ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับอะโวคาโด
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันของต้นอะโวคาโดซึ่งมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Persea americana มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและอเมริกากลาง
อะโวคาโดมีเนื้อเนียนและครีม อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีไขมันสูงกว่าผลไม้อื่น ๆ มาก
อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ มีเส้นใยจำนวนมากและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินบีวิตามินเคโพแทสเซียมทองแดงวิตามินอีและวิตามินซี
การวิจัยได้เชื่อมโยงการรับประทานอะโวคาโดกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอิ่มมากและอาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
อะโวคาโดมีหลายประเภทมีสีขนาดและรูปร่างแตกต่างกันไป ผู้คนสามารถรับประทานอะโวคาโดดิบในสมูทตี้หรือแบบดิปรวมทั้งกัวคาโมเล
โดยปกติอะโวคาโดจะมีรูปทรงคล้ายลูกแพร์ไปจนถึงทรงกลมและมีหลายสีตั้งแต่สีเขียวซีดไปจนถึงเกือบดำเมื่อสุกเต็มที่
ชนิดที่นิยมเรียกว่า Hass avocado ซึ่งมีลักษณะกลมผิวสีดำ
โภชนาการ
อะโวคาโดประกอบด้วยน้ำประมาณ 73% ไขมัน 15% คาร์โบไฮเดรต 8.5% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยและโปรตีน 2%
อะโวคาโดครึ่งผลประมาณ 100 กรัม (g) มี 160 แคลอรี่
ทานคาร์โบไฮเดรต
เมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ แล้วอะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยมาก
อะโวคาโดครึ่งลูกหรือ 100 กรัมมีน้ำตาลเพียง 0.66 กรัมซึ่งรวมถึงน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสซูโครสและกาแลคโตส
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้สุทธิมีเพียง 1.8 กรัมต่ออะโวคาโด 100 กรัม
เนื่องจากปริมาณน้ำตาลต่ำพวกเขาจึงมีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมากซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ควรเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ครอบครองปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ (79%) ของอะโวคาโด
อะโวคาโดที่ให้บริการ 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 6.7 กรัมซึ่งสูงมากโดยให้ 24% ของมูลค่ารายวัน (DV)
ใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สามารถควบคุมความอยากอาหารให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคซึมเศร้า
อะโวคาโดยังมี FODMAPs (โอลิโกที่หมักได้, ได -, โมโนแซคคาไรด์และโพลีออล) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่บางคนไม่สามารถย่อยได้
ไม่ใช่ทุกคนที่ไวต่อ FODMAPs แต่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
บรรทัดด้านล่าง: อะโวคาโดมีไฟเบอร์จำนวนมากและน้ำตาลน้อยมาก นอกจากนี้ยังมี FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในบางคน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยอาหารและดูรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง 38 ชนิดที่นี่
อ้วน
อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วยอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่แปลกมาก ไขมันในอาหารมีหลายประเภท นี่คือประเภทที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันที่มีมากที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก
การวิจัยได้เชื่อมโยงกรดโอเลอิกเพื่อลดการอักเสบและอาจมีผลดีต่อมะเร็ง
น้ำมันอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและจากการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าน้ำมันเหล่านี้สามารถป้องกันการอักเสบโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้
บรรทัดล่าง: อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิก อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง
วิตามินและแร่ธาตุ
อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย สิ่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดบางส่วน ได้แก่ :
- โฟเลต (B-9): อะโวคาโดมีโฟเลตจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ปกติและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์
- วิตามิน K-1: วิตามิน K-1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
- โพแทสเซียม: เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
- ทองแดง: อะโวคาโดเป็นแหล่งทองแดงที่อุดมสมบูรณ์ ธาตุนี้ค่อนข้างต่ำในอาหารตะวันตก การบริโภคทองแดงในระดับต่ำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ
- วิตามินอี: วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมักพบในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง
- วิตามินบี 6: กลุ่มของวิตามินที่เกี่ยวข้องนี้ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
