เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เซลล์ของร่างกายรับกลูโคสได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตามมาตรการควบคุมอาหารบางอย่างสามารถปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินได้

ภาวะดื้อต่ออินซูลินคือเมื่อเซลล์ในร่างกายดูดซึมอินซูลินไม่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไปความต้านทานต่ออินซูลินอาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอย่างถาวรและความเสียหายของเซลล์ต่ออวัยวะกล้ามเนื้อแขนขาและดวงตา

ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินมักได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค prediabetes ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ผู้ที่ดื้อต่ออินซูลินอาจต้องได้รับการตรวจเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การรับประทานอาหารและการเลือกวิถีชีวิตอื่น ๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลินได้ การเปลี่ยนแปลงอาหารสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดความต้านทานต่ออินซูลินและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ในบทความนี้เราจะดูการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและวิถีชีวิตที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความไวต่ออินซูลินของร่างกาย

อาหารที่ควรกิน

อาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาหารตะวันตกมักขาดสารอาหารบางชนิดเช่นแมกนีเซียมแคลเซียมไฟเบอร์และโพแทสเซียม

สารอาหารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินควรหาอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้มาก

ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินสามารถรับประทานอาหารจากกลุ่มใดก็ได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารชนิดใดเพิ่มน้ำตาลในเลือดและชนิดใดที่สนับสนุนความไวของอินซูลิน

อาหารต่อไปนี้ช่วยสนับสนุนความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานโดยทั่วไป:

• ผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลีผักใบเขียวเข้มและพริก
• มะเขือเทศซึ่งเป็นแหล่งวิตามิน C และ E ชั้นยอด
• ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นมะนาวส้มและมะนาว
• อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ถั่วและถั่วเลนทิล
• เมล็ดธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตควินัวและข้าวบาร์เลย์
• อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วและถั่ว
• ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาชนิดหนึ่ง
• อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผลเบอร์รี่
• มันเทศซึ่งมี GI ต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป
• น้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งแทนเครื่องดื่มรสหวาน
• ชาไม่หวาน
• โยเกิร์ตไม่หวาน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำจะทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้มากเกินไป

นอกจากนี้ยังสามารถจำกัดความสามารถของเซลล์ในการดูดซึมน้ำตาล หากเซลล์อิ่มตัวด้วยน้ำตาลในเลือดหรือกลูโคสมากเกินไปเซลล์เหล่านี้จะค่อยๆตอบสนองต่ออินซูลินน้อยลงเรื่อย ๆ

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นกลูโคสจะยังคงอยู่ในเลือดซึ่งก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่มาพร้อมกับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเช่นความเสียหายต่อไต (โรคไต) หรือแขนขา (โรคระบบประสาท)

การหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารต่อไปนี้อย่างมีนัยสำคัญสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง:

• เครื่องดื่มรสหวาน ได้แก่ น้ำผลไม้โซดาและน้ำพุ
• แอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์และแอลกอฮอล์จากเมล็ดพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณมาก
• ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งและมันเทศ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีผิว) ฟักทองข้าวโพด
• ขนมแปรรูปและอาหารบรรจุกล่อง
• ขนมหวานเช่นคัพเค้กไอศกรีมหรือช็อกโกแลตแท่ง
• ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวข้าวพาสต้าและอาหารที่ทำจากแป้งซึ่งมีเส้นใยต่ำกว่าธัญพืชไม่ขัดสี
• นมจากวัวโดยเฉพาะนม
• อาหารทอดแม้ว่าจะเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ปรุงด้วยวิธีอื่นที่เป็นอันตรายน้อยกว่าเช่นผัก
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ช็อกโกแลตเนยและหมูเกลือ

ค้นหาสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามผู้คนยังสามารถรับประทานอาหารในรายการนี้ได้เป็นครั้งคราวโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายในระยะยาวต่อความไวของอินซูลิน กุญแจสำคัญคือการ จำกัด อาหารเหล่านี้และแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้บ่อยที่สุด

