กินอะไรก่อนออกกำลังกายและควรกินเมื่อไหร่ - หัวใจและหลอดเลือด - โรคหัวใจ

กินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินก่อนออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและเป้าหมายของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้บุคคลสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกด้วยแรงต้าน

เมื่อเลือกอาหารก่อนออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายเพื่อความสมดุลของธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารหลักเป็นสารประกอบอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ธาตุอาหารหลักทั้งสาม ได้แก่ :

โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต
อ้วน

ธาตุอาหารหลักเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่แต่ละชนิดสามารถมีส่วนช่วยในมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายได้แตกต่างกัน

โปรตีน

โปรตีนให้กรดอะมิโนและทั้งสองอย่างมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการสร้างการบำรุงรักษาและการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนลีนจำนวนมากก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้

ทำไมโปรตีนจึงเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดี?

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นปลาแซลมอนก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

โปรตีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่รุนแรงทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย แต่การบริโภคโปรตีนจะเพิ่มจำนวนกรดอะมิโนในร่างกาย ทำงานเพื่อลดการเสื่อมสภาพสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโต

การบริโภคโปรตีน 20–30 กรัมก่อนออกกำลังกายอาจส่งผลให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งกินเวลาหลายชั่วโมง

อาหารที่มีโปรตีนสูง

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีน:

ปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า
สัตว์ปีกเช่นไก่และไก่งวง
ถั่ว
ถั่ว
ถั่ว
ไข่
ถั่วเหลือง

ใครก็ตามที่สนใจอยากเพิ่มกล้ามเนื้อควรแน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อวันโดยรวม

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.6 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมนั้นเพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำให้บริโภคมากขึ้น แต่โปรตีนเพิ่มเติมใด ๆ ก็ไม่น่าจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรต

คนควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นถั่ว 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็น

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้ดี

นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและความต้านทานรวมถึงประเภทอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆจะมีผลกระทบที่แตกต่างกัน:

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: เป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แหล่งที่มาทั่วไปของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้คือขนมปังขาว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ได้แก่ ไฟเบอร์หรือแป้ง เป็นแหล่งพลังงานในระยะยาวที่ช้ากว่าและยาวนานกว่า อาหารธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีกว่าในอาหารก่อนออกกำลังกาย?

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีข้อดีหลายประการเช่น

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นแหล่งพลังงานระยะสั้น หากอาหารก่อนออกกำลังกายมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปคน ๆ หนึ่งอาจรู้สึกว่าพลังงานลดลงก่อนที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนประกอบของอาหารที่มักจะอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักเป็นส่วนประกอบของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเช่นช็อกโกแลตแท่งและเค้ก
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีคะแนนดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อาหารประเภทหนึ่งที่มีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ในการเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายคนเราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนล่วงหน้า 2-3 ชั่วโมงและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวล่วงหน้า 30–60 นาที

อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

บรอกโคลีมันเทศและผักอื่น ๆ
พาสต้าโฮลเกรน
ถั่ว
ถั่ว
ข้าวกล้อง
ข้าวโอ้ต
ขนมปังธัญพืช

ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย กล้วยเป็นตัวเลือกยอดนิยมเนื่องจากมีโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ไขมัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็น

ตามเนื้อผ้าแพทย์ได้แนะนำให้งดรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงก่อนออกกำลังกายเนื่องจากร่างกายย่อยไขมันได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าร่างกายอาจไม่สามารถสลายและดูดซึมไขมันได้ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย