วิธีเริ่มการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ใช่การควบคุมอาหาร เป็นวิธีการกินแบบหมดเวลา ไม่เหมือนกับแผนการบริโภคอาหารที่ จำกัด แหล่งที่มาของแคลอรี่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ได้ระบุว่าอาหารใดที่คนเราควรกินหรือหลีกเลี่ยง การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างรวมถึงการลดน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารและการอดอาหาร ในตอนแรกผู้คนอาจพบว่ามันยากที่จะกินในช่วงเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันหรือสลับกันไประหว่างวันที่กินและไม่กิน บทความนี้เสนอเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มอดอาหารรวมถึงการระบุเป้าหมายส่วนบุคคลการวางแผนมื้ออาหารและการกำหนดความต้องการแคลอรี่
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นวิธีการยอดนิยมที่ผู้คนใช้เพื่อ:
- ทำให้ชีวิตของพวกเขาง่ายขึ้น
- ลดน้ำหนัก
- ปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขาเช่นลดผลกระทบของวัย
แม้ว่าการอดอาหารจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและได้รับการบำรุงอย่างดี แต่ก็อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยใด ๆ สำหรับผู้ที่พร้อมจะเริ่มถือศีลอดเคล็ดลับต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ประสบการณ์นั้นง่ายและประสบความสำเร็จมากที่สุด
1. ระบุเป้าหมายส่วนบุคคล
โดยปกติแล้วผู้ที่เริ่มการอดอาหารไม่ต่อเนื่องจะมีเป้าหมายในใจ อาจเป็นการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพโดยรวมหรือปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ เป้าหมายสูงสุดของแต่ละคนจะช่วยให้พวกเขากำหนดวิธีการอดอาหารที่เหมาะสมที่สุดและคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่พวกเขาต้องบริโภค
2. เลือกวิธีการ
โดยปกติบุคคลควรยึดติดกับวิธีการอดอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นก่อนที่จะลองวิธีอื่นมีสี่วิธีที่เป็นไปได้ที่บุคคลอาจลองใช้เมื่ออดอาหารด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ บุคคลควรเลือกแผนการที่เหมาะสมกับความต้องการและสิ่งที่พวกเขาคิดว่าสามารถยึดติดกับมันได้
สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- กินหยุดกิน
- อาหารนักรบ
- Leangains
- การอดอาหารแบบวันอื่น
โดยปกติแล้วคน ๆ หนึ่งควรยึดติดกับวิธีการอดอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นเพื่อดูว่าใช้ได้ผลกับพวกเขาหรือไม่ก่อนที่จะลองใช้วิธีอื่น ทุกคนที่มีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิธีการอดอาหาร
เมื่อตัดสินใจเลือกวิธีการใดบุคคลหนึ่งควรจำไว้ว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องกินอาหารในปริมาณหรือบางประเภทหรือหลีกเลี่ยงอาหารโดยสิ้นเชิง บุคคลสามารถกินสิ่งที่ต้องการได้ อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักเป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีเส้นใยสูงจากพืชผักในช่วงที่รับประทานอาหาร
การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในวันที่รับประทานอาหารสามารถขัดขวางความก้าวหน้าของสุขภาพได้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ ตลอดทั้งวัน
กินหยุดกิน
Brad Pilon ได้พัฒนา Eat Stop Eat ซึ่งเป็นวิธีการอดอาหารที่เกี่ยวข้องกับการไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่สำคัญว่าคนเราจะอดอาหารวันไหนหรือแม้กระทั่งตอนที่เริ่ม ข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวคือการอดอาหารต้องกินเวลา 24 ชั่วโมงและในวันที่ไม่ติดต่อกัน
คนที่ไม่กินอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะหิวมาก Eat Stop Eat อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการอดอาหารในการเริ่มต้น
อาหารนักรบ
Ori Hofmekler เป็นผู้สร้าง Warrior Diet ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารน้อยมากเป็นเวลา 20 ชั่วโมงในแต่ละวัน คนที่อดอาหารด้วยวิธีนี้จะกินอาหารตามปกติทั้งหมดใน 4 ชั่วโมงที่เหลือ
การรับประทานอาหารที่คุ้มค่าทั้งวันในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นนี้สามารถทำให้คนท้องอึดอัดได้ นี่เป็นวิธีการอดอาหารที่รุนแรงที่สุดและในทำนองเดียวกันกับ Eat Stop Eat คนที่เพิ่งอดอาหารอาจไม่ต้องการเริ่มต้นด้วยวิธีนี้
