วิธีเริ่มการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ใช่การควบคุมอาหาร เป็นวิธีการกินแบบหมดเวลา ไม่เหมือนกับแผนการบริโภคอาหารที่ จำกัด แหล่งที่มาของแคลอรี่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ได้ระบุว่าอาหารใดที่คนเราควรกินหรือหลีกเลี่ยง การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างรวมถึงการลดน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารและการอดอาหาร ในตอนแรกผู้คนอาจพบว่ามันยากที่จะกินในช่วงเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันหรือสลับกันไประหว่างวันที่กินและไม่กิน บทความนี้เสนอเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มอดอาหารรวมถึงการระบุเป้าหมายส่วนบุคคลการวางแผนมื้ออาหารและการกำหนดความต้องการแคลอรี่

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นวิธีการยอดนิยมที่ผู้คนใช้เพื่อ:

  • ทำให้ชีวิตของพวกเขาง่ายขึ้น
  • ลดน้ำหนัก
  • ปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขาเช่นลดผลกระทบของวัย

แม้ว่าการอดอาหารจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและได้รับการบำรุงอย่างดี แต่ก็อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยใด ๆ สำหรับผู้ที่พร้อมจะเริ่มถือศีลอดเคล็ดลับต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ประสบการณ์นั้นง่ายและประสบความสำเร็จมากที่สุด

1. ระบุเป้าหมายส่วนบุคคล

โดยปกติแล้วผู้ที่เริ่มการอดอาหารไม่ต่อเนื่องจะมีเป้าหมายในใจ อาจเป็นการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพโดยรวมหรือปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ เป้าหมายสูงสุดของแต่ละคนจะช่วยให้พวกเขากำหนดวิธีการอดอาหารที่เหมาะสมที่สุดและคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่พวกเขาต้องบริโภค

2. เลือกวิธีการ

โดยปกติบุคคลควรยึดติดกับวิธีการอดอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นก่อนที่จะลองวิธีอื่น

มีสี่วิธีที่เป็นไปได้ที่บุคคลอาจลองใช้เมื่ออดอาหารด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ บุคคลควรเลือกแผนการที่เหมาะสมกับความต้องการและสิ่งที่พวกเขาคิดว่าสามารถยึดติดกับมันได้

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

  • กินหยุดกิน
  • อาหารนักรบ
  • Leangains
  • การอดอาหารแบบวันอื่น

โดยปกติแล้วคน ๆ หนึ่งควรยึดติดกับวิธีการอดอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นเพื่อดูว่าใช้ได้ผลกับพวกเขาหรือไม่ก่อนที่จะลองใช้วิธีอื่น ทุกคนที่มีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิธีการอดอาหาร

เมื่อตัดสินใจเลือกวิธีการใดบุคคลหนึ่งควรจำไว้ว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องกินอาหารในปริมาณหรือบางประเภทหรือหลีกเลี่ยงอาหารโดยสิ้นเชิง บุคคลสามารถกินสิ่งที่ต้องการได้ อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักเป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีเส้นใยสูงจากพืชผักในช่วงที่รับประทานอาหาร

การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในวันที่รับประทานอาหารสามารถขัดขวางความก้าวหน้าของสุขภาพได้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ ตลอดทั้งวัน

กินหยุดกิน

Brad Pilon ได้พัฒนา Eat Stop Eat ซึ่งเป็นวิธีการอดอาหารที่เกี่ยวข้องกับการไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่สำคัญว่าคนเราจะอดอาหารวันไหนหรือแม้กระทั่งตอนที่เริ่ม ข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวคือการอดอาหารต้องกินเวลา 24 ชั่วโมงและในวันที่ไม่ติดต่อกัน

คนที่ไม่กินอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะหิวมาก Eat Stop Eat อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการอดอาหารในการเริ่มต้น

อาหารนักรบ

Ori Hofmekler เป็นผู้สร้าง Warrior Diet ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารน้อยมากเป็นเวลา 20 ชั่วโมงในแต่ละวัน คนที่อดอาหารด้วยวิธีนี้จะกินอาหารตามปกติทั้งหมดใน 4 ชั่วโมงที่เหลือ

