วิธีรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในปริมาณที่เหมาะสมจากกลุ่มอาหารหลักทั้งหมด

ผู้คนมักคิดว่า“ อาหาร” เป็นแผนการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจง แต่อาหารนั้นหมายถึงประเภทและปริมาณอาหารที่คนรับประทานเข้าไป

อาหารที่ดีต่อสุขภาพต้องมีความสมดุลของกลุ่มอาหารหลายกลุ่มเนื่องจากไม่มีกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งที่สามารถให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆได้เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง

มีข้อมูลมากมายดังนั้นการออกแบบอาหารที่เหมาะสมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอาจทำให้รู้สึกท่วมท้น กล่าวได้ว่าการเปลี่ยนแปลงง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างสามารถทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อปัญหาทางการแพทย์มากมาย

การกินเพื่อสุขภาพคืออะไร?

อาหารที่ดีต่อสุขภาพมักจะรวมถึงอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจากแต่ละกลุ่มหลัก

การมีอาหารที่สมดุลหมายถึงการรับประทานอาหารจากกลุ่มอาหารหลักทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม กลุ่มอาหารเหล่านี้ ได้แก่ :

• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก
• โปรตีน
• นม
• ไขมัน

ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากกลุ่มอาหารเหล่านี้

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดพืชทั้งเมล็ดซึ่งรวมถึงจมูกข้าวและรำ ในทางตรงกันข้ามธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วจะมีเมล็ดพืชเพียงบางส่วนเท่านั้น

อาหารเม็ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างดีเยี่ยม การวิเคราะห์อภิมานในปี 2559 ได้ศึกษาผลการศึกษา 45 เรื่องที่แตกต่างกันโดยสรุปว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงจะช่วยป้องกันภาวะสุขภาพหลายประการโดยมีประโยชน์ดังนี้

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเสี่ยงมะเร็งโดยรวม
• ลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

อาหารเม็ดมีเส้นใยสูงและเป็นแหล่งวิตามินบีและแร่ธาตุที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม ธัญพืชจะสูญเสียคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพไปมากหากผ่านกระบวนการกลั่น

ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่

• ขนมปังธัญพืช
• พาสต้าข้าวสาลี
• ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ต
• ข้าวโพด

เพื่อให้แน่ใจว่าเมล็ดธัญพืชเป็นเมล็ดธัญพืชให้มองหาคำว่า "โฮลเกรน" หรือ "โฮลเกรน" เป็นส่วนประกอบแรกที่ผู้ผลิตระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ภายใต้ข้อมูลทางโภชนาการ

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) การเลือกผักและผลไม้หลากสีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

AHA แนะนำให้เติมผักหรือผลไม้ครึ่งจานสำหรับแต่ละมื้อโดยคิดเป็น 4.5 ถ้วยต่อวัน ปริมาณนี้อาจรวมถึงพันธุ์สดแช่แข็งและกระป๋อง

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพประชาชนสามารถตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์กระป๋องแช่แข็งหรือของแห้งที่มีโซเดียมสูงหรือน้ำตาลเพิ่ม

น้ำผลไม้ที่มีข้อความว่า“ 100%” เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารนี้ แต่การรับประทานผักหรือผลไม้ทั้งผลจะดีกว่าเพราะจะให้ไฟเบอร์มากกว่า

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงานว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงสามารถช่วยในโปรแกรมควบคุมน้ำหนักได้ CDC ยังเชื่อมโยงอาหารประเภทนี้ด้วยความเสี่ยงที่ลดลงจากหลายเงื่อนไข ได้แก่ :

• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• มะเร็งบางชนิด

ผักและผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและบุคลากรทางการแพทย์แนะนำให้ผู้คนบริโภคอย่างหลากหลาย อ่านเกี่ยวกับผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดที่นี่

โปรตีน

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการ ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายรวมทั้งผิวหนังผมกล้ามเนื้อและกระดูก โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันฮอร์โมนและเอนไซม์

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดยังมีแร่ธาตุสูงเช่นเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

โปรตีนเกิดขึ้นในอาหารทั้งจากสัตว์และพืช แหล่งที่มาของสัตว์ ได้แก่ เนื้อปลาและไข่ ถั่วถั่วและถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

