วิธีกำจัดคอร์ติซอลออกจากร่างกายตามธรรมชาติ

เมื่อคนเราเครียดต่อมหมวกไตจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลสเตียรอยด์ออกมา

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกายและมีบทบาทในการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอร์ติซอลในเลือดมักจะสูงขึ้นในตอนเช้าและจะค่อยๆลดลงตลอดทั้งวัน

คอร์ติซอลยังมีบทบาทใน:

• ควบคุมวงจรการตื่นนอนของร่างกาย
• การจัดการว่าร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนอย่างไร
• ลดการอักเสบ
• ควบคุมความดันโลหิต

ต่อไปนี้เราจะพิจารณาวิธีปฏิบัติบางอย่างในการลดระดับคอร์ติซอลเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายจัดการกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม

ทำไมคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจึงเป็นปัญหา?

ความเครียดกระตุ้นให้หลั่งคอร์ติซอล

ร่างกายต้องอาศัยการสื่อสารที่มีประสิทธิภาพระหว่างสามส่วนต่อไปนี้ของร่างกายเพื่อปลดปล่อยคอร์ติซอลในปริมาณที่เหมาะสม:

• ต่อมหมวกไต
• ต่อมใต้สมอง
• มลรัฐซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมอง

ระหว่างพวกเขาพวกเขากระตุ้นการผลิตคอร์ติซอลเมื่อร่างกายต้องการและปิดกั้นเมื่อระดับจำเป็นต้องลดลง

คอร์ติซอลทั้งที่มากเกินไปและน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

อาการระดับคอร์ติซอลสูง

คอร์ติซอลส่วนเกินอาจเป็นผลมาจากเนื้องอกหรือเป็นผลข้างเคียงของยาบางชนิด

คอร์ติซอลมากเกินไปอาจนำไปสู่ ​​Cushing’s syndrome ได้ อาการต่างๆ ได้แก่ :

• ความดันโลหิตสูง
• หน้าแดง
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เพิ่มความกระหาย
• ปัสสาวะบ่อยขึ้น
• การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เช่นรู้สึกหงุดหงิดหรือต่ำ
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่ใบหน้าและหน้าท้อง
• โรคกระดูกพรุน
• รอยฟกช้ำหรือรอยแตกลายสีม่วงปรากฏบนผิวหนัง
• ความต้องการทางเพศลดลง

บางคนอาจพบว่าประจำเดือนมาไม่ปกติหรือหยุดไปเลย

คอร์ติซอลมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะและอาการอื่น ๆ ได้แก่ :

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ความเหนื่อยล้า
• การทำงานของสมองบกพร่อง
• การติดเชื้อ

อาการระดับคอร์ติซอลต่ำ

คอร์ติซอลน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดโรคแอดดิสัน อาการของภาวะนี้ ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้า
• เวียนหัว
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• บริเวณผิวเปลี่ยนเป็นสีเข้มขึ้น
• ความดันโลหิตต่ำ

วิธีธรรมชาติในการลดคอร์ติซอล

หากการสื่อสารระหว่างสมองและต่อมหมวกไตทำงานอย่างถูกต้องร่างกายควรสามารถเพิ่มและลดการผลิตคอร์ติซอลได้ตามความจำเป็น

อย่างไรก็ตามระดับของคอร์ติซอลในบางครั้งอาจยังคงอยู่ในระดับสูงแม้ว่าจะได้รับการแก้ไขจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดแล้วก็ตาม ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เคล็ดลับง่ายๆต่อไปนี้อาจช่วยให้ระดับคอร์ติซอลปานกลาง:

1. ลดความเครียด

ผู้ที่พยายามลดระดับคอร์ติซอลควรมีเป้าหมายเพื่อลดความเครียด

พวกเขาสามารถทำได้โดยการเอาตัวเองออกจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดหากเป็นไปได้หรือเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดให้ดีขึ้น

ผู้คนสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้สาเหตุของความเครียดและพยายามจัดการสิ่งเหล่านี้ในเชิงรุกเพื่อลดความกังวลหรือวิตกกังวลและลดความรู้สึกตึงเครียด

คนที่เรียนรู้วิธีรับมือเมื่อเกิดความคิดเครียดจะจัดการระดับคอร์ติซอลได้ดีขึ้น ในกรณีที่พิสูจน์ได้ยากเกินไปยาบางชนิดอาจช่วยเพิ่มความทนทานต่อความเครียดและระดับคอร์ติซอลที่ลดลง

2. การรับประทานอาหารที่ดี

ดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้คงที่

คนที่พยายามลดระดับคอร์ติซอลควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและใส่ใจกับการบริโภคน้ำตาล

อาหารบางชนิดที่อาจช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้คงที่ ได้แก่ :

• ดาร์กช็อกโกแลต
• กล้วยและลูกแพร์
• ชาดำหรือเขียว
• โปรไบโอติกในอาหารเช่นโยเกิร์ต
• โปรไบโอติกในอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

การดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำยังช่วยให้ระดับคอร์ติซอลต่ำลง

3. นอนหลับสบาย

ปริมาณการนอนหลับที่คนเรามีอาจส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลของพวกเขา

การนอนไม่หลับในคืนที่ไม่ดีหรือการอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้คนจะต้องใส่ใจกับปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับที่พวกเขามีและพยายาม จำกัด โอกาสที่จะเกิดการหยุดชะงัก

4. ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

ผู้ที่มีความเครียดสามารถจัดการได้โดยการทดลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

การทำสมาธิการมีสติและแม้แต่การฝึกหายใจแบบง่ายๆสามารถช่วยให้บุคคลจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

5. หางานอดิเรก

งานอดิเรกอาจเป็นวิธีที่คุ้มค่าและน่าพอใจในการมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดีขึ้นและสามารถนำไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้

การศึกษาเกี่ยวกับการบำบัดการใช้สารเสพติดพบว่าการทำสวนทำให้ระดับคอร์ติซอลลดลง นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตได้มากกว่ากิจกรรมบำบัดแบบเดิมอีกด้วย

6. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ผู้คนผ่อนคลายในรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นการทำความเข้าใจว่าอะไรทำงานในระดับส่วนตัวจึงเป็นประโยชน์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการฟังเพลงที่ผ่อนคลายสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ แต่อะไรก็ตามที่ช่วยให้แต่ละคนสามารถจัดการกับความเครียดได้จะเป็นประโยชน์

7. หัวเราะและมีความสุข

เป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกเครียดเมื่อมีช่วงเวลาดีๆดังนั้นการหาเวลาสนุกสนานก็สามารถลดระดับคอร์ติซอลของบุคคลได้เช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลลดลงเมื่อตอบสนองต่อเสียงหัวเราะ

การมีความสุขและการมีมุมมองเชิงบวกดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลที่ลดลงและความสุขก็มีประโยชน์อื่น ๆ เช่นกันเช่นความดันโลหิตลดลงและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น

8. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับอารมณ์ของบุคคลได้

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสามารถปรับปรุงอารมณ์ของบุคคลได้

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่เข้มข้นสามารถกระตุ้นให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากนี่เป็นวิธีที่ร่างกายจัดการกับความเครียดเพิ่มเติมที่การออกกำลังกายเกิดขึ้น

ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆรวมถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคลและปัจจัยเหล่านี้มีส่วนในการที่ร่างกายจะปล่อยคอร์ติซอลออกมาในระหว่างการออกกำลังกาย

9. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนกลางคืน

ผู้ที่พยายามลดระดับคอร์ติซอลควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเย็น คาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับฝันดีและการนอนหลับสบายสามารถทำให้ระดับคอร์ติซอลต่ำได้

10. รักษากิจวัตรก่อนนอนให้ดี

กิจวัตรก่อนนอนที่ดีมักจะส่งผลให้นอนหลับได้นานขึ้นและมีคุณภาพสูงขึ้น ผู้คนควรติดนิสัยการปิดหน้าจอทั้งหมดและผ่อนคลายก่อนเข้านอน

นอกจากนี้ยังช่วยในการเก็บโทรศัพท์และปิดสิ่งรบกวนอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น การ จำกัด ปริมาณของเหลวก่อนนอนยังสามารถลดโอกาสที่จะถูกรบกวนการนอนหลับได้อีกด้วย

11. มีความสัมพันธ์ที่ดี

ความสัมพันธ์ที่มั่นคงและเต็มไปด้วยความรักกับคู่ค้าเพื่อนและครอบครัวอาจมีความสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีความสุขและเติมเต็มและสามารถช่วยให้บุคคลผ่านช่วงเวลาที่ตึงเครียด

อย่างไรก็ตามหากความสัมพันธ์ไม่มีความสุขและไม่ดีต่อสุขภาพก็อาจทำให้เกิดความเครียดได้มาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าระดับคอร์ติซอลของบุคคลสามารถเพิ่มขึ้นได้หลังจากทะเลาะกับคู่ของตน อีกรายงานหนึ่งว่าเด็กที่มีชีวิตครอบครัวที่มีความสุขและปลอดภัยมีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าเด็กที่อาศัยอยู่ในบ้านที่มีความขัดแย้งกันเป็นประจำ

12. การรับสัตว์เลี้ยง

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการมีสัตว์เลี้ยงสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งวัดระดับของคอร์ติซอลในเด็กที่อยู่ในขั้นตอนทางการแพทย์มาตรฐาน ผู้ที่มีสุนัขอยู่ในระหว่างขั้นตอนนี้มีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับ

อีกคนหนึ่งพบว่าการสัมผัสกับสุนัขมีประโยชน์ต่อระดับคอร์ติซอลมากกว่าการเป็นเพื่อนที่คอยให้กำลังใจในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

13. การทานอาหารเสริม

ทั้งน้ำมันปลาและอาหารเสริมสมุนไพรเอเชียที่เรียกว่า Ashwagandha ได้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการลดระดับคอร์ติซอลดังนั้นการทานอาหารเสริมเหล่านี้ควบคู่ไปกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นประโยชน์

Takeaway

การมีคอร์ติซอลในเลือดมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับคอร์ติซอลยังคงสูงเป็นระยะเวลานาน

การพยายามลดระดับความเครียดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดคอร์ติซอล การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเพื่อใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นมากขึ้นผู้คนสามารถลดปริมาณความเครียดที่พวกเขาพบและรักษาระดับคอร์ติซอลให้เป็นปกติ