คุณควรกินอาหารประเภทใดในอาหารคีโตเจนิก?

อาหารคีโตเจนิกคือการที่คนเราเปลี่ยนแผนโภชนาการร่างกายจึงผลิตคีโตน สิ่งนี้เกิดขึ้นในกระบวนการที่เรียกว่าคีโตซิสซึ่งเป็นช่วงที่คนเราเผาผลาญไขมันแทนที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

อาหารคีโตเจนิกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง แม้ว่าอาหารจะมีอยู่หลายรูปแบบ แต่โดยทั่วไปแล้วคนเราจะกินไขมัน 3 ถึง 4 กรัม (กรัม) สำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 1 กรัม

ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่ให้แคลอรี่ประมาณ 70% จากไขมัน 20% จากโปรตีนและ 10% จากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบดั้งเดิมที่มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณโปรตีน

อาหารคีโตเจนิกแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นตัวอย่างหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกที่มีไขมันสูง ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัมโปรตีน 1 กรัมสำหรับน้ำหนักตัวทุก ๆ 2.2 ปอนด์ส่วนใหญ่มาจากปลาและแหล่งไขมันที่เป็นไขมันอิ่มตัว 20 เปอร์เซ็นต์และไขมันไม่อิ่มตัว 80 เปอร์เซ็นต์โดยส่วนใหญ่มาจากน้ำมันมะกอก

ในบทความนี้เราจะมาดูอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก นอกจากนี้เรายังตรวจสอบสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและอะไรคือประโยชน์และความเสี่ยง

ไขมัน

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วและน้ำมันมะพร้าวเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารคีโตเจนิก

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุดในอาหารคีโตเจนิก

ไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด ตัวอย่างเช่นแพทย์ไม่ถือว่าไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นไขมันที่เติมไฮโดรเจนลงในอาหารเพื่อรักษาอายุการเก็บรักษา

ไขมันทรานส์เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและเพิ่มการอักเสบในร่างกาย บุคคลควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ในอาหารคีโตเจนิก

ไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนสำคัญของอาหารคีโตเจนิก ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ร่างกายต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและเพื่อการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย

แหล่งไขมันอิ่มตัวที่เป็นมิตรกับคีโตเจนิก ได้แก่ :

• น้ำมันมะพร้าว (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)
• เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)
• เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)
• นมและอาหารที่ทำจากนมทั้งตัว (คาร์โบไฮเดรต 4.88 กรัมต่อ 100 กรัม)

นักกำหนดอาหารและแพทย์เรียกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนว่าไขมัน“ ดี”

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูงกว่าไขมันอิ่มตัวมีประโยชน์ในระยะยาว ไขมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและแหล่งที่มา ได้แก่ :

• น้ำมันอัลมอนด์ (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (คาร์โบไฮเดรต 0.39 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ปลาทู (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)
• น้ำมันมะกอก (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ปลาซาร์ดีน (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)
• เมล็ดฟักทอง (คาร์โบไฮเดรต 8.96 กรัมต่อ 50 เมล็ด)
• อาหารทะเลที่เก็บเกี่ยวได้อย่างยั่งยืน
• วอลนัท (คาร์โบไฮเดรต 13.71 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ปลาแซลมอนป่า (คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อ 100 กรัม)

โปรตีน

อาหารคีโตเจนิกไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินเป็นกลูโคสเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำจึง จำกัด คีโตซิส

อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนในอาหารคีโตเจนิกมักจะเป็นอาหารประเภทเดียวกับที่ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารนี้ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้ามักจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับสูงกว่าชนิดอื่นซึ่งเป็นข้อดีของอาหารคีโตเจนิก

ถั่วเมล็ดพืชและไข่ยังเป็นอาหารหลักที่เป็นคีโตเจนิก

อาหารทะเลโดยเฉพาะปลาและหอยที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกุ้งและปูส่วนใหญ่ก็อยู่ในเมนูเช่นกัน

หอยบางชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกควรคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้ พันธุ์เหล่านี้ ได้แก่ หอยแมลงภู่หอยนางรมและปลาหมึก

ผัก

ผักหลายชนิดรวมทั้งบรอกโคลีถั่วเขียวและอาติโช๊คเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิก

ผักที่แนะนำให้ใช้คีโตเจนิกเป็นผักที่ไม่มีแป้ง ผัก“ แป้ง” มีคาร์โบไฮเดรตและไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิก

ตัวอย่างผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ :

• อาติโช๊ค (คาร์โบไฮเดรต 10.51 กรัมต่อ 100 กรัม)
• หน่อไม้ฝรั่ง (คาร์โบไฮเดรต 3.88 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ข้าวโพดอ่อน (คาร์โบไฮเดรต 18.7 กรัมต่อ 100 กรัม)
• บรอกโคลี (คาร์โบไฮเดรต 6.64 กรัมต่อ 100 กรัม)
• กะหล่ำปลี (คาร์โบไฮเดรต 8.95 กรัมต่อ 100 กรัม)
• มะเขือยาว (คาร์โบไฮเดรต 5.88 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ถั่วเขียว (คาร์โบไฮเดรต 6.97 กรัมต่อ 100 กรัม)
• กระเจี๊ยบเขียว (คาร์โบไฮเดรต 7.45 กรัมต่อ 100 กรัม)
• หัวหอม (คาร์โบไฮเดรต 9.34 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ผักสลัดเช่นโรเมนผักโขมอารูกูลาและเอนไดฟ์
• สควอช (คาร์โบไฮเดรต 11.69 กรัมต่อ 100 กรัม)
• มะเขือเทศ (คาร์โบไฮเดรต 3.89 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ผักกาด (คาร์โบไฮเดรต 3.39 กรัมต่อ 100 กรัม)
• แห้ว (6.34 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม)

ผลไม้

ผลไม้ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงกว่า

อย่างไรก็ตามอะโวคาโดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเนื่องจากมีไขมันสูง บางครั้งแบล็กเบอร์รี่ก็รวมอยู่ด้วยเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงมาก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเช่นขนมปังและพาสต้าจะไม่มีให้เห็นในอาหารคีโตเจนิก

ผลไม้ส่วนใหญ่ไม่เป็นมิตรกับอาหารคีโตเจนิกดังที่กล่าวไว้ข้างต้น

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารคีโตเจนิก

สมุนไพรและเครื่องเทศอาจช่วยให้รับประทานอาหารคีโตเจนิกได้ง่ายขึ้นโดยการเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหาร

อาหารคีโตเจนิกแตกต่างจากแผนอาหารแบบเดิม ๆ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจทำให้บางคนทำตามได้ยาก อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีในการรับประทานอาหารคีโตเจนิกและได้รับประโยชน์โดยไม่รู้สึกขาด

ขั้นตอนบางอย่างที่ผู้คนสามารถทำได้ ได้แก่ :

• จิบกาแฟและชาไม่หวานแทนโซดาหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอื่น ๆ
• การเพิ่มเครื่องปรุงรสที่ได้รับการรับรองจากคีโตเจนิกเช่นมัสตาร์ดเหลืองซอสมะเขือเทศไม่เติมน้ำตาลมายองเนสซอสร้อนวูสเตอร์ไชร์ซอสและน้ำสลัดที่มีไขมันสูง ตัวเลือกทั้งหมดนี้ไม่ควรใส่น้ำตาลลงไป
• ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่ไม่เติมน้ำตาลเช่นใบโหระพาผักชีพริกป่นโหระพาเกลือพริกไทยหรือพริกป่น

บุคคลควรพูดคุยกับนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการและอาหารเสริมของแต่ละบุคคลในอาหารคีโตเจนิก การตัดคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ออกไปอาจทำให้บางคนได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

อาหารคีโตเจนิกอาจเป็นข่าวพาดหัวในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาว่ามีอำนาจในการช่วยลดน้ำหนักหรือจัดการกับโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมูใช้อาหารมาตั้งแต่ปี ค.ศ. 1920 เพื่อลดการเกิดอาการชัก

เด็กที่เป็นโรคลมชักที่ดื้อต่อยาชักแบบดั้งเดิมอาจตอบสนองต่ออาหารคีโตเจนิกได้ดี

จากข้อมูลของมูลนิธิโรคลมชักเด็กประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกจะลดอาการชักลงครึ่งหนึ่งจากการรับประทานอาหารคีโตเจนิก เด็กประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ไม่เกิดอาการชักหลังจากรับประทานอาหาร

เด็กมักจะทานยาต่อไปนอกเหนือจากการรับประทานอาหารตามปกติ

นักวิจัยเริ่มศึกษาประโยชน์ของอาหารคีโตสำหรับผู้ใหญ่มากขึ้นเรื่อย ๆ การทบทวนในปี 2559 พบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิกช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

นอกจากนี้อาหารยังช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลในช่วง 3 เดือน

บทความอื่นพบว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยระงับความอยากอาหารในขณะที่รักษาอัตราการเผาผลาญให้คงที่หรืออัตราที่ร่างกายใช้พลังงานเมื่อเวลาผ่านไป

ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

อาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันในระดับสูง ด้วยเหตุนี้ผลข้างเคียงหลายประการอาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลรับประทานอาหารในระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่ได้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยและผักเพียงพอ

ผลข้างเคียงเหล่านี้ ได้แก่ :

• ท้องผูก
• คอเลสเตอรอลสูง
• การเติบโตที่บกพร่อง
• นิ่วในไต

บุคคลอาจมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักได้ง่ายขึ้น ด้วยเหตุนี้นักกำหนดอาหารจึงมักแนะนำให้ทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกเช่นวิตามินดีแคลเซียมซีลีเนียมและวิตามินบีหลายชนิด

เมื่อพิจารณาถึงผลข้างเคียงที่เป็นไปได้เหล่านี้แพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังหรือผู้ที่เป็นโรคเกาต์

Outlook

การรับประทานอาหารคีโตเจนิกในขั้นต้นอาจนำไปสู่สิ่งที่แพทย์เรียกว่า“ ไข้หวัดคีโต” ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะอ่อนเพลียนอนหลับยากและท้องผูกในช่วง 2-3 วันถึงหลายสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงหรือทำให้สั้นลงได้โดยการเสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์เมื่อเริ่มอาหารครั้งแรก

หลังจากช่วงเวลานี้คน ๆ หนึ่งจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นและได้รับผลบวกมากขึ้นของอาหารคีโตเจนิก อย่างไรก็ตามผู้คนต้องเฝ้าดูการบริโภคอาหารอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพที่ดี

อาหารคีโตไม่เหมาะกับทุกคน บุคคลควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ พวกเขาอาจต้องการปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากินสารอาหารเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี