20 วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

หลายคนไม่แน่ใจว่าจะลดน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ ไม่ได้ช่วยให้เว็บไซต์และโฆษณาจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเว็บไซต์ที่เป็นของ บริษัท ที่ขายยาลดน้ำหนักหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักอื่น ๆ ส่งเสริมข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

จากการวิจัยในปี 2014 คนส่วนใหญ่ที่ค้นหาเคล็ดลับในการลดน้ำหนักจะเจอข้อมูลที่เป็นเท็จหรือทำให้เข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแบบ“ Fad” และการออกกำลังกายบางครั้งอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากสามารถป้องกันไม่ให้ผู้คนตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของตนได้

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคปริมาณน้ำหนักที่ปลอดภัยที่สุดที่ควรลดต่อสัปดาห์อยู่ระหว่าง 1 ถึง 2 ปอนด์ ผู้ที่ลดน้ำหนักมากขึ้นต่อสัปดาห์หรือลองรับประทานอาหารหรือโปรแกรมแฟชั่นมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง

มีวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยหลายวิธีเพื่อช่วยให้บุคคลมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างปลอดภัย วิธีการเหล่านี้ ได้แก่ :

1. เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพทั้งที่บ้านและที่ทำงาน

การเก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านและที่ทำงานสามารถช่วยหลีกเลี่ยงน้ำตาลและเกลือส่วนเกินได้

ผู้คนมักเลือกรับประทานอาหารที่สะดวกดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการเก็บของว่างและลูกอมที่บรรจุไว้แล้วไว้ในมือ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านพบว่าการรักษาหรือลดน้ำหนักทำได้ยากกว่า

การเก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านและที่ทำงานสามารถช่วยให้บุคคลตอบสนองความต้องการทางโภชนาการและหลีกเลี่ยงน้ำตาลและเกลือส่วนเกิน ตัวเลือกของว่างที่ดี ได้แก่ :

• ถั่วที่ไม่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม
• ผลไม้
• ผักที่เตรียมไว้
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• สาหร่ายทะเลแห้ง

2. ตัดอาหารแปรรูปออก

อาหารแปรรูปมีโซเดียมไขมันแคลอรี่และน้ำตาลสูง พวกเขามักมีสารอาหารน้อยกว่าอาหารทั้งหมด

จากการศึกษาวิจัยเบื้องต้นพบว่าอาหารแปรรูปมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่เสพติดซึ่งมักจะส่งผลให้ผู้คนกินมากเกินไป

3. การกินโปรตีนมากขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ภาพรวมของงานวิจัยที่มีอยู่เกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงสรุปได้ว่าเป็นกลยุทธ์ที่ประสบความสำเร็จในการป้องกันหรือรักษาโรคอ้วน

โดยรวมข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่า 25-30 กรัมต่อมื้อช่วยให้ความอยากอาหารดีขึ้นการควบคุมน้ำหนักตัวปัจจัยเสี่ยงของคาร์ดิโอเมตาบอลิกหรือผลลัพธ์ด้านสุขภาพทั้งหมดนี้

คนควรกินไข่ไก่ปลาเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและถั่วให้มากขึ้น อาหารเหล่านี้ล้วนมีโปรตีนสูงและมีไขมันค่อนข้างต่ำ โปรตีนลีน ได้แก่ :

• ปลา
• ถั่วถั่วและถั่วเลนทิล
• สัตว์ปีกสีขาว
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• เต้าหู้

4. เลิกเติมน้ำตาล

น้ำตาลไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหลีกเลี่ยง แต่การกำจัดอาหารแปรรูปเป็นขั้นตอนแรกที่ควรทำ

จากข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปบริโภคน้ำตาลเพิ่มโดยเฉลี่ยมากกว่า 19 ช้อนชาต่อวัน ผู้หญิงในกลุ่มอายุเดียวกันบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากกว่า 14 ช้อนชาต่อวัน

น้ำตาลส่วนใหญ่ที่คนบริโภคมาจากฟรุกโตสซึ่งตับจะแตกตัวและเปลี่ยนเป็นไขมัน หลังจากที่ตับเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันแล้วจะปล่อยเซลล์ไขมันเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือดซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

