เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาหาร Whole30
อาหาร Whole30 เป็นโปรแกรม 30 วันที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดอาหารบางกลุ่มซึ่งอ้างว่าอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของบุคคล คนส่วนใหญ่ควรสามารถทนต่ออาหารได้แม้ว่าบางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลหลายประการ
ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ อีกมากมายอาหาร Whole30 ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักหรือการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ข้อ จำกัด ดังกล่าวรวมถึงกลุ่มอาหารที่บุคคลหนึ่งรับประทานได้หรือไม่สามารถรับประทานได้
เป้าหมายสุดท้ายของอาหาร Whole30 คือการรีเซ็ตร่างกายและปล่อยให้บุคคลนั้นค่อยๆเพิ่มอาหารกลับเข้าไปในอาหารและตรวจสอบอาการไม่พึงประสงค์
คำจำกัดความ
Whole30 diet เป็นโปรแกรม 30 วันที่สร้างขึ้นในปี 2009
พื้นฐานของโปรแกรมคือการจัดการกับปัญหาสุขภาพพื้นฐานในร่างกายโดยการกำจัดอาหารบางกลุ่มซึ่งผู้สร้างอาหารเชื่อว่าเป็นอันตราย
เว็บไซต์ Whole30 ระบุว่าอาหารช่วยตัดกลุ่มอาหารที่อ้างว่า ได้แก่ :
- อักเสบ
- ไส้ทะลัก
- ไม่แข็งแรงทางจิตใจ
- ฮอร์โมนไม่สมดุล
ตามโปรแกรม Whole30 กลุ่มอาหารที่อาจเป็นอันตรายเหล่านี้ ได้แก่ :
- นม
- น้ำตาล
- ธัญพืช
- พืชตระกูลถั่ว
ด้วยการตัดอาหารเหล่านี้ออกทั้งหมดเป็นเวลา 30 วันติดต่อกันผู้เสนออาหารเชื่อว่าร่างกายสามารถรักษาจากปัญหาพื้นฐานที่อาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดได้ ในเรื่องนี้อาหารจะทำหน้าที่เป็นปุ่มรีเซ็ต
แม้ว่าทุกคนจะไม่รู้สึกถึงผลเสียจากการรับประทานอาหารแต่ละประเภท แต่อาหารจะกำจัดอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในคราวเดียวเพื่อให้แต่ละคนค้นพบพื้นฐานใหม่โดยหาทางสำรองจากที่นั่นเพื่อสร้างอาหารถาวรที่เหมาะสม
ความปลอดภัยและประสิทธิผล
ไม่มีการศึกษาในปัจจุบันเกี่ยวกับผลกระทบของโปรแกรม Whole30 ดังนั้นจึงไม่มีทางที่จะบอกได้อย่างแน่นอนว่ามันทำงานได้หรือไม่ นอกจากนี้เป้าหมายสุดท้ายของการรับประทานอาหารยังไม่เป็นรูปธรรมดังนั้นความสำเร็จจึงยากที่จะหาจำนวนได้
แม้ว่าอาหาร Whole30 ไม่ได้เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นหลัก แต่เว็บไซต์ Whole30 อ้างว่าผู้เข้าร่วมกว่า 95% ลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม
สิทธิประโยชน์เพิ่มเติมที่โปรแกรมอ้างว่าผู้คนได้รับประสบการณ์ ได้แก่ :
- พลังงานมากขึ้น
- โฟกัสจิตที่คมชัดขึ้น
- นอนหลับดีขึ้น
- ผิวใสขึ้น
- อารมณ์ดีขึ้น
- เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
- ลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เว็บไซต์ยังอ้างว่าข้อความรับรองหลายพันรายการจากลูกค้าระบุว่าอาหารช่วยในเรื่องเงื่อนไขต่างๆ ได้แก่ :
- โรคภูมิแพ้
- โรคข้ออักเสบ
- โรคหอบหืด
- โรคสมาธิสั้นหรือ ADD
- โรค celiac
- โรค Crohn
- โรคเบาหวาน
- โรคซึมเศร้า
- โรคไฟโบรมัยอัลเจีย
- โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal หรือ GERD
- ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล
- โรคลำไส้อักเสบ
- โรคลูปัส
- ไมเกรน
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
หลักฐานจากคำรับรองนี้เป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งไม่สนับสนุนความคิดที่ว่าอาหารจะช่วยปรับปรุงเงื่อนไขเหล่านี้สำหรับทุกคน
