อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงช่วยให้บุคคลมีสุขภาพที่ดี อาหารที่เฉพาะเจาะจงสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้หรือไม่?

ระบบภูมิคุ้มกันประกอบด้วยอวัยวะเซลล์เนื้อเยื่อและโปรตีน กระบวนการเหล่านี้ดำเนินการร่วมกันของร่างกายเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคซึ่ง ได้แก่ ไวรัสแบคทีเรียและสิ่งแปลกปลอมที่ทำให้เกิดการติดเชื้อหรือโรค

เมื่อระบบภูมิคุ้มกันสัมผัสกับเชื้อโรคจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบภูมิคุ้มกันจะปล่อยแอนติบอดีซึ่งยึดติดกับแอนติเจนในเชื้อโรคและฆ่าพวกมัน

การผสมผสานอาหารที่เฉพาะเจาะจงลงในอาหารอาจเสริมสร้างการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของบุคคล อ่านต่อเพื่อค้นพบอาหาร 15 ชนิดที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารชนิดใดที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน?

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อร่างกายมีส่วนสำคัญต่อการมีสุขภาพดี อาหารต่อไปนี้อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน:

1. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

บลูเบอร์รี่มีฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การศึกษาในปี 2559 ระบุว่าฟลาโวนอยด์มีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของระบบทางเดินหายใจ

นักวิจัยพบว่าคนที่กินอาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์มีโอกาสน้อยที่จะติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนหรือเป็นหวัดมากกว่าคนที่ไม่ได้กิน

2. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าธีโอโบรมีนซึ่งอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโดยการปกป้องเซลล์ของร่างกายจากอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อย่อยอาหารหรือสัมผัสกับสารมลพิษ อนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์ของร่างกายและอาจทำให้เกิดโรคได้

แม้จะมีประโยชน์ แต่ดาร์กช็อกโกแลตก็มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูงดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

3. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศสีเหลืองที่หลายคนใช้ในการปรุงอาหาร นอกจากนี้ยังมีอยู่ในยาทางเลือกบางชนิด การบริโภคขมิ้นชันอาจช่วยเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของบุคคลได้ เนื่องจากคุณสมบัติของเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบในขมิ้น

จากการทบทวนในปี 2017 เคอร์คูมินมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

4. ปลามัน

ปลาแซลมอนปลาทูน่าพิลชาร์ดและปลามันอื่น ๆ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ตามรายงานในปี 2014 การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระยะยาวอาจลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA)

RA เป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองเรื้อรังที่เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันโจมตีส่วนที่มีสุขภาพดีของร่างกายโดยไม่ได้ตั้งใจ

5. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นอีกแหล่งหนึ่งของวิตามินซีนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพเช่นซัลโฟราเฟน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีของผักที่ควรรับประทานเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

6. มันเทศ

มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ทำให้ผิวของมันฝรั่งมีสีส้ม

เบต้าแคโรทีนเป็นแหล่งของวิตามินเอช่วยให้ผิวมีสุขภาพดีและอาจช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV)

7. ผักโขม

ผักโขมอาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นมากมาย ได้แก่ :

• ฟลาโวนอยด์
• แคโรทีนอยด์
• วิตามินซี
• วิตามินอี

วิตามินซีและอีสามารถช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์อาจช่วยป้องกันโรคไข้หวัดในคนที่มีสุขภาพดี

8. ขิง

ผู้คนนิยมใช้ขิงในอาหารและขนมต่างๆเช่นเดียวกับในชา

จากการตรวจสอบพบว่าขิงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระและมีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าสามารถป้องกันการเจ็บป่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่

9. กระเทียม

กระเทียมอาจช่วยป้องกันหวัดได้

กระเทียมเป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับป้องกันโรคหวัดและโรคอื่น ๆ

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งระบุว่าการทานอาหารเสริมกระเทียมที่มีอัลลิซินช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้หรือไม่

กลุ่มผู้เข้าร่วมที่ได้รับยาหลอกมีจำนวนโรคหวัดมากกว่ากลุ่มที่ทานอาหารเสริมกระเทียมมากกว่าสองเท่า อย่างไรก็ตามนักวิจัยสรุปว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ากระเทียมสามารถช่วยป้องกันโรคหวัดได้หรือไม่

10. ชาเขียว

ชาเขียวมีคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยดังนั้นผู้คนจึงสามารถดื่มชาเขียวแทนชาดำหรือกาแฟได้ การดื่มมันอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นด้วย

เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ชาเขียวมีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นหวัดได้

11. คีเฟอร์

Kefir เป็นเครื่องดื่มหมักที่มีเชื้อแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มคีเฟอร์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน จากการทบทวนในปี 2017 การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นว่าการบริโภค kefir เป็นประจำสามารถช่วยได้:

• ต่อสู้กับแบคทีเรีย
• ลดการอักเสบ
• เพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

งานวิจัยส่วนใหญ่ที่สนับสนุนเรื่องนี้ดำเนินการในสัตว์หรือในห้องปฏิบัติการ นักวิจัยจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่า kefir สามารถป้องกันโรคในมนุษย์ได้อย่างไร

12. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันสามารถเพิ่มความอร่อยให้กับสลัดหรือชามอาหารเช้าได้ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ วิตามินอีช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันทำได้โดยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายเซลล์

13. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอีกหนึ่งแหล่งวิตามินอีที่ยอดเยี่ยมนอกจากนี้ยังมีแมงกานีสแมกนีเซียมและไฟเบอร์

อัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือหนึ่งในสี่ของถ้วยเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน

14. ส้มหรือกีวีฟรุต (kiwis)

ส้มและกีวีเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอดซึ่งเป็นวิตามินที่หลายคนหันมาใช้เมื่อรู้สึกว่าเป็นหวัด

ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่ามันช่วยได้อย่างไรวิตามินซีอาจลดระยะเวลาของอาการหวัดและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์

15. พริกหยวกแดง

สำหรับคนที่พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลในผลไม้พริกหวานสีแดงเป็นแหล่งวิตามินซีทางเลือกที่ดีเยี่ยม

การผัดและการคั่วทั้งสองอย่างรักษาปริมาณสารอาหารของพริกหวานสีแดงได้ดีกว่าการนึ่งหรือต้มตามการศึกษาวิธีการปรุงอาหาร

วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

การล้างมืออย่างถูกต้องอาจช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น

กลยุทธ์การดำเนินชีวิตต่อไปนี้อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของบุคคลแข็งแรงขึ้น:

• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
• นอนหลับให้เพียงพอ
• ลดความเครียด
• ฝึกการล้างมือและสุขอนามัยในช่องปากที่ถูกต้อง

สรุป

การเพลิดเพลินกับอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน 15 ชนิดที่กล่าวถึงในบทความนี้อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของผู้คนและเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าระบบภูมิคุ้มกันมีความซับซ้อน การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันเช่นออกกำลังกายและไม่สูบบุหรี่

ใครก็ตามที่เป็นหวัดบ่อย ๆ หรือเจ็บป่วยอื่น ๆ และกังวลเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันของตนเองควรปรึกษาแพทย์