การออกกำลังกายเท้าที่ดีที่สุดสำหรับเท้าที่แข็งแรงคืออะไร?
หลายคนมีอาการปวดเท้าหรือข้อเท้าในบางจุด การรักษาเท้าให้แข็งแรงบุคคลสามารถบรรเทาอาการปวดและทำให้สุขภาพโดยรวมและความยืดหยุ่นดีขึ้นได้
การออกกำลังกายและยืดเท้าและข้อเท้าเป็นประจำสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในเท้าทำให้คนเคลื่อนไหวได้นานที่สุด
การออกกำลังกายเท้าส่วนใหญ่ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิมโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ
แบบฝึกหัดเพื่อความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้รับการพัฒนาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของเท้า
1. ยกนิ้วชี้และโค้งงอ
การยกปลายเท้าชี้และโค้งงอมีสามขั้นตอน
การออกกำลังกายนี้มีสามขั้นตอนและจะช่วยให้ทุกส่วนของเท้าและนิ้วเท้าแข็งแรงขึ้น
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- ให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นยกส้นเท้าขึ้น หยุดเมื่อมีเพียงลูกบอลของเท้าเท่านั้นที่ยังคงอยู่บนพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าลง
- สำหรับขั้นตอนที่สองให้ยกส้นเท้าขึ้นแล้วชี้ปลายเท้าเพื่อให้ปลายนิ้วเท้าใหญ่และนิ้วที่สองแตะพื้นเท่านั้น
- กดค้างไว้ 5 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลง
- สำหรับขั้นตอนที่สามให้ยกส้นเท้าขึ้นและงอนิ้วเท้าเข้าด้านในเพื่อให้ปลายนิ้วเท้าแตะพื้นเท่านั้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- สร้างความยืดหยุ่นและความคล่องตัวโดยทำซ้ำในแต่ละด่าน 10 ครั้ง
2. ยืดนิ้วหัวแม่เท้า
การเคลื่อนไหวที่หลากหลายในนิ้วหัวแม่เท้าเป็นสิ่งสำคัญการออกกำลังกายต่อไปนี้มีสามขั้นตอนและได้รับการออกแบบมาเพื่อยืดและบรรเทาอาการปวดนิ้วเท้าที่ถูกรองเท้าเสียดสี
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- นำเท้าซ้ายมาวางบนต้นขาขวา
- ใช้นิ้วค่อยๆเหยียดนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นลงและไปด้านข้าง
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้าง
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเท้าได้
3. นิ้วเท้ากระเด็น
การดามนิ้วเท้าได้รับการพัฒนาเพื่อปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อนิ้วเท้า สามารถทำได้ทั้งสองเท้าในครั้งเดียวหรือบนเท้าอื่นขึ้นอยู่กับความสะดวกสบาย
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยให้เท้าวางอยู่บนพื้นเบา ๆ
- แยกนิ้วเท้าออกให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องรัด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
- เมื่อสร้างความแข็งแรงได้แล้วให้ลองใช้ยางรัดรอบนิ้วเท้า สิ่งนี้จะให้แรงต้านและทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
4. หยิกนิ้วเท้า
นิ้วเท้าโค้งงอสร้างกล้ามเนื้องอของนิ้วเท้าและเท้าช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- วางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ที่พื้นด้านหน้าตัวเองโดยให้ด้านสั้นหันเข้าหาเท้า
- วางนิ้วเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ด้านสั้นของผ้าขนหนู พยายามจับผ้าขนหนูระหว่างนิ้วเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้งก่อนเปลี่ยนไปใช้เท้าอีกข้าง
- เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้ชั่งปลายอีกด้านหนึ่งของผ้าขนหนูด้วยวัตถุ
5. กระบะหินอ่อน
กระบะหินอ่อนออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณใต้ฝ่าเท้าและนิ้วเท้า
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- วางชามเปล่าและชามหินอ่อน (20 ก็เริ่มต้นได้ดี) บนพื้นด้านหน้าของเท้า
