วิตามินดีสามารถบรรเทาอาการปวดข้อได้หรือไม่?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีในระดับต่ำอาจทำให้ปวดข้อและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การวิจัยจนถึงปัจจุบันยังสรุปไม่ได้

การขาดวิตามินดีอาจส่งผลต่อทั้งสุขภาพกายและใจ แต่หลายคนมีวิตามินดีในระดับต่ำโดยไม่รู้ตัว อาการทางกายภาพของการขาดอาจรวมถึงอาการปวดกล้ามเนื้อในข้อต่อรวมถึงอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) ซึ่งมักเกิดขึ้นที่หัวเข่าขาและสะโพก

ในบทความนี้เราจะดูหลักฐานความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีกับอาการปวดข้อ เราพูดคุยกันว่าผู้คนสามารถรับวิตามินดีได้อย่างไรและควรบริโภคอะไรในแต่ละวัน

ทำไมเราถึงต้องการวิตามินดี?

ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้จากการโดนแสงแดด

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมปริมาณแคลเซียมในร่างกาย วิตามินนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

การขาดวิตามินดีทำให้กระดูกอ่อนตัวและอ่อนแอ เรียกว่า osteomalacia ในผู้ใหญ่และโรคกระดูกอ่อนในเด็ก วิตามินดียังสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นอีกภาวะหนึ่งที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ

นอกจากนี้วิตามินอาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและสามารถช่วยในการจัดการสภาวะแพ้ภูมิตัวเองเช่น RA, เบาหวานชนิดที่ 1 และโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม (MS)

อาการของการขาดวิตามินดีแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาการทั่วไป ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้า
• อาการปวดข้อ
• ปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรง
• ปวดกระดูก
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ
• ความกังวลทางระบบประสาทรวมถึงอาการชา
• อารมณ์ต่ำโดยเฉพาะโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)

วิตามินดีและอาการปวดข้อ

วิตามินดีมีความสำคัญต่อการทำงานของกระดูกและกล้ามเนื้อและอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงเชื่อว่าวิตามินดีมีบทบาทในการบรรเทาอาการปวดข้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่การอักเสบเป็นสาเหตุ

งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการขาดวิตามินดีกับ RA ซึ่งเป็นภาวะอักเสบเรื้อรังที่ส่งผลต่อข้อต่อ

• การทบทวนการศึกษาในปี 2559 พบว่าคนที่เป็นโรค RA มีวิตามินดีในเลือดน้อยกว่าคนที่ไม่มี RA พวกเขายังพบว่าคนที่เป็นโรค RA มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี
• งานวิจัยในปี 2555 ชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคอักเสบเช่น RA และอาจเพิ่มความรุนแรงของอาการ
• การเสริมวิตามินดีมีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน ผู้ที่เป็นโรค RA มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกหักจากกระดูกพรุนและมีอาการปวดข้อมากขึ้นดังนั้นจึงควรให้อาหารเสริม
• วิตามินดีอาจช่วยให้อารมณ์และอาการซึมเศร้าดีขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาของ Cochrane ขนาดใหญ่ตั้งแต่ปี 2015 สรุปได้ว่าหลักฐานในปัจจุบันยังไม่เพียงพอที่จะสร้างความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการขาดวิตามินดีและอาการปวดเรื้อรังเช่น RA ดังนั้นนักวิจัยจำเป็นต้องเตรียมหลักฐานเพิ่มเติม

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

วิธีรับวิตามินดี

ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้จากการโดนแสงแดดหรือได้รับวิตามินดีจากอาหาร แหล่งสำคัญของวิตามินดี ได้แก่ :

แดด

เมื่อเผยผิวเปลือยกับแสงแดดร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้จากแสงอัลตราไวโอเลตบี (UVB)

แม้ว่าแสงแดดจะเป็นแหล่งวิตามินชั้นยอด แต่ก็จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงแสงแดดตอนกลางวันที่ร้อนจัดเพื่อป้องกันการไหม้ การได้รับสารมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังถูกทำลายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง

เมื่อการใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดเป็นเรื่องยากขึ้นเช่นในช่วงฤดูหนาวการได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจากแสงแดดจะยากกว่ามากดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินนี้จากแหล่งอาหารแทน

อาหาร

เห็ดอุดมไปด้วยวิตามินดี

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้ใหญ่มีวิตามินดี 15 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน

อาหารด้านล่างนี้เป็นอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดีดังนั้นควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในแต่ละวันหากเป็นไปได้:

• ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า
• นมเสริม
• ตับเนื้อ
• ไข่แดง
• เห็ด
• ซีเรียลอาหารเช้าเสริม

อาหารเสริม

บางคนเช่นมังสวิรัติหรือผู้สูงอายุอาจดิ้นรนเพื่อให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอโดยเฉพาะในฤดูหนาว

NIH แนะนำว่าอาหารเสริมอาจมีประโยชน์สำหรับ:

• ผู้สูงอายุเนื่องจากผิวหนังสูญเสียความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• คนที่มีผิวคล้ำเนื่องจากผิวอาจใช้แสงแดดในการผลิตวิตามินดีได้ยากขึ้น
• ทารกที่กินนมแม่เนื่องจากสถานะของวิตามินดีขึ้นอยู่กับบุคคลอื่น

เป็นไปได้ที่จะหาผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีจากร้านขายยาหรือทางออนไลน์

วิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใหม่ ๆ และปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ

วิตามินอื่น ๆ สำหรับอาการปวดข้อ

อาการปวดข้อมักเป็นสัญญาณของการอักเสบ ในขณะที่ยังขาดความเข้าใจเกี่ยวกับบทบาทของอาหารในการไกล่เกลี่ยอาการปวดข้อ แต่ผู้คนไม่ควรมองข้ามผลกระทบของอาหารและสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง

สารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ได้แก่ :

• โปรไบโอติกจากการศึกษาในปี 2017 ซึ่งโรคแพ้ภูมิตัวเองเป็นสาเหตุของอาการปวด
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 จากการศึกษาในปี 2560
• แคลเซียม
• วิตามินเค

ในการทบทวนล่าสุดจากปี 2018 นักวิจัยแนะนำว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยจัดการความเจ็บปวดและทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชที่มีสีสันสดใสสามารถเพิ่มสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้

Outlook

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติ แต่การสัมผัสกับแสงแดดตามธรรมชาติและการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสามารถช่วยป้องกันภาวะนี้ได้

การขาดวิตามินดีดูเหมือนจะแพร่หลายในผู้ป่วยที่เป็นโรค RA และระดับวิตามินดีที่ลดลงอาจส่งผลให้อาการปวดข้อรุนแรงขึ้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้