แบบฝึกหัดเจ็ดข้อสำหรับโรคข้อไหล่

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โรคข้ออักเสบอาจส่งผลต่อข้อต่อใด ๆ ในร่างกายรวมถึงข้อต่อไหล่ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบซึ่งรวมถึงอาการปวดและบวม

ประมาณ 54.4 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาได้รับการวินิจฉัยโรคข้ออักเสบทุกปี

โรคข้ออักเสบทำให้เกิดการอักเสบที่ข้อต่อทำให้เกิดอาการปวดและตึง อาการเหล่านี้อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความคล่องตัวของผู้คนในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ

เป็นผลให้โรคข้ออักเสบมีแนวโน้มที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น อย่างไรก็ตามการรักษาข้อต่อให้ใช้งานได้มีผลอย่างมากต่อความรุนแรงของอาการข้ออักเสบ

ประเภทของโรคข้ออักเสบที่มักมีผลต่อไหล่ ได้แก่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) และโรคข้อเข่าเสื่อม

ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายที่อาจลดความเสียหายที่โรคข้ออักเสบทำกับข้อต่อไหล่และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความเจ็บปวดได้

แบบฝึกหัดเจ็ดข้อสำหรับโรคข้อไหล่

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับโรคข้อไหล่

ประเภทของการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับโรคข้ออักเสบ ได้แก่ :

• การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นเช่นการยืดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดอาการตึง
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่สร้างมวลกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อซึ่งจะช่วยลดความเครียด
• กิจกรรมแอโรบิคเช่นการเดินว่ายน้ำและขี่จักรยานเนื่องจากสิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจปอดและกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายต่อไปนี้ควรยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อไหล่:

1. การยืดไหล่

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อไหล่และยืดกล้ามเนื้อ การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำควรอำนวยความสะดวกในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการเอื้อมหยิบสิ่งของบนชั้นวาง ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนหงาย.
2. ถือไม้กวาดหรือตะพดด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ห่างกันระดับไหล่
3. วางที่จับหรือไม้เบา ๆ ที่ต้นขา
4. ค่อยๆยกเสาขึ้นเลยหน้าอกจากนั้นให้เหนือศีรษะจนเกือบแตะพื้นเหนือศีรษะ ให้แขนตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดเวลา
5. ลดที่จับหรือไม้กลับลงมาที่ต้นขาช้าๆ
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อวัน

คุณควรรู้สึกถึงการยืดไหล่หลังและหน้าอกอย่างนุ่มนวลขณะที่แขนเคลื่อนไปเหนือศีรษะ

2. ไหล่ออกไปด้านนอกหมุนยืด

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ด้ามไม้กวาดหรือไม้เท้าด้วย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อต่อไหล่ ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

1. นอนหงาย.
2. รักษาต้นแขนไว้ข้างข้างงอข้อศอกแล้วถือไม้ออกเหนือหน้าอกโดยให้มือห่างกันระดับไหล่
3. ค่อยๆเคลื่อนเสาไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีการยืดที่ไหล่ซ้าย
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำที่ด้านขวาของร่างกาย
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อวัน

3. การหมุนใบไหล่

การหมุนนี้จะยืดไหล่เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้มือของคุณอยู่ข้างๆ
2. ยกไหล่ขึ้นไปทางหูค้างไว้ 5 วินาที
3. ค่อยๆบีบหัวไหล่เข้าหากันค้างไว้ 5 วินาที
4. ดึงหัวไหล่ลงด้านล่างค้างไว้ 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. การออกกำลังกายลูกตุ้ม

การออกกำลังกายแบบลูกตุ้มช่วยบรรเทาอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อไหล่ มันเกี่ยวข้องกับชุดของการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. ก้มตัวไปข้างหน้าและวางมือบนเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อรองรับและทรงตัว ใช้แขนข้างที่เจ็บน้อยกว่าเพื่อทำสิ่งนี้
2. ปล่อยให้มืออีกข้างห้อยลง
3. ใช้การเคลื่อนไหวจากขาและสะโพกค่อยๆแกว่งมือที่ห้อยไปมาและตะแคงเป็นวงกลม
4. ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละทิศทางวันละครั้ง

5. ยันประตู

การพิงประตูสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และเพิ่มความต้านทานในข้อต่อได้ ทำแบบฝึกหัดดังต่อไปนี้:

1. ยืนหันหน้าไปทางประตูและยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของกรอบประตู
3. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายไหล่
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15–30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