เนื่องจากอาหารมุ่งเน้นไปที่การกำจัดกลุ่มอาหารมากกว่าส่วนประกอบแต่ละส่วนจึงเป็นเรื่องยากที่จะหาจำนวนความสำเร็จหรือความล้มเหลวของอาหาร
จากที่กล่าวมาอาหาร Whole30 จะกำจัดแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตในอาหารส่วนใหญ่เช่นธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้ว ด้วยเหตุนี้ในทางเทคนิคจึงเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้ว่าจะอนุญาตให้มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตบางอย่างเช่นมันฝรั่ง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีงานวิจัยอยู่เบื้องหลังและอาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
การศึกษาในวารสาร พงศาวดารอายุรศาสตร์ เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำเพื่อผลต่อการลดน้ำหนักและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นักวิจัยพบว่าเมื่อตรวจที่ 3, 6 และ 12 เดือนผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ ปริมาณไขมันที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดก็ลดลงเช่นกัน
ที่สำคัญการศึกษานี้ติดตามผู้คนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 3 เดือนซึ่งนานกว่าโปรแกรม 30 วันของอาหาร Whole30 มาก
ในทางกลับกันการทบทวนในวารสาร โปรดหนึ่งโปรดสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ และดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ใด ๆ เป็นพิเศษเหนือการอดอาหารในรูปแบบอื่น ๆ อีกครั้งนี่คือการรับประทานอาหารในระยะยาว
นักวิจัยยังทราบด้วยว่าในระยะยาวแนวทางการบริโภคอาหารควรมีความยั่งยืนและง่ายต่อการจัดการ
อาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างหนักเช่นอาหาร Whole30 จะไม่ยั่งยืนได้ง่าย ๆ หากไม่มีการจัดการอย่างรอบคอบดังนั้นผู้ที่ใช้โปรแกรมควรมีกลยุทธ์การออกที่ดีและปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารในภายหลัง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ไม่เหมือนกับอาหารอื่น ๆ ที่เน้นโภชนาการเพียงด้านเดียวเช่นอาหารไขมันต่ำหรือการนับแคลอรี่อาหาร Whole30 เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาหารทั้งหมดที่เห็นว่าเป็นปัญหา
อาหาร Whole30 กำหนดแนวทางที่เข้มงวดสำหรับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมสามารถรับประทานได้ในระหว่างโปรแกรม ผู้เข้าร่วมต้องหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:
น้ำตาลรวมถึงสารให้ความหวานจากธรรมชาติหรือทางเลือกอื่นเช่น:
- น้ำตาล
- น้ำผึ้ง
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- น้ำหวานหางจระเข้
- น้ำเชื่อมข้าว
- น้ำหวานมะพร้าวหรือน้ำตาลมะพร้าว
- ไซลิทอล
- หญ้าหวาน
- เอริ ธ ริทอล
- สารให้ความหวานที่มีตราสินค้าเช่น Equal, NutraSweet และ Splenda
ผลิตภัณฑ์นมรวมถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ทำจากวัวแกะหรือนมแพะเช่น:
- ชีส
- นม
- ครีม
- kefir
- โยเกิร์ต
- ไอศครีม
ธัญพืชในทุกรูปแบบ ได้แก่ :
- ข้าวสาลี
- ข้าวโอ้ต
- ข้าวโพด
- ข้าว
- บาร์เล่ย์
- ข้าวไรย์
- ข้าวฟ่าง
- บัควีท
- ข้าวฟ่าง
- Quinoa
- ดอกบานไม่รู้โรย
- เมล็ดงอก
พืชตระกูลถั่วและถั่วทุกประเภท ได้แก่ :
- ถั่วปิ่นโต
- ถั่วไต
- ถั่วดำ
- ถั่วเขียว
- ถั่วขาว
- ถั่วฟาวา
- ถั่วลิมา
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- ถั่ว
ถั่วเหลืองในทุกรูปแบบเช่น:
- Edamame
- ซีอิ๊ว
- มิโซะ
- เทมเป้
- เต้าหู้
- โปรตีนถั่วเหลือง
- เลซิตินจากถั่วเหลือง
- น้ำมันถั่วเหลือง
