เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับมันเทศ?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

มันเทศเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก เป็นแหล่งของไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

บางคนใช้คำว่า“ มันเทศ” และ“ มันเทศ” แทนกัน อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่เกี่ยวข้องกัน มันเทศมีเนื้อแห้งและมีแป้งมากกว่ามันเทศ

บทความนี้กล่าวถึงคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของมันเทศ นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับในการผสมผสานมันเทศเข้ากับอาหารรวมถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพอีกด้วย

สิทธิประโยชน์

มันเทศอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายต่อไปนี้เป็นวิธีการบางประการที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของบุคคล:

ปรับปรุงความไวของอินซูลินในโรคเบาหวาน

มันเทศอาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน

ในการศึกษาในปี 2008 นักวิจัยพบว่าสารสกัดจากมันเทศผิวขาวช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ก่อนหน้านี้ในปี 2543 หนูทดลองบริโภคมันเทศผิวขาวหรือสารกระตุ้นความไวต่ออินซูลินที่เรียกว่า troglitazone เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ระดับความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นในผู้ที่บริโภคมันเทศ

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้

ไฟเบอร์ในมันเทศก็สำคัญเช่นกัน การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง

มันฝรั่งหวานบด 124 กรัม (กรัม) หรือประมาณครึ่งถ้วยจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.5 กรัม

2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปบริโภคไฟเบอร์ 22.4 กรัมถึง 33.6 กรัมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของพวกเขา

เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานที่นี่

การรักษาระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ

American Heart Association (AHA) สนับสนุนให้ผู้คนหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีเกลือเสริมในปริมาณสูงและให้บริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้นแทนเพื่อรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง

มันเทศบด 124 กรัมให้โพแทสเซียม 259 มิลลิกรัม (มก.) หรือประมาณ 5% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพื่อลดความดันโลหิตได้ที่นี่

ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนชั้นยอด นี่คือเม็ดสีของพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย เบต้าแคโรทีนยังเป็นโปรวิทามิน ร่างกายจะแปลงเป็นวิตามินเอในรูปแบบที่ใช้งานอยู่

สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดต่างๆรวมทั้งมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งปอด

สารต้านอนุมูลอิสระเช่นเบต้าแคโรทีนสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ หากระดับของอนุมูลอิสระในร่างกายสูงเกินไปความเสียหายของเซลล์อาจเกิดขึ้นได้ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางอย่าง

การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งอาหารอาจช่วยป้องกันภาวะต่างๆเช่นมะเร็ง

อาหารบางชนิดช่วยป้องกันมะเร็งได้หรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

ปรับปรุงการย่อยอาหารและความสม่ำเสมอ

ปริมาณไฟเบอร์ในมันเทศสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความเป็นปกติของระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคใยอาหารในปริมาณสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ใยอาหารสำคัญไฉน? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ปกป้องสุขภาพดวงตา

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้นมันเทศเป็นแหล่งโปรวิตามินเอที่ดีในรูปแบบของเบต้าแคโรทีน หลังจากอายุ 18 ปี แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำให้รับประทานวิตามินเอ 700 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 900 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย วิตามินเอมีความสำคัญต่อการปกป้องสุขภาพดวงตา

ตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) มันเทศอบผิวจะให้วิตามินเอประมาณ 1,403 ไมโครกรัมหรือ 561% ของความต้องการในแต่ละวันของคนเรา

วิตามินเอยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากสภาวะสุขภาพที่หลากหลาย

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินเอ

ส่งเสริมภูมิคุ้มกัน

มันฝรั่งหวานหนึ่งหน่วยบริโภค 124 กรัมให้วิตามินซี 12.8 มก. แนวทางปัจจุบันแนะนำให้รับประทานวิตามินซี 75 มก. สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 90 มก. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่

ผู้ที่รับประทานวิตามินซีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยสามารถเกิดโรคเลือดออกตามไรฟันได้ อาการเลือดออกตามไรฟันหลายอย่างเป็นผลมาจากปัญหาของเนื้อเยื่อเนื่องจากการผลิตคอลลาเจนบกพร่อง

วิตามินซียังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก การบริโภควิตามินซีในระดับต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินซีและเหตุผลที่เราต้องการได้ที่นี่

ลดอาการอักเสบ

การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากมันเทศสีม่วงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคอ้วน

มันเทศมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อการเรียนรู้และความจำ นอกจากนี้ยังสนับสนุนระบบประสาท

การศึกษาในปี 2010 พบว่าการเสริมโคลีนในปริมาณสูงช่วยจัดการการอักเสบในผู้ที่เป็นโรคหอบหืด อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าโคลีนจากมันเทศจะมีผลกระทบเช่นเดียวกัน

โภชนาการ

มันเทศบด 124 กรัมมีน้ำประมาณ 98.7 กรัม

ตารางด้านล่างแสดงสารอาหารในมันเทศและปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทุกวัน ข้อกำหนดที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรม (สำหรับแคลอรี่)

สารอาหารปริมาณในการเสิร์ฟ 124 กรัมแนะนำให้รับประทานทุกวันสำหรับผู้ใหญ่พลังงาน (แคลอรี่)1081,600–3,000โปรตีน (กรัม)246–56ไขมัน (g)3360–1,050 กรัมขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานคาร์โบไฮเดรต (g)18.7 ซึ่ง 6.77 กรัมเป็นน้ำตาล130ไฟเบอร์ (g)2.4822.4–33.6เหล็ก (มก.)0.78–18แคลเซียม (มก.)50.81,000–2,000แมกนีเซียม (มก.)19.8310–420ฟอสฟอรัส (มก.)50.81,000–1,200โพแทสเซียม (มก.)2594,700โซเดียม (มก.)3062,300ซีลีเนียม (ไมโครกรัม [mcg])0.955วิตามินซี (มก.)12.875–90โฟเลต (mcg)7.44400โคลีน (มก.)14.4425–550วิตามิน A, RAE (mcg)823700–900เบต้าแคโรทีน (mcg)9,470ไม่มีข้อมูลวิตามินเค (mcg)5.190–120คอเลสเตอรอล (มก.)1.24ไม่มีข้อมูล

มันเทศยังมีวิตามินบีแคลเซียมและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ

การกินมันเทศผิวมันสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ สีของผิวหนังอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สีขาวเป็นสีเหลืองและสีม่วงถึงสีน้ำตาล อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นสีอะไรก็ตามก็จะให้สารอาหารเพิ่มเติม

เคล็ดลับ

เมื่อซื้อและปรุงมันเทศสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบว่ามันฝรั่งเต่งตึงมีผิวเรียบตึง

นอกจากนี้ควรเก็บไว้ในที่แห้งและเย็นไม่เกิน 3-5 สัปดาห์

เคล็ดลับการทำอาหาร

ย่างมันฝรั่งหวานเพื่อให้ได้รสชาติตามธรรมชาติและรับประทานได้โดยไม่ต้องใส่ท็อปปิ้ง มันเทศมีรสหวานและครีมตามธรรมชาติ

หากต้องการย่างรอบแคมป์ไฟหรือบนบาร์บีคิวให้ห่อด้วยอลูมิเนียมฟอยล์แล้ววางลงในถ่านที่กำลังจะตาย ทิ้งไว้ประมาณ 50–60 นาทีจนส้อมเข้ากันได้อย่างง่ายดาย

คนที่ไม่ได้วางแผนที่จะกินหนังสามารถใส่มันฝรั่งลงในถ่านโดยไม่ต้องห่อด้วยกระดาษฟอยล์

ในการเตรียมมันเทศอย่างรวดเร็วให้ใช้ส้อมจิ้มมันแล้วห่อด้วยกระดาษเช็ดมือแล้วนำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงจนนิ่ม

หากใครต้องการเพิ่มท็อปปิ้งให้ลองทำดังนี้

• โรยซินนามอนยี่หร่าหรือผงกะหรี่
• คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งช้อนเต็มหรือโยเกิร์ตกรีก
• หยดน้ำมันมะกอก

วิธีอื่น ๆ ในการรวมมันเทศลงในอาหาร ได้แก่ การใส่มันเทศและพีแคนคั่วลงในสลัดแล้วราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกและเพิ่มมันเทศลงในแพนเค้กหรือแฮชบราวน์

สูตรมันเทศ

ลองใช้สูตรมันเทศที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

• มันเทศย่างทอด
• มันฝรั่งทอดหวาน
• พริกขี้หนูเพื่อสุขภาพหัวใจ
• ครีมมันเทศ

ความเสี่ยง

มันเทศมีโพแทสเซียม การบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานเบต้าบล็อกเกอร์ แพทย์มักสั่งยาเหล่านี้สำหรับโรคหัวใจและอาจทำให้ระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงขึ้น

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรสังเกตด้วยว่าพวกเขาบริโภคโพแทสเซียมมากแค่ไหน การบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ตัวอย่างเช่นภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอาจเกิดขึ้นได้หากผู้ที่มีการทำงานของไตบกพร่องกินโพแทสเซียมมากเกินกว่าที่ไตจะสามารถประมวลผลได้

ความเสี่ยงอีกประการหนึ่งที่ต้องระวังคือผักและผลไม้บางชนิดเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของยาฆ่าแมลง ทุกปีคณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อมจะจัดอันดับผลิตภัณฑ์ตามโอกาสในการปนเปื้อน ในปี 2019 มันฝรั่งหวานอยู่ในอันดับที่ 31

การซื้อผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกหรือปลูกเองที่บ้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อการปนเปื้อน

มีผลิตภัณฑ์มันเทศและมันเทศให้เลือกซื้อทางออนไลน์

ถาม:

มันฝรั่งหวานมีไขมันมากกว่ามันฝรั่งสีขาวหรือไม่?

A:

ทั้งมันเทศและมันฝรั่งขาวเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารสูง ไม่ทำให้อ้วนเมื่อคนกินอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่รอบรู้

มันฝรั่งสีขาวมีแคลอรี่มากกว่ามันเทศเล็กน้อย แต่ความแตกต่างนั้นไม่สำคัญ เมื่อพูดถึงการเลือกระหว่างมันฝรั่งหวานและมันฝรั่งสีขาวผู้คนควรเลือกสิ่งที่พวกเขาจะชอบมากกว่า

เช่นเดียวกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อย่าลืมฝึกฝนการควบคุมส่วนหากการลดน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญ

จิลเลียนคูบาลา MS, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์