ข้าวโอ๊ตดีสำหรับคุณหรือไม่?

ข้าวโอ้ต (Avena sativa) เป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานในรูปของข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตรีด จากการวิจัยบางชิ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

พวกเขาส่วนใหญ่กินเป็นโจ๊กเป็นส่วนผสมในซีเรียลอาหารเช้าและในขนมอบ (ข้าวโอ๊ตคุกกี้ข้าวโอ๊ตและขนมปังข้าวโอ๊ต) ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาข้าวโอ๊ตกลายเป็น“ อาหารเพื่อสุขภาพ” ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร (มีมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ) และมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง

นี้ MNT ฟีเจอร์ศูนย์ความรู้เป็นส่วนหนึ่งของบทความเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยม เราจะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ ที่ข้าวโอ๊ตอาจมีและอธิบายงานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการอ้างสิทธิ์เหล่านี้

สิทธิประโยชน์

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของข้าวโอ๊ต ได้แก่ ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

1) ข้าวโอ๊ตและโรคหลอดเลือดหัวใจ

การกินข้าวโอ๊ตอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

กระดาษที่ตีพิมพ์ในรูปแบบ American Journal of Lifestyle Medicine ในปี 2008 ได้ทำการประเมินผลการศึกษาจำนวนหนึ่งในช่วงกว่าทศวรรษ

พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแหล่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั้งข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตและแป้งข้าวโอ๊ต) อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้

พวกเขาสรุป:

“ [C] การบริโภคข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำได้อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีผลเสียต่อความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์”

2) มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

นักวิจัยในสหราชอาณาจักรและเนเธอร์แลนด์รวบรวมหลักฐานที่เผยแพร่ซึ่งครอบคลุมผู้คนเกือบ 2 ล้านคนเพื่อประเมินว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง (ส่วนใหญ่มาจากเมล็ดธัญพืชและธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต) เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ การค้นพบของพวกเขาถูกตีพิมพ์ใน BMJ.

จากการศึกษาพบว่าหากรับประทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้นทุกๆ 10 กรัมต่อวันในอาหารของผู้อื่นจะมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ ผู้เขียนสรุปว่า“ การบริโภคเส้นใยอาหารในปริมาณสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยจากธัญพืชและเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก”

3) ความดันโลหิต

บทความที่เผยแพร่ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน สรุปได้ว่าอาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่นข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลมีล) มีประสิทธิภาพพอ ๆ กับการทานยาลดความดันโลหิตในการลดความดันโลหิต

พวกเขาพบว่าสามส่วนต่อวันสามารถ "ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในคนวัยกลางคนได้อย่างมีนัยสำคัญโดยอาศัยกลไกการลดความดันโลหิต"

4) การย่อยอาหารและโรคอ้วน

ข้าวโอ๊ตอาจช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

จากการรวบรวมบทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์ในวงกว้างที่ตีพิมพ์ในฉบับเสริมเดือนตุลาคม 2014 ของ วารสารโภชนาการของอังกฤษข้าวโอ๊ตอาจมีส่วนสำคัญในการปรับปรุงความอิ่ม (ความรู้สึกอิ่ม) คุณภาพของอาหารและระบบย่อยอาหารหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพการเผาผลาญโดยทั่วไป

มักแนะนำให้ใช้เมล็ดธัญพืชเพื่อผลประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร นักวิจัยแนะนำผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นตั้งแต่สุขภาพภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นจนถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง

จากข้อมูลเสริมดังกล่าวหลักฐานทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเป็นประจำอาจมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลง นักวิจัยระบุว่าการกินข้าวโอ๊ตช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตและปริมาณไฟเบอร์ยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น สามารถช่วยลดอาการท้องผูก

5) สารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีโมเลกุลหลายชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึง avenanthramides ซึ่งเป็นโพลีฟีนอล Avenanthramides อาจมีบทบาทในการรักษาความดันโลหิตให้ต่ำโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ นอกจากนี้ยังสามารถมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันอาการคันเมื่อทาลงบนผิวหนัง

โภชนาการ

ใยอาหาร - ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยเฉพาะที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เส้นใยชนิดนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งถ้วย (81 กรัม) มีไฟเบอร์ 7.5 กรัมปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

แร่ธาตุ - ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญหลายชนิด ข้าวโอ๊ตเพียง 100 กรัมประกอบด้วย:

• 51 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไทอามีนที่แนะนำต่อวัน
• ไรโบฟลาวิน 8 เปอร์เซ็นต์
• ไนอาซิน 5 เปอร์เซ็นต์
• วิตามินบี 6 เปอร์เซ็นต์ 6
• โฟเลต 14 เปอร์เซ็นต์
• กรดแพนโทธีนิก 13 เปอร์เซ็นต์
• เหล็ก 26 เปอร์เซ็นต์
• แมกนีเซียม 44 เปอร์เซ็นต์
• ฟอสฟอรัส 52 เปอร์เซ็นต์
• โพแทสเซียม 12 เปอร์เซ็นต์
• สังกะสี 26 เปอร์เซ็นต์
• ทองแดง 31 เปอร์เซ็นต์
• แมงกานีส 246 เปอร์เซ็นต์

แคลอรี่ - ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งถ้วย (80g) มีแคลอรี่ประมาณ 297 แคลอรี่

ความเสี่ยง

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่มีกลูเตน แต่ในบางกรณีพวกมันก็ปลูกในทุ่งเดียวกับข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์และบางครั้งพืชเหล่านี้อาจปนเปื้อนข้าวโอ๊ตด้วยกลูเตน ดังนั้นผู้ที่แพ้กลูเตนหรือโรค celiac อาจต้องใช้ความระมัดระวังในการรับประทานข้าวโอ๊ต

อ่านเพิ่มเติม

หากคุณชอบอ่านเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตลองดูบทความเกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ของเรา