แบบฝึกหัดและวิธีแก้ไขที่ดีที่สุดสำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การยืดเท้าและการออกกำลังกายสามารถช่วยโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้โดยการบรรเทาอาการปวดเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเท้าและเอ็น
การใช้งานมากเกินไปความเครียดและการอักเสบของเอ็นพังผืดฝ่าเท้าที่เชื่อมต่อส้นเท้ากับนิ้วเท้าทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เท้าที่แพทย์เรียกว่าโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ เนื้อเยื่อที่มีผลต่อสภาพนี้อยู่ใต้ส่วนโค้งของเท้า แต่อาจทำให้เกิดอาการปวดเสียดที่ส้นเท้าได้
Plantar Fasciitis มักจะหายภายใน 6 ถึง 18 เดือนโดยไม่ต้องรับการรักษา ด้วยการรักษาที่สม่ำเสมอและไม่ผ่าตัดเป็นเวลา 6 เดือนผู้ที่เป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบจะหายได้ 97 เปอร์เซ็นต์ของเวลา
ในบทความนี้เราจะดูการยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาและฟื้นฟูเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและวิธีแก้ไขบ้านอื่น ๆ ที่สามารถช่วยได้
Plantar Fasciitis ยืด
Plantar Fasciitis มักเป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไป บ่อยครั้งมักเกิดกับนักวิ่งหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยรอบซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดเกินส้นเท้า
การยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่ครั้งสามารถลดความตึงเครียดที่เท้าและน่องได้ วิธีนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็วและอาการดีขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป
ผู้คนสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้สองหรือสามครั้งทุกวัน พวกเขาไม่ควรเจ็บปวด
1. ยืดน่อง
ความตึงตัวของกล้ามเนื้อในเท้าและน่องสามารถทำให้อาการปวดฝ่าเท้าอักเสบแย่ลงได้ การคลายกล้ามเนื้อน่องสามารถบรรเทาอาการปวดได้ ลองยืดตัวต่อไปนี้:
- ยันมือกับกำแพง
- เหยียดเข่าของขาที่ได้รับผลกระทบและงอเข่าอีกข้างไปด้านหน้า
- ให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ควรมีความรู้สึกยืดที่ส้นเท้าและน่องของขาที่ขยาย
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
2. กลิ้งยืด
การวางวัตถุทรงกลมไว้ใต้ฝ่าเท้าและกลิ้งไปมาสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเท้าได้ ผู้คนสามารถใช้พินกลิ้งลูกกอล์ฟหรือลูกกลิ้งโฟมเฉพาะสำหรับสิ่งนี้ ร้านขายเครื่องกีฬาและร้านค้าออนไลน์ขายลูกกลิ้งเท้าโฟม
ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อยืดเท้า:
- นั่งบนเก้าอี้
- ม้วนวัตถุทรงกลมไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้า
- ม้วนเป็นเวลา 2 นาที
3. ยืดพังผืดฝ่าเท้า
เพื่อบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อในพังผืดฝ่าเท้าให้ลองทำดังต่อไปนี้:
- นั่งบนเก้าอี้ข้ามส้นเท้าที่บาดเจ็บไปที่ขาอีกข้าง
- จับเท้าไว้ในมืออีกข้าง
- ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งเพื่อสร้างความตึงเครียดในส่วนโค้งของเท้า
- วางมืออีกข้างไว้ที่ด้านล่างของเท้าเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงของพังผืดฝ่าเท้า
- ใช้ผ้าขนหนูจับและยืดเท้าหากถือเป็นอย่างอื่นได้ยาก
- ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
4. เท้างอ
การงอเท้าจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นและคลายความตึงเครียดที่น่องซึ่งสามารถช่วยแก้ปวดได้ การออกกำลังกายนี้ใช้แถบยางยืดซึ่งผู้คนสามารถซื้อได้จากร้านกีฬาหรือทางออนไลน์
ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง
- พันแถบยางยืดรอบเท้าของคุณโดยจับปลายไว้ในมือ
- ค่อยๆชี้ปลายเท้าออกจากร่างกาย
- ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ผ้าขนหนูม้วนผม
การม้วนผ้าเช็ดมือหรือผ้าปิดหน้าด้วยนิ้วเท้าสามารถยืดกล้ามเนื้อเท้าและน่องได้ ลองยืดเส้นยืดสายเหล่านี้ก่อนเดินหรือทำงานตอนเช้าอื่น ๆ ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างแบนและใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กที่หน้าเท้า
- จับตรงกลางของผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้า
- ม้วนผ้าขนหนูเข้าหาตัว
- ผ่อนคลายเท้าและทำซ้ำห้าครั้ง
6. รถปิคอัพหินอ่อน
