18 วิธีหน้าท้องแบนราบ

หลายคนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปจะมีไขมันสะสมอยู่บริเวณลำตัว ไขมันนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพต่างๆมากมายรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ไขมันรอบพุงเป็นสิ่งที่ท้าทายที่จะสูญเสีย แม้จะควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ก็มักจะเป็นส่วนสุดท้ายของร่างกายที่จะทำให้ร่างกายผอมลงได้

อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่บุคคลสามารถใช้เพื่อลดไขมันโดยรวมและปรับกระชับหน้าท้อง

เทคนิคที่อาจช่วยให้คนท้องแบน ได้แก่ :

1. เพิ่มคาร์ดิโอ

การวิ่งมีประสิทธิภาพในการตัดส่วนกลางลำตัวของบุคคล

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิคเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับคน ๆ หนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่และทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจำนวนมากมีประสิทธิภาพในการตัดแต่งและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางของบุคคล ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ การวิ่งการเดินและการว่ายน้ำ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางถึงหนักสามารถลดไขมันในผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้แม้ว่าจะไม่ได้ลดปริมาณแคลอรี่ลงก็ตาม

2. รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ไฟเบอร์สามารถช่วยทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถลดปริมาณอาหารที่พวกเขากินในระหว่างและระหว่างมื้ออาหารได้

ไฟเบอร์ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงาน ระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดอาการท้องอืดและทำให้หน้าท้องดูสมส่วน

3. จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตบางชนิดเช่นขนมปังขาวและพาสต้าขาวให้เป็นน้ำตาลกลูโคส เมื่อคนเราบริโภคน้ำตาลกลูโคสมากเกินความจำเป็นร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมัน

ผู้ที่ต้องการลดปริมาณไขมันรอบ ๆ ส่วนกลางลำตัวควร จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว

เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานคนเราจึงควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

4. เพิ่มปริมาณโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบในการสร้างร่างกายเพื่อซ่อมแซมและเติบโตของกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2555 พบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงเช่นนมไข่และเนื้อวัวมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในช่องท้องลดลง

5. ทำแบบฝึกหัดขณะยืนไม่ใช่นั่ง

ผู้คนควรเลือกที่จะยืนเมื่อยกน้ำหนักหรือฝึกแรงต้าน การยืนในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวบางอย่างเช่นการทำลอนลูกหนูสามารถช่วยให้บุคคลมีส่วนร่วมกับแกนกลางของพวกเขาในขณะที่พวกเขายก

การมีส่วนร่วมนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและตัดแต่งบริเวณท้องได้

6. เพิ่มการฝึกความต้านทาน

การฝึกแรงต้านสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคนที่ตัดแคลอรี่จะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การพัฒนามวลกล้ามเนื้อยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน

การฝึกด้วยแรงต้านประเภททั่วไป ได้แก่ การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเช่น squats และ lunges

ผู้คนสามารถฝึกความต้านทานได้ด้วยตัวเองหรือร่วมกับคาร์ดิโอ ผลการศึกษาในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนชี้ให้เห็นว่าการฝึกทั้งความต้านทานและคาร์ดิโอร่วมกันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกาย

7. กินกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้มากขึ้น

อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งคนมักเรียกว่า“ ไขมันดี” มีอยู่ในไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• ถั่ว
• น้ำมันงา
• เนยถั่วไม่เติมน้ำตาล

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2559 พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้

8. ย้ายมากขึ้น

ผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องสามารถลองเพิ่มการเคลื่อนไหวและกิจกรรมเพิ่มเติมได้ตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทำงานหรือไปโรงเรียน

ตัวอย่างกิจกรรมเล็ก ๆ ที่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ได้แก่ :

• ขึ้นบันได
• ที่เดิน
• ใช้โต๊ะยืน
• อยู่ไม่สุข
• ยืดตลอดทั้งวัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการเคลื่อนไหวพิเศษนี้สามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของพวกเขา

9. เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง

เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงมักให้สารอาหารน้อยหรือไม่มีเลยและการดื่มมันทำให้ง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินโดยที่ไม่รู้ตัว

มีผู้กระทำความผิดบางรายที่ชัดเจนเช่นน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มยอดนิยมอื่น ๆ รวมถึงน้ำผลไม้เครื่องดื่มกาแฟที่ทำจากนมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ล้วนมีแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งมักไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม

เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มากเกินไปบุคคลสามารถ:

• แลกเปลี่ยนน้ำผลไม้ทั้งผลซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์
• จำกัด หรือหลีกเลี่ยงนมและน้ำตาลในกาแฟและชา
• ทำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผสมกับน้ำโซดาแทนโทนิคโคล่าหรือเอลขิง

10. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

คนเราสามารถลดการกักเก็บน้ำและท้องอืดได้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้ท้องของคนเราดูใหญ่ขึ้นได้โดยการดื่มน้ำมาก ๆ

การดื่มน้ำสักแก้วก่อนมื้ออาหารสามารถทำให้อิ่มท้องและช่วยในการควบคุมสัดส่วนระหว่างมื้ออาหาร

คนทั่วไปสามารถดื่มน้ำเปล่าหรือผสมกับผลไม้รสเปรี้ยวแตงกวาหรือเบอร์รี่เพื่อเพิ่มรสชาติ การดื่มชาสมุนไพรเป็นอีกวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาความชุ่มชื้น

11. ทำงานหลัก

กล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อรอบ ๆ ลำตัวซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง การทำงานกับแกนกลางสามารถช่วยให้บุคคลมีกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

แกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยรองรับร่างกายในระหว่างกิจกรรมอื่น ๆ ที่หลากหลายรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกด้วยแรงต้านซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางสามารถช่วยให้หน้าท้องดูกระชับเมื่อคนสูญเสียไขมันหน้าท้อง

12. นอนหลับให้เพียงพอ

บุคคลสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของตนได้โดยเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้นอกห้องนอน

การนอนหลับมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมรวมถึงการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

การวิจัยในปี 2018 พบว่าการอดนอนมีผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคนเราและทำให้รู้สึกหิวผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้

ผู้คนสามารถนอนหลับได้มากขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดย:

• เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน
• เข้านอนเร็วกว่าปกติ 30–60 นาที
• ทำสมาธิผ่อนคลายหรือทำสมาธิก่อนนอน
• รับแสงแดดเพียงพอตลอดทั้งวัน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน

13. ลดความเครียด

มีความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและปัญหาสุขภาพหลายประการ ปัญหาเหล่านี้รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจเกิดขึ้นเนื่องจากบางคนมักจะกินอาหารเมื่อพวกเขาเครียด ผลกระทบนี้อาจเกิดจากการปล่อยคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่สามารถเพิ่มความอยากอาหาร

วิธีคลายเครียด ได้แก่ :

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• คุยกับคนที่คุณรัก
• พยายามมีสติ
• จัดลำดับความสำคัญของงานที่สำคัญ
• หยุดพักหรือแม้แต่วันหยุด
• หลีกเลี่ยงการทำโครงการและกิจกรรมต่างๆมากเกินไป
• ใช้เวลาในการทำงานอดิเรกที่สนุกสนาน

14. เดิน 30 นาทีต่อวัน

นอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ การเพิ่มการเดิน 30 นาทีในแต่ละวันสามารถช่วยให้คนเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นลดความเครียดและแอบเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

การเดิน 30 นาทีในช่วงอาหารกลางวันสามารถช่วยลดไขมันที่ดื้อรั้นและยังช่วยให้คนรู้สึกมีประสิทธิผลมากขึ้นในช่วงบ่าย

การเดิน 30 นาทีหลังอาหารเย็นสามารถช่วยย่อยอาหารและหยุดไม่ให้ใครบางคนใช้เวลานี้อยู่กับที่หน้าโทรทัศน์

15. ติดตามการบริโภคอาหาร

การจดบันทึกอาหารสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งไตร่ตรองถึงสิ่งที่พวกเขากินเข้าไปและนำพวกเขาไปสู่การตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในเวลารับประทานอาหารและเมื่อรับประทานอาหารว่าง

บางครั้งคนเรามักจะประเมินว่าพวกเขากินมากน้อยแค่ไหนตลอดทั้งวันหรือลืมที่จะบริโภคสารอาหารหลักโดยเลือกใช้ขนมที่ไม่มีประโยชน์แทน การจดบันทึกอาหารเป็นเวลา 1 หรือ 2 สัปดาห์สามารถช่วยให้ผู้อื่นระบุแหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินได้

16. กินอาหารให้ช้าลง

โดยการกินเร็วเกินไปคนเราจะไม่ให้เวลาสมองในการลงทะเบียนว่าพวกเขาอิ่มจนกว่าพวกเขาจะบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในระหว่างมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้คนกลืนอากาศมากขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สมากเกินไปและท้องอืดได้

17. ลองฝึกช่วงความเข้มสูง

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นวิธีที่รวดเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

HIIT เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่รุนแรงในช่วงสั้น ๆ โดยมีช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างกัน การฝึกตามช่วงเวลาประเภทนี้สามารถช่วยให้คนเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาอันสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ

การทบทวนการศึกษาในปี 2018 พบว่าการฝึก HIIT โดยเฉพาะการวิ่งสามารถช่วยลดทั้งไขมันในร่างกายและไขมันในช่องท้องได้ การขี่จักรยาน HIIT อาจมีประสิทธิภาพเช่นกัน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

18. ระบุความไวต่ออาหาร

ความไวต่ออาหารอาจทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหารได้หลายอย่างเช่นแก๊สท้องอืดและท้องผูก อาหารที่คนทั่วไปมีอาการแพ้ง่าย ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไข่และกลูเตน

หากบุคคลรู้สึกท้องอืดหรือมีปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ หลังจากรับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งพวกเขาควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

สรุป

มีหลายวิธีที่คนเราจะท้องแบนได้ การเพิ่มการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรประจำวันการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และการนอนหลับให้มากขึ้นสามารถช่วยให้รอบเอวของคนเราดูผอมลงได้

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาด้านสุขภาพ