เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาท่ามกลางการอ้างว่าสามารถทำทุกอย่างได้ตั้งแต่การสนับสนุนการลดน้ำหนักไปจนถึงการชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์

ผู้ผลิตหลายรายเริ่มใช้น้ำมันมะพร้าวในผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อและหลายคนใช้ในการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์หลายอย่างเช่นอาหารทอดขนมแชมพูกาแฟสมูทตี้มีน้ำมันมะพร้าว

ในเดือนกรกฎาคม 2559 ผลการสำรวจในสหรัฐอเมริกาพบว่า 72% ของผู้คนเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่มีนักโภชนาการเพียง 37% เท่านั้นที่เห็นด้วย

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 80% ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวกับโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่น ๆ

2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัม (กรัม) ในแต่ละวัน

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการโต้เถียงและถ้าคุณควรทำให้น้ำมันมะพร้าวเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของคุณ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

ผู้สนับสนุนอ้างว่าน้ำมันมะพร้าวให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

MCT ในน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยรักษาความไวของอินซูลิน

คอเลสเตอรอลมีสองประเภท ได้แก่ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ดีและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี HDL ดูเหมือนจะช่วยลดระดับของ LDL และ HDL ในระดับสูงอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

นักวิจัยบางคนแย้งว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งเป็นส่วนประกอบในน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้ ผู้เข้าร่วมรับประทานน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์มีหลากหลาย การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งในปี 2547 พบว่าตรงกันข้าม ในการวิจัย MCT ในอาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี 17 คน นักวิทยาศาสตร์ไม่ได้ศึกษาตัวบ่งชี้อื่น ๆ เกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาในปี 2559 ไม่พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าน้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อระดับคอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าผลกระทบของน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ต่อคอเลสเตอรอลอาจคล้ายกับน้ำมันมะกอก จนถึงขณะนี้ผลลัพธ์ยังไม่สามารถสรุปได้และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดคอเลสเตอรอล

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ผลการวิจัยจากการศึกษาในสัตว์ในปี 2552 ชี้ให้เห็นว่าสาร MCT ที่มีอยู่ในน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยรักษาความไวของอินซูลินได้ การทบทวนยังระบุถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์เฉพาะของน้ำมัน MCT ไม่ใช่น้ำมันมะพร้าวในการศึกษา 29 ครั้ง

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบอื่น ๆ ยังไม่พบผลลัพธ์เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับสุกรขนาดเล็กนี้ได้พิจารณาถึงแคลอรี่ส่วนเกินอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งรวมถึงไขมันที่เติมไฮโดรเจนและฟรุกโตสสูงด้วย

อาหารชนิดใดที่ช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด? หาคำตอบได้ที่นี่

ลดความเครียด

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์อาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ในการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะพบว่าสามารถลดความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายและเป็นหวัดเรื้อรัง นักวิจัยเชื่อว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์อาจมีประโยชน์ในการรักษาอาการซึมเศร้าบางประเภท

อาหารจากพืชหลายชนิดให้สารต้านอนุมูลอิสระ เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ผมมันเงา

บางคนทาน้ำมันมะพร้าวลงบนเส้นผมเพื่อเพิ่มความเงางามและปกป้องเส้นผมจากความเสียหาย มันอาจซึมเข้าหนังศีรษะได้ดีกว่ามิเนอรัลออยล์

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีลักษณะผมคล้ายกันพบว่าสภาพผมไม่แตกต่างกันระหว่างผู้ที่ใช้น้ำมันมะพร้าวกับผู้ที่ไม่ได้ใช้

ผิวสุขภาพดี

การใช้สารสกัดมะพร้าวกับผิวหนังของมนุษย์อาจช่วยเพิ่มการทำงานของเกราะป้องกันและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้

การค้นพบนี้อาจมีผลต่อยา แต่ไม่ใช่สำหรับอาหาร

อาหารบางอย่างอาจช่วยเพิ่มสุขภาพผิว รับคำแนะนำที่นี่

ต่อสู้กับแคนดิดา

จากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าน้ำมันมะพร้าวมีฤทธิ์ต่อต้าน Candida albicans (C. albicans)โดยบอกว่าอาจเป็นการรักษาเชื้อราแคนดิดา

อาจเกิดจากการทำงานของสารสกัดและคุณสมบัติต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับการบริโภคน้ำมันมะพร้าวทั่วไปเนื่องจากไม่ได้ผ่านการหมัก

น้ำมันมะพร้าวสู้เชื้อราแคนดิดาได้หรือไม่? ดูบทความนี้สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

ป้องกันโรคตับ

ในการศึกษาในปี 2560 หนูที่เป็นโรคตับกินอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงไม่ว่าจะมีหรือไม่มีน้ำมันมะพร้าวก็ตาม ผู้ที่บริโภคน้ำมันมะพร้าวจะมีสุขภาพตับที่ดีขึ้นหลังจาก 4 สัปดาห์มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าองค์ประกอบบางอย่างในน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยปกป้องตับ

ลดอาการหอบหืด

การสูดดมน้ำมันมะพร้าวช่วยลดอาการหอบหืดในกระต่ายได้

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ในมนุษย์ดังนั้นจึงไม่ควรสูดดมน้ำมันมะพร้าว

ปรับปรุงความอิ่ม

บางคนแย้งว่าน้ำมันมะพร้าวทำให้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังรับประทานอาหารซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่กินมาก

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบน้ำมัน MCT กับน้ำมันมะพร้าวและยืนยันว่าน้ำมัน MCT มีผลต่อความอิ่มตัวไม่ใช่น้ำมันมะพร้าว

สุขภาพฟัน

การทบทวนในปี 2017 กล่าวถึงความสำคัญของการดึงน้ำมันเพื่อสุขภาพฟัน การดึงน้ำมันเป็นการรักษาช่องปากแบบดั้งเดิม มันเกี่ยวข้องกับการเหวี่ยงน้ำมันรอบ ๆ ช่องปากในลักษณะเดียวกับน้ำยาบ้วนปากสมัยใหม่

การศึกษาพบว่าการดึงน้ำมันมะพร้าวเพื่อป้องกันฟันผุปรับปรุงเหงือกอักเสบและมีผลต่อสมดุลของแบคทีเรียในช่องปาก

ลดน้ำหนัก

การศึกษาเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ทั้งสองพบว่าน้ำมันมะพร้าวมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดโรคเบาหวานและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในหนู บางคนตีความว่าน้ำมันมะพร้าวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

สาเหตุหนึ่งที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือเมื่อผู้คนบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้เป็นพลังงาน

อาหารที่มีไขมันสูงและน้ำมันล้วนมีแคลอรีสูง น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะน้ำหนัก 13.6 กรัม (g) มี 121 แคลอรี่ซึ่งมากกว่าน้ำมันหมูและเนยและน้อยกว่าน้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อย

การเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีไขมันสูงมากขึ้นในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่จำนวนมากอาจไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

อาหารเช้าชนิดใดที่สามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้? หาคำตอบได้ที่นี่

ข้อควรระวัง

การตรวจสอบหลายครั้งได้พิจารณาน้ำมันมะพร้าวและประโยชน์ที่เป็นไปได้ แต่ส่วนใหญ่มีขนาดเล็กสรุปไม่ได้และจากสัตว์หรือในห้องปฏิบัติการ

การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นยืนยันถึงประโยชน์หลายประการ แต่การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับผู้คนแสดงผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลของการใช้น้ำมันมะพร้าวทุกวัน

โภชนาการ

น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะประกอบด้วย:

• 121 แคลอรี่
• โปรตีน 0 กรัม
• ไขมัน 13.5 กรัมซึ่งอิ่มตัว 11.2 กรัม
• คอเลสเตอรอล 0 มิลลิกรัม (มก.)

น้ำมันมะพร้าวมีวิตามินอี แต่ไม่มีเส้นใยและวิตามินหรือแร่ธาตุอื่น ๆ น้อยมาก

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันเกือบ 100% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตามโครงสร้างของไขมันในน้ำมันมะพร้าวแตกต่างจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันสายยาว

น้ำมันมะพร้าวมี MCT สูง สิ่งเหล่านี้ยากสำหรับร่างกายในการเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมและเผาผลาญได้ง่ายกว่าไตรกลีเซอไรด์สายยาว (LCTs) ผู้สนับสนุนน้ำมันมะพร้าวให้ประโยชน์หลายประการกับเนื้อหา MCT ที่สูง

อย่างไรก็ตามนักวิจัยได้ตั้งคำถามถึงประโยชน์ที่รับรู้เหล่านี้จากน้ำมันมะพร้าวเนื่องจากประโยชน์หลายอย่างที่รายงานมาจากน้ำมัน MCT เอง ผู้เชี่ยวชาญได้เรียกร้องให้ผู้คนปฏิบัติต่อน้ำมันมะพร้าวเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ จนกว่าจะมีหลักฐานเพียงพอที่จะพิสูจน์เป็นอย่างอื่น

ประเภท

น้ำมันมะพร้าวบางชนิดไม่เหมือนกันและผลกระทบต่อสุขภาพอาจแตกต่างกันไปตามประเภท

โดยรวมแล้วอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยก็ยิ่งมีโอกาสที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นและน้ำมันมะพร้าวก็น่าจะเป็นเช่นเดียวกัน

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์มาจากผลมะพร้าวสดที่โตเต็มที่ การแปรรูปไม่เกี่ยวข้องกับอุณหภูมิสูงหรือสารเคมีที่เพิ่มเข้ามา

ผู้ที่เลือกใช้น้ำมันมะพร้าวควรเลือกใช้ประเภทที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันที่ควรเลือกและควรหลีกเลี่ยง

