ผักกาดมีประโยชน์อย่างไร?

ผักกาดเป็นผักที่มีสีขาวครีมและด้านบนสีม่วง ผู้คนมักจัดกลุ่มอาหารหลักของยุโรปที่เป็นที่นิยมด้วยผักรากเช่นมันฝรั่งและบีทรูท อย่างไรก็ตามหัวผักกาดเป็นลูกพี่ลูกน้องของบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์อารูกูลาและคะน้า

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ผักกาดให้สารอาหารมากมายและมีแคลอรี่ต่ำ

ทั้งหัวผักกาดและผักใบเขียวมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามบทความนี้จะเน้นไปที่ประโยชน์ด้านอาหารของรากเป็นหลัก

ในบทความนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดเนื้อหาทางโภชนาการและเคล็ดลับในการรวมไว้ในอาหาร

สิทธิประโยชน์

นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าสารอาหารในผักกาดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่น:

บรรเทาปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

เส้นใยในผักกาดอาจช่วยบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

หัวผักกาดดิบหนึ่งถ้วยน้ำหนัก 130 กรัม (กรัม) ให้ไฟเบอร์ 2.34 กรัม ไฟเบอร์ช่วยลดความดันและการอักเสบในลำไส้ใหญ่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของปัญหาเกี่ยวกับลำไส้รวมทั้งโรคถุงลมโป่งพอง

ผักกาดและอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ สามารถช่วยลดความชุกของโรคหลอดลมอักเสบโดยการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่และทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามแพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคผนังช่องปากอักเสบเสมอไป พูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

ในปี 2014 การศึกษาในอนาคตจำนวนมากพบว่าเส้นใยประเภทต่างๆมีผลต่อความเสี่ยงของโรคถุงลมโป่งพองที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามโดยรวมแล้วไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยง

จากการศึกษาในปี 2555 พบว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงไม่ได้เปลี่ยนความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็นโรคถุงลมโป่งพองหากไม่มีอาการ

การวิจัยเพิ่มเติมจะช่วยชี้แจงประโยชน์ของไฟเบอร์ในการป้องกันโรคถุงลมโป่งพอง ผู้คนควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างมีนัยสำคัญ

ลดความดันโลหิต

จากการศึกษาในปี 2013 ใน วารสารเภสัชวิทยาคลินิกของอังกฤษอาหารที่มีไนเตรตในอาหารเช่นผักกาดและผักกระหล่ำปลีอาจให้ประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของหลอดเลือด

ซึ่งรวมถึงการลดความดันโลหิตและยับยั้งการเกาะกันของเกล็ดเลือดในเลือด

อย่างไรก็ตามความเสี่ยงในระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีไนเตรตสูงและผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดยังไม่ชัดเจน

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้มีผลดีต่อความดันโลหิต พวกเขามีบทบาทสำคัญในอาหาร DASH ของ National Heart, Lung และ Blood Institute ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิต

ผักกาดยังให้โพแทสเซียมซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยการปล่อยโซเดียมออกจากร่างกายและช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงที่นี่

ลดความเสี่ยงมะเร็ง

การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณสูง ได้แก่ ผักกาดกะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่ลดลง

ผักเหล่านี้มีสารประกอบหลายอย่างที่อาจมีผลในการป้องกันมะเร็งบางชนิด หนึ่งในจำนวนนี้คือ 3,3′-diindolylmethane จากการทบทวนในปี 2559

อาหารที่มีสารประกอบที่เรียกว่าซัลโฟราเฟนอาจมีส่วนสำคัญในการรักษามะเร็ง ผักตระกูลกะหล่ำมีสารซัลโฟราเฟนสูง

การศึกษาในปี 2015 พบว่าซัลโฟราเฟนอาจรบกวนการทำงานของฮิสโตนดีอะซิทิเลสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีบทบาทในการลุกลามของเซลล์มะเร็ง

