ใยอาหารมากเกินไป?

ไฟเบอร์ในอาหารมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดแก๊สและท้องผูก บุคคลสามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบายนี้ได้โดยการเพิ่มปริมาณของเหลวออกกำลังกายและเปลี่ยนแปลงอาหาร

ผลข้างเคียงที่ไม่สบายใจของไฟเบอร์มากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้เมื่อมีคนกินไฟเบอร์มากกว่า 70 กรัม (กรัม) ต่อวัน นี่ไม่ใช่เรื่องแปลกและอาจเป็นไปได้มากกว่าในคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาหารทั้งตัวหรืออาหารดิบ

ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่ามีไฟเบอร์มากแค่ไหนและจะบอกได้อย่างไรว่าคุณกินเข้าไปมากเกินไปเมื่อใด นอกจากนี้เรายังดูการรักษาและแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่จะแนะนำในอาหารของคุณ

เท่าไหร่มากเกินไป?

แม้ว่าไฟเบอร์จะเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่การกินไฟเบอร์มากเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ของพืชและคาร์โบไฮเดรต อาหารเช่นถั่วเลนทิลผักและธัญพืชมีไฟเบอร์สูง

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่มีกากใยมากเกินไปเป็นปัญหาที่พบได้น้อยกว่าการรับประทานอาหารน้อยเกินไป มีเพียงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน

ปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามเพศอายุและสถานะการตั้งครรภ์ของแต่ละบุคคล

สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารแนะนำสิ่งต่อไปนี้สำหรับการบริโภคใยอาหาร:

• 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่
• 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่
• ไฟเบอร์น้อยลงหลังจากอายุ 50 ปีขึ้นไป (ผู้หญิง 21 ก., ผู้ชาย 30 ก.)
• ไฟเบอร์มากขึ้นเมื่อตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร (อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน)

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจเบาหวานและโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามการรับประทานไฟเบอร์มากกว่า 70 กรัมต่อวันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายใจและบางคนอาจพบอาการเหล่านี้หลังจากผ่านไปเพียง 40 กรัม

เมื่อรับประทานอาหารเช่นบาร์โภชนาการที่มีเส้นใยสูงและขนมปังที่มีเส้นใยเพิ่มการรับประทานไฟเบอร์ 70 กรัมต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก

การรับประทานข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพเป็นอาหารเช้าแซนวิชและผลไม้หรือผักสำหรับมื้อกลางวันและอาหารมื้อเย็นที่มีเมล็ดถั่วเลนทิลสามารถเข้าถึงเกณฑ์ดังกล่าวได้อย่างง่ายดาย

อาการและผลข้างเคียง

อาการที่พบบ่อยที่สุดของการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากเกินไป ได้แก่

• ท้องอืด
• แก๊ส
• รู้สึกอิ่มเกินไป
• ปวดท้อง
• ท้องผูกหรือท้องร่วง
• การคายน้ำ
• การดูดซึมสารอาหารหลักบางอย่างไม่ดี
• การเพิ่มหรือลดน้ำหนัก
• คลื่นไส้
• การอุดตันของลำไส้ในบางกรณี

ไฟเบอร์ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมการหมักและการก่อตัวของก๊าซ นี่คือสาเหตุที่การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปมักส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่แข็งแรงและแข็งแรง อย่างไรก็ตามมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้

การศึกษาในปี 2555 ได้ทดสอบผลของการเปลี่ยนปริมาณไฟเบอร์ของ 63 คนที่มีอาการท้องผูกท้องอืดและปวดท้อง

ในการศึกษานี้ผู้ที่ลดปริมาณไฟเบอร์จะมีการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้นท้องอืดน้อยลงและปวดท้องน้อยลงซึ่งผู้ที่ไม่ได้เปลี่ยนการบริโภคไฟเบอร์

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าสำหรับบางคนโดยเฉพาะผู้ที่ได้รับการรักษาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) การบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับอาการท้องผูก

ไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารได้เช่นกันเนื่องจากอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น ผลลัพธ์ที่ไม่ต้องการนี้เป็นเพราะเส้นใยจับกับแร่ธาตุรวมทั้งแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีและเหล็ก

การรักษา

อาการของการบริโภคเส้นใยมากเกินไปอาจลดลงได้โดยการเพิ่มปริมาณของเหลว

อาการของการกินไฟเบอร์มากเกินไปสามารถลดลงได้โดย:

• ลดการใช้เส้นใย
• เพิ่มการใช้ของเหลว
• ออกกำลังกายมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ท้องอืดเช่นเคี้ยวหมากฝรั่ง

ผู้ที่มีอาการรุนแรงอาจเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำซึ่งหมายถึงการรับประทานไฟเบอร์ 10 กรัมต่อวันจนกว่าอาการจะสามารถจัดการได้ดีขึ้น อาหารนี้มักกำหนดไว้สำหรับผู้ที่มีภาวะทางเดินอาหารที่รุนแรงหรือหลังจากทำหัตถการ

ตามที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ระบุว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของบุคคลได้

อาหารที่มีเส้นใยต่ำเน้น:

• ผลิตภัณฑ์ขนมปังและธัญพืชที่มีเส้นใยน้อยกว่า 2 กรัมต่อมื้อ
• ผักและผลไม้กระป๋องหรือปรุงสุก
• เนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกอย่างดี

แหล่งที่มาของเส้นใยที่ซ่อนอยู่ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• อินนูลินซึ่งเป็นโพลีแซคคาไรด์ที่ย่อยยาก
• เปลือกถั่วเหลือง
• มอลโตเด็กซ์ตริน
• เหงือกกระทิง
• ข้าวโอ๊ตไฟเบอร์

แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

เส้นใยพื้นฐานมี 2 ชนิดคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้ทั้งสองอย่าง แต่ก็จำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เส้นใยที่ละลายน้ำจะแตกตัวในน้ำที่พบในระบบย่อยอาหารและสร้างเป็นเจล ช่วยให้อุจจาระนิ่มและชะลอกระบวนการย่อยอาหาร

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สลายเลยเนื่องจากผ่านระบบย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยในการเคลื่อนย้ายอาหาร

บุคคลสามารถพยายามเข้าถึงระดับเส้นใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวันได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วย:

ผลไม้ทั้งลูกแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีไฟเบอร์ต่ำ

• ผัก
• ถั่วและเมล็ด
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หลายชนิดไว้ในอาหาร สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าบุคคลจะได้รับสารอาหารที่หลากหลายนอกเหนือจากไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขารับประทานอาหารที่สมดุลของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติมักจะง่ายต่อการจัดการกับร่างกายมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยเสริม ดังนั้นเมล็ดธัญพืชและผลไม้สดจึงเป็นแหล่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมที่มีเส้นใยสูงหรือแถบพลังงาน

ประโยชน์ของไฟเบอร์ในอาหาร

ไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดคอเลสเตอรอล

ความสมดุลของไฟเบอร์ในอาหารนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนและมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
• ลดความดันโลหิต
• ลดคอเลสเตอรอล
• สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำมากขึ้น

Outlook

เมื่อมีคนกินไฟเบอร์มากเกินไปความรู้สึกไม่สบายจะผ่านไปเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากร่างกายกำจัดอาหารที่มีเส้นใยออกไป

คน ๆ หนึ่งอาจบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้โดยการลดปริมาณไฟเบอร์เพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มและออกกำลังกายให้มากขึ้น

โปรดทราบว่าไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำช่วยให้ผู้ที่มีอาการผิดปกติได้แล้วพวกเขาสามารถพิจารณาแนะนำไฟเบอร์อีกครั้งในปริมาณที่ จำกัด เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

เมื่อเพิ่มเส้นใยอาหารจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มของเหลวให้มากขึ้น แต่ละคนควรตั้งเป้าหมายที่จะดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้วต่อวันและสร้างนิสัยในการเลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่มีน้ำตาล

การบรรลุเป้าหมายไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวันนั้นคุ้มค่ากับความพยายามเนื่องจากอันตรายต่อสุขภาพจากการรับประทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอมีมากกว่าความรู้สึกไม่สบายในการรับประทานอาหารมากเกินไป