อาหารดิบ: ประเภทประโยชน์และความเสี่ยง - โภชนาการ - อาหาร

อาหารดิบ: ฉันควรลองหรือไม่?

การรับประทานอาหารดิบเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลักจากพืชและควรรับประทานอาหารออร์แกนิก แหล่งข้อมูลบางแห่งกล่าวว่าเมื่อรับประทานอาหารตามนี้อาหารดิบควรมีสัดส่วนถึงสามในสี่ของอาหาร

ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารดิบเชื่อว่าการรับประทานอาหารดิบสามารถปรับปรุงสุขภาพความเป็นอยู่และอาจลดความเสี่ยงต่อสภาวะทางการแพทย์ได้

โดยปกติการลดน้ำหนักไม่ใช่จุดมุ่งหมายหลักของการรับประทานอาหารดิบ แต่การเปลี่ยนไปใช้อาหารดิบอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้

บทความนี้แสดงภาพรวมของอาหารดิบรวมถึงสิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงวิธีเตรียมอาหารดิบและประโยชน์และความเสี่ยงของอาหารนี้

ประเภทของอาหารดิบ

ผู้ที่รับประทานอาหารดิบสามารถดื่มน้ำผักผลไม้สด

คนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติตามอาหารดิบจะกิน แต่อาหารจากพืชทำให้เป็นอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่ง อย่างไรก็ตามบางคนก็กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบหรือเนื้อดิบหรือแห้งด้วย

อาหารดิบมีสามประเภทกว้าง ๆ :

อาหารมังสวิรัติดิบไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดโดยเน้นเฉพาะอาหารจากพืชเท่านั้น
อาหารมังสวิรัติดิบประกอบด้วยอาหารจากพืชรวมทั้งไข่ดิบและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารที่กินทุกอย่างดิบ ได้แก่ อาหารจากพืชผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบและเนื้อดิบหรือแห้ง

กินอะไรได้บ้าง

ผู้คนตีความอาหารดิบและความหมายในรูปแบบต่างๆ บางคนจะกินอาหารที่ปรุงสุกในขณะที่บางคนไม่กินอาหารเลย สำหรับบางคนมันเป็นวิถีชีวิตและสำหรับบางคนมันเป็นเพียงการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับอาหารดิบส่วนใหญ่:

ผลไม้ดิบและผักดิบ
ผักและผลไม้แห้ง
น้ำผักผลไม้สด
ถั่วที่แช่และงอกพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ และธัญพืช
ถั่วและเมล็ดดิบ
เนยถั่วดิบเช่นเนยถั่วและเนยอัลมอนด์
นมถั่วรวมทั้งนมอัลมอนด์
กะทิ
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นหรือน้ำมันมะพร้าว
ยีสต์โภชนาการ
สาหร่ายทะเล
ผลไม้แห้ง
ผงอาหารสีเขียวเช่นวีทกราสแห้งหรือสาหร่าย
อาหารหมัก ได้แก่ กิมจิและกะหล่ำปลีดอง
น้ำบริสุทธิ์ แต่ไม่ใช่น้ำประปา
อาหารออร์แกนิกธรรมชาติหรืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปอื่น ๆ

อาหารดิบอาจประกอบด้วย:

ไข่ดิบ
ปลาดิบเช่นซูชิหรือซาซิมิ
เนื้อดิบหรือแห้งอื่น ๆ
นมและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์และไม่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

อาหารปรุงสุกหรือแปรรูปทั้งหมด
น้ำมันกลั่น
เกลือแกง
น้ำตาลและแป้งกลั่น
กาแฟชาและแอลกอฮอล์
พาสต้า

มะกอกมักจะขมเกินกว่าที่จะกินแบบดิบๆและมะกอกในกระป๋องต้องผ่านกระบวนการปรุงอาหารในระหว่างการผลิต ผู้ที่รับประทานอาหารดิบสามารถรับประทานมะกอกได้หากหายจากแสงแดด

วิธีเตรียมอาหาร

เมื่อเตรียมอาหารในรูปแบบอาหารดิบผู้คนมักจะปฏิบัติตามกลยุทธ์บางอย่างเช่นการแช่การคายน้ำและการคั้นน้ำผลไม้ อาหารช่วยให้สามารถสับและผสมอาหารได้

อาหารไม่รวมอาหารที่อุ่นเกินอุณหภูมิที่กำหนดโดยปกติคือ 104 °ถึง 118 ° F แม้ว่าตัวเลขอาจแตกต่างกันไปตามแหล่งต่างๆ การให้ความร้อนเพียงอย่างเดียวคือเครื่องขจัดน้ำซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่เป่าลมร้อนผ่านอาหาร

ผู้คนสามารถรับประทานผักและผลไม้ได้หลายอย่างโดยไม่ต้องเตรียมอาหารในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องมีขั้นตอนเพิ่มเติม วิธีการทั่วไปในการเตรียมอาหารดิบ ได้แก่ :

แช่ถั่วและธัญพืชในน้ำ
กินถั่วงอกมากกว่าเมล็ดธัญพืช
ผลไม้อบแห้งหรืออบแห้ง
คั้นน้ำผักและผลไม้หรือทำสมูทตี้