ช่วยลดน้ำหนักและย่อยอาหาร

ผักกาดและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ที่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีแคลอรี่ต่ำ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ปริมาณเส้นใยในผักกาดอาจป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอของระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอและเพียงพอมีความสำคัญต่อการกำจัดสารพิษทางน้ำดีและอุจจาระ

โภชนาการ

ตามฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาพบว่าหัวผักกาดดิบ 1 ถ้วยประกอบด้วย:

• 36.4 แคลอรี่
• โปรตีน 1.17 กรัม
• ไขมัน 0.13 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 8.36 กรัมรวมทั้งน้ำตาล 4.66 กรัม
• เส้นใย 2.34 กรัม
• แคลเซียม 39 มิลลิกรัม (มก.)
• เหล็ก 0.39 มก
• แมกนีเซียม 14.3 มก
• ฟอสฟอรัส 35.1 มก
• 0.13 ไมโครกรัม (mcg) ของวิตามินเค
• โซเดียม 87.1 มก
• สังกะสี 0.351 มก
• วิตามินซี 27.3 มก
• โฟเลต 19.5 ไมโครกรัม

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

เมื่อซื้อผักกาดให้เลือกที่มีขนาดเล็กและหนักสำหรับขนาดของมัน

การเก็บเกี่ยวผักกาดในขณะที่ยังเล็กและยังเล็กจะทำให้มีรสหวานอ่อน ๆ เมื่อโตขึ้นหรืออายุมากขึ้นรสชาติจะเผ็ดขึ้นและเนื้อสัมผัสจะหยาบและเป็นไม้

มองหาผักกาดที่มียอดสีเขียวที่มีสีสันสดใสและสดใหม่ ผู้คนสามารถใช้ผักใบเขียวในการปรุงอาหารหรือในสลัด

ควรเก็บผักกาดไว้ในที่เย็นและมืดสลัวและล้างตัดแต่งและปอกเปลือกก่อนใช้

เคล็ดลับง่ายๆและแนวคิดสูตรอาหาร

หัวผักกาดมีเนื้อด้านในสีขาวกรอบและมีรสเผ็ดร้อน

คนสามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุก อย่างไรก็ตามการคั่วผักกาดมักจะทำให้ได้รสชาติและคุณภาพที่ดีที่สุด

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการรวมผักกาดลงในมื้ออาหาร:

• ต้มและบดหัวผักกาดเพื่อเป็นทางเลือกที่อร่อยแทนมันฝรั่งบด
• สับหรือหั่นหัวผักกาดดิบและใช้เป็นท็อปเปอร์สลัด
• ใส่หัวผักกาดลงในซุปหรือสตูว์พร้อมกันกับการใส่มันฝรั่ง
• รวมหัวผักกาดหั่นเป็นก้อนในเตาย่างที่ปรุงสุกช้าๆ
• ใส่หัวผักกาดหั่นฝอยลงในสูตรโคลสลอว์ที่ชอบ

นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนได้พัฒนาสูตรหัวผักกาดแสนอร่อยดังต่อไปนี้:

• ผักกาดคั่วกับโหระพาในสวน
• ชิปหัวผักกาด
• ผักกาดดองอย่างรวดเร็ว

ผักกาดสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้ การรับประทานอาหารที่หลากหลายมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่เฉพาะเจาะจง

ถาม:

ผักกาดเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผักกาดหรือไม่?

A:

เป็นการยากที่จะระบุว่าสิ่งใดดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื่องจากผักกาดเขียวมีองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกันไปในราก

ผักกาดเขียวเป็นแหล่งวิตามินเควิตามินเอวิตามินซีโฟเลตทองแดงและแมงกานีส ทั้งผักใบเขียวและรากเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด

ที่ดีที่สุดคือผสมทั้งรากและผักใบเขียวเมื่อปรุงอาหาร

มิโฮะฮาทานากะ, RDN, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์