช้อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อจำนวนเงินที่ระบุไว้ที่นี่ได้