การรับประทานอาหารที่คุ้มค่าทั้งวันในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นนี้สามารถทำให้คนท้องอึดอัดได้ นี่เป็นวิธีการอดอาหารที่รุนแรงที่สุดและในทำนองเดียวกันกับ Eat Stop Eat คนที่เพิ่งอดอาหารอาจไม่ต้องการเริ่มต้นด้วยวิธีนี้

Leangains

Martin Berkhan สร้าง Leangains สำหรับนักยกน้ำหนัก แต่ได้รับความนิยมในหมู่คนอื่น ๆ ที่สนใจการอดอาหาร ซึ่งแตกต่างจาก Eat Stop Eat และ Warrior Diet การอดอาหารสำหรับ Leangains เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่สั้นกว่ามาก

ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่เลือกวิธี Leangains จะอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงแล้วกินสิ่งที่ต้องการใน 8 ชั่วโมงที่เหลือของวัน ผู้หญิงอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมงและกินสิ่งที่ต้องการในช่วง 10 ชั่วโมงที่เหลือของวัน

ในระหว่างการอดอาหารบุคคลต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใด ๆ แต่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้มากเท่าที่ต้องการ

การอดอาหารแบบวันอื่นวิธี 5: 2

บางคนอดอาหารในวันอื่นเพื่อปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและการลดน้ำหนัก คนที่ใช้วิธี 5: 2 กิน 500 ถึง 600 แคลอรี่ในสองวันที่ไม่ติดต่อกันในแต่ละสัปดาห์

สูตรการอดอาหารแบบสลับวันบางอย่างจะเพิ่มในวันที่สามของการอดอาหารในแต่ละสัปดาห์ ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์คนเรากินแคลอรี่ตามจำนวนที่เผาผลาญในระหว่างวันเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้ก่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ที่ทำให้คนลดน้ำหนักได้

แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการอดอาหาร Eat Stop Eat, Warrior และ Leangains มีให้ซื้อทางออนไลน์

3. หาความต้องการแคลอรี่

ไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารเมื่ออดอาหาร แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่นับแคลอรี่

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ให้กับตัวเองซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้

มีเครื่องมือมากมายที่ช่วยให้คน ๆ หนึ่งออกกำลังกายได้ตามความต้องการแคลอรี่และกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก บุคคลสามารถพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาต้องการ

4. คิดแผนการรับประทานอาหาร

การวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์อาจช่วยคนที่กำลังพยายามลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้

ผู้ที่สนใจในการลดหรือเพิ่มน้ำหนักอาจพบว่าช่วยในการวางแผนว่าพวกเขาจะกินอะไรในระหว่างวันหรือสัปดาห์

การวางแผนมื้ออาหารไม่จำเป็นต้องเข้มงวดเกินไป พิจารณาปริมาณแคลอรี่และรวมสารอาหารที่เหมาะสมลงในอาหาร

การวางแผนมื้ออาหารให้ประโยชน์มากมายเช่นการช่วยให้คน ๆ หนึ่งยึดติดกับจำนวนแคลอรี่และทำให้แน่ใจว่าพวกเขามีอาหารที่จำเป็นสำหรับสูตรการทำอาหารอาหารจานด่วนและของว่าง

5. นับแคลอรี่

แคลอรี่ไม่เหมือนกันทั้งหมด แม้ว่าวิธีการอดอาหารเหล่านี้ไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คนเราควรบริโภคเมื่ออดอาหาร แต่ก็จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารด้วย

โดยทั่วไปบุคคลควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหรืออาหารที่มีปริมาณสารอาหารสูงต่อแคลอรี่ แม้ว่าคน ๆ หนึ่งอาจไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารขยะโดยสิ้นเชิง แต่ก็ควรฝึกความพอประมาณและให้ความสำคัญกับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การอดอาหารเป็นระยะได้ผลดีเพียงใด

การอดอาหารมีผลกระทบหลายประการต่อร่างกายของคนเรา ผลกระทบเหล่านี้ ได้แก่ :

  • ลดระดับอินซูลินซึ่งทำให้ร่างกายนำไขมันที่เก็บไว้ไปใช้ได้ง่ายขึ้น
  • ลดระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับการอักเสบ
  • การเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนบางชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายป้องกันตัวเองจากโรคและส่งเสริมอายุที่ยืนยาว
  • เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์หรือ HGH อย่างมากซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ
  • ร่างกายกระตุ้นกระบวนการบำบัดที่แพทย์เรียกว่า autophagy ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าร่างกายย่อยสลายหรือรีไซเคิลส่วนประกอบของเซลล์เก่าหรือที่เสียหาย

การอดอาหารมีมาตั้งแต่สมัยมนุษย์โบราณที่มักใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันระหว่างมื้ออาหารเนื่องจากการได้รับอาหารเป็นเรื่องยาก ร่างกายมนุษย์ปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้โดยปล่อยให้มีช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นระหว่างเวลาที่บริโภคอาหาร

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำให้เกิดการอดอาหารแบบบังคับนี้ขึ้นใหม่ เมื่อคน ๆ หนึ่งดำเนินการอย่างรวดเร็วเป็นระยะ ๆ สำหรับข้อเสนอเกี่ยวกับอาหารการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมาก ในความเป็นจริงจากการศึกษาหนึ่งคนส่วนใหญ่พยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก

งานวิจัยอื่น ๆ สนับสนุนข้ออ้างที่ว่าการอดอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากที่อดอาหารพบว่ามีการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายในสูงขึ้นและน้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารลดแคลอรี่แบบเดิม ๆ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นประโยชน์ต่อการจัดการกลุ่มอาการเมตาบอลิกและโรคเบาหวานการยืดอายุการใช้งานปกป้องการทำงานของเซลล์ประสาทและแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร

ผลข้างเคียง

สตรีมีครรภ์อาจมีความเสี่ยงจากการอดอาหารและควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองโปรแกรมใด ๆ

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและได้รับการบำรุงอย่างดีการอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีผลข้างเคียงน้อยมาก

เมื่อคนเราเริ่มอดอาหารเป็นครั้งแรกพวกเขาอาจรู้สึกเฉื่อยชาทั้งทางร่างกายและจิตใจเล็กน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวได้ หลังจากการปรับเปลี่ยนแล้วคนส่วนใหญ่กลับไปทำงานได้ตามปกติ

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการอดอาหาร ผู้ที่มีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการอดอาหารและผู้ที่อาจต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ ได้แก่ :

  • ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
  • ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์
  • คนที่พยายามตั้งครรภ์
  • คนที่เป็นโรคเบาหวาน
  • ผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมน้ำตาล
  • คนที่มีความดันโลหิตต่ำ
  • คนที่ใช้ยา
  • ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร
  • คนที่มีน้ำหนักตัวน้อย

ผลกระทบต่อการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงการอดอาหารไม่ต่อเนื่องไม่ควรส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายยกเว้นในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับตัวเข้ากับตารางการกินใหม่ หลังจากช่วงเวลาการปรับตัวบุคคลไม่ควรรู้สึกถึงผลร้ายใด ๆ จากการอดอาหารในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา

ผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อขณะอดอาหารควรแน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีนให้เพียงพอในช่วงที่รับประทานอาหารและเข้าร่วมการฝึกความต้านทานเป็นประจำ โดยการรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอคนเรามีโอกาสน้อยที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการอดอาหาร

สรุป

การถือศีลอดเป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของวงจรชีวิตมนุษย์ คนส่วนใหญ่อดอาหารโดยไม่รู้ตัวตลอดช่วงชีวิตโดยการรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาและงดอาหารเช้าในวันถัดไป แนวทางที่มีโครงสร้างมากกว่านี้อาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าคน ๆ หนึ่งไม่จำเป็นต้องแยกอาหารบางชนิดออกจากอาหาร แต่ก็ควรตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และผัก อย่าลืมดื่มของเหลวมาก ๆ ด้วย

ในที่สุดแม้ว่าคนทั่วไปจะไม่ได้รับผลข้างเคียงน้อยที่สุด แต่ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างหรือกำลังใช้ยาบางชนิดควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองแผนการอดอาหาร

none:  โรคเขตร้อน หลอดเลือด มะเร็ง - เนื้องอกวิทยา