วิตามินซีสำคัญไฉน?
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ ช่วยสร้างและบำรุงกระดูกผิวหนังและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินซีเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดโดยเฉพาะผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินซี
ชื่ออื่น ๆ ของวิตามินซี ได้แก่ กรดแอล - แอสคอร์บิกกรดแอสคอร์บิกและแอล - แอสคอร์เบต
ในบทความนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่เราต้องการวิตามินซีปริมาณที่เราต้องการและจะหาได้ที่ไหน
ทำไมเราถึงต้องการวิตามินซี
วิตามินซีละลายน้ำได้และร่างกายไม่ได้กักเก็บไว้ เพื่อรักษาระดับวิตามินซีให้เพียงพอผู้คนต้องบริโภคอาหารที่มีมันทุกวัน
ร่างกายต้องการวิตามินซีเพื่อการทำงานต่างๆ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- ช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนแอลคาร์นิทีนและสารสื่อประสาทบางชนิด
- ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยขจัดสารที่ไม่ต้องการที่เรียกว่ารีแอคทีฟออกซิเดชั่นสปีชีส์ (ROS) ออกจากร่างกาย
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก
- ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยเพิ่มการรักษาบาดแผล
ROS เป็นสารจำพวกอนุมูลอิสระที่เป็นผลมาจากกระบวนการทางร่างกายตามธรรมชาติการสัมผัสกับมลภาวะและปัจจัยอื่น ๆ พวกเขาสามารถนำไปสู่ความเครียดออกซิเดชันซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ได้
ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะต่างๆรวมถึงมะเร็งบางชนิด
ร่างกายต้องการวิตามินซีในการผลิตคอลลาเจน นี่คือส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและประกอบด้วยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ 1–2%
คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในเนื้อเยื่อเส้นใยเช่น:
- เส้นเอ็น
- เอ็น
- ผิวหนัง
- กระจกตา
- กระดูกอ่อน
- กระดูก
- ลำไส้
- หลอดเลือด
ระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำอาจทำให้เลือดออกตามไรฟัน อาการของเลือดออกตามไรฟัน ได้แก่ ข้อต่อบวมเหงือกมีเลือดออกและฟันหลุดโรคโลหิตจางและความเหนื่อยล้า
สิทธิประโยชน์
ประโยชน์ของวิตามินซีอาจมีดังต่อไปนี้
การรักษาบาดแผล
วิตามินซีช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนและมีอยู่ในผิวหนังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ
ผู้ที่รับประทานวิตามินซีในปริมาณน้อยอาจมีอาการแผลหายช้าลงเนื่องจากร่างกายจะสร้างคอลลาเจนได้น้อยลง
ในช่วงพักฟื้นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจแนะนำอาหารเสริมสำหรับผู้ที่มีระดับวิตามินซีต่ำ
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
วิตามินซีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยเหตุผลหลายประการ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจ:
- มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
- ช่วยขยายหลอดเลือด
- ปรับปรุงการผลิตไนตริกออกไซด์
- ช่วยลดความไม่มั่นคงของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด
สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมจะช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ
ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ
วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกและชะลอการเกิดจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันอาจเป็นปัจจัยในทั้งสองสภาวะดังนั้นประโยชน์ใด ๆ อาจเนื่องมาจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซี
โรคเบาหวาน
การศึกษาในปี 2019 ได้ศึกษาผู้คน 31 คนที่มีอายุประมาณ 60 ปีเพื่อดูว่าการเสริมวิตามินซีมีผลต่อระดับกลูโคสหลังรับประทานอาหารหรือไม่
หลังจากรับประทานอาหารเสริมเป็นเวลา 4 เดือนระดับกลูโคสและความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมจะดีขึ้นเมื่อเทียบกับการได้รับยาหลอก สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าวันหนึ่งวิตามินซีสามารถรักษาโรคเบาหวานได้
โรคโลหิตจาง
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนแนะนำให้ทานวิตามินซีเสริมกับยาเม็ดธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มการดูดซึมของผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
การศึกษาหนึ่งในปี 2020 ได้ศึกษาคน 432 คนที่ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก บางคนทานวิตามินซีร่วมกับอาหารเสริมธาตุเหล็ก แต่บางคนก็ไม่ทาน
อย่างไรก็ตามทั้งสองกลุ่มพบว่ามีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นคล้าย ๆ กันซึ่งบ่งชี้ว่าการเสริมวิตามินซีไม่จำเป็นสำหรับจุดประสงค์นี้
มลพิษ
มลพิษทางอากาศประกอบด้วยสารและสารเคมีต่างๆที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้คน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรวมกันของวิตามินซีและวิตามินอีอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดอาการของโรคหอบหืดและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังได้
อาการแพ้
ในระหว่างเกิดอาการแพ้ระบบภูมิคุ้มกันจะกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่อาการต่างๆเช่นอาการบวมและลมพิษ ในระหว่างกระบวนการนี้ร่างกายจะผลิต ROS ซึ่งอาจนำไปสู่ความเครียดออกซิเดชัน
ในการศึกษาในปี 2018 พบว่า 71 คนที่เป็นโรคภูมิแพ้ผิวหนังหรือระบบทางเดินหายใจได้รับวิตามินซีทางหลอดเลือดดำในปริมาณที่หลากหลายและนักวิจัยได้สังเกตความรุนแรงของอาการของผู้เข้าร่วม เอกสารของพวกเขาสรุปว่าการรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงอาจช่วยลดอาการภูมิแพ้ได้
พวกเขายังพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าระดับวิตามินซีที่ต่ำนั้นพบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้
อาการเมารถ
ในการศึกษาในปี 2014 ผู้คน 70 คนได้รับวิตามินซี 2 กรัมหรือยาหลอกจากนั้นใช้เวลา 20 นาทีบนชูชีพในสระคลื่น ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมจะมีอาการเมาเรือในระดับต่ำ
สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
วิตามินซีช่วยรักษาโรคไข้หวัดได้หรือไม่?
หลายคนเชื่อว่าวิตามินซีสามารถรักษาโรคหวัดได้ แต่งานวิจัยยังไม่ยืนยันสิ่งนี้
อย่างไรก็ตามการรับประทานในปริมาณ 200 มิลลิกรัม (มก.) หรือมากกว่าต่อวันอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่:
- มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่รุนแรง
- สัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจัด
- มีระดับวิตามินซีต่ำเนื่องจากการสูบบุหรี่
วิตามินซีและการบำบัดมะเร็ง
วิตามินซีอาจช่วยรักษามะเร็งได้แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญยังไม่ยืนยันสิ่งนี้
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อระดับ ROS สูง ความเครียดจากการออกซิเดชั่นสามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และอาจมีบทบาทในมะเร็งบางชนิด
การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2015 พบว่าการรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงอาจชะลอการเติบโตของเนื้อเยื่อมะเร็งบางชนิด บทความนี้ชี้ให้เห็นว่าวันหนึ่งวิตามินซีอาจกลายเป็นวิธีการรักษาใหม่สำหรับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
นอกจากนี้ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2013 แนะนำว่าวิตามินซีอาจทำงานได้ดีควบคู่ไปกับการรักษาอื่น ๆ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นมะเร็ง
สถาบันมะเร็งแห่งชาติตั้งข้อสังเกตว่านักบำบัดทางเลือกบางคนใช้วิตามินซีทางหลอดเลือดดำอยู่แล้วในการรักษาโรคมะเร็งความเหนื่อยล้าและการติดเชื้อ อย่างไรก็ตามพวกเขาทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
วิตามินซีทางหลอดเลือดดำยังไม่ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ในการรักษามะเร็ง
ข้อกำหนด
สำนักงานเสริมอาหารแนะนำให้ผู้คนบริโภควิตามินซีที่แนะนำต่อวันต่อวัน (RDA) ต่อวัน:
จำเป็นต้องมีวิตามินซีเพิ่มเติมในระหว่างตั้งครรภ์และขณะให้นมบุตร
แหล่งที่มา
แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีคือผักและผลไม้สด อย่างไรก็ตามความร้อนและการปรุงอาหารในน้ำสามารถทำลายปริมาณวิตามินซีบางส่วนในอาหารเหล่านี้ได้ดังนั้นการรับประทานอาหารดิบจึงดีที่สุด
แหล่งวิตามินซีที่ดี ได้แก่ :
- พริกแดงและเขียว
- ส้มและน้ำส้ม
- เกรฟฟรุ๊ต
- กีวี่
- สตรอเบอร์รี่
- ผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ
- มะเขือเทศ
- มันฝรั่ง
- ถั่วเขียว
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งที่มาของวิตามินซีที่นี่
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาด?
ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินซี ได้แก่ :
- ผู้ที่สูบบุหรี่หรือสัมผัสกับควันบุหรี่มือสอง
- ทารกที่กินนมที่ระเหยหรือต้มเท่านั้น
- คนที่ไม่กินอาหารที่หลากหลาย
- ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างโดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมของลำไส้ผิดปกติ
คนที่สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซีมากขึ้นหรือไม่?
การสูบบุหรี่และสัมผัสกับมลพิษอื่น ๆ อาจนำไปสู่ความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน สารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีสามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
คนที่สูบบุหรี่มักจะมีระดับวิตามินซีต่ำกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ อาจเนื่องมาจากมีความเครียดออกซิเดชั่นในระดับที่สูงขึ้น
การสูบบุหรี่ยังทำให้เกิดการอักเสบและทำลายเยื่อเมือกในปากคอและปอด
วิตามินซีจำเป็นต่อเยื่อบุที่แข็งแรงและช่วยลดการอักเสบดังนั้นสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) จึงแนะนำให้ผู้ที่สูบบุหรี่รับประทานวิตามินซีเพิ่มอีก 35 มก. ในแต่ละวัน
เท่าไหร่มากเกินไป?
ปริมาณวิตามินซีสูงสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 2,000 มก. ต่อวัน
การรับประทานวิตามินซีมากเกินไปไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาสำคัญใด ๆ แต่ถ้าคน ๆ หนึ่งรับประทานวิตามินซีมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวันก็จะดูดซึมได้ไม่หมด ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องร่วงและระบบทางเดินอาหารไม่สบายตัว
ผู้คนไม่น่าจะบริโภคอาหารมากเกินไปและร่างกายไม่สามารถกักเก็บไว้ได้ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูงอาจส่งผลให้เกิดนิ่วในไตได้
นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดในเพศหญิงหลังวัยหมดประจำเดือน แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันสิ่งนี้
ผู้ที่มีกรรมพันธุ์ hemochromatosis ซึ่งเป็นความผิดปกติของการดูดซึมธาตุเหล็กควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี การมีระดับวิตามินซีสูงอาจนำไปสู่ความเสียหายของเนื้อเยื่อ
เรียนรู้เพิ่มเติมว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคน ๆ หนึ่งทานวิตามินซีมากเกินไปที่นี่
สรุป
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่มากมาย ตัวอย่างเช่นช่วยผลิตคอลลาเจนลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและเพิ่มการรักษาบาดแผล
ผักและผลไม้สดเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีบางคนทานอาหารเสริม แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยในการใช้