- ใช้นิ้วเท้าข้างเดียวหยิบหินอ่อนแต่ละก้อนแล้ววางลงในชามเปล่า
- ทำซ้ำโดยใช้เท้าอีกข้าง
6. ทรายเดิน
การเดินเท้าเปล่าบนทรายเป็นวิธีที่ดีในการยืดและทำให้เท้าและน่องแข็งแรง เป็นการออกกำลังกายที่ดีโดยทั่วไปเนื่องจากพื้นผิวที่นุ่มของทรายทำให้การเดินมีความต้องการทางร่างกายมากขึ้น
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- มุ่งหน้าไปที่ชายหาดทะเลทรายหรือแม้แต่สนามวอลเลย์บอล
- ถอดรองเท้าและถุงเท้า
- เดินให้นานที่สุด เพิ่มระยะทางเหล่านี้อย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานของกล้ามเนื้อที่เท้าและน่องมากเกินไป
การออกกำลังกายเพื่อความเจ็บปวด
การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้
7. การต่อนิ้วเท้า
การยืดนิ้วเท้ามีประโยชน์ในการป้องกันหรือรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าขณะเดินรวมถึงความยากลำบากในการยกนิ้วเท้า
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- วางเท้าซ้ายบนต้นขาขวา
- ดึงนิ้วเท้าขึ้นไปทางข้อเท้า ควรรู้สึกถึงความรู้สึกยืดที่ด้านล่างของเท้าและสายรัดส้นเท้า
- ค้างไว้ 10 วินาที
- การนวดส่วนโค้งของเท้าในขณะที่ยืดออกจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดได้
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า
8. ม้วนลูกกอล์ฟ
การกลิ้งลูกกอล์ฟไว้ใต้ฝ่าเท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายบริเวณส่วนโค้งและบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
- วางลูกกอล์ฟหรือลูกเล็ก ๆ แข็ง ๆ ไว้บนพื้นข้างเท้า
- วางเท้าข้างหนึ่งบนลูกบอลแล้วเคลื่อนไปรอบ ๆ โดยกดลงให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลูกควรจะนวดด้านล่างของเท้า
- ทำต่อไป 2 นาทีแล้วทำซ้ำที่เท้าอีกข้าง
- ขวดน้ำแช่แข็งอาจเป็นทางเลือกที่ผ่อนคลายหากไม่มีลูกบอลที่เหมาะสม
9. Achilles ยืด
เอ็นร้อยหวายเป็นสายที่เชื่อมต่อส้นเท้ากับกล้ามเนื้อน่อง สามารถทำให้เครียดได้ง่ายและการรักษาให้แข็งแรงอาจช่วยในเรื่องอาการปวดเท้าข้อเท้าหรือขาได้
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- หันหน้าไปทางกำแพงและยกแขนขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือวางราบกับผนัง
- วางเท้าไปข้างหลังโดยให้เข่าตรง จากนั้นงอเข่าของขาตรงข้าม
- ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกได้ว่าเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องยืดได้
- กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะสลับข้าง ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน
- สำหรับการยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อยให้งอเข่าด้านหลังแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า
เคล็ดลับสุขภาพเท้าและความปลอดภัย
เพื่อให้เท้าแข็งแรงและมีสุขภาพดี:
- ทำตามขั้นตอนการวอร์มอัพอย่างละเอียดก่อนออกกำลังกาย
- สวมรองเท้าที่รองรับสำหรับกิจกรรมประจำวันและกีฬา
- เปลี่ยนรองเท้าเมื่อสึกกร่อน
- สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นอย่างช้าๆเพื่อปรับสภาพเท้าและข้อเท้า
- หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่ไม่เรียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่ง พยายามอย่าวิ่งขึ้นเนินบ่อยเกินไป
- ฟังร่างกายและไม่ทำกิจกรรมหักโหม
- ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำโดยการพักผ่อนและรับการรักษาที่เหมาะสม
การดูแลเท้าและข้อเท้าให้แข็งแรงอยู่เสมอเป็นความคิดที่ดี การออกกำลังกายข้างต้นสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดที่มีอยู่ป้องกันความไม่สบายตัวและลดโอกาสในการบาดเจ็บ
