วิธีคำนวณแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญขณะนอนหลับ

ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการนอนหลับเพื่อดำรงชีวิตและการทำงานที่จำเป็นของร่างกาย บุคคลสามารถใช้สูตรเฉพาะเพื่อประเมินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในเวลากลางคืน

แม้ในขณะพักผ่อนและนอนหลับร่างกายก็ยังต้องการแหล่งพลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญที่หลากหลาย

ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อการเผาผลาญอาหารซึ่งอาจทำให้ยากต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญระหว่างการนอนหลับ อย่างไรก็ตามด้วยการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของบุคคลหนึ่ง ๆ จะสามารถหาตัวเลขโดยประมาณได้

ในบทความนี้เราจะพูดถึง BMR คืออะไรวิธีคำนวณและวิธีใช้ผลลัพธ์เพื่อประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญขณะนอนหลับ นอกจากนี้เรายังมีคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับ

BMR คืออะไร?

คนเราควรคำนวณค่า BMR ก่อนเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการนอนหลับ

จำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายจะต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อการบำรุงรักษาและเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้ว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่บางส่วนผ่านการออกกำลังกาย แต่การเผาผลาญพื้นฐานคิดเป็นประมาณ 80% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด

การเผาผลาญพื้นฐานหมายถึงกระบวนการทั้งหมดที่ทำให้ร่างกายมีชีวิตทำงานและมีสุขภาพดี สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• การหายใจ
• การไหลเวียนโลหิต
• การเจริญเติบโตของเซลล์และการซ่อมแซม
• การทำงานของสมองและประสาท
• การควบคุมอุณหภูมิ

กระบวนการเผาผลาญเหล่านี้ต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่องดังนั้นร่างกายจึงเผาผลาญแคลอรี่อยู่เสมอแม้ว่าคน ๆ นั้นจะพักผ่อนหรือนอนหลับก็ตาม

BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญทุกๆ 24 ชั่วโมงเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐาน โดยพื้นฐานแล้วเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คนเราจะใช้ในหนึ่งวันหากพวกเขาพักผ่อนและไม่ได้ออกกำลังกาย

ปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อ BMR ได้แก่ อายุขนาดร่างกายเพศและพันธุกรรม ด้วยเหตุนี้ BMR ของทุกคนจึงแตกต่างกัน

การคำนวณ BMR

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญระหว่างการนอนหลับคุณต้องคำนวณ BMR ก่อน การคำนวณนี้ไม่ตรงไปตรงมาเนื่องจากปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อ BMR

การวัดค่า BMR อย่างแม่นยำต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเพื่อกำหนดปริมาณออกซิเจนที่บุคคลหายใจเข้าและออกในช่วงเวลาที่กำหนด

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะประมาณค่า BMR โดยใช้สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์ซึ่งคำนึงถึงเพศส่วนสูงน้ำหนักและอายุของบุคคล

สำหรับผู้หญิงสูตรคือ:

BMR = 665.1 + (4.34 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (สูง 4.7 x นิ้ว) - (4.68 x อายุในปี)

สำหรับผู้ชายสูตรคือ:

BMR = 66.47 + (6.24 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.71 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.78 x อายุในปี)

สูตรเหล่านี้จะให้จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายจะเผาผลาญตลอดทั้งวันเนื่องจาก BMR เพียงอย่างเดียว

ตัวอย่างเช่นชายอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 195 ปอนด์ (ปอนด์) และสูง 5 ฟุต (ฟุต) 9 นิ้ว (นิ้ว) จะมีค่า BMR ประมาณ 1,889 แคลอรี่ต่อวัน:

BMR = 66.47 + (6.24 x 195) + (12.71 x 69) - (6.78 x 40)

BMR = 66.47 + 1,216.8 + 877.0 - 271.2

BMR = 1,889.07 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้หญิงอายุ 50 ปีที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์และสูง 5 ฟุต 4 จะมี BMR ประมาณ 1,426 แคลอรี่ต่อวัน:

BMR = 665.1 + (4.34 x 160) + (4.7 x 64) - (4.68 x 50)

BMR = 665.1 + 694.4 + 300.8 - 234

BMR = 1,426.3 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะนอนหลับ

ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งคืนเพื่อสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามเนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้งานอัตราการเผาผลาญจะลดลงประมาณ 15% เมื่อคนหลับมากกว่าตอนที่ตื่น

ในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในระหว่างการนอนหลับคนเราต้องคำนวณค่า BMR ต่อชั่วโมงและคูณด้วยจำนวนชั่วโมงที่พวกเขานอนก่อนที่จะลดตัวเลขลง 15%

สามารถทำได้โดยใช้สูตรต่อไปนี้:

แคลอรี่ที่เผาผลาญขณะนอนหลับ = (BMR / 24) x จำนวนชั่วโมงที่หลับ x 0.85

ชายอายุ 40 ปีซึ่งมีน้ำหนัก 195 ปอนด์และสูง 5 ฟุต 9 นิ้วจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 535 แคลอรี่ระหว่างการนอนหลับ 8 ชั่วโมง:

ผู้หญิงอายุ 50 ปีที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์และสูง 5 ฟุต 4 นิ้วจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 404 แคลอรี่ระหว่างการนอนหลับ 8 ชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการคำนวณเหล่านี้จะให้ค่าประมาณคร่าวๆของ BMR และแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะนอนหลับ

ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR

ความสูงและน้ำหนักมีผลต่อ BMR

ปัจจัยหลายประการอาจมีผลต่อ BMR ของบุคคล สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อายุ
• เพศ
• ชาติพันธุ์และเชื้อชาติ
• ความสูงและน้ำหนัก
• ระดับฮอร์โมน
• อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน
• ระดับการออกกำลังกาย
• อาหาร
• ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• สุขภาพโดยทั่วไป
• สภาวะสุขภาพที่ส่งผลต่อการเผาผลาญเช่นภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติและภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน

เคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับ

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของบุคคล ทั้งปริมาณการนอนหลับและคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ การนอนหลับไม่ได้คุณภาพเพียงพออาจส่งผลต่อระดับพลังงานอารมณ์สมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานของบุคคล

ตามที่สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลที่จะมีภาวะสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :

• โรคหัวใจ
• โรคอ้วน
• โรคซึมเศร้า
• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง

American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปีนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน

เคล็ดลับบางประการที่สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของบุคคล ได้แก่ :

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่น ๆ ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน
• เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนมืดสบายและเย็นสบาย
• ตื่นขึ้นมาพร้อมกับแสงธรรมชาติ
• ทำอะไรที่ผ่อนคลายก่อนนอนเช่นอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น

สรุป

แม้ในขณะพักผ่อนหรือนอนหลับร่างกายก็ยังเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายซึ่งเราเรียกรวม ๆ ว่าการเผาผลาญพื้นฐาน การเผาผลาญพื้นฐานประกอบด้วยกระบวนการทั้งหมดที่ทำให้ร่างกายมีชีวิตทำงานและมีสุขภาพดีเช่นการหายใจการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของสมอง

BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐาน BMR ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุขนาดร่างกายและพันธุกรรม ดังนั้น BMR ของทุกคนจะแตกต่างกัน

บุคคลสามารถประมาณค่า BMR ในแต่ละวันได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงเพศอายุน้ำหนักและส่วนสูง เมื่อใช้ค่า BMR นี้จะสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนเผาผลาญขณะนอนหลับได้