รีเซ็ตลำไส้ 3 วัน: ได้ผลหรือไม่?

บางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารพิเศษเป็นระยะเวลาสั้น ๆ สามารถทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นได้อย่างมาก ตัวอย่างนี้คือการรีเซ็ตลำไส้เป็นเวลา 3 วันซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่คนเรามีในระบบทางเดินอาหาร

ในขณะที่การเปลี่ยนอาหารและทำตามขั้นตอนเพื่อนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะเป็นประโยชน์ต่อพืชในลำไส้มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าการรีเซ็ตลำไส้ 3 วันมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ยั่งยืน

บทความนี้จะอธิบายว่าการรีเซ็ตลำไส้ 3 วันคืออะไรมันอาจทำอะไรได้บ้างและจะลองทำอย่างไร

การรีเซ็ตลำไส้ 3 วันคืออะไร?

รูปภาพ Westend61 / Getty

การรีเซ็ตลำไส้เป็นเวลา 3 วันเป็นอาหารสั้น ๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารโดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ของคนเรา

แบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ในลำไส้ใหญ่ช่วยย่อยสลายอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและกำจัดของเสีย

อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าแบคทีเรียในลำไส้มีอิทธิพลต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีกมากมายเช่นภูมิคุ้มกันและการอักเสบ อิทธิพลนี้อาจเป็นบวกหรือลบขึ้นอยู่กับชนิดของจุลินทรีย์ที่บุคคลมีอยู่ในลำไส้ของพวกเขา

Gut รีเซ็ตเป้าหมายเพื่อคืนความสมดุลของไมโครไบโอมโดย:

• กำจัดอาหารที่เป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและทำให้เกิดการอักเสบ
• แนะนำอาหารพรีไบโอติกจำนวนมากซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์
• ส่งเสริมการปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพเช่นนอนหลับให้เพียงพอและออกกำลังกายและดื่มน้ำให้เพียงพอ

การรีเซ็ตลำไส้ทำงานหรือไม่?

บ่อยครั้งการรีเซ็ตลำไส้เป็นเวลา 3 วันเกี่ยวข้องกับการปรับใช้นิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและกำจัดอาหารที่อาจเป็นอันตรายอาจช่วยให้ผู้คนรู้สึกดีขึ้นได้หลายวิธี

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ตรวจสอบว่าการรีเซ็ตลำไส้ 3 วันสามารถเปลี่ยนไมโครไบโอมของคนอย่างถาวรหรือสร้างการปรับปรุงสุขภาพที่ยั่งยืนได้หรือไม่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะสั้นจะส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารของคนเรา ในการศึกษาในปี 2013 นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการเปลี่ยนแปลงอาหารจากพืชอย่างกะทันหัน

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการรีเซ็ตลำไส้เป็นเวลา 3 วันอาจส่งผลในเชิงบวกต่อไมโครไบโอมในระหว่างการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามเพื่อประโยชน์ที่ยั่งยืนอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตในระยะยาว

จากการทบทวนในปี 2560 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเพิ่มปริมาณและความหลากหลายของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ได้ในขณะที่อาหารประเภทอื่น ๆ อาจลดปริมาณลง หลัง ได้แก่ :

• อาหารตะวันตกหรืออาหารอเมริกันมาตรฐาน (SAD)
• อาหารที่ปราศจากกลูเตน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีคุณสมบัติหลายประการของการรีเซ็ตลำไส้โดยเน้นที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักและแหล่งไฟเบอร์อื่น ๆ การรีเซ็ตลำไส้ 3 วันอาจช่วยให้คนเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีอาหารเหล่านี้มากขึ้น

การเตรียมการ

หากผู้ที่ต้องการลองรีเซ็ตลำไส้เป็นเวลา 3 วันควรวางแผนล่วงหน้า การรีเซ็ตลำไส้มักต้องการการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและสำคัญกับอาหารดังนั้นจึงสามารถช่วยได้หากบุคคลเตรียมตัวโดย:

• ล้างออกจากตู้หรือตู้เย็นอาหารที่พวกเขาพยายามหลีกเลี่ยง
• วางแผนมื้ออาหารสำหรับ 3 วันถัดไป
• ทำรายการขายของชำและซื้อส่วนผสมล่วงหน้า
• การทำหรือแช่แข็งจานล่วงหน้า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีเวลาในการเตรียมอาหารโฮมเมดออกกำลังกายและพักผ่อนในแต่ละวัน

วันแรก

กินอาหารต้านการอักเสบ

ในวันแรกของการรีเซ็ตลำไส้จุดเน้นคือการกำจัดอาหารที่อักเสบและเครื่องดื่มออกจากอาหาร สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• น้ำตาลที่เติมเช่นน้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย“ -ose” (เช่นฟรุกโตส)
• คาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นพาสต้าแป้งพิซซ่าเค้กและขนมอบ
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อสัตว์แปรรูป

แต่คนควรกินผักผลไม้สดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน ได้แก่ :

• ผักใบเขียวเช่นผักโขมหรือคะน้า
• ผักที่มีสีสันสดใสเช่นพริกแครอทหรือมะเขือยาว
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเช่นเบอร์รี่แอปเปิ้ลหรืออะโวคาโด
• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• ถั่วและเมล็ด
• ปลามันและโปรตีนไม่ติดมัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถให้พลังงานที่เผาผลาญช้าตลอดทั้งวัน คน ๆ หนึ่งสามารถลองอาหารในปริมาณปานกลางเช่นข้าวกล้องควินัวข้าวโอ๊ตหรือมันเทศ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงาน คนสามารถบอกได้ว่าพวกเขาดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่โดยสีของปัสสาวะซึ่งควรเป็นสีของฟางสีซีด

ในระหว่างการรีเซ็ตลำไส้ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์และแทนที่ด้วยน้ำหรือชาสมุนไพรเช่นสะระแหน่คาโมมายล์หรือยี่หร่า

นอนหลับให้เพียงพอ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับสามารถส่งผลกระทบต่อไมโครไบโอมเช่นเดียวกับการทำงานของความรู้ความเข้าใจ คนเราสามารถหาเวลาพักผ่อนในตอนเย็นและกำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นปกติ

เรียนรู้เพิ่มเติมว่าเหตุใดการนอนหลับจึงสำคัญต่อสุขภาพที่นี่

วันที่สอง

เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูง

การเพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงเพิ่มเติมเข้าไปในอาหารสามารถช่วยให้พืชในลำไส้มีประโยชน์พร้อมรับประทานได้มากขึ้น ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

• ผักดิบและสลัด
• น้ำผลไม้สีเขียวหรือสมูทตี้
• เมล็ดแฟลกซ์พื้นดิน
• ถั่วและถั่วฝักยาว

การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือก๊าซชั่วคราว หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นควรรับประทานอาหารตั้งแต่วันแรกแทน

ลองออกกำลังกายเป็นประจำ

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2014 พบว่าการออกกำลังกายสามารถส่งผลดีต่อความหลากหลายของไมโครไบโอม การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คนคลายเครียดและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางได้

การออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น คนสามารถลอง:

• ที่เดิน
• โยคะ
• พิลาทิส
• ไทเก็ก

วันที่สาม

ลองอาหารหมัก

อาหารหมักดองมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิต บุคคลสามารถรวมไว้ในอาหารของพวกเขา:

• กะหล่ำปลีดอง
• กิมจิ
• มิโซะ
• เทมเป้
• kefir

เช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงโปรไบโอติกอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นท้องอืดหรือก๊าซ ซึ่งอาจแก้ไขได้เองหลังจากผ่านไปสองสามวัน หากไม่เป็นเช่นนั้นคน ๆ หนึ่งอาจต้องการลดปริมาณอาหารหมักดองที่พวกเขาบริโภคหรือเลิกกินอาหารเหล่านี้ไปเลย

ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

ความเครียดส่งผลต่อลำไส้ได้หลายวิธี จากการศึกษาในปี 2554 ความเครียดสามารถ:

• ส่งผลต่อความเร็วในการย่อยอาหาร
• เพิ่มความไวของลำไส้
• เพิ่มการซึมผ่านของลำไส้
• ส่งผลเสียต่อพืชในลำไส้

การรีเซ็ตลำไส้เป็นเวลา 3 วันอาจเป็นโอกาสสำหรับบุคคลที่จะแนะนำการผ่อนคลายในกิจวัตรประจำวันของพวกเขา สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับ:

• การนั่งสมาธิหรือฝึกสติ
• อาบน้ำอุ่น
• รับการนวดหรือนวดตัวเอง

เมื่อครบ 3 วันบุคคลอาจพิจารณาปฏิบัติบางส่วนหรือทั้งหมดต่อไปนี้เพื่อประโยชน์ในระยะยาว

แผนอาหารตัวอย่าง

อาหารเช้า

ตัวเลือกอาหารเช้า ได้แก่ :

• โยเกิร์ตมะพร้าวกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์เกล็ด
• ปั่นกับน้ำมะพร้าวใบผักขมแอปเปิ้ลบลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือและเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและแอปเปิ้ลขูด

อาหารกลางวัน

ตัวเลือกอาหารกลางวัน ได้แก่ :

• สลัดกับร็อคเก็ตแพงพวยมะเขือเทศแตงกวาและพริกราดด้วยครีมและมะกอกเขียว
• แป้งถั่วชิกพีสอดไส้สลัดกะหล่ำปลีดองและเต้าหู้หั่นบาง ๆ
• ซุปผัก

อาหารเย็น

ไอเดียอาหารค่ำ ได้แก่ :

• อกไก่และผักผัดในน้ำมันมะพร้าวขิงสดกระเทียมและทามาริ
• ปลาแซลมอนและผักสีเขียวนึ่งเช่นคะน้ากะหล่ำปลีหรือผักช้อย
• บะหมี่บวบและซอสโบโลเนสถั่วเลนทิล

ใครไม่ควรลองรีเซ็ตลำไส้

การรีเซ็ตลำไส้ในระยะสั้นอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างทานยาหรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร นอกจากนี้เนื่องจากการรีเซ็ตลำไส้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด อาหารจึงอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากความผิดปกติของการรับประทานอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหัน ขอแนะนำให้แจ้งให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทราบเกี่ยวกับอาการที่เกิดขึ้นต่อเนื่องหรือเป็นปัญหาเนื่องจากอาจบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่

สรุป

การรีเซ็ตลำไส้ 3 วันอาจเป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารหรือวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานที่สนับสนุนความคิดที่ว่ามันสามารถเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมหรือสุขภาพโดยรวมของบุคคลได้อย่างมากภายในระยะเวลา 3 วัน

การเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะยาวอาจส่งผลดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารของบุคคลและภาวะสุขภาพเรื้อรังบางอย่าง แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้