อาหารโซน: สิ่งที่คุณต้องรู้

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารโซนมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการอักเสบและส่งเสริมระดับอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพ อาจช่วยให้ผู้คนได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล

นอกจากนี้ยังส่งเสริมให้ผู้คนบริโภคไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในรูปแบบอาหารเสริม

อาหารแนะนำให้ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ แต่ไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในปริมาณที่กำหนด

ดร. แบร์รี่เซียร์ผู้พัฒนาอาหารโซนกล่าวว่ามีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกัน“ การอักเสบที่ควบคุมด้วยอาหาร” ในการศึกษาปี 2547 เซียร์สและผู้ร่วมเขียนอธิบายว่าอาหารเป็น "แนวทางของฮอร์โมนในการเพิ่มประสิทธิภาพอาหารต้านการอักเสบ"

ผู้สนับสนุนกล่าวว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักเพิ่มสุขภาพจิตและร่างกายและชะลอความแก่

ในบทความนี้มาดูกันว่า Zone diet คืออะไรและอาหารประเภทใดที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

Zone Diet คืออะไร?

ผักและผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ดร. เซียร์สได้พัฒนาอาหารโซนเพื่อลดการอักเสบของอาหารที่เรียกว่า

การอักเสบมีบทบาทในสภาวะและโรคต่างๆมากมายตั้งแต่ความรุนแรงของระบบทางเดินอาหารหรือทางเดินอาหารที่ไม่รุนแรงไปจนถึงโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งบางชนิดและโรคอื่น ๆ

อาหารโซนเกี่ยวข้องกับกฎพื้นฐานบางประการ:

• รับประทานอาหารหรือของว่างภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอนตอนเช้า
• เริ่มมื้ออาหารหรือของว่างแต่ละมื้อด้วยโปรตีนไขมันต่ำตามด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ ในระหว่างวันทุก 4-6 ชั่วโมงหลังอาหารหรือ 2–2.5 ชั่วโมงหลังอาหารว่างไม่ว่าจะหิวหรือไม่ก็ตาม
• กินโอเมก้า 3 และโพลีฟีนอลในปริมาณมากเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว 8 ออนซ์

คาร์โบไฮเดรต: ผักและผลไม้ให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ คนควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งและเลือกของที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ

อาหาร GI ต่ำใช้เวลาในการย่อยและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตควรเป็นสองในสามของขนมหรืออาหารใด ๆ คนทั่วไปสามารถรับประทานธัญพืชได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่การทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากผักและผลไม้ที่ไม่ใช่แป้ง

ไขมัน: น้ำมันมะกอกถั่วและอะโวคาโดให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โพลีฟีนอล: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายต่อต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นผลมาจากกระบวนการทางร่างกายตามธรรมชาติและแหล่งภายนอกเช่นการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการสูบบุหรี่ เมื่อโมเลกุลเหล่านี้สร้างขึ้นก็สามารถทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบและความเสียหายของเซลล์ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรครวมถึงมะเร็งบางชนิด ผักและผลไม้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่ดี

โอเมก้า 3: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดหรือจัดการการอักเสบได้แม้ว่าจะต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อยืนยันอย่างชัดเจนว่าสามารถช่วยได้อย่างไร ปลามันเช่นปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี อาหารโซนแนะนำให้ทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลและอาหารเสริมน้ำมันปลาทุกวัน

ก่อนรับประทานอาหารหรือของว่างทุกมื้อควรประเมินระดับความหิวของตนเอง ถ้าพวกเขาไม่หิวและจิตใจแจ่มใสพวกเขาก็อยู่ใน“ The Zone”

จากข้อมูลของ Sears บุคคลที่รับประทานอาหารตามโซนสามารถช่วยรักษาระดับการอักเสบที่เกิดจากอาหารในเลือดให้สมดุลอย่างต่อเนื่องโดยการเลือกอาหารบางชนิดและหลีกเลี่ยงอาหารอื่น ๆ เขาเสริมว่ามันเป็นเคมีในเลือดไม่ใช่ปรัชญาอาหารที่กำหนดโซน ในการเข้าถึงโซนเขากล่าวว่าคน ๆ หนึ่งต้องควบคุมฮอร์โมนผ่านอาหารของพวกเขา

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระได้ที่นี่

แผนมื้ออาหาร

อาหารโซนกำหนดสูตรอาหารมากมาย

ออร์โซเป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่อยู่ในรูปของเมล็ดข้าวบาร์เลย์

แผนอาหารทั่วไปสำหรับวันอาจเป็น:

อาหารเช้า: แฮชอาหารเช้าที่ทำจากเบคอนและผักหรือโกโก้เบอร์รี่บัตเตอร์ปั่นสำหรับมังสวิรัติ

อาหารกลางวัน: โซน PastaRX Orzo (ออร์โซคาร์โบไฮเดรตต่ำ) กับไก่และถั่วเขียวหรือผักโขมผัดเต้าหู้สำหรับตัวเลือกมังสวิรัติ

อาหารเย็น: ไก่อัลมอนด์พร้อมผักหรือบาร์บีคิวเทมเป้และผักสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืช

สแน็ค: สลัดกุ้ง Blackberry หรือสลัดอาติโช๊คหน่อไม้ฝรั่งสำหรับตัวเลือกมังสวิรัติ

สำหรับสูตรอาหารเหล่านี้บางคนจะต้องซื้อส่วนผสมพิเศษเช่น Zone PastaRx Orzo

แผนอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ คลิกที่นี่เพื่อดูแผน 7 วัน

กินอะไรได้บ้าง

แนวทางปฏิบัติ ได้แก่ การรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้อทุกวัน อาหารแต่ละมื้อต้องมีโปรตีนขนาดประมาณอกไก่เล็กและของว่างแต่ละมื้อก็ควรมีโปรตีนด้วย

คนเราควรปรับสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในสัดส่วนต่อไปนี้:

• โปรตีนหนึ่งในสาม
• คาร์โบไฮเดรตสองในสาม
• ไขมันไม่อิ่มตัว

แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ :

• สัตว์ปีก
• ปลา
• เนื้อวัว
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• พัลส์เช่นถั่วและถั่วฝักยาว
• ถั่วและเมล็ด
• เต้าหู้
• ไข่

ทำไมเราถึงต้องการโปรตีนและแหล่งที่มาที่ดีมีอะไรบ้าง? หาคำตอบได้ที่นี่

แหล่งที่มาของไขมัน ได้แก่ :

• ถั่วและเนยถั่วรวมทั้งเนยถั่ว
• น้ำมันมะกอก
• อาโวคาโด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ :

• ผัก
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว
• ผลไม้

สิ่งเหล่านี้ให้แป้งน้ำตาลธรรมชาติและไฟเบอร์

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ

อาหารแนะนำให้รวมถึงอาหารต่อไปนี้:

• ผลไม้และผลเบอร์รี่
• ผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักโขมหน่อไม้ฝรั่งเห็ดบรอกโคลีและถั่วเขียว
• พัลส์เช่นถั่วเลนทิลและถั่ว
• ข้าวโอ๊ต
• บาร์เล่ย์

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยง:

• น้ำอัดลม
• ลูกอม
• ขนมอบ
• ขนมปังขาวหรือข้าวสาลี
• ผักที่มีแป้ง ได้แก่ มันฝรั่งข้าวโพดสควอชและถั่วลันเตา
• ข้าว
• พาสต้า

อีกทางเลือกหนึ่งในการลดการอักเสบคืออาหารต้านการอักเสบ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารนี้

หนังสือสูตรอาหารและแหล่งข้อมูลอื่น ๆ สามารถซื้อได้ทางออนไลน์

บล็อกอาหาร

ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารจะต้องตัดสินใจว่าต้องการอาหารกี่บล็อกในแต่ละวัน บล็อกช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารที่สมดุลสำหรับอาหาร

หนึ่งบล็อกคือ:

• โปรตีน 7 กรัม (g)
• คาร์โบไฮเดรต 9 กรัมลบไฟเบอร์
• ไขมัน 1.5 กรัมหากมื้ออาหารมีเนื้อสัตว์หรือไขมัน 3 กรัมหากเป็นอาหารจากพืช

จำนวนบล็อกที่คนต้องการจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นเพศระดับกิจกรรมและความต้องการในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะต้องใช้บล็อกประมาณ 11 บล็อกและผู้ชายโดยเฉลี่ยประมาณ 14

เว็บไซต์ลดน้ำหนักมีเครื่องคำนวณไขมันในร่างกายเพื่อช่วยให้ผู้คนทราบจำนวนบล็อกที่ต้องการ

สี่เสาหลักของอาหารโซน

โซนไดเอ็ทยังมีสี่เสาหลัก การนำสิ่งเหล่านี้มารวมกันสามารถทำให้โซนเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของผู้คน

บุคคลควร:

จำกัด แคลอรี่โดยไม่หิวหรืออ่อนเพลีย: หากคนเราบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินนี้เป็นไขมันและไขมันส่วนเกินอาจทำให้เกิดปัญหาในร่างกาย วิธีหนึ่งที่ทำได้คือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูง

จัดการระดับการอักเสบในร่างกาย: การอักเสบในระยะสั้นเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติที่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกาย อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายประการ ผู้สนับสนุนอาหารกล่าวว่า“ คุณต้องมีอาการอักเสบ แต่ไม่มากเกินไป” ผู้ติดตามอาหารโซนอาจทานอาหารเสริมเพื่อช่วยให้ได้ระดับที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามอาหารไม่ได้ระบุระดับการอักเสบที่ชัดเจนและคน ๆ หนึ่งสามารถรู้ได้เฉพาะปริมาณที่มีอยู่โดยการตรวจเลือด

ใช้โพลีฟีนอลในอาหารเพื่อกระตุ้นยีนเพื่อเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานผักและผลไม้สดจำนวนมากและอาจรับประทานอาหารเสริม

ควบคุมการอักเสบที่มาจากจุลินทรีย์ในลำไส้: ทำได้โดยการบริโภคโพลีฟีนอลโอเมก้า 3 และเส้นใยที่หมักได้

การสร้างสมดุลในแง่มุมเหล่านี้จะช่วยให้บุคคลบรรลุและรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง บุคคลควรมุ่งเป้าไปที่กลยุทธ์ตลอดชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหารในระยะสั้น

คำถามที่พบบ่อย

จากข้อมูลของ Sears ประโยชน์ของการบรรลุ“ the Zone” นอกเหนือจากการลดน้ำหนักยังช่วยเพิ่มสมาธิในจิตใจและเพิ่มพลังงานและความมีชีวิตชีวา

ทำไมอาหารถึงเกิดการอักเสบ?

เป็นเวลาหลายแสนปีที่ประชากรส่วนใหญ่กินอาหารจากอาหารสองกลุ่มเป็นส่วนใหญ่:

• โปรตีนลีน
• คาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติเช่นผลไม้และผักที่มีเส้นใย

เซียร์สให้เหตุผลว่ายีนของมนุษย์ยังคงเป็นยีนของนักล่า - ผู้รวบรวมมากกว่าชาวนา การทำฟาร์มเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่เท่าที่ยีนของเราเกี่ยวข้อง กล่าวอีกนัยหนึ่งยีนของเรายังไม่ได้ปรับให้เข้ากับอาหารที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากฟาร์ม

ซึ่งหมายความว่าร่างกายมนุษย์ไม่ได้ถูกตั้งโปรแกรมให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตแปรรูปจำนวนมาก เมื่อทำปฏิกิริยาที่เป็นอันตรายจะเกิดขึ้นภายในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปสูงมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบในขณะที่คนที่รับประทานอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารสดที่ไม่ผ่านการกลั่นดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่อการแพ้ภูมิตัวเองและภาวะอักเสบต่างๆ

อาหารโซนช่วยเบาหวานได้หรือไม่?

จากข้อมูลของ diabetes.co.uk อาหารเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน อาหารมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถจัดการระดับอินซูลินการอักเสบและระบบฮอร์โมนที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ระดับอินซูลินที่ผันผวนและน้ำหนักส่วนเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการพัฒนาและการลุกลามของโรคเบาหวานประเภท 2

ฉันสามารถทานคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตได้กี่แคลอรี่?

เมื่อเตรียมอาหารโซนผู้คนควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง

อาหารหนึ่งมื้อควรประกอบด้วย:

• 400 แคลอรี่หรือน้อยกว่า
• โปรตีน 25 กรัม (g)
• ไขมัน 12 กรัมหรือน้อยกว่า
• คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เซียร์สอ้างว่าการทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับไขมันโอเมก้า 6 อาจส่งเสริมภาวะดื้ออินซูลิน

อย่างไรก็ตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปเช่นเดียวกับอาหารคีโตเจนิกอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล สิ่งนี้อาจส่งผลต่อความต้านทานต่ออินซูลินได้เช่นกันตามผู้สนับสนุนอาหาร

ควรกินวันละกี่แคลอรี่?

ความเสี่ยง

นักวิจารณ์ของ Zone diet กล่าวว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนการใช้ในการลดการอักเสบ ผู้ผลิตอาหารแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์ของ Zone เช่น Zone PastaRx

ประเด็นที่น่ากังวลอีกประการหนึ่งคือดร. เซียร์สสนับสนุนให้ผู้คนไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการลดระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากกล่าวว่าเป็นการอักเสบไม่ใช่คอเลสเตอรอลที่นำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ในขณะเดียวกัน American College of Cardiology และผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ ยังคงเรียกร้องให้ผู้คนตรวจสอบและจัดการระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีหลักฐานว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ได้ผลหรือไม่?

ผู้เขียนการศึกษาในปี 2015 สรุปว่าอาหารโซนอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดรอบเอวและระดับการอักเสบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าอาหารสามารถเพิ่มสุขภาพได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ หรือไม่และดูเหมือนจะมีงานวิจัยอิสระเพียงเล็กน้อยเพื่อสนับสนุนการใช้งาน

การให้ความสำคัญกับส่วนผสมที่สดใหม่และไม่ผ่านการแปรรูปและการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนในปริมาณสูง

ตัวเลือกอื่น ๆ เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหาร DASH ก็เน้นผักและผลไม้สดด้วยและอาจมีราคาถูกและทำตามได้ง่ายกว่า

ถาม:

อาหารโซนเป็นความคิดที่ดีในการรักษาสุขภาพโดยรวมหรือฉันควรทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?

A:

กุญแจสำคัญในการเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงคือการหารูปแบบการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณ

รูปแบบการรับประทานอาหารใด ๆ ที่ส่งเสริมให้บริโภคอาหารทั้งตัวและ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

การติดตามแคลอรี่การรับประทานอาหารแบบ“ บล็อก” และการตัดกลุ่มอาหารออกไปโดยสิ้นเชิงมักไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพโดยรวม

การวิจัยหลายทศวรรษได้พิสูจน์แล้วว่ารูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อร่างกายและยั่งยืน

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานน้อยกว่าที่จะสนับสนุนประสิทธิภาพของ Zone diet โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว การนับแคลอรี่และธาตุอาหารหลักมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงสำหรับบางคนในระยะสั้น แต่หลายคนอาจพบว่าพวกเขาไม่สามารถรักษาแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ไว้ได้

แทนที่จะทำตามอาหารที่เฉพาะเจาะจงควรมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่คุณรับประทานโดยการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นส่วนใหญ่และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปและบรรจุหีบห่อสูง การออกกำลังกายและการนอนหลับให้เพียงพอก็มีความสำคัญต่อการพัฒนาสุขภาพและการมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

หากคุณต้องเลือกรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าจากการวิจัยในปัจจุบัน

จิลเลียนคูบาลา MS, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์