บางครั้งการรักษาเป็นครั้งคราวสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งพึงพอใจกับฟันหวานและมุ่งเน้นไปที่การปรับเปลี่ยนอาหารให้สม่ำเสมอมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจากพืชซึ่งมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในระดับต่ำคนเราสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้อย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายทุกวันก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน ในระหว่างทำกิจกรรมกล้ามเนื้อจะดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดและไม่ต้องใช้อินซูลิน การเดินเล่นหลังอาหารและออกกำลังกายตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

การลดน้ำหนัก 5-10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคน ๆ นั้นสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้

การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารคงที่เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามฤดูกาลจำนวนมากจากพืชกินผลไม้เป็นของหวานและการใช้น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้จะรับประทานปลาสัตว์ปีกพืชตระกูลถั่วและถั่วเป็นตัวเลือกโปรตีนหลักและผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ

ผู้รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยัง จำกัด การรับประทานเนื้อแดงและบริโภคไวน์เพียงเล็กน้อยในระหว่างมื้ออาหาร

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้หญิงที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงปัจจัยต่างๆเช่นภาวะดื้อต่ออินซูลินประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์

ผู้คนควรกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามเป้าหมายการลดน้ำหนักและขนาดของร่างกาย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แผนการรับประทานอาหารอื่น ๆ เช่น DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) และการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกก็มีวิธีในการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลิน สิ่งเหล่านี้ทำงานได้ดีเมื่อบุคคลรวมเข้ากับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการจัดการความเครียดการนอนหลับให้เพียงพอ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนและการออกกำลังกายเป็นประจำ

ดัชนีน้ำตาล

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการรับมือกับภาวะดื้ออินซูลินคือการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) และโหลด (GL)

GI แสดงรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยการเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดของคนเราเร็วเพียงใด GL คำนึงถึง GI ของอาหารบวกขนาดที่ให้บริการ

คาร์โบไฮเดรตที่มี GI และ GL สูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้ร่างกายต้องการอินซูลินมากขึ้น อย่างไรก็ตามระบบย่อยอาหารจะประมวลผลอาหารที่มี GI และ GL ต่ำอย่างช้าๆซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

การรับประทานอาหารที่มี GI และ GL ต่ำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและรักษาความไวของอินซูลิน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพิจารณาทั้ง GI และ GL เพื่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม

ทำความเข้าใจกับภาวะดื้ออินซูลิน

ร่างกายต้องการน้ำตาลกลูโคสเพื่อเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตามเซลล์จำนวนมากไม่สามารถดูดซึมกลูโคสโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ

ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นอินซูลินจะช่วยให้กลูโคสเดินทางไปยังเซลล์ของร่างกายซึ่งใช้เป็นพลังงาน

อินซูลินช่วยให้เซลล์ดูดซึมกลูโคสทำให้แน่ใจว่า:

• ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงอยู่ในระดับที่ปลอดภัย
• กล้ามเนื้อไขมันตับและเซลล์อื่น ๆ สามารถรับพลังงานได้

เมื่อคนเรามีภาวะดื้อต่ออินซูลินเซลล์ของพวกเขาจะไวต่ออินซูลินน้อยลง ซึ่งหมายความว่าตับอ่อนต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

หากตับอ่อนไม่สามารถรักษาให้ทันกับความต้องการอินซูลินที่เพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น เซลล์ไม่สามารถใช้กลูโคสส่วนเกินในเลือดได้ทั้งหมดซึ่งอาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

สาเหตุ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าปัจจัยทางชาติพันธุ์และพันธุกรรมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน อย่างไรก็ตามปัจจัยการดำเนินชีวิตยังสร้างความแตกต่าง

การเปลี่ยนแปลงนิสัยในชีวิตประจำวันในเชิงบวกสามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้อย่างมาก

อาหาร

อาหารมีผลต่อภาวะดื้ออินซูลินอย่างน้อยสองวิธี

ประการแรกการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปไม่ว่าจะเป็นไขมันน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ส่วนเกินสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถต่อต้านแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้ได้

ประการที่สองอาหารประเภทต่างๆมีผลต่อภาวะดื้ออินซูลิน อาหารบางอย่างเพิ่มความเสี่ยงและอาหารบางอย่างก็ลดความมัน ลองรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำหากเป็นไปได้หรือขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทาน

น้ำหนักตัว

การมีน้ำหนักเกินเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคดื้ออินซูลิน

โดยเฉพาะคนที่มีไขมันส่วนเกินรอบเอวและหน้าท้องมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เนื่องจากเซลล์ไขมันหลั่งฮอร์โมนและสารอื่น ๆ ที่อาจขัดขวางกระบวนการทำงานของอินซูลิน

ไขมันส่วนเกินรอบเอวอาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังสิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงภาวะดื้ออินซูลิน

วิถีชีวิตอยู่ประจำ

การออกกำลังกายไม่เพียงพออาจส่งผลต่อวิธีที่อินซูลินควบคุมกลูโคส จากข้อมูลของ American Diabetes Association การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ออกกำลังกายเบา ๆ หลังอาหาร การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสหมดโดยไม่จำเป็นต้องใช้อินซูลิน ซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ปัจจัยเสี่ยงและวิถีชีวิตอื่น ๆ

ปัญหาการนอนหลับอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน

ปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ ที่มีผลต่อความต้านทานต่ออินซูลิน ได้แก่ :

• การสูบบุหรี่: อาจทำให้ความไวของอินซูลินและการผลิตอินซูลินลดลง
• ปัญหาการนอนหลับ: การเสียเวลานอน 1–3 ชั่วโมงต่อคืนสามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินได้
• อายุ: การมีอายุมากกว่า 45 ปีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลิน
• การใช้สเตียรอยด์: การรับประทานยาประเภทนี้สามารถเพิ่มภาวะดื้ออินซูลินได้ 60–80 เปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับขนาดยา
• ภาวะสุขภาพที่เป็นพื้นฐาน: ความดันโลหิตสูงตอนก่อนหน้าของโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหัวใจและกลุ่มอาการรังไข่ polycystic (PCOS) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลินได้
• ความผิดปกติของฮอร์โมน: ความผิดปกติที่ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเช่น Cushing’s syndrome และ acromegaly สามารถขัดขวางความไวของอินซูลิน
• เชื้อชาติ: คนเชื้อสายแอฟริกัน - อเมริกันฮิสแปนิกชาวพื้นเมืองอลาสก้าอินเดียนฮาวายหรืออเมริกันและชาวเกาะแปซิฟิกมีความเสี่ยงสูงต่อการดื้ออินซูลิน

สรุป

การดื้อต่ออินซูลินหมายความว่าเซลล์มีประสิทธิภาพในการดูดซึมกลูโคสจากเลือดน้อยลง เป็นเรื่องปกติในช่วง prediabetes ซึ่งเป็นระยะก่อนเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารมีส่วนสำคัญในการป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน การรับประทานอาหารที่มี GI และ GL ต่ำรวมทั้งการควบคุมน้ำหนักตัวและไขมันในช่องท้องสามารถลดความเสี่ยงได้ อาหารจากพืชส่วนใหญ่ที่มีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้

กินผลไม้รสเปรี้ยวมะเขือเทศและผักที่ไม่มีแป้งมากขึ้นและหลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลสินค้าแปรรูปและอาหารจำพวกแป้งเช่นข้าวโพดและข้าว

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีหนึ่งในการดูภาพรวมของสุขภาพและความเสี่ยงโรคเบาหวาน

คลิกที่นี่เพื่อหาค่าดัชนีมวลกายและสถานะสุขภาพของคุณ

ถาม:

prediabetes มักจะกลายเป็นโรคเบาหวานหรือไม่?

A:

การวินิจฉัยโรค prediabetes ไม่ได้หมายความว่าคุณจะก้าวไปสู่โรคเบาหวานอย่างแน่นอนแม้ว่าจะมีปัจจัยเสี่ยงสูงก็ตาม

ข่าวดีก็คือโรค prediabetes สามารถย้อนกลับได้ หลักฐานแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานลดลง 40–70 เปอร์เซ็นต์เมื่อคน ๆ หนึ่งทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

ซึ่งรวมถึงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเปลี่ยนจากการทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูปเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำการลดน้ำหนักการออกกำลังกายทุกวันการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนและการจัดการความเครียด

นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์