Leangains
Martin Berkhan สร้าง Leangains สำหรับนักยกน้ำหนัก แต่ได้รับความนิยมในหมู่คนอื่น ๆ ที่สนใจการอดอาหาร ซึ่งแตกต่างจาก Eat Stop Eat และ Warrior Diet การอดอาหารสำหรับ Leangains เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่สั้นกว่ามาก
ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่เลือกวิธี Leangains จะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงแล้วกินสิ่งที่ต้องการใน 8 ชั่วโมงที่เหลือของวัน ผู้หญิงอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมงและกินสิ่งที่ต้องการในช่วง 10 ชั่วโมงที่เหลือของวัน
ในระหว่างการอดอาหารบุคคลต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใด ๆ แต่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้มากเท่าที่ต้องการ
การอดอาหารแบบวันอื่นวิธี 5: 2
บางคนอดอาหารในวันอื่นเพื่อปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและการลดน้ำหนัก คนที่ใช้วิธี 5: 2 กิน 500 ถึง 600 แคลอรี่ในสองวันที่ไม่ติดต่อกันในแต่ละสัปดาห์
สูตรการอดอาหารแบบสลับวันบางอย่างจะเพิ่มในวันที่สามของการอดอาหารในแต่ละสัปดาห์ ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์คนเรากินแคลอรี่ตามจำนวนที่เผาผลาญในระหว่างวันเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้ก่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ที่ทำให้คนลดน้ำหนักได้
แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการอดอาหาร Eat Stop Eat, Warrior และ Leangains มีให้ซื้อทางออนไลน์
3. หาความต้องการแคลอรี่
ไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารเมื่ออดอาหาร แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่นับแคลอรี่
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ให้กับตัวเองซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้
มีเครื่องมือมากมายที่ช่วยให้คน ๆ หนึ่งออกกำลังกายได้ตามความต้องการแคลอรี่และกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก บุคคลสามารถพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาต้องการ
4. คิดแผนการรับประทานอาหาร
การวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์อาจช่วยคนที่กำลังพยายามลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้ผู้ที่สนใจในการลดหรือเพิ่มน้ำหนักอาจพบว่าช่วยในการวางแผนว่าพวกเขาจะกินอะไรในระหว่างวันหรือสัปดาห์
การวางแผนมื้ออาหารไม่จำเป็นต้องเข้มงวดเกินไป พิจารณาปริมาณแคลอรี่และรวมสารอาหารที่เหมาะสมลงในอาหาร
การวางแผนมื้ออาหารให้ประโยชน์มากมายเช่นการช่วยให้คน ๆ หนึ่งยึดติดกับจำนวนแคลอรี่และทำให้แน่ใจว่าพวกเขามีอาหารที่จำเป็นสำหรับสูตรการทำอาหารอาหารจานด่วนและของว่าง
5. นับแคลอรี่
แคลอรี่ไม่เหมือนกันทั้งหมด แม้ว่าวิธีการอดอาหารเหล่านี้ไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คนเราควรบริโภคเมื่ออดอาหาร แต่ก็จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารด้วย
โดยทั่วไปบุคคลควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหรืออาหารที่มีปริมาณสารอาหารสูงต่อแคลอรี่ แม้ว่าคน ๆ หนึ่งอาจไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารขยะโดยสิ้นเชิง แต่ก็ควรฝึกความพอประมาณและให้ความสำคัญกับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
การอดอาหารเป็นระยะได้ผลดีเพียงใด
การอดอาหารมีผลกระทบหลายประการต่อร่างกายของคนเรา ผลกระทบเหล่านี้ ได้แก่ :
- ลดระดับอินซูลินซึ่งทำให้ร่างกายนำไขมันที่เก็บไว้ไปใช้ได้ง่ายขึ้น
- ลดระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับการอักเสบ
- การเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนบางชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายป้องกันตัวเองจากโรคและส่งเสริมอายุที่ยืนยาว
- เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์หรือ HGH อย่างมากซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ
- ร่างกายกระตุ้นกระบวนการบำบัดที่แพทย์เรียกว่า autophagy ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าร่างกายย่อยสลายหรือรีไซเคิลส่วนประกอบของเซลล์เก่าหรือที่เสียหาย
การอดอาหารมีมาตั้งแต่สมัยมนุษย์โบราณที่มักใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันระหว่างมื้ออาหารเนื่องจากการได้รับอาหารเป็นเรื่องยาก ร่างกายมนุษย์ปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้โดยปล่อยให้มีช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นระหว่างเวลาที่บริโภคอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำให้เกิดการอดอาหารแบบบังคับนี้ขึ้นใหม่ เมื่อคน ๆ หนึ่งดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นระยะ ๆ สำหรับข้อเสนอเกี่ยวกับอาหารการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมาก ในความเป็นจริงจากการศึกษาหนึ่งคนส่วนใหญ่พยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก
งานวิจัยอื่น ๆ สนับสนุนข้ออ้างที่ว่าการอดอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากที่อดอาหารพบว่ามีการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายในสูงขึ้นและน้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารลดแคลอรี่แบบเดิม ๆ
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นประโยชน์ต่อการจัดการกลุ่มอาการเมตาบอลิกและโรคเบาหวานการยืดอายุการใช้งานปกป้องการทำงานของเซลล์ประสาทและแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร
ผลข้างเคียง
สตรีมีครรภ์อาจมีความเสี่ยงจากการอดอาหารและควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองโปรแกรมใด ๆสำหรับคนที่มีสุขภาพดีและได้รับการบำรุงอย่างดีการอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีผลข้างเคียงน้อยมาก
เมื่อคนเราเริ่มอดอาหารเป็นครั้งแรกพวกเขาอาจรู้สึกเฉื่อยชาทั้งทางร่างกายและจิตใจเล็กน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวได้ หลังจากการปรับเปลี่ยนแล้วคนส่วนใหญ่กลับไปทำงานได้ตามปกติ
อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการอดอาหาร ผู้ที่มีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการอดอาหารและผู้ที่อาจต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ ได้แก่ :
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
- ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์
- คนที่พยายามตั้งครรภ์
- คนที่เป็นโรคเบาหวาน
- ผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมน้ำตาล
- คนที่มีความดันโลหิตต่ำ
- คนที่ใช้ยา
- ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร
- คนที่มีน้ำหนักตัวน้อย
ผลกระทบต่อการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงการอดอาหารไม่ต่อเนื่องไม่ควรส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายยกเว้นในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับตัวเข้ากับตารางการกินใหม่ หลังจากช่วงเวลาการปรับตัวบุคคลไม่ควรรู้สึกถึงผลร้ายใด ๆ จากการอดอาหารในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา
ผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะอดอาหารควรแน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีนให้เพียงพอในช่วงที่รับประทานอาหารและเข้าร่วมการฝึกความต้านทานเป็นประจำ โดยการรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอคนเรามีโอกาสน้อยที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการอดอาหาร
สรุป
การถือศีลอดเป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของวงจรชีวิตมนุษย์ คนส่วนใหญ่อดอาหารโดยไม่รู้ตัวตลอดช่วงชีวิตโดยการรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาและงดอาหารเช้าในวันถัดไป แนวทางที่มีโครงสร้างมากกว่านี้อาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าคน ๆ หนึ่งไม่จำเป็นต้องแยกอาหารบางชนิดออกจากอาหาร แต่ก็ควรตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และผัก อย่าลืมดื่มของเหลวมาก ๆ ด้วย
ในที่สุดแม้ว่าคนทั่วไปจะไม่ได้รับผลข้างเคียงน้อยที่สุด แต่ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างหรือกำลังใช้ยาบางชนิดควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองแผนการอดอาหาร