การกินไข่ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลไข่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย งานวิจัยที่กำลังเติบโตชี้ให้เห็นว่าการกินไข่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนแคลอรี่ต่ำและอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

ในบทความนี้เราจะอธิบายถึงวิธีการใช้ไข่เพื่อช่วยลดน้ำหนักรวมถึงเวลาที่ควรกินและวิธีเตรียมไข่

ทำไมไข่จึงดีต่อการลดน้ำหนัก?

ไข่อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลสามประการดังต่อไปนี้:

1. ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ

ไข่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน

ไข่ลวกขนาดใหญ่มีแคลอรี่ 78 แคลอรี่และสารอาหารสำคัญหลายอย่าง ได้แก่ :

• ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้สุขภาพตาแข็งแรง
• วิตามินดีซึ่งส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• โคลีนซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือลดปริมาณแคลอรี่และการเพิ่มไข่ในอาหารอาจช่วยได้

ตัวอย่างเช่นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นไข่ลวก 2 ฟองและผักรวม 1 ถ้วยมีแคลอรี่เพียง 274 แคลอรี่

อย่างไรก็ตามการปรุงไข่ด้วยน้ำมันหรือเนยจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ 119 แคลอรี่

2. ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน

โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากมีส่วนประกอบมากและไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองจะให้น้ำหนักประมาณ 6 กรัม (g)

ปริมาณโปรตีนอ้างอิงสำหรับอาหารคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ซึ่งหมายความว่า:

• ผู้ชายที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน

ดังนั้นไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจึงมีโปรตีนมากกว่า 25% ของความต้องการโปรตีนของผู้หญิงที่อยู่ประจำในแต่ละวันและมากกว่า 20% ของความต้องการโดยเฉลี่ยของผู้ชายที่อยู่ประจำ

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความอิ่มของบุคคลซึ่งก็คือความรู้สึกอิ่ม ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

การศึกษาในปี 2012 ซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารช่วยรักษาโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิกส่วนหนึ่งเป็นเพราะมันทำให้คนเรารู้สึกอิ่มมากขึ้น

3. ไข่สามารถเพิ่มการเผาผลาญ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารผ่านกระบวนการที่เรียกว่าผลของความร้อน

เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายต้องใช้แคลอรี่พิเศษในการย่อยและแปรรูปสารอาหารในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตและไขมันยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่น้อยกว่าโปรตีน

จากผลการศึกษาในปี 2014:

• โปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคนขึ้น 15–30 เปอร์เซ็นต์
• คาร์โบไฮเดรตเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 5–10 เปอร์เซ็นต์
• ไขมันเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 3 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้นการกินไข่และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ อาจช่วยให้คนเราเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

กินไข่เมื่อไหร่

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่กินอาหารเช้าที่มีไข่อาจกินอาหารน้อยลงตลอดทั้งวัน

ไข่อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักหากคนรับประทานเป็นอาหารเช้า

ในปี 2548 นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหารเช้าที่ใช้ไข่กับอาหารเช้าแบบเบเกิลในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน

จำนวนแคลอรี่ในอาหารเช้าทั้งสองมื้อเท่ากัน แต่ผู้เข้าร่วมที่กินไข่จะบริโภคอาหารน้อยลงอย่างมากตลอดทั้งวันที่เหลือ

การวิจัยในปี 2010 รายงานผลเช่นเดียวกันในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่

ในการศึกษาตั้งแต่ปี 2013 ผู้เข้าร่วมชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าต้องการอาหารกลางวันที่น้อยลงและดูเหมือนว่าจะรู้สึกอิ่มมากกว่าคนที่กินอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ยังคงมีความสำคัญ การศึกษาในปี 2008 รายงานว่าอาหารเช้าที่ใช้ไข่ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่ควบคุมแคลอรี่เท่านั้น

วิธีกินไข่เพื่อลดน้ำหนัก

กุญแจสำคัญคือการรวมไว้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ดูเหมือนว่าการกินไข่ในมื้อเช้าจะเป็นแนวทางที่ดีที่สุดเพราะอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คนบริโภคตลอดทั้งวันได้

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการเตรียม ผู้คนมักจะชอบพวกเขา:

• อบ
• ต้ม
• ทำเป็นไข่เจียว
• ตะเกียกตะกาย
• ตุ๋น

จับคู่กับผักในมื้อเช้าเพื่อให้ได้อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือเติมไข่ลวกลงในสลัดในมื้อกลางวัน

สำหรับมื้อค่ำแสนอร่อยให้เติมสลัดควินัวและผักใบเขียวผัดกับไข่ลวก

คนเราควรกินไข่กี่ฟอง?

การผสมไข่จำนวนปานกลางเข้ากับอาหารที่สมดุลอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

แนวทางการบริโภคอาหารก่อนหน้านี้แนะนำให้ผู้คน จำกัด การบริโภคไข่ไว้ที่เจ็ดครั้งต่อสัปดาห์

แต่เนื่องจากไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แนวทางเหล่านี้จึงเปลี่ยนไปในปี 2558

งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการกินไข่วันละ 1 ฟองอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นักวิจัยได้ติดตามผลกระทบในผู้ใหญ่เกือบครึ่งล้านคนที่อาศัยอยู่ในประเทศจีนตลอดระยะเวลา 9 ปี

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือคนในการศึกษานี้ไม่ได้รับประทานอาหารมาตรฐานของชาวอเมริกัน

ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2018 รายงานว่าการกินไข่อย่างน้อย 12 ฟองต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนไม่ได้เพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือโรค prediabetes

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผู้เข้าร่วมเหล่านี้รับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนัก

การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการกินไข่ในปริมาณปานกลางอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพตราบใดที่คน ๆ หนึ่งผสมผสานไข่เข้ากับอาหารที่สมดุล

อย่างไรก็ตามไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูงดังนั้น American Heart Association จึงแนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจติดไข่ขาววันละหนึ่งหรือสองฟอง

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันสัตว์เช่นเนยหรือไขมันเบคอนในอาหารที่ทำจากไข่

สรุป

ไข่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ การกินไข่อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคน ๆ หนึ่งรวมไว้ในอาหารที่ควบคุมแคลอรี่

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไข่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม การรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่อาจทำให้คนเราไม่บริโภคแคลอรี่ส่วนเกินตลอดทั้งวัน

เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงการเตรียมไข่โดยเพิ่มไขมันจากเนยหรือน้ำมันมากเกินไป

หากคนมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดควรบริโภคคนผิวขาวเท่านั้นและตรวจสอบปริมาณคอเลสเตอรอลอย่างระมัดระวัง