คะน้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
คะน้าเป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหาร อาจให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้หลายประการ
เป็นสมาชิกของมัสตาร์ดหรือ Brassicaceae, ครอบครัวเช่นเดียวกับกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ ได้แก่ ช่วยจัดการความดันโลหิตเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารและป้องกันมะเร็งและเบาหวานชนิดที่ 2
บทความนี้กล่าวถึงเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของผักคะน้าวิธีรวมไว้ในอาหารและเหตุผลที่บางคนไม่ควรกินมากเกินไป
สิทธิประโยชน์
คะน้ามีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมวิตามินซีและเคธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายขจัดสารพิษที่ไม่ต้องการซึ่งเป็นผลมาจากกระบวนการทางธรรมชาติและแรงกดดันจากสิ่งแวดล้อม
สารพิษเหล่านี้เรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียร หากสะสมในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เซลล์ถูกทำลายได้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นการอักเสบและโรคต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอนุมูลอิสระอาจมีส่วนในการพัฒนามะเร็งเช่น
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารต้านอนุมูลอิสระ
โรคเบาหวาน
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ มีหลักฐานว่าบางส่วนอาจให้การป้องกันโรคเบาหวาน
ไฟเบอร์: การศึกษาในปี 2018 สรุปได้ว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยอาหารในปริมาณมากที่สุดดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่า การบริโภคเส้นใยอาหารอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน
สารต้านอนุมูลอิสระ: ผู้เขียนบทความในปี 2555 ทราบว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงสามารถกระตุ้นการผลิตอนุมูลอิสระได้ พวกเขาทราบว่าสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีและกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) สามารถช่วยลดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นกับโรคเบาหวานได้ สารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองชนิดนี้มีอยู่ในผักคะน้า
อาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้?
โรคหัวใจ
สารอาหารต่างๆในผักคะน้าอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
โพแทสเซียม: American Heart Association (AHA) แนะนำให้เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในขณะที่ลดการใช้เกลือหรือโซเดียมเพิ่มเติม AHA สามารถลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โพแทสเซียม 3.6% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่
ไฟเบอร์: การทบทวน Cochrane จากปี 2559 พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไฟเบอร์กับระดับไขมันในเลือด (ไขมัน) ที่ลดลงและความดันโลหิต ผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ลดลงหรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
คนเราต้องการไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่เกี่ยวกับทั้งสองประเภท
โรคมะเร็ง
คลอโรฟิลล์: คะน้าและผักสีเขียวอื่น ๆ ที่มีคลอโรฟิลล์สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมเอมีนเฮเทอโรไซคลิก สารเคมีเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อคนย่างอาหารที่ได้จากสัตว์ที่อุณหภูมิสูง ผู้เชี่ยวชาญได้เชื่อมโยงพวกเขากับมะเร็ง
ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมคลอโรฟิลล์ได้มากนัก แต่คลอโรฟิลล์จับกับสารก่อมะเร็งเหล่านี้และป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมเข้าไป ด้วยวิธีนี้ผักคะน้าอาจจำกัดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและการจับคู่สเต็กย่างกับผักสีเขียวอาจช่วยลดผลกระทบด้านลบได้
สารต้านอนุมูลอิสระ: วิตามินซีเบต้าแคโรทีนซีลีเนียมและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ในผักคะน้าอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ การศึกษาไม่พบว่าอาหารเสริมมีผลเช่นเดียวกัน แต่ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่างๆน้อยกว่า อาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหล่านี้มี
ไฟเบอร์: การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้จากการศึกษาในปี 2558
อาหารของคนเรามีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งอย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่
สุขภาพกระดูก
แคลเซียมและฟอสฟอรัสมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรง
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินเคในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้
ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ความต้องการวิตามินเคต่อวันเกือบ 5 เท่าของผู้ใหญ่ประมาณ 15–18% ของความต้องการแคลเซียมและประมาณ 7% ของความต้องการฟอสฟอรัสในแต่ละวัน
รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
การย่อย
คะน้ามีไฟเบอร์และน้ำสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความเป็นปกติและระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารชนิดใดที่สามารถกระตุ้นการย่อยอาหารได้?
