ทำไมเราถึงต้องการใยอาหาร?
ใยอาหารหรือที่เรียกว่าอาหารหยาบเป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
ไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ในผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว เส้นใยมีสองประเภทคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำและทั้งสองมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ:
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายน้ำและเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระป้องกันอาการท้องผูก
- เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำเกิดเป็นสารคล้ายเจลในระบบย่อยอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
บทความนี้จะกล่าวถึงเส้นใยประเภทต่างๆว่าทำไมจึงมีความสำคัญและแนะนำอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์ของการรับประทานไฟเบอร์
ข้าวโอ๊ตผลไม้และถั่วล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี
ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรัง
คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากอาหารของพวกเขา ตามการประมาณการบางอย่างมีเพียง 5% ของประชากรเท่านั้นที่มีคุณสมบัติตรงตามคำแนะนำการบริโภคที่เพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาอาจได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน
การกินไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:
ป้องกันโรคหัวใจ
การศึกษาหลายชิ้นในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาได้ตรวจสอบผลของเส้นใยอาหารที่มีต่อสุขภาพของหัวใจรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและการลดความดันโลหิต
การทบทวนการศึกษาในปี 2560 พบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญและลดอัตราการเสียชีวิตจากภาวะเหล่านี้
ผู้เขียนกล่าวว่าผลในการป้องกันโรคหัวใจอาจเป็นเพราะไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือที่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ซึ่งเป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
สุขภาพลำไส้ดีขึ้น
ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการทำให้ลำไส้แข็งแรง การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอสามารถป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูกช่วยให้ของเสียเคลื่อนผ่านร่างกายได้อย่างราบรื่น นอกจากนี้ยังส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
จากการทบทวนในปี 2015 ใยอาหารช่วยเพิ่มอุจจาระจำนวนมากช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดเวลาที่เสียไปภายในลำไส้
จากการทบทวนในปี 2009 ใยอาหารมีผลดีต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ :
- แผลในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
- hiatal hernias
- โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal
- โรคทางเดินปัสสาวะ
- โรคริดสีดวงทวาร
การทบทวนในปี 2019 รายงานว่าการบริโภคไฟเบอร์อาจลดความเสี่ยงของคนที่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
การเพิ่มเส้นใยอาหารให้มากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวาน ไฟเบอร์สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกายช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร
การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยจากธัญพืชมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง บุคคลเหล่านี้ยังรายงานว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเล็กน้อย
การจัดการน้ำหนัก
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงสามารถช่วยควบคุมการลดน้ำหนักได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยให้คนเรารับประทานอาหารได้
ในการศึกษาในปี 2019 นักวิจัยสรุปว่าคนที่เพิ่มปริมาณใยอาหารเพิ่มการลดน้ำหนักและการปฏิบัติตามข้อ จำกัด แคลอรี่ในอาหาร
ประเภทของเส้นใยอาหาร
ไฟเบอร์ประกอบด้วยโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งเช่นเซลลูโลสเดกซ์ทรินอินนูลินลิกนินไคตินเพคตินเบต้ากลูแคนแว็กซ์และโอลิโกแซ็กคาไรด์
เส้นใยอาหารสองประเภทที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
อาหารที่มีเส้นใยสูงส่วนใหญ่มีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดังนั้นผู้คนจึงไม่จำเป็นต้องคิดมากเกี่ยวกับความแตกต่าง แต่พวกเขาสามารถมุ่งเน้นไปที่การบริโภคไฟเบอร์โดยรวม
เส้นใยที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำและสร้างสารคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร แบคทีเรียจะทำลายเจลลงในลำไส้ใหญ่ในเวลาต่อมา เส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้แคลอรี่แก่แต่ละคน
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ลด LDL คอเลสเตอรอลในเลือดโดยส่งผลต่อการที่ร่างกายดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหาร
- ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ผ่านการย่อยอาหารซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ :
- ถั่ว
- ผลไม้
- ข้าวโอ้ต
- ถั่ว
- ผัก
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำและผ่านระบบทางเดินอาหารส่วนใหญ่ยังคงอยู่ ไม่ให้แคลอรี่
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยสร้างจำนวนมากในอุจจาระช่วยให้อุจจาระเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก
แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ :
- ผลไม้
- ถั่ว
- ผัก
- อาหารเม็ด
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
ปริมาณที่แนะนำ
ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics ปริมาณที่แนะนำสำหรับใยอาหารในอาหารแคลอรี่ 2,000 คือ:
- 25 กรัม (g) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศหญิง
- 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ผู้ชาย
คนเราต้องการไฟเบอร์น้อยลงหลังจากอายุ 50 ปีโดยประมาณ 21 ก. สำหรับผู้หญิงและ 30 ก. สำหรับผู้ชาย ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำไฟเบอร์ประจำวัน
แหล่งอาหาร
อาหารจากพืชเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยม บางชนิดมีไฟเบอร์มากกว่าชนิดอื่น อ่านเกี่ยวกับ 38 อาหารที่มีเส้นใยสูงที่นี่
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนที่มีส่วนประกอบของเส้นใยตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020:
อาหารเสริมไฟเบอร์และอาการแพ้อาหาร
ผู้ที่แพ้อาหารที่มีเส้นใยสูงจะพบว่าการได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอนั้นเป็นเรื่องยาก ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการหาแหล่งของเส้นใยที่จะไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้
ในบางกรณีบุคคลอาจต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ แพทย์อาจแนะนำสิ่งเหล่านี้หากบุคคลนั้นมีอาการท้องผูกหรือมีปัญหาในการขับอุจจาระ ร้านขายยาขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์เช่น Metamucil, Citrucel และ FiberCon
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้ให้วิตามินและสารอาหารในระดับเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงตามธรรมชาติ แต่จะมีประโยชน์เมื่อมีคนไม่สามารถรับไฟเบอร์จากอาหารได้เพียงพอ
เท่าไหร่มากเกินไป?
การกินไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดแก๊สและท้องผูก ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจเกิดขึ้นหากคน ๆ หนึ่งบริโภคไฟเบอร์มากกว่า 70 กรัมต่อวัน นี่เป็นเรื่องแปลก แต่อาจเกิดขึ้นได้หากมีคนรับประทานอาหารมังสวิรัติอาหารดิบหรืออาหารทั้งตัว
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการและผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากเกินไป
เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์
ผู้คนสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันได้โดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ :
- กินผักและผลไม้โดยใช้หนังสัตว์เพราะหนังมีไฟเบอร์จำนวนมาก
- เพิ่มถั่วหรือถั่วในสลัดซุปและเครื่องเคียง
- แทนที่ขนมปังขาวและพาสต้าสำหรับโฮลวีต
- ตั้งเป้าหมายที่จะกินผัก 4.5 ถ้วยและผลไม้ 4.5 ถ้วยในแต่ละวันตามที่ American Heart Association แนะนำ
- หากไม่สามารถตอบสนองความต้องการประจำวันได้ให้พิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์
สรุป
ใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยมีงานวิจัยที่เชื่อมโยงอาหารที่มีเส้นใยสูงกับความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายอย่างที่ลดลงเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ไฟเบอร์ยังมีความสำคัญต่อการทำให้ลำไส้แข็งแรง
คนส่วนใหญ่ในอเมริกาไม่ได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อวัน ผู้คนสามารถเพิ่มมาตรการนี้ได้โดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงผักและผลไม้ที่มีหนังหรือโดยการเสริมใยอาหารหากไม่สามารถทำได้