การหยิบหินอ่อนด้วยปลายเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อเท้างอและยืดได้ ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- วางหินอ่อน 20 ลูกและชามไว้ที่เท้าของคุณ
- หยิบหินอ่อนทีละก้อนโดยม้วนปลายเท้าของคุณแล้ววางหินอ่อนลงในชาม
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
การเยียวยาที่บ้านอื่น ๆ
วิธีแก้ไขบ้านอื่น ๆ อีกหลายวิธีสามารถช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวดของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้:
วิธีการ RICE
เมื่อความเจ็บปวดปรากฏขึ้นครั้งแรกการหลีกเลี่ยงเท้าที่บาดเจ็บสามารถช่วยได้ การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับอาการบาดเจ็บที่เท้าอาจรวมถึงวิธี RICE:
- พักบริเวณที่เจ็บปวดสักสองสามวัน
- น้ำแข็งบริเวณนั้นครั้งละ 20 นาทีเพื่อบรรเทาอาการอักเสบ
- บีบอัดบริเวณนั้นด้วยผ้าห่อตัวนุ่ม ๆ เพื่อลดอาการบวม
- ยกระดับพื้นที่โดยวางเท้าบนหมอนสองสามใบ
การหนุนหมอนให้สูงขึ้นจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคนกำลังนอนหลับ
ยาต้านการอักเสบ
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เช่นไอบูโพรเฟนช่วยลดทั้งอาการปวดและการอักเสบ ผู้คนอาจต้องการใช้ยานี้ตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือคำแนะนำของแพทย์
บางคนพบว่าการรักษา NSAID เพียงไม่กี่สัปดาห์ช่วยให้อาการดีขึ้น
แทรกรองเท้า
เม็ดมีดรองเท้าช่วยเพิ่มการรองรับส่วนโค้งของเท้า เม็ดมีดจะช่วย จำกัด ความเครียดของพังผืดฝ่าเท้าและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ทั้งวันบนเท้า เม็ดมีดโค้งที่นุ่มและรองรับอาจใช้งานได้เช่นกัน
พูดคุยกับแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเท้าที่เรียกว่า podiatrist เสมอสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
นวด
บางคนพบว่าการนวดช่วยให้มีอาการ เน้นการนวดบริเวณส่วนโค้งของเท้าบริเวณที่บาดเจ็บ
หากกล้ามเนื้อรอบข้างตึงเนื่องจากความเจ็บปวดให้นวดด้วย บางคนรู้สึกโล่งใจจากการนวดส่วนโค้งของเท้าด้วยขวดน้ำแข็ง
การรักษาทางการแพทย์
หากการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและการเยียวยาที่บ้านไม่สามารถช่วยได้แพทย์อาจแนะนำการรักษาพยาบาล อย่างไรก็ตามการผ่าตัดแทบไม่จำเป็น
แพทย์อาจแนะนำสิ่งต่อไปนี้:
- กายภาพบำบัด
- การฉีดคอร์ติโซน
- การบำบัดด้วยคลื่นกระแทกภายนอก (EST)
- การบำบัดด้วยไคโรแพรคติกหรือการฝังเข็ม
ปัจจัยเสี่ยงของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
ผู้ที่เดินหรือวิ่งเพื่อออกกำลังกายอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบเนื้อเยื่อหนาที่เรียกว่าพังผืดฝ่าเท้าเชื่อมต่อนิ้วเท้ากับกระดูกส้นเท้า การอักเสบในเนื้อเยื่อนี้เรียกว่า plantar fasciitis อาจทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าอย่างรุนแรง
อาการปวดอาจแย่ลงเมื่อลุกจากเตียงหรือเมื่อยืนหลังจากนั่งเป็นเวลานาน
แพทย์ไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเหตุใดบางคนจึงได้รับบาดเจ็บและบางคนไม่เข้าใจ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการใช้มากเกินไปทำให้เกิดการอักเสบ
ปัจจัยเสี่ยงของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ได้แก่ :
- ใช้เวลายืนเป็นเวลานาน
- เดินหรือวิ่งเพื่อออกกำลังกาย
- มีกล้ามเนื้อน่องแน่น
- น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
- pes cavus ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ส่วนโค้งของเท้ากลวงเมื่อยืน
Outlook
โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบมักจะหายได้เองโดยไม่ต้องรักษา ผู้คนสามารถเร่งการฟื้นตัวและบรรเทาความเจ็บปวดได้ด้วยการยืดเท้าและน่องและการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
สำหรับบางคนโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบจะกลายเป็นภาวะเรื้อรัง อาการอาจดีขึ้นแล้วกลับมาปรากฏอีกครั้งหรืออาการปวดอาจคงเดิมเป็นเวลาหนึ่งปีหรือนานกว่านั้น การศึกษาในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บมาก่อนมีแนวโน้มที่จะกลับมาอีกครั้ง
เนื่องจากความเสี่ยงของอาการปวดเรื้อรังผู้ที่เป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการของพวกเขา มีหลายทางเลือกในการรักษาที่อาจช่วยได้