- วิตามินซี: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของผิวหนัง
ตารางด้านล่างแสดงวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมในอะโวคาโดต่อ 100 กรัมในมิลลิกรัม (มก.) หรือไมโครกรัม (ไมโครกรัม)
บรรทัดล่าง: อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นวิตามินบีวิตามินเควิตามินอีวิตามินซีโพแทสเซียมและทองแดง
สารประกอบพืชอื่น ๆ
เหล่านี้เป็นสารประกอบหลักของพืชในอะโวคาโด:
- แคโรทีนอยด์: อะโวคาโดมีแคโรทีนอยด์หลายชนิดเช่นลูทีนและซีแซนทีนซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพตาและอาจลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- Persenones A และ B: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันการอักเสบและมะเร็งได้
เนื่องจากอะโวคาโดมีไขมันสูงร่างกายจึงดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ได้ดีเป็นพิเศษ
บรรทัดล่าง: อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชหลายชนิดเช่นแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้ดีเนื่องจากอะโวคาโดมีไขมันสูง
สิทธิประโยชน์
อะโวคาโดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีสารอาหารสำคัญหลายชนิดซึ่งบางชนิดหาได้ยากในอาหารสมัยใหม่
ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจที่จะเห็นว่าอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก
การวิจัยได้เชื่อมโยงคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอไรด์เครื่องหมายการอักเสบและความดันโลหิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอะโวคาโดอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่อาจเป็นอันตรายและเพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ที่ดี
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ LDL และ HDL cholesterol ได้ที่นี่
ความอิ่มตัวและการลดน้ำหนัก
บางคนที่ทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่คิดว่าควรหลีกเลี่ยงอะโวคาโดเนื่องจากมีไขมันสูง
อย่างไรก็ตามการรับประทานอะโวคาโดดูเหมือนจะไม่สามารถป้องกันการลดน้ำหนักได้และผู้คนสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ จำกัด แคลอรี่เพื่อสุขภาพ
ในความเป็นจริงการเพิ่มอะโวคาโดในมื้ออาหารทำให้คนอิ่มมากขึ้นหรือรู้สึกอิ่มและช่วยลดความต้องการที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงเมื่อเทียบกับอาหารประเภทเดียวกันที่ไม่มีอะโวคาโด
ด้วยเหตุนี้อะโวคาโดอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์สูงมากคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
ลดอาการของโรคข้ออักเสบ
โรคข้ออักเสบซึ่งมีลักษณะการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนข้อต่อเป็นปัญหาที่พบบ่อยในประเทศตะวันตก
อะโวคาโดและถั่วเหลือง unsaponifiables เป็นอาหารเสริมที่ทำจากน้ำมันอะโวคาโด 33% และน้ำมันถั่วเหลือง 66%
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถลดอาการของโรคข้ออักเสบโดยเฉพาะข้อเข่าและสะโพก
บรรทัดล่าง: อะโวคาโดอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีการเติมเต็มและอาจลดอาการของโรคข้ออักเสบ
ความเสี่ยง
อะโวคาโดสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือ IBS
แพ้อะโวคาโด
การแพ้อะโวคาโดเป็นเรื่องที่หายาก แต่ผู้ที่มีอาการแพ้น้ำยางสามารถพบอาการแพ้ผลไม้เช่นอะโวคาโดกล้วยหรือกีวี จากการศึกษาที่เก่ากว่านี้เรียกว่ากลุ่มอาการน้ำยางข้น
ในกลุ่มอาการน้ำยางข้นระบบภูมิคุ้มกันจะโจมตีโปรตีนจากผลไม้ที่คล้ายกับโปรตีนที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ในน้ำยาง
สิ่งนี้อาจนำไปสู่อาการแพ้รวมถึงปวดท้องปวดท้องปวดหัวหรืออาการที่ร้ายแรงกว่านั้นเช่นอาการแพ้อย่างรุนแรง
FODMAPs และ IBS
FODMAPs อาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่มี IBS
การรับประทานอาหารที่มี FODMAPs อาจส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารในบุคคลเหล่านี้ทำให้เกิดแก๊สตะคริวท้องอืดปวดท้องท้องเสียหรือท้องผูก
หากคนมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารพวกเขาอาจต้องการติดตามอาการของพวกเขาอย่างระมัดระวังหลังจากรับประทานอะโวคาโดและอาหารที่มี FODMAP สูงอื่น ๆ
บรรทัดล่าง: การแพ้อะโวคาโดเป็นเรื่องที่หายาก แต่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่มีอาการแพ้น้ำยาง นอกจากนี้ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่บอบบาง
สรุป
อะโวคาโดนั้นเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและรสชาติดีจริงๆ
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิดและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและโรคไขข้อ
อะโวคาโดเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
มีผลิตภัณฑ์อะโวคาโดให้เลือกซื้อทางออนไลน์