สิ่งอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- แอลกอฮอล์ในรูปแบบใด ๆ
- ส่วนผสมเพิ่มเติม ได้แก่ โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) ซัลไฟต์และคาราจีแนน
- ขนมอบและอาหารขยะรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่แพนเค้กวาฟเฟิลไปจนถึงมันฝรั่งทอดและไอศกรีม
ในการปฏิบัติตามอาหาร Whole30 อย่างถูกต้องบุคคลไม่สามารถมีวันโกงได้ในช่วง 30 วันนี้และอาจไม่อนุญาตให้อาหารเหล่านี้เข้าไปในอาหารของพวกเขาไม่ว่าในกรณีใด ๆ ใครก็ตามที่เพลี่ยงพล้ำหรือมีวันโกงจะต้องทำซ้ำตั้งแต่วันที่ 1
อาหารที่ควรกิน
แทนที่จะเป็นอาหารเหล่านี้อาหาร Whole30 แนะนำให้เติมอาหารของคน ๆ นั้นด้วยอาหารสดอื่น ๆ รวมถึง:
- ผักในปริมาณสูง
- เนื้อสัตว์อาหารทะเลและไข่ในปริมาณปานกลาง
- ไขมันจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
- ผลไม้บางชนิด
- ถั่วและเมล็ดพืชเช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสทั้งหมด
- กาแฟชาและชาสมุนไพร
นอกจากนี้ยังมีข้อยกเว้นบางประการสำหรับกลุ่มอาหารที่อาหารลดลง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- เนยใสหรือเนยใส - ผลิตภัณฑ์นมชนิดเดียวที่อนุญาตในโปรแกรม
- ถั่วเขียวถั่วหิมะและน้ำตาลสแน็ปอิน - พืชตระกูลถั่วชนิดเดียวที่โปรแกรมอนุญาต
- เกลือแกงเสริมไอโอดีน
- น้ำส้มสายชูทุกรูปแบบยกเว้นน้ำส้มสายชูมอลต์
- น้ำผลไม้
อาหารเหล่านี้ในทางเทคนิคอาจเป็นอาหารที่มีปัญหา แต่อาหารเหล่านี้สามารถนำไปใช้ได้
ฉันควรลองอาหาร Whole30 หรือไม่?
อาหาร Whole30 ไม่ใช่แผนการรับประทานอาหารง่ายๆที่บุคคลสามารถผ่อนคลายได้ในระยะยาว
เป็นความมุ่งมั่น 30 วันมากกว่า เพราะเหตุนี้มันอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
อาหารนั้นมีข้อ จำกัด มาก นอกจากนี้หากคน ๆ หนึ่งล้มเหลวหรือมีการโกงอาหารพวกเขาจะต้องเริ่ม 30 วันใหม่อีกครั้ง
สิ่งนี้เพียงอย่างเดียวถือเป็นอุปสรรคเนื่องจากต้องใช้วินัยในตนเองเป็นอย่างมากในการทำ 30 วันให้เสร็จ
นอกจากนี้การรับประทานอาหารอาจใช้เวลามาก เนื่องจากอาหารกำจัดอาหารทั้งกลุ่มอาจต้องใช้เวลามากในการวางแผนและเตรียมอาหารในช่วง 30 วัน
การรับประทานอาหารนอกบ้านในร้านอาหารส่วนใหญ่ไม่ใช่ทางเลือกที่ง่ายเนื่องจากลักษณะการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ของว่างระหว่างเดินทางที่อาจจัดว่าเป็นอาหารขยะก็ไม่ได้รับการ จำกัด เช่นกัน นี่อาจหมายความว่าผู้ที่ต้องการลองอาหาร Whole30 จะต้องใช้เวลามากในการปรุงอาหารและเตรียมอาหารและของว่างก่อนเวลา
ผู้ที่ไม่พร้อมที่จะทุ่มเทเวลาให้กับอาหารอาจต้องการลองใช้วิธีอื่นเช่นการนับแคลอรี่ง่ายๆ
Takeaway
แม้ว่าโปรแกรม Whole30 อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นจุดสนใจหลักของอาหาร จุดมุ่งหมายหลักคือการรีเซ็ตร่างกายเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากผลกระทบของอาหารที่ผู้สร้างโปรแกรมเชื่อว่าเป็นอันตราย
ในเรื่องนี้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักของอาหารจะเป็นรองจากการรีเซ็ตมันให้ร่างกาย จากนั้นบุคคลนั้นจะค่อยๆรวมอาหารที่อาจเป็นปัญหาเหล่านี้กลับเข้าไปในอาหารของพวกเขาทีละครั้งเพื่อตรวจสอบปฏิกิริยาใด ๆ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหาร Whole30 นั้นมีข้อ จำกัด อย่างมากและไม่ใช่อาหารระยะยาว หลังจาก 30 วันขึ้นไปจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารระยะยาวที่สมดุลและดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหาร Whole30