สูตรอาหาร

ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เหมาะกับอาหารดิบ ได้แก่ :

อาหารเช้า:“ Rawnola” เป็นกราโนล่าดิบที่ทำจากวอลนัทพีแคนอินทผลัมเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและข้าวโอ๊ตแบบเก่า ปิดท้ายด้วยผลไม้หลากสีเช่นบลูเบอร์รี่มะม่วงและกีวี ลองเติมน้ำผลไม้นมถั่วหรือน้ำมันสกัดเย็น
สแน็ค: สมูทตี้สีเขียวดิบเป็นทางเลือกที่หลากหลายที่ผู้คนสามารถปรับแต่งได้ ส่วนผสมทั่วไป ได้แก่ กล้วยคะน้าผักโขมบลูเบอร์รี่และผักผลไม้อื่น ๆ อีกมากมาย
อาหารกลางวัน: กะหล่ำดอกดิบ“ ผัด” ข้าวกับกะหล่ำดอกบรอกโคลีถั่วเอดามาเมะและพริก
อาหารเย็น: สลัดผัดไทยกับพริกถั่วลิสงและบวบ

ผู้คนยังสามารถทำขนมหวานได้หลายอย่างโดยใช้วัตถุดิบเช่นชีสเค้กมะนาวมังสวิรัติดิบโดยใช้อินทผาลัมเนยมะพร้าวและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ คุกกี้ช็อกโกแลตชิปดิบเป็นตัวเลือกยอดนิยมที่ทำจากอินทผลัมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และต้นโกโก้

สิทธิประโยชน์

หลายคนที่รับประทานอาหารดิบเชื่อว่าจะทำให้ร่างกายสามารถป้องกันและต่อสู้กับโรคต่างๆได้ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะเรื้อรัง

การทบทวนในปี 2019 รายงานว่าการรับประทานอาหารจากพืช (แต่ไม่จำเป็นต้องดิบ) มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและโรค

การรับประทานอาหารดิบอาจมีประโยชน์หลายประการรวมถึงสุขภาพที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก ส่วนถัดไปจะกล่าวถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการ

มีสารอาหารสูง

อาหารดิบมีแนวโน้มที่จะมีผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วสูงซึ่งทั้งหมดนี้เป็นอาหารหลักของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเหล่านี้จะให้วิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนมากมาย

การปรุงอาหารจะทำลายสารอาหารบางชนิดเช่นวิตามินบีและวิตามินซีที่ละลายน้ำได้ดังนั้นการรับประทานอาหารดิบจึงช่วยให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้ได้ดีขึ้น

อาหารแปรรูปน้อยลง

อาหารแปรรูปมักจะมีเกลือสูงกว่าน้ำตาลที่เติมและไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาจนำไปสู่การอักเสบของหลอดเลือดและโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการลดหรือกำจัดอาหารแปรรูปจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ลดน้ำหนัก

หากผู้ต้องการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารที่ไม่ได้ปรุงเป็นหลักสามารถช่วยได้ เนื่องจากอาหารดิบมักมีแคลอรี่ต่ำและอาหารจากพืชมีไฟเบอร์สูงทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

การกักเก็บเอนไซม์ในอาหาร

ตามแหล่งที่มาบางแห่งกระบวนการปรุงอาหารอาจทำลายหรือเปลี่ยนแปลงเอนไซม์ตามธรรมชาติในอาหารรวมถึงวิตามินที่จำเป็นบางอย่าง

แนวคิดก็คือธรรมชาติได้ให้อาหารแต่ละชนิดที่มีส่วนผสมที่ลงตัวและเอนไซม์ที่สำคัญเหล่านี้ช่วยให้คนเราย่อยอาหารได้เต็มที่ ผู้เสนออ้างว่าอาหารดิบเท่านั้นจึงเป็นอาหารที่ "มีชีวิต"

อย่างไรก็ตามเอนไซม์เหล่านี้ที่มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ถูกทำลายโดยกรดในกระเพาะอาหาร ร่างกายของเรามีเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยอาหาร

ประโยชน์อื่น ๆ

บางคนเชื่อว่าอาหารดิบจะนำไปสู่ประโยชน์ดังต่อไปนี้แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์:

พลังงานมากขึ้น
ผิวใสขึ้น
การย่อยอาหารที่ดีขึ้น

อะไรคือความเสี่ยง?

อาหารบางอย่างไม่ปลอดภัยที่จะกินแบบดิบๆ กระบวนการปรุงอาหารจะสลายสารเคมีที่เป็นพิษในอาหารบางชนิดและอื่น ๆ ก็เสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษ

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ไม่ได้ปรุงสุกมักก่อให้เกิดอาหารเป็นพิษ ซึ่งรวมถึง:

เนื้อดิบและไม่สุกรวมทั้งไก่
ไข่ดิบหรือสุกเล็กน้อย
นมดิบ (ไม่พาสเจอร์ไรส์) และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมัน
หอยดิบ

ผู้คนยังสามารถได้รับอาหารเป็นพิษจากผักและผลไม้ดิบ ผักและผลไม้ปรุงสุกมีโอกาสน้อยเนื่องจากกระบวนการปรุงอาหารฆ่าเชื้อแบคทีเรีย CDC แนะนำให้ล้างผลิตผลทุกครั้งก่อนรับประทาน

นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารแนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารดิบควรบริโภคอาหารต่อไปนี้ด้วยความระมัดระวัง:

บัควีท: ผักใบเขียวของบัควีทอาจเป็นพิษเมื่อดิบแม้ว่าจะมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบต่อมนุษย์ การคั้นน้ำหรือกินบัควีทในปริมาณมากอาจทำให้เกิดพิษเช่นความไวต่อแสงแดดหรือการไวแสง

ถั่วไต: ถั่วไตมีสารเคมีที่เรียกว่า phytohaemagglutinin ถั่วไตดิบและถั่วงอกอาจเป็นพิษ พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีกรดไฟติกซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นของร่างกายได้ การปรุงอาหารช่วยลดระดับกรดไฟติก

ถั่วงอก: เมล็ดงอกเช่นถั่วงอกอัลฟัลฟ่าและถั่วงอกสามารถเก็บรักษาได้ ซัลโมเนลลา, อีโคไล, หรือ ลิสเทอเรีย แบคทีเรียและทำให้อาหารเป็นพิษ

มันสำปะหลัง: มันสำปะหลังหรือที่เรียกว่ามันสำปะหลังหรือแก็ปเล็คอาจเป็นพิษเมื่อดิบ คนควรปอกเปลือกหั่นและปรุงผักนี้ให้สะอาดเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย

ไข่ดิบ: ซัลโมเนลลา แบคทีเรียมีอยู่ในไข่บางชนิดซึ่งอาจทำให้เจ็บป่วยรุนแรงและถึงขั้นเสียชีวิตได้ การปรุงไข่ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย CDC แนะนำให้ใช้ไข่พาสเจอร์ไรส์เมื่อใช้สูตรอาหารที่เรียกไข่ดิบหรือไม่สุก

อาหารทะเลและหอย: อาหารทะเลดิบและหอยสามารถส่งผ่านแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้ คปท. แนะนำให้ประชาชนหลีกเลี่ยงอาหารทะเลดิบ

นม: อาจมีนมดิบ ลิสเทอเรียแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดการติดเชื้อร้ายแรงและมีความเชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ ตาม CDC นมพาสเจอร์ไรส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันโดยไม่มีความเสี่ยง

ฉันควรลองหรือไม่?

หลักฐานโดยสรุปแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารดิบอาจมีผิวที่ใสขึ้นมีพลังงานมากขึ้นน้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องและการลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในการตรวจเลือด

อย่างไรก็ตามอาหารมีข้อเสียบางประการ:

การปรุงอาหารทำให้อาหารบางอย่างปลอดภัยขึ้น กระบวนการปรุงอาหารจะฆ่าสารพิษแบคทีเรียและสารประกอบที่เป็นอันตรายในอาหาร ประชาชนควรปฏิบัติต่อผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบและผลิตภัณฑ์บางอย่างด้วยความระมัดระวัง
ผู้คนควรค้นคว้าว่าอาหารชนิดใดรวมถึงถั่วและผักที่ปลอดภัยในการรับประทานดิบก่อนที่จะลองรับประทาน
การปรุงอาหารอาจช่วยปลดปล่อยสารอาหารที่มีคุณค่าเช่นไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนจากผักดิบ
ปัญหาทางเดินอาหารอาจเกิดขึ้นได้เช่นแก๊สหรือตะคริว แต่อาจดีขึ้นหลังจากนั้นสักครู่
การลดน้ำหนักอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนและบางคนจะต้องทำงานหนักเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ
เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ การรับประทานอาหารดิบจำเป็นต้องมีการจัดระเบียบและการเตรียมการเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชจะต้องดูแลให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการเนื่องจากสารอาหารบางชนิดพบได้บ่อยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

สารอาหารที่จำเป็นที่ผู้คนควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีนวิตามินบี 12 ธาตุเหล็กแคลเซียมกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีผู้ที่รับประทานอาหารดิบมักไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม

การศึกษาขนาดเล็กจากปี 2548 พบว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆมีมวลกระดูกลดลงแม้ว่ากระดูกของพวกเขาจะมีสุขภาพดีก็ตาม

การศึกษาอื่นในปี 2548 พบว่าแม้ว่าอาหารดิบในระยะยาวจะสามารถลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์โดยรวมได้ แต่ก็อาจลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี” และเพิ่มระดับโฮโมซิสเทอีน (tHcy) ได้เนื่องจาก การขาดวิตามิน B-12

tHcy ในระดับสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงที่รับประทานอาหารดิบเป็นเวลานานกว่า 3 ปีมีความผิดปกติของรอบเดือน

อย่างไรก็ตามนักกำหนดอาหารยอมรับว่าการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นและการลดอาหารแปรรูปจะเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่