การโต้เถียง

ข้อโต้แย้งหลักของน้ำมันมะพร้าวคือมีไขมันอิ่มตัวสูง

ในเดือนมิถุนายน 2558 ก Cochrane จากการตรวจสอบพบว่าในบางวิธีไขมันอิ่มตัวอาจเป็นอันตรายน้อยกว่าที่เคยเชื่อกันมา อย่างไรก็ตามไม่ได้แนะนำว่าไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและผู้เขียนขอให้ผู้คนลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวอย่างต่อเนื่อง

ในเดือนมิถุนายน 2017 American Heart Association (AHA) ได้ออกคำแนะนำใหม่เกี่ยวกับการใช้ไขมันอิ่มตัวรวมทั้งน้ำมันมะพร้าวหลังจากดูผลการศึกษาวิจัยกว่า 100 ชิ้น

การตีความการศึกษาไม่ถูกต้อง?

ในปี 2008 การศึกษาชิ้นหนึ่งทำให้ผู้คนคิดว่าน้ำมันมะพร้าวอาจมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในการตรวจสอบนี้ 31 คนบริโภคน้ำมัน MCT หรือน้ำมันมะกอกระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนัก 16 สัปดาห์

ทีมงานพบว่าร่างกายประมวลผลน้ำมัน MCT เช่นน้ำมันมะพร้าวแตกต่างจากน้ำมันอื่น ๆ พวกเขาสรุปว่า MCT อาจมีผลกระทบต่อปัจจัยเสี่ยง CVD เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก

บางคนตีความว่าหมายความว่าหาก MCT สามารถส่งผลดีต่อ HDL และระดับคอเลสเตอรอลรวมน้ำมันมะพร้าวจะต้องมีประโยชน์ต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตามการศึกษาเดิมไม่ได้ใช้น้ำมันมะพร้าว แต่เป็นน้ำมันพิเศษที่มี MCT 100% ปริมาณ MCT ของน้ำมันมะพร้าวอยู่ที่ประมาณ 14% เนยมีค่าประมาณ 9.2% MCT

คนเราจะต้องกินน้ำมันมะพร้าว 150 กรัมหรือ 10 ช้อนโต๊ะในแต่ละวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ การบริโภคน้ำมันมากขนาดนี้จะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับผู้ที่ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอล AHA แนะนำสูงสุด 5-6%

การศึกษาส่วนใหญ่ที่แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกใช้น้ำมัน MCT ไม่ใช่น้ำมันมะพร้าว การศึกษาที่สนับสนุนน้ำมันมะพร้าวมักเป็นเพียงระยะสั้นการตรวจสอบขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับสัตว์มากกว่ามนุษย์ ผลลัพธ์ไม่ได้มีนัยสำคัญเพียงพอที่จะแนะนำให้ผู้คนเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะพร้าว

การวิจัยที่สนับสนุนการเปลี่ยนไปใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวได้ให้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือมากขึ้น

เคล็ดลับ

ไขมันและน้ำมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่คนเราควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ หากคนทั่วไปใช้น้ำมันมะพร้าวควรมองหาน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์

คำแนะนำในการซื้อการจัดเก็บและการใช้น้ำมันมะพร้าวมีดังนี้

ตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีน้ำมันมะพร้าวเติมไฮโดรเจนบางส่วน

เก็บน้ำมันมะพร้าวไว้ในที่เย็นและมืด เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ จะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้องและจะเป็นของเหลวเมื่อได้รับความร้อน

ใช้น้ำมันมะพร้าวในการอบเพื่อให้ได้รส "มะพร้าว" ที่เบาและหวาน ใช้แทนเนยและชอร์ตเทนนิ่งได้ดีและเหมาะสำหรับสูตรอาหารมังสวิรัติ

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มรสชาติและความหลากหลายให้กับอาหารได้ แต่การวิจัยดูเหมือนว่าไม่น่าจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นอาหารชั้นเลิศ

ผู้บริโภคควรจำไว้ว่าในขณะที่การเปลี่ยนจากน้ำมันชนิดหนึ่งไปเป็นอีกน้ำมันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การเพิ่มน้ำมันใด ๆ ลงในอาหารนั้นไม่น่าจะช่วยให้น้ำหนักลดลงหรือทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้

คนเราควรบริโภคน้ำมันและไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่หลากหลาย นอกจากนี้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับกิจกรรมของพวกเขาสูงพอที่จะเผาผลาญแคลอรี่ที่บริโภคไป

ถาม:

หากน้ำมันมะพร้าวไม่ดีต่อสุขภาพควรใช้น้ำมันชนิดใด?

A:

แม้ว่าฉันจะแนะนำให้ จำกัด น้ำมันทั้งหมดและเลือกไขมันในอาหารทั้งตัวให้บ่อยขึ้น แต่น้ำมันหลักที่ดีต่อสุขภาพคือมะกอกและอะโวคาโด ฉันยังเก็บน้ำมันมะพร้าวไว้ที่บ้าน แต่ไม่ใช่น้ำมันเริ่มต้นสำหรับปรุงอาหาร

นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์