ผิวหนังและเส้นผม
คะน้าเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ดีซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอตามที่ต้องการ
เบต้าแคโรทีนและวิตามินเอจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมดรวมถึงผิวหนังและเส้นผม
ร่างกายใช้วิตามินซีในการสร้างและรักษาคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างของผิวหนังผมและกระดูก วิตามินซียังมีอยู่ในผักคะน้า
คะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้อย่างน้อย 20% ของความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันและมากกว่า 23% ของความต้องการวิตามินซีในแต่ละวัน
อาหารชนิดใดที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม?
สุขภาพตา
คะน้ามีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของอายุ
วิตามินซีวิตามินอีเบต้าแคโรทีนและสังกะสียังมีบทบาทต่อสุขภาพตา ทั้งหมดนี้มีอยู่ในผักคะน้า
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินเพื่อสุขภาพตาคลิกที่นี่
โภชนาการ
ตารางด้านล่างแสดงปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดในผักคะน้าต้ม 1 ถ้วยน้ำหนักประมาณ 118 กรัม (กรัม) โดยไม่ต้องเติมเกลือ
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ต้องการสารอาหารแต่ละชนิดมากแค่ไหนตาม 2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. ข้อกำหนดจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุของแต่ละบุคคล
คะน้ายังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินบีหลายชนิด
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของผักโขมซึ่งเป็นผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่ง
เคล็ดลับการรับประทานอาหาร
ผักคะน้าเป็นผักที่กรอบและอร่อยพร้อมกับความเป็นดิน รสชาติและเนื้อหาทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละประเภท ใบที่อายุน้อยและใบในฤดูร้อนมักจะมีรสขมและเป็นเส้น ๆ น้อยกว่า
ผักคะน้าหยิก: เป็นประเภทที่หาได้ทั่วไป มักเป็นสีเขียวสดเขียวเข้มหรือม่วงใบแน่นฉีกง่าย หากต้องการนำใบออกจากก้านที่เป็นเส้นใยให้ใช้มือของคุณลงไปที่ก้านในทิศทางของการเจริญเติบโต
Lacinato หรือคะน้าไดโนเสาร์: พันธุ์สีน้ำเงิน - เขียวเข้มนี้แน่นกว่าและแข็งแรงกว่าผักคะน้าหยิก เป็นที่รู้จักกันในชื่อคะน้าไดโนเสาร์เนื่องจากมีลักษณะเป็นเกล็ด ใบมักจะยาวขึ้นและแบนลงและคงสภาพผิวไว้หลังจากปรุงอาหาร ผักคะน้าไดโนเสาร์มีรสขมน้อยกว่าผักคะน้าจึงเหมาะสำหรับทำผักคะน้า
ผักคะน้ารัสเซียแดง: เป็นพันธุ์ใบแบนที่มีลักษณะคล้ายใบโอ๊กเล็กน้อย ก้านดอกมีสีม่วงเล็กน้อยและใบมีสีแดงเรื่อ คนทั่วไปอาจพบว่าลำต้นเป็นเส้นใยเกินไปที่จะกิน แต่ใบมีรสหวานและละเอียดอ่อนมีพริกไทยและมะนาวเกือบจะเหมือนสีน้ำตาล ผู้คนสามารถเพิ่มอาหารดิบลงในสลัดแซนวิชและน้ำผลไม้หรือเป็นเครื่องปรุง
ผักคะน้าจะเติบโตได้ดีในช่วงฤดูหนาวที่มีอากาศหนาวเย็นซึ่งจะทำให้ผลไม้และผักอื่น ๆ มีน้อยลง วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักคะน้าฤดูหนาวเนื่องจากสภาพอากาศที่หนาวเย็นสามารถเปลี่ยนน้ำตาลในผักคะน้าให้เป็นแป้งได้ซึ่งจะเพิ่มความขมและปริมาณเส้นใย
คำแนะนำในการให้บริการ
คนทั่วไปสามารถรับประทานผักคะน้าดิบหรือนึ่งต้มตุ๋นหรือผัดหรือเพิ่มลงในซุปและหม้อปรุงอาหาร
ดิบ: การขูดใบไม้ในมือสั้น ๆ สามารถทำให้ย่อยได้ง่ายขึ้น เพิ่มในสลัดแซนวิชแรปหรือสมูทตี้
เป็นกับข้าว: ผัดกระเทียมสดและหัวหอมในน้ำมันมะกอกจนนิ่ม ใส่ผักคะน้าและผัดต่อไปจนกว่าจะได้ความนุ่ม อีกวิธีหนึ่งคือนึ่งเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นจึงสะเด็ดน้ำและผัดซีอิ๊วขาวและทาฮินี
Kale chips: นำซี่โครงออกจากผักคะน้าแล้วโยนลงในน้ำมันมะกอกหรือสเปรย์เบา ๆ แล้วโรยด้วยยี่หร่าผงกะหรี่พริกป่นพริกแดงคั่วหรือผงกระเทียม นำเข้าอบที่ 275 ° F เป็นเวลา 15–30 นาทีเพื่อให้ได้ความกรอบที่ต้องการ
สมูทตี้: ใส่ผักคะน้าหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ที่ชอบ มันจะเพิ่มสารอาหารโดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยนไปมาก
ความเสี่ยง
คณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อมซึ่งประเมินผลิตภัณฑ์หลากหลายประเภททุกปีจัดให้ผักคะน้าเป็นอันดับสามในรายการผักและผลไม้ประจำปี 2019 ที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนยาฆ่าแมลงมากที่สุด คนควรล้างผักคะน้าให้สะอาดก่อนนำไปใช้
บางคนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักคะน้ามากเกินไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:
Beta-blockers: แพทย์มักจะสั่งยาประเภทนี้สำหรับโรคหัวใจ สามารถเพิ่มระดับโพแทสเซียมในเลือด ผู้ที่ใช้ beta-blockers ควรบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นผักคะน้าในปริมาณที่พอเหมาะ
โรคไต: การบริโภคโพแทสเซียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ไตทำงานได้ไม่เต็มที่ หากไตไม่สามารถกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากเลือดได้การบริโภคโพแทสเซียมเพิ่มเติมอาจถึงแก่ชีวิตได้
ทินเนอร์เลือด: คะน้าเป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมไปด้วยซึ่งมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด สิ่งนี้อาจรบกวนการทำงานของทินเนอร์เลือดเช่น warfarin (Coumadin)
ใครก็ตามที่กำลังใช้ยาเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
สรุป
คะน้าเป็นผักใบเขียวที่ให้สารอาหารหลากหลาย เป็นการเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและผู้คนสามารถใช้ประโยชน์ได้หลายวิธี
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ :
- กะหล่ำปลี
- บร็อคโคลี
ถาม:
อาหารเช่นผักคะน้าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นก้อนเลือดหรือไม่เนื่องจากมีวิตามินเคมากหรือไม่?
A:
ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณวิตามินเคที่เหมาะสมสำหรับพวกเขา
ผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือดเช่น warfarin ควรรับประทานวิตามินเคในปริมาณที่ใกล้เคียงกันทุกวันเพื่อให้ระดับสม่ำเสมอเนื่องจากวิตามินเคเสริมจะส่งผลต่อปริมาณยาที่ต้องการ
ไม่จำเป็นต้องให้อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาปริมาณที่คุณบริโภคในแต่ละวันให้สอดคล้องกัน
นาตาลีโอลเซ่น, R.D. , L.D. , ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
