วิดพื้นกล้ามเนื้อส่วนใด

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายส่วนบนและแกนกลาง วิดพื้นมีหลายรูปแบบที่เหมาะกับความสามารถที่หลากหลายและเน้นไปที่ชุดของกล้ามเนื้อต่างๆ

ในบทความนี้เราจะมาดูว่าการวิดพื้นแบบไหนได้ผลและประโยชน์บางประการของการวิดพื้น นอกจากนี้เรายังมีคำแนะนำเกี่ยวกับ pushup แปดประเภทที่แตกต่างกัน

วิดพื้นกล้ามเนื้อส่วนใด

กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนทำงานส่วนใหญ่เมื่อคน ๆ หนึ่งวิดพื้น กล้ามเนื้อเหล่านี้คือ:

• กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกรวมทั้งหน้าอกใหญ่และหน้าอกเล็ก
• กลุ่มกล้ามเนื้อไหล่รวมทั้ง deltoid major และ deltoid minor
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกลางรวมทั้ง latissimus dorsi, rhomboids และ trapeze
• ลูกหนูที่ด้านหน้าของต้นแขน
• ไขว้ที่ด้านหลังของต้นแขน
• serratus ด้านหน้าซึ่งอยู่ที่ด้านข้างของหน้าอกใต้ต้นแขน

อย่างไรก็ตามการวิดพื้นต้องใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าไม้กระดานแข็ง กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจรวมถึง:

• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแกนกลาง
• gluteus maximus และ medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อก้น
• กล้ามเนื้อขารวมทั้งเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้ง

ประโยชน์ของการวิดพื้น

การวิดพื้นเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย ได้แก่ :

การเผาผลาญแคลอรี่

การวิดพื้นอาจเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ทรงพลัง พวกเขาใช้พลังงานจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากการเคลื่อนไหวต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการยกและรับน้ำหนักส่วนมากของร่างกาย

ยิ่งคนเราวิดพื้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การวิดพื้นใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการยกและลดน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายสลับกันซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจทำให้สามารถสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังปอดและทั่วร่างกายได้มากขึ้น

เส้นเลือดเล็ก ๆ ที่เรียกว่าเส้นเลือดฝอยซึ่งส่งเลือดจากหลอดเลือดแดงไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆก็ขยายกว้างขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยได้:

• ลดความดันโลหิต
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
• ลดน้ำหนักตัวหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงควบคู่ไปกับอาหารที่ควบคุมแคลอรี่

ปกป้องข้อต่อไหล่

เมื่อผู้คนใช้เทคนิคที่ถูกต้องการวิดพื้นสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ไหล่ยึดกระดูกต้นแขนไว้ในเบ้า

เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอความเครียดหรือการบาดเจ็บที่ไหล่อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเสียหายได้

ทำง่าย

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ต้องใช้อุปกรณ์น้อยมากหรือไม่มีเลยดังนั้นคน ๆ หนึ่งจึงสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากนี้ยังมีการวิดพื้นหลายรูปแบบเพื่อให้เหมาะกับผู้ที่มีจุดแข็งและความสามารถที่แตกต่างกัน

8 ประเภทของ pushup

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับ pushup แปดประเภทที่แตกต่างกัน แบบฝึกหัดเรียงตามลำดับความยากจากง่ายที่สุดไปจนถึงท้าทายที่สุด

1. กำแพงดัน

เครดิตรูปภาพ: CDC, 2012

ท่าวิดพื้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ การวิดพื้นประเภทนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงของไหล่และหน้าอก แต่ช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อทำงาน: แขนไหล่และหน้าอก

1. ยืนอยู่หน้ากำแพงห่างออกไปเพียงช่วงแขน เท้าควรห่างกันระดับไหล่
2. วางมือไว้ที่ระดับความสูงของไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้ากางแขนและวางมือราบกับผนัง มือควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่
3. หายใจเข้าและงอข้อศอกลดลำตัวเข้าหาผนังในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ให้บีบแกนกลางและก้นเพื่อรักษาตำแหน่งที่ตรงและแข็งแรง
4. หยุด 1 วินาทีแล้วดันแขนออกจากกำแพงโดยให้มืออยู่บนกำแพง เท้าควรวางราบกับพื้น ถ้าส้นเท้าโผล่ขึ้นมาให้ขยับเข้าไปใกล้กำแพงเล็กน้อย

พยายามทำซ้ำ 3 เซ็ต 12 ครั้งรวมทั้งหมด 36 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซต

2. แก้ไข pushup

Pushup ที่ปรับเปลี่ยนมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายที่ท้าทายมากกว่าการวิดพื้น แต่ยังไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน เมื่อทำการ pushup นี้ให้เน้นที่การกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อรักษาลำตัวที่แข็งและตรง

กล้ามเนื้อทำงาน: แขนไหล่หน้าอกและด้านหน้า serratus

1. เริ่มทั้งสี่ด้านโดยให้หัวเข่าและนิ้วเท้าแตะพื้น จับขาและเท้าไว้ด้วยกัน
2. มองลงไปที่พื้นเพื่อรักษาตำแหน่งศีรษะที่เป็นกลาง วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้แขนตรง
3. หายใจเข้าขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นให้งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกให้ใกล้พื้นมากที่สุด หยุดตรงนี้เป็นเวลา 1 วินาที
4. หายใจออก. ดันแขนตรงเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นและกลับเข้าสู่ท่าคุกเข่าตามเดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่หย่อนยานแกนยังคงตึงและก้นไม่ยกขึ้นไปในอากาศ

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12 ครั้งแล้วทำอีก 2 เซ็ตโดยมีช่วงพักสั้น ๆ การวิดพื้นทั้งหมด 36 ครั้ง

3. pushup มาตรฐาน

เครดิตรูปภาพ: Frank C. Müller, 2006

การวิดพื้นมาตรฐานต้องใช้งานมากกว่าการวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนเนื่องจากไม่ได้เกี่ยวข้องกับการใช้หัวเข่าเพื่อช่วยรองรับน้ำหนักตัว

กล้ามเนื้อทำงาน: แขนไหล่หน้าอกและด้านหน้า serratus

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้าน แต่ยืดขาออกเพื่อไม่ให้หัวเข่าแตะพื้น จับกระดูกเชิงกรานและให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยมองลงไปที่พื้น วางมือไว้ใต้ไหล่และให้แขนตรง นี้เรียกว่าตำแหน่งไม้กระดาน
2. หายใจเข้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นให้งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกให้ใกล้พื้นมากที่สุด หยุดที่นี่เป็นเวลา 1 วินาที
3. หายใจออกในขณะที่ดันแขนตรงเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นและกลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่หย่อนคล้อยแกนกลางยังคงตึงและสะโพกไม่ยกขึ้นไปในอากาศ

พยายามวิดพื้น 3 เซ็ต 12 ครั้ง

4. pushup กว้าง

การกดแบบกว้างนั้นแตกต่างจากการกดแบบมาตรฐานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น มันเกี่ยวข้องกับการขยายระยะห่างระหว่างมือให้กว้างขึ้นซึ่งจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกไหล่และกล้ามเนื้อหลัง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานเช่นเดียวกับในการผลักดันมาตรฐาน แต่วางมือให้ไกลออกไปด้านข้าง
2. ทำตามเทคนิคเดียวกับ pushup มาตรฐานสำหรับการลดและยกลำตัวในขณะที่กระชับแกนกลางและก้น ข้อศอกจะชี้ออกไปทางด้านข้างมากขึ้นในขณะที่งอแขน

พยายามวิดพื้นทั้งหมด 36 ครั้งโดยแบ่งออกเป็น 3 เซ็ตโดยมีช่วงพักสั้น ๆ

5. pushup แคบ

Pushup แบบแคบเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการกดแบบมาตรฐาน แต่โดยปกติแล้วจะยากกว่า เป็นการลดระยะห่างระหว่างมือซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อแขนต้องทำงานหนักขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน แต่คราวนี้วางมือให้ชิดกันมากขึ้นและอยู่ใต้หน้าอกโดยตรง
2. ทำตามเทคนิคเดียวกับ pushup มาตรฐานสำหรับการลดและยกลำตัวในขณะที่กระชับแกนกลางและก้น ข้อศอกควรกลับเข้าสู่ลำตัวขณะที่แขนงอและเหยียดตรง

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้งเพื่อให้ได้ทั้งหมด 36 ครั้ง

6. pushup ที่สูงขึ้น

ท่าวิดพื้นยกเท้าขึ้นเหนือลำตัวหมายความว่าคน ๆ นั้นต้องการความแข็งแรงมากขึ้นเพื่อกลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน บุคคลสามารถเพิ่มระดับความสูงได้เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อความแข็งแกร่งของพวกเขาดีขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่หลังส่วนบนและไขว้

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานจากนั้นยกครึ่งล่างของร่างกายโดยวางนิ้วเท้าไว้บนวัตถุที่แข็งแรงเช่นกล่องเก้าอี้หรือม้านั่ง
2. วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้แขนตรง
3. หายใจเข้าเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นแล้วงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกให้ใกล้พื้นมากที่สุด หยุดตรงนี้เป็นเวลา 1 วินาที
4. หายใจออก. ดันแขนตรงเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นและกลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่หย่อนคล้อยแกนกลางยังคงตึงและสะโพกไม่ยกขึ้นไปในอากาศ

อีกครั้งตั้งเป้าที่จะวิดพื้นทั้งหมด 36 ครั้งโดยแบ่งออกเป็น 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งโดยหยุดพักสั้น ๆ ก่อนเซ็ตใหม่แต่ละเซ็ต

7. ปรบมือ pushup

clap pushup ซึ่งเป็นประเภทของ plyometric pushup เป็นประเภท pushup ที่มีความต้องการมากที่สุดประเภทหนึ่ง คน ๆ หนึ่งสามารถลองสิ่งนี้ได้เมื่อพวกเขามั่นใจในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

การกดปรบมือสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพลังและการรับรู้ของร่างกาย

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่หน้าอกและแขน

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือห่างจากไหล่เล็กน้อย
2. หายใจเข้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นให้งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกให้ใกล้พื้นมากที่สุด
3. หายใจออก. ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียวให้ดันลำตัวขึ้นด้านบนอย่างแรงโดยเหยียดแขนให้ตรงและยกมือขึ้นจากพื้นรวมกันเพื่อปรบมือหนึ่งครั้ง
4. วางมือลงบนพื้นและงอข้อศอกเบา ๆ

การวิดพื้นประเภทนี้ต้องใช้ความแข็งแรงมาก แต่คน ๆ หนึ่งจะพบว่าพวกเขาสร้างความอดทนเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในช่วง 3 ถึง 5 เซ็ต พักผ่อนระหว่างเซ็ตให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

8. Pike pushup

pike pushup เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการกดที่เรียกร้องซึ่งจะรับน้ำหนักมากขึ้นบนไหล่และไขว้เมื่อดันกลับขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่, หน้า serratus, หลังส่วนบนและไขว้

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้มือวางแยกความกว้างระดับไหล่ส้นเท้าจากพื้นและศีรษะมองลง ยกก้นขึ้นไปในอากาศให้แขนตรงและงอสะโพกให้เป็นรูปตัววีคว่ำ ท่านี้คล้ายกับท่า Downward Dog ในโยคะ
2. หายใจเข้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นให้งอข้อศอกเพื่อลดศีรษะลงแล้วปล่อยให้แตะพื้นเบา ๆ ถ้าเป็นไปได้
3. หายใจออก. ดันแขนตรงเพื่อยกศีรษะและไหล่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บุคคลสามารถลองใช้บล็อกโยคะหรือสิ่งที่คล้ายกันได้หากศีรษะไม่สามารถแตะพื้นได้ สำหรับการพุชอัพนี้ควรเริ่มต้นด้วยชุดสั้น ๆ ของการทำซ้ำ 1 ถึง 5 ครั้งจากนั้นใช้ชุดใหญ่ขึ้นจากการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

Takeaway

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้น้ำหนักของร่างกายในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เนื่องจากการออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ บุคคลจึงสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ยังมี pushup หลายรูปแบบเพื่อให้เหมาะกับจุดแข็งระดับความฟิตและความต้องการที่แตกต่างกัน เมื่อคนแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความอดทนพวกเขาก็สามารถก้าวไปสู่การผลักดันขั้นสูงขึ้นได้