6. กดประตู

การออกกำลังกายกดประตูสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงในข้อต่อไหล่ ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

1. ยืนตรงทางเข้าประตูแล้วงอข้อศอกข้างหนึ่งเป็นมุมฉากโดยให้นิ้วหัวแม่มือบนมือนั้นชี้ไปที่เพดาน
2. กดด้านหลังข้อมือของคุณเข้าไปในกรอบประตู
3. ค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำด้วยฝ่ามือของคุณโดยใช้อีกด้านหนึ่งของกรอบประตู
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

7. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมทำให้ไหล่เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นในทุกทิศทาง การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้วงดนตรีสำหรับออกกำลังกายซึ่งสามารถซื้อได้ในร้านขายเครื่องกีฬาหรือทางออนไลน์

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

1. ยืนตรงโดยให้ไหล่ของคุณไปข้างหลัง
2. วนวงออกกำลังกายไว้ด้านหลังวัตถุที่มั่นคงในแนวตั้งและจับปลายด้านหนึ่งไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง
3. ผ่อนคลายไหล่ของคุณและงอข้อศอกของคุณที่ด้านข้างของคุณ
4. ดึงข้อศอกไปข้างหลังในขณะที่บีบหัวไหล่เข้าหากัน หากวงดนตรีออกกำลังกายไม่มีแรงต้านใด ๆ ให้ถอยหลังหรือวนปลายของวงรอบมือของคุณ
5. ค้างไว้ 5 วินาที
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อวัน

หากต้องการค้นหาข้อมูลตามหลักฐานเพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

คำแนะนำเพื่อความปลอดภัย

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายอาจรวมถึงการเดินเร็วหรือกิจกรรมแอโรบิกเบา ๆ

โรคข้ออักเสบสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยเมื่อออกกำลังกายกับโรคข้ออักเสบ

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย การวอร์มอัพอาจรวมถึงการเดินเร็ว 10 นาทีหรือกิจกรรมแอโรบิกเบา ๆ อื่น ๆ

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรจะเป็นไปได้ แต่ไม่ควรเจ็บปวด หากการเคลื่อนไหวใดทำให้เกิดความเจ็บปวดให้หยุดทำทันที หากอาการปวดยังคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องไปพบแพทย์

หากการออกกำลังกายทำให้ไหล่บวมให้ใช้น้ำแข็งประคบเพื่อลดการอักเสบ ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) สามารถให้ประโยชน์ได้เช่นกัน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ตึงหรือกดดันมากเกินไปเพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

การเหยียดบางอย่างอาจเจ็บปวดหรืออึดอัดสำหรับบางคนและไม่ใช่คนอื่นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

สำหรับบางคนการออกกำลังกายไหล่เช่นวิดพื้นหรือยกน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้ข้อต่อหัวไหล่รุนแรงเกินไป อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเบา ๆ เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังจำเป็นต่อสุขภาพกายและความเป็นอยู่ที่ดี ผู้ที่มีอาการรุนแรงอาจลองใช้ทางเลือกที่อ่อนโยนแทนการออกกำลังกายในรูปแบบปกติเช่นเปลี่ยนการว่ายน้ำด้วยการบำบัดด้วยน้ำ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกับการว่ายน้ำ แต่ให้แรงกดที่ไหล่น้อยกว่า

บางคนที่มีอาการไม่รุนแรงอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเดิมต่อไปได้

ประเภทหรือความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการข้ออักเสบของบุคคลและปัจจัยอื่น ๆ เช่นปริมาณของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ

นักกายภาพบำบัดควรสามารถทำงานร่วมกับแต่ละบุคคลเพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับพวกเขาและอธิบายการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งที่พวกเขาควรหลีกเลี่ยง

Outlook

แนวโน้มของโรคข้ออักเสบในข้อต่อไหล่มีความแปรปรวน ในระยะแรกของอาการอาการมักไม่รุนแรงและไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระยะของการเคลื่อนไหว

เมื่อโรคข้ออักเสบลุกลามมากขึ้นผู้คนอาจมีอาการปวดอย่างรุนแรงและลดการเคลื่อนไหวในข้อต่อไหล่ที่ได้รับผลกระทบ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ข้อต่อไหล่ทำงานได้ซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างเห็นได้ชัดในการลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในบริเวณนี้ของร่างกาย ผู้คนควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายข้อต่อหรือเนื้อเยื่อโดยรอบต่อไป