แบบฝึกหัดและวิธีแก้ไขที่ดีที่สุดสำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การยืดเท้าและการออกกำลังกายสามารถช่วยโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้โดยการบรรเทาอาการปวดเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเท้าและเอ็น

การใช้งานมากเกินไปความเครียดและการอักเสบของเอ็นพังผืดฝ่าเท้าที่เชื่อมต่อส้นเท้ากับนิ้วเท้าทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เท้าที่แพทย์เรียกว่าโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ เนื้อเยื่อที่มีผลต่อสภาพนี้อยู่ใต้ส่วนโค้งของเท้า แต่อาจทำให้เกิดอาการปวดเสียดที่ส้นเท้าได้

Plantar Fasciitis มักจะหายภายใน 6 ถึง 18 เดือนโดยไม่ต้องรับการรักษา ด้วยการรักษาที่สม่ำเสมอและไม่ผ่าตัดเป็นเวลา 6 เดือนผู้ที่เป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบจะหายได้ 97 เปอร์เซ็นต์ของเวลา

ในบทความนี้เราจะดูการยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาและฟื้นฟูเอ็นฝ่าเท้าอักเสบและวิธีแก้ไขบ้านอื่น ๆ ที่สามารถช่วยได้

Plantar Fasciitis ยืด

Plantar Fasciitis มักเป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไป บ่อยครั้งมักเกิดกับนักวิ่งหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยรอบซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดเกินส้นเท้า

การยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่ครั้งสามารถลดความตึงเครียดที่เท้าและน่องได้ วิธีนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็วและอาการดีขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป

ผู้คนสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้สองหรือสามครั้งทุกวัน พวกเขาไม่ควรเจ็บปวด

1. ยืดน่อง

ความตึงตัวของกล้ามเนื้อในเท้าและน่องสามารถทำให้อาการปวดฝ่าเท้าอักเสบแย่ลงได้ การคลายกล้ามเนื้อน่องสามารถบรรเทาอาการปวดได้ ลองยืดตัวต่อไปนี้:

  • ยันมือกับกำแพง
  • เหยียดเข่าของขาที่ได้รับผลกระทบและงอเข่าอีกข้างไปด้านหน้า
  • ให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
  • ควรมีความรู้สึกยืดที่ส้นเท้าและน่องของขาที่ขยาย
  • ค้างไว้ 10 วินาที
  • ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

2. กลิ้งยืด

การวางวัตถุทรงกลมไว้ใต้ฝ่าเท้าและกลิ้งไปมาสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเท้าได้ ผู้คนสามารถใช้พินกลิ้งลูกกอล์ฟหรือลูกกลิ้งโฟมเฉพาะสำหรับสิ่งนี้ ร้านขายเครื่องกีฬาและร้านค้าออนไลน์ขายลูกกลิ้งเท้าโฟม

ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อยืดเท้า:

  • นั่งบนเก้าอี้
  • ม้วนวัตถุทรงกลมไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้า
  • ม้วนเป็นเวลา 2 นาที

3. ยืดพังผืดฝ่าเท้า

เพื่อบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อในพังผืดฝ่าเท้าให้ลองทำดังต่อไปนี้:

  • นั่งบนเก้าอี้ข้ามส้นเท้าที่บาดเจ็บไปที่ขาอีกข้าง
  • จับเท้าไว้ในมืออีกข้าง
  • ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งเพื่อสร้างความตึงเครียดในส่วนโค้งของเท้า
  • วางมืออีกข้างไว้ที่ด้านล่างของเท้าเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงของพังผืดฝ่าเท้า
  • ใช้ผ้าขนหนูจับและยืดเท้าหากถือเป็นอย่างอื่นได้ยาก
  • ค้างไว้ 10 วินาที
  • ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

4. เท้างอ

การงอเท้าจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นและคลายความตึงเครียดที่น่องซึ่งสามารถช่วยแก้ปวดได้ การออกกำลังกายนี้ใช้แถบยางยืดซึ่งผู้คนสามารถซื้อได้จากร้านกีฬาหรือทางออนไลน์

ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:

  • นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง
  • พันแถบยางยืดรอบเท้าของคุณโดยจับปลายไว้ในมือ
  • ค่อยๆชี้ปลายเท้าออกจากร่างกาย
  • ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ผ้าขนหนูม้วนผม

การม้วนผ้าเช็ดมือหรือผ้าปิดหน้าด้วยนิ้วเท้าสามารถยืดกล้ามเนื้อเท้าและน่องได้ ลองยืดเส้นยืดสายเหล่านี้ก่อนเดินหรือทำงานตอนเช้าอื่น ๆ ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:

  • นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างแบนและใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กที่หน้าเท้า
  • จับตรงกลางของผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้า
  • ม้วนผ้าขนหนูเข้าหาตัว
  • ผ่อนคลายเท้าและทำซ้ำห้าครั้ง

6. รถปิคอัพหินอ่อน

การหยิบหินอ่อนด้วยปลายเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อเท้างอและยืดได้ ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้:

  • นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  • วางหินอ่อน 20 ลูกและชามไว้ที่เท้าของคุณ
  • หยิบหินอ่อนทีละก้อนโดยม้วนปลายเท้าของคุณแล้ววางหินอ่อนลงในชาม
  • ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การเยียวยาที่บ้านอื่น ๆ

วิธีแก้ไขบ้านอื่น ๆ อีกหลายวิธีสามารถช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวดของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้:

วิธีการ RICE

เมื่อความเจ็บปวดปรากฏขึ้นครั้งแรกการหลีกเลี่ยงเท้าที่บาดเจ็บสามารถช่วยได้ การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับอาการบาดเจ็บที่เท้าอาจรวมถึงวิธี RICE:

  • พักบริเวณที่เจ็บปวดสักสองสามวัน
  • น้ำแข็งบริเวณนั้นครั้งละ 20 นาทีเพื่อบรรเทาอาการอักเสบ
  • บีบอัดบริเวณนั้นด้วยผ้าห่อตัวนุ่ม ๆ เพื่อลดอาการบวม
  • ยกระดับพื้นที่โดยวางเท้าบนหมอนสองสามใบ

การหนุนหมอนให้สูงขึ้นจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคนกำลังนอนหลับ

ยาต้านการอักเสบ

ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เช่นไอบูโพรเฟนช่วยลดทั้งอาการปวดและการอักเสบ ผู้คนอาจต้องการใช้ยานี้ตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือคำแนะนำของแพทย์

บางคนพบว่าการรักษา NSAID เพียงไม่กี่สัปดาห์ช่วยให้อาการดีขึ้น

แทรกรองเท้า

เม็ดมีดรองเท้าช่วยเพิ่มการรองรับส่วนโค้งของเท้า เม็ดมีดจะช่วย จำกัด ความเครียดของพังผืดฝ่าเท้าและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ทั้งวันบนเท้า เม็ดมีดโค้งที่นุ่มและรองรับอาจใช้งานได้เช่นกัน

พูดคุยกับแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเท้าที่เรียกว่า podiatrist เสมอสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

นวด

บางคนพบว่าการนวดช่วยให้มีอาการ เน้นการนวดบริเวณส่วนโค้งของเท้าบริเวณที่บาดเจ็บ

หากกล้ามเนื้อรอบข้างตึงเนื่องจากความเจ็บปวดให้นวดด้วย บางคนรู้สึกโล่งใจจากการนวดส่วนโค้งของเท้าด้วยขวดน้ำแข็ง

การรักษาทางการแพทย์

หากการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและการเยียวยาที่บ้านไม่สามารถช่วยได้แพทย์อาจแนะนำการรักษาพยาบาล อย่างไรก็ตามการผ่าตัดแทบไม่จำเป็น

แพทย์อาจแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

  • กายภาพบำบัด
  • การฉีดคอร์ติโซน
  • การบำบัดด้วยคลื่นกระแทกภายนอก (EST)
  • การบำบัดด้วยไคโรแพรคติกหรือการฝังเข็ม

ปัจจัยเสี่ยงของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

ผู้ที่เดินหรือวิ่งเพื่อออกกำลังกายอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

เนื้อเยื่อหนาที่เรียกว่าพังผืดฝ่าเท้าเชื่อมต่อนิ้วเท้ากับกระดูกส้นเท้า การอักเสบในเนื้อเยื่อนี้เรียกว่า plantar fasciitis อาจทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าอย่างรุนแรง

อาการปวดอาจแย่ลงเมื่อลุกจากเตียงหรือเมื่อยืนหลังจากนั่งเป็นเวลานาน

แพทย์ไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเหตุใดบางคนจึงได้รับบาดเจ็บและบางคนไม่เข้าใจ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการใช้มากเกินไปทำให้เกิดการอักเสบ

ปัจจัยเสี่ยงของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ได้แก่ :

  • ใช้เวลายืนเป็นเวลานาน
  • เดินหรือวิ่งเพื่อออกกำลังกาย
  • มีกล้ามเนื้อน่องแน่น
  • น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
  • pes cavus ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ส่วนโค้งของเท้ากลวงเมื่อยืน

Outlook

โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบมักจะหายได้เองโดยไม่ต้องรักษา ผู้คนสามารถเร่งการฟื้นตัวและบรรเทาความเจ็บปวดได้ด้วยการยืดเท้าและน่องและการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

สำหรับบางคนโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบจะกลายเป็นภาวะเรื้อรัง อาการอาจดีขึ้นแล้วกลับมาปรากฏอีกครั้งหรืออาการปวดอาจคงเดิมเป็นเวลาหนึ่งปีหรือนานกว่านั้น การศึกษาในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บมาก่อนมีแนวโน้มที่จะกลับมาอีกครั้ง

เนื่องจากความเสี่ยงของอาการปวดเรื้อรังผู้ที่เป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการของพวกเขา มีหลายทางเลือกในการรักษาที่อาจช่วยได้

none:  โรคสะเก็ดเงิน ตาแห้ง การแพ้อาหาร