5. การดื่มกาแฟดำ

กาแฟอาจมีผลดีต่อสุขภาพหากบุคคลละเว้นจากการเติมน้ำตาลและไขมัน ผู้เขียนบทความวิจารณ์ตั้งข้อสังเกตว่ากาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันของร่างกาย

บทวิจารณ์เดียวกันนี้เน้นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกาแฟและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานและโรคตับ

6. คงความชุ่มชื้น

น้ำเป็นของเหลวที่ดีที่สุดที่บุคคลสามารถดื่มได้ตลอดทั้งวัน ไม่มีแคลอรี่และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เมื่อคนเราดื่มน้ำตลอดทั้งวันน้ำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขา การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดปริมาณที่พวกเขากินได้

สุดท้ายหากผู้คนเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่พวกเขาบริโภคตลอดทั้งวัน

7. หลีกเลี่ยงแคลอรี่ในเครื่องดื่ม

โซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาและเครื่องดื่มชูกำลังมักมีน้ำตาลส่วนเกินซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและทำให้คนลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอื่น ๆ ได้แก่ แอลกอฮอล์และกาแฟชนิดพิเศษเช่นลาเต้ซึ่งมีนมและน้ำตาล

ผู้คนสามารถลองเปลี่ยนเครื่องดื่มเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างในแต่ละวันด้วยน้ำเปล่าน้ำอัดลมด้วยมะนาวหรือชาสมุนไพร

8. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตกลั่น

การรับประทานเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดน้ำหนักและช่วยปกป้องร่างกายจากโรคได้

หลักฐานใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน ชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจสร้างความเสียหายต่อการเผาผลาญของร่างกายมากกว่าไขมันอิ่มตัว

เพื่อตอบสนองต่อการไหลเข้าของน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตกลั่นตับจะสร้างและปล่อยไขมันเข้าสู่กระแสเลือด

เพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักคนสามารถกินเมล็ดธัญพืชแทนได้

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือง่ายๆ ได้แก่ อาหารต่อไปนี้:

• ข้าวสีขาว
• ขนมปังขาว
• แป้งขาว
• ลูกอม
• ธัญพืชหลายประเภท
• เพิ่มน้ำตาล
• พาสต้าหลายชนิด

ข้าวขนมปังและพาสต้ามีให้เลือกทั้งแบบเมล็ดธัญพืชซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและช่วยปกป้องร่างกายจากโรคได้

9. อดอาหารเป็นรอบ

การอดอาหารเป็นเวลาสั้น ๆ อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ จากการศึกษาในปี 2015 การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือการอดอาหารในวันอื่นสามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวได้

อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ควรถือศีลอด การอดอาหารอาจเป็นอันตรายสำหรับเด็กวัยรุ่นที่กำลังพัฒนาสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน

10. นับแคลอรี่และเก็บบันทึกอาหาร

การนับแคลอรี่อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป โดยการนับแคลอรี่บุคคลจะทราบว่าพวกเขาบริโภคมากแค่ไหน การรับรู้นี้สามารถช่วยให้พวกเขาลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นและเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้น

วารสารอาหารสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งนึกถึงสิ่งที่พวกเขาบริโภคในแต่ละวัน ด้วยการทำเช่นนี้พวกเขายังสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพแต่ละกลุ่มอย่างเพียงพอเช่นผักและโปรตีน

11. แปรงฟันระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนหน้านี้ในตอนเย็น

นอกเหนือจากการปรับปรุงสุขอนามัยของฟันแล้วการแปรงฟันยังช่วยลดความอยากกินของว่างระหว่างมื้ออาหารได้อีกด้วย

หากคนที่ทานของว่างบ่อยๆตอนกลางคืนแปรงฟันในตอนเย็นพวกเขาอาจรู้สึกอยากกินของว่างที่ไม่จำเป็นน้อยลง

12. รับประทานผักและผลไม้มากขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวได้

ผู้เขียนบทวิจารณ์อย่างเป็นระบบสนับสนุนข้อเรียกร้องนี้โดยระบุว่าการส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นไม่น่าจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแม้จะไม่แนะนำให้ผู้คนลดการบริโภคอาหารอื่น ๆ ก็ตาม

13. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่ำสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้โดยการ จำกัด ปริมาณน้ำตาลส่วนเกินที่พวกเขากิน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพจะเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันดีไฟเบอร์และโปรตีนที่ไม่ติดมัน แทนที่จะ จำกัด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในช่วงสั้น ๆ ควรเป็นการปรับอาหารที่ยั่งยืนและยาวนาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นยังมีประโยชน์ต่อบุคคลโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงจากการเผาผลาญ

14. รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ไฟเบอร์มีประโยชน์หลายประการสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การวิจัยใน รีวิวโภชนาการ ระบุว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดน้ำหนักโดยส่งเสริมการย่อยอาหารและปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้

15. เพิ่มการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ

หลายคนไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำและอาจมีงานประจำ สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายทั้งหัวใจและหลอดเลือด (คาร์ดิโอ) เช่นการวิ่งหรือการเดินและการฝึกความต้านทานในโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ

คาร์ดิโอช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วในขณะที่การฝึกด้วยแรงต้านจะสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน มวลกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อพักผ่อน

นอกจากนี้การวิจัยพบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นและเห็นการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้ที่ใช้วิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ

16. บริโภคเวย์โปรตีน

ผู้ที่ใช้เวย์โปรตีนอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกายซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

การวิจัยในปี 2014 พบว่าเวย์โปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายหรืออาหารลดน้ำหนักอาจช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายได้

17. รับประทานอาหารช้าๆ

การกินช้าๆสามารถช่วยลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่พวกเขาบริโภคในการนั่งหนึ่งครั้ง เหตุผลนี้อาจทำให้สมองต้องใช้เวลาพอสมควรกว่าจะรู้ตัวว่าท้องอิ่ม

การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าการรับประทานอาหารมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนอย่างรวดเร็ว ในขณะที่การศึกษาไม่สามารถแนะนำการแทรกแซงเพื่อช่วยให้คนกินช้าลง แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารช้าลงสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและกินร่วมโต๊ะกับคนอื่นอาจช่วยให้คนเรากินอาหารได้ช้าลง

18. การใส่พริก

การเพิ่มเครื่องเทศลงในอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แคปไซซินเป็นสารเคมีที่มีอยู่ทั่วไปในเครื่องเทศเช่นพริกป่นและอาจมีผลในเชิงบวก

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยระบุว่าแคปไซซินสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญแม้ว่าจะอยู่ในอัตราที่ต่ำมากก็ตาม

19. นอนหลับให้มากขึ้น

มีความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนและการนอนหลับที่ขาดคุณภาพ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่อธิบายคุณภาพการนอนหลับของตนเองว่าแย่หรือยุติธรรมมีโอกาสลดน้ำหนักได้น้อยกว่าผู้ที่รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีมาก

20. ใช้จานขนาดเล็ก

การลดขนาดจานอาจช่วยให้ผู้ใช้ควบคุมขนาดชิ้นส่วนได้

การใช้จานขนาดเล็กอาจมีผลทางจิตวิทยาในเชิงบวก ผู้คนมักจะเติมจานดังนั้นการลดขนาดจานอาจช่วยลดปริมาณอาหารที่คนกินในการนั่งครั้งเดียว

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2015 สรุปได้ว่าการลดขนาดจานอาจมีผลกระทบต่อการควบคุมชิ้นส่วนและการใช้พลังงาน แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับขนาดชิ้นส่วนทั้งหมดหรือไม่

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาจำนวนมากที่รวมอยู่ในการทบทวนนั้นเขียนโดยนักวิชาการ Brian Wansink ซึ่งนับตั้งแต่นั้นมามีงานวิจัยจำนวนมากที่ถูกถอนออกจากวารสารเนื่องจากข้อผิดพลาดและการรายงานที่ไม่ถูกต้อง

สรุป

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างถาวรแทนที่จะใช้มาตรการชั่วคราว

จำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้คนจะต้องมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงที่สามารถรักษาไว้ได้ ในบางกรณีบุคคลอาจต้องการดำเนินการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยหรือลองแนะนำทีละอย่าง

ใครก็ตามที่พบว่าความท้าทายในการลดน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อหาแผนการที่เหมาะกับพวกเขา