มีปัญหาในการนอนหลับ: สิ่งที่ควรรู้
ความยากลำบากในการนอนหลับหมายถึงความยากลำบากในการนอนหลับความยากลำบากในการนอนหลับหรือตื่นเช้าเกินไป
การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำและการอดนอนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลได้ การสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังอาจนำไปสู่อาการปวดหัวความเหนื่อยล้ามากเกินไปและความบกพร่องทางสติปัญญา
ความยากลำบากในการนอนหลับอาจเกิดขึ้นจากปัจจัยด้านวิถีชีวิตสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดีหรือมีอาการป่วย ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดมีหลายสิ่งที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพหรือระยะเวลาการนอนหลับของตน
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับรวมถึงสาเหตุและการรักษาและเวลาที่ควรไปพบแพทย์
สาเหตุของการนอนหลับยาก
มีหลายปัจจัยที่ทำให้นอนหลับยาก พฤติกรรมการใช้ชีวิตพฤติกรรมการนอนและสถานะสุขภาพของบุคคลอาจมีส่วนสำคัญ
อายุยังเป็นปัจจัยหนึ่งของปริมาณการนอนหลับที่บุคคลต้องการและคุณภาพของการนอนหลับที่พวกเขามักจะได้รับ หัวข้อด้านล่างนี้กล่าวถึงปัจจัยที่อาจนำไปสู่การสูญเสียการนอนหลับหรือความยากลำบากในการนอนหลับในกลุ่มอายุต่างๆ
ผู้ใหญ่
ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่หลายคนมีปัญหาในการหลับหรือหลับตลอดทั้งคืน ในความเป็นจริงผู้สูงอายุถึง 50% รายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับ
ตามที่บทวิจารณ์ในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุวัยกลางคนและผู้สูงอายุใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับแบบคลื่นช้าและการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับแบบคลื่นช้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูในขณะที่การนอนหลับแบบ REM อาจมีความสำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ การใช้เวลาน้อยลงในขั้นตอนเหล่านี้ส่งผลให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพน้อยลง สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าเหตุใดผู้สูงอายุจึงมีแนวโน้มที่จะนอนหลับยาก
ปัจจัยการดำเนินชีวิตและเงื่อนไขทางการแพทย์ที่หลากหลายอาจส่งผลให้เกิดปัญหาการนอนหลับยากในผู้ใหญ่
ตัวอย่างเช่นปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างที่อาจทำให้นอนหลับยาก ได้แก่ :
- การใช้ยาเกินขนาดก่อนนอนซึ่งอาจเกิดจากการออกกำลังกายการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือการใช้สารกระตุ้นเช่นนิโคตินหรือคาเฟอีน
- กินอาหารมื้อใหญ่หรือของว่างตอนดึก
- ไม่ได้ออกกำลังกายในระหว่างวัน
- ประสบความเครียดทางจิตใจ
- มีสัญญาณรบกวนหรือแสง
เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่อาจรบกวนการนอนหลับ ได้แก่ :
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- อาการปวดเรื้อรัง
- ปวดหลัง
- ปวดหัวและไมเกรน
- โรคภูมิแพ้หรือการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่นกรดไหลย้อนคลื่นไส้อาเจียน
- ภาวะสุขภาพจิตเช่นความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความเครียดเรื้อรัง
- ภาวะเสื่อมของระบบประสาทเช่นโรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์
เด็ก ๆ
ปริมาณการนอนหลับที่เด็กต้องการขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ให้คำแนะนำการนอนหลับต่อไปนี้สำหรับเด็กในกลุ่มอายุต่างๆ:
ในปี 2558 CDC ได้ทำการสำรวจระยะเวลาการนอนหลับของเด็กและวัยรุ่น พวกเขาพบว่านักเรียนมัธยมต้น 57.8% และนักเรียนมัธยมปลาย 72.7% ไม่เป็นไปตามคำแนะนำการนอนหลับของ CDC ในคืนโรงเรียน
CDC ยังกล่าวด้วยว่าเด็กและวัยรุ่นที่นอนไม่พอมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะ:
- ภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
- ภาวะสุขภาพจิต
- การบาดเจ็บ
- ปัญหาการโฟกัสและความสนใจ
- ปัญหาพฤติกรรม
- ผลการเรียนไม่ดี
ปัจจัยต่อไปนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนหลับยากในเด็ก:
- มีรูปแบบการนอนหลับที่ผิดปกติ
- ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่วนตัวก่อนนอน
- ไม่ได้ออกกำลังกายในระหว่างวัน
- การบริโภคคาเฟอีนหรือน้ำตาลมากเกินไปในช่วงเวลาก่อนนอน
- ประสบปัญหาในการหายใจเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือกลุ่มอาการต่อต้านทางเดินหายใจส่วนบน
- มีไข้ปวดศีรษะหรือเจ็บป่วยอื่น ๆ
สตรีมีครรภ์
ผู้หญิงบางคนอาจมีปัญหาในการนอนหลับหรือมีอาการผิดปกติในการนอนหลับขณะตั้งครรภ์
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์อาจเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ระดับของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ โปรเจสเตอโรนบล็อกตัวรับในสมองที่กระตุ้นการนอนหลับในขณะที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงขึ้นจะลดการนอนหลับ REM
ความยากลำบากในการนอนหลับมีแนวโน้มสูงสุดในช่วงไตรมาสที่สองและสาม สาเหตุของการนอนหลับยากในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ ได้แก่ :
- ปวดหลังหรือขา
- จำเป็นต้องปัสสาวะบ่อย
- อิจฉาริษยาหรืออาหารไม่ย่อย
- คลื่นไส้หรืออาเจียน
- อาการนอนกรนหรือคัดจมูก
หากคุณอยากรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโลกแห่งการนอนหลับที่น่าสนใจโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
ประเภทของความผิดปกติของการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นภาวะที่ส่งผลต่อคุณภาพของบุคคลหรือระยะเวลาการนอนหลับ หากบุคคลไม่ต้องการการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:
- ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
- ความยากลำบากในการจดจ่อ
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- แรงขับทางเพศลดลง
- การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่คาดคิด
- การสูญเสียความสมดุลและการประสานงาน
ส่วนด้านล่างนี้ให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสภาวะการนอนหลับที่แตกต่างกันหลายประการ
นอนไม่หลับ
คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับอาจมีปัญหาในการนอนหลับการนอนไม่หลับหรือทั้งสองอย่างร่วมกัน การนอนไม่หลับเฉียบพลันอาจเกิดขึ้นได้ 2-3 วันหรือหลายสัปดาห์ในขณะที่อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจอยู่ได้นานหลายเดือน
สาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สาเหตุที่เป็นไปได้อาจรวมถึง:
- ยาบางชนิด
- อาการปวดเรื้อรัง
- ปวดหัวและไมเกรน
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเนื่องจากภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร
- ความเครียดหรือความวุ่นวายทางอารมณ์
- การเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งใหญ่
อาการนอนไม่หลับเรื้อรังส่วนใหญ่เกิดจากการใช้ยาหรือภาวะสุขภาพที่เป็นสาเหตุ การรักษาสภาพที่เป็นสาเหตุหรือเปลี่ยนยาอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะที่ทางเดินหายใจส่วนบนอุดตันและขัดขวางการหายใจของบุคคลขณะหลับ ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจตื่นขึ้นหลายครั้งในตอนกลางคืนเนื่องจากการนอนกรนหรือการขาดออกซิเจน
อาการบางอย่างของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่ :
- เสียงกรนดัง
- หอบหายใจขณะหลับ
- การหายใจที่อ่อนแอหรือขาดหายไปอย่างสมบูรณ์
ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอาจแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จะช่วยลดความรุนแรงของอาการหยุดหายใจขณะหลับ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจรวมถึง:
- การ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์
- กำลังเคลื่อนไหวร่างกาย
- ลดน้ำหนัก
- การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและโซเดียมต่ำ
ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) ในขณะที่พวกเขานอนหลับ อุปกรณ์ CPAP เป็นเครื่องจักรที่ทำงานเพื่อให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่
โรคขาอยู่ไม่สุข
โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) เกิดขึ้นเนื่องจากการรู้สึกเสียวซ่าหรือปวดเมื่อยที่ขาทำให้เกิดการกระตุ้นให้ขยับไม่ได้ อาการของ RLS มักจะเริ่มในช่วงดึกของวันและสูงสุดในตอนกลางคืน
สาเหตุที่เป็นไปได้บางประการของ RLS ได้แก่ :
- พันธุศาสตร์
- การขาดธาตุเหล็ก
- การใช้แอลกอฮอล์คาเฟอีนหรือนิโคติน
- ยาแก้หวัดบางชนิด
- Selective serotonin reuptake inhibitors ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทชนิดหนึ่ง
- เสียหายของเส้นประสาท
- โรคไต
ปัจจุบันยังไม่มีวิธีรักษา RLS อย่างไรก็ตามแพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถจัดการกับอาการและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังอาจแนะนำให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- รับการนวด
- พยายามพันเท้าและขา
- ยืด
- ออกกำลังกาย
- การเสริมวิตามิน
ความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้า
ความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้าจะขัดขวางวงจรการนอนหลับ / ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย ผู้ที่มีอาการนี้จะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความมืดช้าซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจไม่หลับจนกว่าจะถึงดึกดื่น
การเริ่มมีอาการของการนอนหลับล่าช้าสามารถเปลี่ยนวงจรการนอนหลับ / การตื่นของบุคคลได้อย่างสมบูรณ์ เป็นผลให้ผู้คนอาจมีปัญหาในการตื่นนอนในตอนเช้าหรืออาจมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน
เมื่อไปพบแพทย์
การขาดการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายของบุคคล บางคนอาจประสบปัญหาการนอนเป็นครั้งคราวซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยตนเอง คนอื่น ๆ อาจมีอาการป่วยที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือไม่ได้รับการรักษาซึ่งรบกวนการนอนหลับของพวกเขา
บุคคลควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหากยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือมีผลต่อความรู้สึกหรือการทำงานตลอดทั้งวันหรือไม่
ตัวเลือกการรักษา
ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับอาจได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างและใช้อุปกรณ์ช่วยในการนอนหลับ ส่วนด้านล่างแสดงตัวเลือกการรักษาที่เป็นไปได้เหล่านี้
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต่อไปนี้อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของบุคคลได้:
- เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินก่อนนอน
- ไม่กินอาหารก่อนเข้านอน
- ใช้เวลาทำกิจกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรืออาบน้ำ
- ลดการงีบหลับตอนกลางวันให้มากที่สุด
- หลับไปในห้องมืดเงียบและเย็น
- ออกกำลังกายในระหว่างวัน
ช่วยในการนอนหลับ
เครื่องช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เช่นเมลาโทนินสามารถช่วยส่งเสริมการเริ่มมีอาการของการนอนหลับก่อนหน้านี้ ยาช่วยนอนหลับตามใบสั่งแพทย์อาจจำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่ตอบสนองต่อผลิตภัณฑ์ OTC หรือผู้ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม OTC และเครื่องช่วยนอนหลับตามใบสั่งแพทย์บางชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน
- กระหายน้ำมากเกินไป
- ปัญหาการประสานงาน
เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับทั่วไปในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ:
- เพิ่มการเปิดรับแสงแดดหรือแหล่งที่มาของแสงจ้าอื่น ๆ ในตอนกลางวัน
- ลดการสัมผัสกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนเช่นการถอดโทรทัศน์แท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์ออกจากห้องนอน
- ไม่ออกกำลังกายก่อนนอน
- เปลี่ยนที่นอนและหมอนเก่า
- ลดความเครียด
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
- นอนในห้องมืดและเย็น
- ติดตามพฤติกรรมการนอนหลับในโน้ตบุ๊กหรือแอพติดตามการนอนหลับ
สรุป
ความยากลำบากในการนอนหลับเกิดขึ้นเมื่อคน ๆ หนึ่งมีปัญหาในการนอนหลับการนอนไม่หลับหรือทั้งสองอย่างรวมกัน
ความยากลำบากในการนอนหลับอาจเป็นผลมาจากปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นอายุการขาดการออกกำลังกายและความเครียด สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้นอาจช่วยแก้ไขปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต
ผู้ที่สงสัยว่าตนเองเป็นโรคการนอนหลับควรไปพบแพทย์ พวกเขาอาจให้ยาตามใบสั่งแพทย์หรือแนะนำวิธีการรักษาอื่น ๆ ได้