แนวทางทั่วไปจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้ผู้คนได้รับโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและน้ำหนักของแต่ละบุคคล อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูงและแหล่งโปรตีนจากพืช

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) กลุ่มอาหารนมประกอบด้วย:

• ผลิตภัณฑ์นมเหลว
• อาหารที่ทำจากนมที่คงปริมาณแคลเซียมเช่นโยเกิร์ตและชีส
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหรือเครื่องดื่มถั่วเหลือง

อาหารที่ทำจากนมที่ไม่เก็บแคลเซียมเช่นครีมครีมชีสและเนยไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลุ่มนี้

USDA แนะนำว่าผู้คนอาจต้องการผลิตภัณฑ์นม 2-3 ถ้วยต่อวัน

มีข้อถกเถียงกันอยู่ว่านมดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเช่นนมและโยเกิร์ตเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามการบริโภคนมไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพตราบใดที่คนเราได้รับสารอาหารที่จำเป็นเช่นแคลเซียมจากแหล่งที่ไม่ใช่นม ทางเลือกอื่นของนมสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมัน

ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทพลังงานการดูดซึมวิตามินบางชนิดและสำหรับผิวหนังผมและสุขภาพของข้อต่อ

ไขมันเกิดขึ้นในอาหารทั้งจากสัตว์และพืช ไขมันมีหลายประเภทหลัก ๆ และบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าชนิดอื่น ๆ :

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้ แหล่งที่ดี ได้แก่ อะโวคาโดปลาถั่วเมล็ดพืชและมะกอก
• ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ได้ LDL สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวมักมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ ครีมเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและอาหารทอด

องค์การอาหารและยาแนะนำให้ผู้คนได้รับไขมัน 78 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่ ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว

อ่านเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับ

นอกจากการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารแต่ละกลุ่มแล้วเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้บุคคลปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

เคล็ดลับที่ 1: จัดการขนาดชิ้นส่วน

คนที่มีอายุเพศและระดับกิจกรรมต่างกันต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่หลายคนใช้พลังงานมากกว่าที่พวกเขาใช้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าขนาดของชิ้นส่วนเป็นปัจจัยสำคัญและส่วนที่ใหญ่เกินความจำเป็นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

AHA อธิบายว่าส่วนหนึ่งคือสิ่งที่บุคคลเลือกรับประทานในขณะที่การให้บริการคือจำนวนรายชื่อผู้ผลิตอาหารบนฉลากข้อมูลโภชนาการ

ตัวอย่างของการเสิร์ฟ ได้แก่ ขนมปัง 1 ชิ้นและแตงโม 1 ชิ้น AHS รายงานว่าขนาดของชิ้นส่วนในร้านอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

การให้ความสนใจกับสิ่งที่ให้บริการมีแคลอรี่กี่แคลอรี่และอาหารที่คนรับประทานสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างโรคอ้วนกับการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

เคล็ดลับที่ 2: กินสดและหลีกเลี่ยงการแปรรูป

จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าอาหารแปรรูปพิเศษอาจคิดเป็น 60% ของแคลอรี่ที่คนกินในสหรัฐฯ

อาหารสดมีแนวโน้มที่จะ“ อุดมด้วยสารอาหาร” มากกว่าในขณะที่อาหารแปรรูปมัก“ อุดมไปด้วยพลังงาน” จากไขมันและน้ำตาลที่เติมเข้าไป อาหารแปรรูปไม่เพียง แต่มีส่วนผสมเพิ่มเติมซึ่งรวมถึงสีย้อมและสารกันบูด แต่การแปรรูปเองสามารถทำลายสารอาหารได้

อาหารทั้งหมดเช่นผลไม้สดเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี อาหารแปรรูปหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย การบริโภคอาหารแปรรูปในสัดส่วนที่สูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

เคล็ดลับ 3: จำกัด น้ำตาลที่เพิ่ม

การเพิ่มน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มช่วยเพิ่มรสชาติ แต่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หลายคนในสหรัฐอเมริกากินน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ในทางตรงกันข้ามน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงฟรุกโตสจากผลไม้และแลคโตสจากผลิตภัณฑ์นม

AHA แนะนำให้ผู้คนบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาไม่เกิน 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย จำนวนนี้ไม่รวมน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่เพียงน้ำตาลที่เติมเข้าไป

การสลับเค้กและคุกกี้เป็นผลไม้และการลดน้ำตาลที่เติมลงในกาแฟและชาลงครึ่งหนึ่งหรือลดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันลงได้ เครื่องปรุงรสเช่นซอสมะเขือเทศอาจเพิ่มแคลอรี่มากกว่าที่คนทั่วไปจะตระหนักได้

การเปลี่ยนโซดารสหวานด้วยน้ำอัดลมและการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดแคลอรี่ส่วนเกินได้อีก CDC แนะนำให้ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์เพียงหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชาย

ดูเคล็ดลับในการตัดน้ำตาลออกได้ที่นี่

เคล็ดลับที่ 4: แทนที่ไขมันสัตว์ในอาหาร

ผลผลิตจากสัตว์มักมีไขมันอิ่มตัวสูงรวมถึงเนื้อแดงเนยชีสและครีม ไขมันอิ่มตัวเป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะสลายดังนั้นระดับของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจึงสูงขึ้นทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

AHA แนะนำให้เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงไขมันในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในปลามันและถั่ว

เพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหาร:

• เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีก
• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
• ปรุงเนื้อสัตว์และไก่โดยไม่ต้องใช้ผิวหนัง
• จำกัด การบริโภคเนื้อแดง
• ย่างหรือต้มเนื้อแทนการทอด
• ใช้น้ำมันพืชแทนไขมันสัตว์
• แทนที่เนื้อสัตว์บางส่วนด้วยปลามันถั่วถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว

เคล็ดลับ 5: โซเดียมลงโพแทสเซียมขึ้น

โซเดียมที่พบในเกลือมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับความดันโลหิตสูงเนื่องจากจะเพิ่มการกักเก็บน้ำ โพแทสเซียมสามารถต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายของเกลือได้ดังนั้นการรับประทานโซเดียมน้อยลงและโพแทสเซียมมากขึ้นจึงเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สามารถกระตุ้นสุขภาพของหัวใจได้

กล้วยปลาทูน่าและสควอชบัตเตอร์นัทเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะได้ดังนั้นผู้คนจึงสามารถพูดคุยกับแพทย์หรือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพคนอื่น ๆ ก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

การ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปจะช่วยลดปริมาณโซเดียมเนื่องจากผู้ผลิตเติมเกลือในระหว่างการแปรรูป โซเดียมส่วนใหญ่ในอาหารอเมริกันมาจากอาหารแปรรูปและอาหารจากร้านอาหารซึ่งมาจากการปรุงอาหารหรือเกลือแกงค่อนข้างน้อย

เพื่อรักษารสชาติเมื่อลดเกลือลงให้ลองรับประทานอาหารที่มีสมุนไพรเช่นใบโหระพาโรสแมรี่กระเทียมออริกาโนพริกขี้หนูพริกป่นหรือเครื่องปรุงรสที่มีเกลือต่ำเช่นมัสตาร์ดสีเหลือง ผู้คนยังสามารถซื้อเครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ

เคล็ดลับที่ 6: เพิ่มแคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างและรักษาโครงสร้างกระดูก วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม

แม้ว่านมจะเป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุด แต่ก็มีแหล่งแคลเซียมจากพืชมากมาย

แหล่งแคลเซียมที่ดีนอกเหนือจากนม ได้แก่ :

• ถั่วเหลือง
• เมล็ดเจีย
• อัลมอนด์
• กระหล่ำปลี
• บร็อคโคลี
• ถั่วขาว

แหล่งอาหารไม่ให้วิตามินดีเพียงพอต่อร่างกาย แสงแดดเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี

การสัมผัสกับแสงแดดในแต่ละวันจะช่วยรักษาระดับแคลเซียมและวิตามินดีต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการรับวิตามินดีมากขึ้น

สรุป

อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจากกลุ่มอาหารหลักทั้งหมดรวมทั้งผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การได้รับโซเดียมและโพแทสเซียมอย่างสมดุลจะช่วยดูแลหัวใจและการลดอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมและอาหารแปรรูปสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดผู้คนควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง