ท่านั่ง: ท่าทางและสุขภาพหลัง - ปวดหลัง

ท่านั่งที่ดี

การใช้ท่านั่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาท่าทางที่ดีและหลังและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง คนส่วนใหญ่สามารถปรับปรุงท่าทางการนั่งได้โดยปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆสองสามข้อ

การนั่งหลังตรงและไหล่ไม่เพียง แต่จะทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น แต่ยังทำให้พวกเขารู้สึกมั่นใจมากขึ้นอีกด้วย

หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งเฉยๆเพราะมักจะนั่งในระหว่างเดินทางทำงานในสำนักงานหรือเรียนหนังสือและพักผ่อนอยู่ที่บ้าน การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพหลายประการรวมทั้งท่าทางที่ไม่ดีและสุขภาพหลัง

ในบทความนี้เราจะดูว่าท่าทางที่ดีหมายถึงอะไรและอธิบายท่านั่งที่ถูกต้องเพื่อให้บรรลุโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนั่งที่คอมพิวเตอร์

ท่าไหนดี?

ท่าทางที่ดีมีความสำคัญไม่ว่าจะนั่งหรือยืน

ท่าทางที่ดีหมายความว่าส่วนสำคัญของร่างกายของคนเราได้รับการจัดแนวอย่างถูกต้องและรองรับด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสม

ท่าทางที่ถูกต้องสามารถช่วยได้โดย:

ลดความเครียดของร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย
ลดการสึกหรอของข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็น
รักษาสมดุลขณะเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย
ลดความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อและสภาวะการใช้งานมากเกินไป
ปรับปรุงสุขภาพกระดูกสันหลัง

ท่านั่งที่ดีที่สุด

ท่านั่งที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลเก้าอี้ที่ใช้และกิจกรรมที่ทำขณะนั่ง

บุคคลสามารถปรับปรุงท่าทางและบรรลุตำแหน่งนั่งที่เหมาะสมได้โดย:

วางเท้าให้ราบหรือวางบนพื้นหรือที่วางเท้า
หลีกเลี่ยงการข้ามเข่าหรือข้อเท้า
รักษาช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างด้านหลังหัวเข่าและเก้าอี้
วางเข่าที่ความสูงเท่ากันหรือต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
วางข้อเท้าไว้ด้านหน้าหัวเข่า
ผ่อนคลายไหล่
ให้แขนและหัวเข่าขนานกับพื้นเท่าที่จะทำได้
จับข้อศอกที่ด้านข้างเพื่อสร้างรูปตัว L ที่แขน
นั่งตัวตรงและมองไปข้างหน้าโดยไม่รัดคอ
ให้หลังพิงเก้าอี้หรือใช้พนักพิงหรือเบาะถ้ามีที่ที่หลังไม่ชิดเก้าอี้โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง
หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานโดยควรหยุดพักอย่างน้อย 10 นาทีต่อการนั่งทุก ๆ ชั่วโมง

เคล็ดลับสำหรับท่านั่งที่คอมพิวเตอร์

แผนภาพนี้แสดงให้เห็นถึงวิธีการจัดท่าทางที่ดีเมื่อนั่งที่โต๊ะทำงาน

ผู้ที่ต้องนั่งโต๊ะเป็นเวลานานเนื่องจากทำงานหรือเรียนหนังสือจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขารักษาท่าทางและหลังที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานบุคคลสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางการนั่งได้โดย:

ทำให้จอภาพมีความยาวของแขนและไม่เกิน 2 นิ้วเหนือแนวสายตาตามธรรมชาติ
การปรับแต่งพื้นที่ทำงานเช่นการเพิ่มที่พักเท้าแผ่นรองข้อมือหรือพนักพิง
ใช้โต๊ะยืนสลับกันระหว่างนั่งและยืน
ใช้เก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระลูกบอลโยคะหรือเก้าอี้เข่า
ลองใช้แป้นพิมพ์และเมาส์ประเภทต่างๆ
การใช้ชุดหูฟังสำหรับการโทรนานหรือการสั่งการเพื่อลดอาการเมื่อยคอ
การวางตำแหน่งแป้นพิมพ์และเมาส์ไว้ใกล้กันเพื่อหลีกเลี่ยงการเอื้อม
การลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ

เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วให้ลองตรวจสภาพจิตใจทุกๆ 10 ถึง 15 นาทีเพื่อดูว่าท่าทางมีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่จากนั้นแก้ไขการเปลี่ยนแปลงใด ๆ

คนที่มีท่าทางไม่ดีสามารถแก้ไขได้ด้วยเวลาการรับรู้และความมุ่งมั่น บางคนอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงเดือนกว่าจะเห็นประโยชน์ที่สำคัญจากการทำงานในท่าทางของตน เมื่อบุคคลได้ปรับปรุงท่าทางของตนแล้วพวกเขาจะต้องทำงานเพื่อรักษาท่านั้นดังนั้นพวกเขามักจะต้องเตือนตัวเองให้รู้จักท่าที่ไม่แข็งแรงและแก้ไขให้ถูกต้อง

ท่านั่งที่ควรหลีกเลี่ยง

สิ่งใดก็ตามที่ทำให้เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อเอ็นหรือเส้นเอ็นที่เฉพาะเจาะจงมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อท่าทางและสุขภาพหลังของบุคคลได้ ตำแหน่งบางตำแหน่งแย่กว่าตำแหน่งอื่นเนื่องจากทำงานหนักเกินไปหรือใช้เนื้อเยื่อท่าทางในทางที่ผิดโดยเฉพาะท่านั่งบางท่า

เพื่อป้องกันท่าทางที่ไม่ดีและสุขภาพหลังให้หลีกเลี่ยง:

นั่งทรุดตัวลงไปด้านใดด้านหนึ่งโดยให้กระดูกสันหลังงอ
รักษาหัวเข่าข้อเท้าหรือไขว้แขน
ห้อยหรือพยุงเท้าไม่ถูกต้อง
นั่งเป็นเวลานานในตำแหน่งเดียว
การรัดคอเป็นเวลานานขณะมองที่จอภาพหน้าจอโทรศัพท์หรือเอกสาร
นั่งในตำแหน่งที่รองรับหลังไม่เต็มที่โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง
นั่งเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก

วิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงท่าทาง

การยืนและยืดตัวเป็นประจำอาจช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้

การฝึกนิสัยการนั่งที่ดีเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่จะช่วยปรับปรุงท่าทางและสุขภาพหลัง

ท่าทางและการเคลื่อนไหวทุกประเภทที่ร่างกายทำเกี่ยวข้องหรือส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นที่ช่วยพยุงท่าทาง ปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างที่อาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับท่าทางมีความสำคัญต่อสุขภาพท่าทางโดยรวม

เคล็ดลับประจำวันสำหรับท่าทางที่แข็งแรงและหลัง ได้แก่ :

ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นที่การผสมผสานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและกิจกรรมแอโรบิค
พยายามอย่าอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไปเปลี่ยนท่าหรือทำกิจกรรมทุกๆชั่วโมง
โดยใช้อุปกรณ์แฮนด์ฟรีสำหรับการโทรยาว
รักษาหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตาหรือระดับหน้าอกเมื่ออ่านหนังสือเพื่อลดอาการปวดคอและหลังส่วนบน
นั่งตัวตรงและมองไปข้างหน้าโดยตรงเมื่ออ่านหน้าจอมือถือหรือจอภาพ
ยกของหนักโดยงอขาแทนที่จะใช้หลัง
เก็บของหนักไว้ใกล้ตัวเมื่อยกหรือแบก
การปรับเบาะขณะขับรถเพื่อรองรับหลังโดยไม่รัดและเพื่อให้หัวเข่างอ
การวางเบาะรองรับบั้นเอวบนที่นั่งรวมถึงเบาะรถซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
สวมรองเท้าที่สะดวกสบายรองรับหรือกระดูกเมื่อยืนเป็นเวลานาน
เดินด้วยกระดูกสันหลังตรงและพยายามหลีกเลี่ยงการทรุดตัวหรือเอนตัว
แกว่งแขนอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอเมื่อเดินจ็อกกิ้งหรือวิ่ง
ให้เป้อุ้มเด็กอยู่ในระดับที่สูงกว่าสะโพกโดยมีที่จับของรถเข็นเด็กที่ระดับปุ่มท้อง
สลับข้างเมื่ออุ้มทารกเป็นเวลานาน
สร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญเมื่ออยู่ห่างจากคอมพิวเตอร์โดยทำ squats, lunges, jump jacks, shoulder shrugs และ pushups