เมื่อใดควรบริโภคโปรตีน: ข้อเท็จจริง
เราทุกคนต้องการโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและเพื่อสุขภาพที่ดี บางคนกินโปรตีนด้วยเหตุผลเฉพาะเช่นเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าเวลาใดที่ดีที่สุดคือต้องมีโปรตีนนั้น
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักได้และมีหลักฐานชัดเจนว่าสามารถช่วยให้ผู้คนสร้างมวลกล้ามเนื้อได้หากพวกเขาออกกำลังกายด้วย
อย่างไรก็ตามการวิจัยยังไม่ได้ระบุชัดเจนว่าเวลาใดเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการมีโปรตีน ยังไม่มีความชัดเจนว่าจะมีช่วงเวลาใดที่ดีที่สุดเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้นหรือเป็นกรณีของทุกคน
คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหาร ถึงกระนั้นกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) กล่าวว่าหลายคนควรเปลี่ยนประเภทของอาหารที่มีโปรตีนที่พวกเขากิน
หากคน ๆ หนึ่งพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อพวกเขาอาจทานโปรตีนในรูปแบบของอาหารเสริมเพื่อช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการกินโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีส่วนในการเพิ่มความอิ่ม ความอิ่มแปล้คือความรู้สึกอิ่ม
ปัจจุบันมีหลักฐานที่ชัดเจนเพียงเล็กน้อยว่าเวลาที่ดีที่สุดในการกินโปรตีนอาจจะกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง
ตัวอย่างเช่นนักวิจัยตีพิมพ์ผลการศึกษาในวารสาร ความก้าวหน้าทางโภชนาการ แนะนำว่าการกินของว่างที่มีโปรตีนอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คนกินในมื้อถัดไป
อย่างไรก็ตามเอกสารการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้หายากและบางครั้งก็ขัดแย้งกัน พวกเขาแนะนำว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบ นี่เป็นข้อสรุปของการศึกษาใน วารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร.
ในทางตรงกันข้ามการศึกษาใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไปสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำหนักตัวได้ การจำแนกประเภทของโปรตีนที่สูงขึ้นในการศึกษาคือโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
การวิจัยยังคงพัฒนาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนและการลดน้ำหนักรวมถึงเวลาที่ดีที่สุดในการกินโปรตีนเพื่อจุดประสงค์นี้
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ
การศึกษาต่างๆได้พิจารณาว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างเวลาที่บุคคลบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งเป็นปริมาณกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นหลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ยังไม่ชัดเจน
การศึกษาสองชิ้นใน International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism และ วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อและระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างระยะเวลาของการบริโภคโปรตีนกับปริมาณกล้ามเนื้อของบุคคลที่สร้างขึ้นหรือไม่
การศึกษาขนาดเล็กที่เก่ากว่าใน วารสารสรีรวิทยาพบว่ากล้ามเนื้อโครงร่างเติบโตในผู้ชายที่โตแล้วที่ทานโปรตีนเสริมหลังออกกำลังกายไม่นาน
การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดในไฟล์ วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าหลักฐานจะขัดแย้งกันเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แต่หากนักกีฬากินโปรตีนหลังจากออกกำลังกายไม่นานพวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
นักวิจัยสรุปว่าไม่มีข้อเสียใด ๆ ในการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้หากสิ่งนั้นช่วยให้นักกีฬาได้รับสารอาหารที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวก็ไม่มีปัญหา
ข้อความที่ชัดเจนที่สุดจากการวิจัยในปัจจุบันคือถ้าคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญมากกว่าช่วงเวลาที่พวกเขาบริโภคโปรตีน
ที่สำคัญการศึกษาจำนวนมากเหล่านี้สันนิษฐานว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนนั้นเป็นนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนักหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับคนทั่วไปสิ่งที่จำเป็นคือพวกเขากินอาหารที่สมดุลเสริมด้วยโปรตีนมากกว่าปกติหากพวกเขาเน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สรุป
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้นและมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการวิจัยยังไม่สามารถระบุได้ว่าเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเวลาใดหรือมีเวลาใดที่ดีที่สุด
สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ความแตกต่างเล็กน้อยในการพัฒนากล้ามเนื้ออาจส่งผลให้มีการปรับปรุงประสิทธิภาพเพียงเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญการทดลองในช่วงเวลาต่างๆเพื่อให้มีโปรตีนอาจคุ้มค่าที่จะบรรลุเป้าหมาย
อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่สิ่งที่สำคัญคือคน ๆ หนึ่งบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อให้พวกเขามีสุขภาพโดยรวมที่ดีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลในชีวิตประจำวัน
