วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอยู่เสมอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นหนึ่งในสามประเภทของกล้ามเนื้อที่สำคัญ เส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งหดตัวและทำให้เกิดการเคลื่อนไหวกับกระดูก

คนเราสามารถปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดโดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมและรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง

ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีการพัฒนากล้ามเนื้อโครงร่างรวมถึงประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องทำอาหารที่ควรกินและเวลาที่ควรพักผ่อนและยืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเติบโตในร่างกายอย่างไร?

อายุเพศและพันธุกรรมล้วนมีผลต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขนาดของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลท้าทายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อรับมือกับระดับความต้านทานหรือน้ำหนักที่สูงขึ้น กระบวนการนี้เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อยั่วยวนเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยของกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายหรือบาดเจ็บ ร่างกายซ่อมแซมเส้นใยที่เสียหายโดยการหลอมรวมซึ่งจะเพิ่มมวลและขนาดของกล้ามเนื้อ

ฮอร์โมนบางชนิดรวมถึงเทสโทสเตอโรนฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และปัจจัยการเจริญเติบโตของอินซูลินก็มีส่วนในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ฮอร์โมนเหล่านี้ทำงานโดย:

• ปรับปรุงวิธีการที่ร่างกายประมวลผลโปรตีน
• ยับยั้งการสลายโปรตีน
• กระตุ้นเซลล์ดาวเทียมซึ่งเป็นเซลล์ต้นกำเนิดชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในการพัฒนากล้ามเนื้อ
• กระตุ้นฮอร์โมน anabolic ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีน
• เสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ

การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานสามารถช่วยร่างกาย:

• ปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตจากต่อมใต้สมอง
• กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนเพศชาย
• ปรับปรุงความไวของกล้ามเนื้อต่อฮอร์โมนเพศชาย

เพศชายและเพศหญิงมีการเติบโตของกล้ามเนื้อแตกต่างกันหรือไม่?

ปัจจัยหลายประการรวมถึงพันธุกรรมและระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายในร่างกายอาจส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของบุคคลได้อย่างรวดเร็ว

โดยไม่คำนึงถึงเพศทางชีววิทยากล้ามเนื้อจะเติบโตในอัตราที่แตกต่างกันสำหรับผู้ที่มีร่างกายแตกต่างกัน

ทั้งชายและหญิงสามารถมีรูปร่างได้ดังต่อไปนี้และแต่ละคนต้องการวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน:

• Mesomorphic: คนที่มีร่างกายประเภทนี้มักจะมีกล้ามเนื้อและโดยทั่วไปจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนที่มีร่างกายประเภทอื่น
• Ectomorphic: คำนี้อธิบายถึงกรอบที่บางหรือตรง Ectomorphs มีโอกาสน้อยกว่าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยการฝึกด้วยแรงต้าน
• Endomorphic: ร่างกายประเภทนี้มีความโค้งมนหรือโค้งมากกว่า ผู้ที่มีร่างกาย endomorphic สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดผ่านการฝึกความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามในการให้สัมภาษณ์กับสำนักข่าว ABC ของออสเตรเลียดร. โทนี่บูทากีนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชี้ให้เห็นลักษณะหลายประการที่เด่นชัดในเพศชายและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ซึ่งรวมถึงมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้นและข้อต่อที่ตึงขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

คนเราสร้างกล้ามเนื้อในอัตราที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุเพศและพันธุกรรม แต่การพัฒนาของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหากการออกกำลังกายคือ:

• สม่ำเสมอ
• การท้าทาย
• ระยะยาว

นอกจากนี้ผู้คนยังได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อติดตามการออกกำลังกายด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ

ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรงแม้ว่ากิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดจะให้ประโยชน์ได้เช่นกัน

การฝึกความแข็งแรง

ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการทำกิจกรรมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อนที่การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อจะปรากฏให้เห็นได้

ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ตัวอย่างกิจกรรมฝึกความแข็งแรง ได้แก่ :

• ยกน้ำหนักฟรี
• โดยใช้เครื่องชั่งที่อยู่กับที่
• กิจกรรมวงต้านทาน
• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่นวิดพื้นและสควอต
• ชั้นเรียนฝึกความแข็งแกร่งที่รวมกิจกรรมข้างต้นบางส่วนหรือทั้งหมด

การทบทวนในปี 2019 ได้พิจารณาถึงผลกระทบของการฝึกความต้านทานต่อการปรับสภาพของลูกเรือที่เตรียมพร้อมสำหรับการบินในอวกาศ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านด้วยชุดยกน้ำหนักสามชุดโดยทั่วไปมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกชุดเดียว

อย่างไรก็ตามโปรแกรมการต่อต้านชุดเดียวก็ให้ผลประโยชน์เช่นกัน

การฝึกความแข็งแรงและอายุ

เมื่ออายุมากขึ้นความเสี่ยงต่อการเคลื่อนไหวที่ จำกัด และปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับโครงกระดูกและกล้ามเนื้อเช่นโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อเข่าเสื่อม

อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุควรพยายามปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่หากทำได้ หากพวกเขาไม่สามารถทำได้พวกเขาควรจะยังคงเคลื่อนไหวร่างกายให้ได้มากที่สุดเท่าที่ข้อ จำกัด ทางกายภาพของพวกเขาจะอนุญาต

การฝึกความแข็งแรงยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยฟื้นฟู

กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด

หรือที่เรียกว่ากิจกรรมแอโรบิคหรือ“ คาร์ดิโอ” การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคนเรา

คาร์ดิโอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่มีส่วนร่วมอย่างน้อย 150 นาทีที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในแต่ละสัปดาห์

ในขณะที่บางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยล่าสุดไม่เห็นด้วย คาร์ดิโอเป็นประจำสามารถรองรับการเติบโตและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2014 แนะนำให้ผู้คนออกกำลังกายแบบแอโรบิค:

• ที่ 70–80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรองซึ่งบุคคลสามารถคำนวณได้โดยการลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักออกจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ครั้งละ 30–45 นาที
• ใน 4-5 วันต่อสัปดาห์

พักผ่อนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพักผ่อนบุคคลจะลดความสามารถในการซ่อมแซม การพักผ่อนไม่เพียงพอยังส่งผลให้การออกกำลังกายช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ตาม MOVE! ซึ่งเป็นการริเริ่มการออกกำลังกายจากกระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกาผู้คนไม่ควรฝึกความแข็งแรงกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันใน 2 วันติดต่อกัน

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาในปี 2554 ตั้งสมมติฐานว่าหนี้จากการนอนหลับลดการสังเคราะห์โปรตีนก่อให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและยับยั้งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมจำนวนมากเพื่อยืนยันการเชื่อมโยง

การศึกษาในปี 2019 ไม่พบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการนอนหลับและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผู้เขียนศึกษาแนะนำว่าการอดนอนสามารถเพิ่มปริมาณคอร์ติซอลที่ไหลเวียนในร่างกายหลังออกกำลังกาย คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด

การลดความเครียดอาจช่วยให้บุคคลสร้างกล้ามเนื้อได้เนื่องจากฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงที่มีความเครียดมีผลเสียต่อพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

อาหารและสร้างกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการมีร่างกายที่พอดี สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อการบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงบริโภคโปรตีน 56 กรัม (กรัม) และ 46 กรัมตามลำดับทุกวัน

ระยะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจมีความสำคัญเช่นกัน บทความที่เป็นผลงานการประชุมเชิงปฏิบัติการของสถาบันโภชนาการเนสท์เล่ปี 2013 ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในอาหาร 20 กรัมระหว่างหรือทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อลดการสลายโปรตีนและส่งเสริมการปรับสภาพกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ :

• เนื้อ
• ปลา
• ไข่
• นมและชีส
• ถั่วเหลืองและเต้าหู้
• ถั่วและถั่วฝักยาว
• ถั่ว
• เมล็ด

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถแนะนำผู้คนเกี่ยวกับแบบฟอร์มที่ถูกต้องเพื่อใช้ในการยกน้ำหนักและใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ การใช้เทคนิคที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้คนอาจได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง:

• วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาทีก่อนเข้าร่วมกิจกรรมเพิ่มความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มน้ำหนักหรือระดับแรงต้านทีละน้อย
• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยใช้รูปแบบที่ถูกต้องเทคนิคการหายใจและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
• คาดว่าจะมีอาการปวดและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในภายหลังโดยเฉพาะในระยะแรก อย่างไรก็ตามความรู้สึกไม่สบายหรืออ่อนเพลียมากเกินไปแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นรุนแรงเกินไปบ่อยเกินไปหรือนานเกินไป

ผู้คนควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้วิธีการออกกำลังกายใหม่ ๆ หากพวกเขามีภาวะสุขภาพหรือความกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บ มิฉะนั้นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือพนักงานในโรงยิมสามารถให้คำแนะนำด้านความปลอดภัยได้

ถาม:

ฉันควรออกกำลังกายหากได้รับบาดเจ็บหรือไม่? มันจะหายไปไหม?

A:

ไม่ทุกคนที่ได้รับบาดเจ็บควรขอรับบริการจากผู้ให้บริการทางการแพทย์หลักของตน ผู้เชี่ยวชาญด้านนี้อาจส่งต่อบุคคลไปยังผู้เชี่ยวชาญหรือแนะนำการทำกายภาพบำบัดเฉพาะทางเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยมีอาการบาดเจ็บอาจทำให้อาการแย่ลงได้

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE ระดับ II-CSS คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์