อาหารเสริมตามหลักฐาน 10 อันดับแรกสำหรับความวิตกกังวล

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมต่างๆรวมทั้งวิตามินกรดไขมันโอเมก้า 3 และสมุนไพรอาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ เราแสดงรายชื่อ 10 ที่ดีที่สุดรวมทั้งหลักฐานที่สนับสนุนไว้ที่นี่

ความวิตกกังวลสามารถมาได้หลายรูปแบบ อาจทำให้เกิดความกังวลไม่สบายใจหวาดกลัวหรือตื่นตระหนก

จากข้อมูลของสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกาโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 6.8 ล้านคน โรควิตกกังวลอื่น ๆ ได้แก่ โรคตื่นตระหนกและโรคกลัว

ตัวเลือกการรักษาสำหรับโรควิตกกังวล ได้แก่ การบำบัดการใช้ยาหรือการใช้ทั้งสองอย่างร่วมกัน อาหารเสริมจากธรรมชาติบางชนิดสามารถช่วยลดความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันได้ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าอาหารเสริมทุกชนิดจะปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพ

พื้นหลัง

วิตามินดีและวิตามินบีรวมอาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้

ตามที่ National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ระบุว่าคาวาเป็นตัวเลือกยอดนิยมก่อนที่นักวิจัยจะพิจารณาว่าอาจทำให้เกิดโรคตับอย่างรุนแรง

Passionflower เป็นตัวอย่างของยาคลายกังวลที่ไม่มีหลักฐานคุณภาพเพียงพอที่จะสนับสนุนการกล่าวอ้างถึงประสิทธิภาพ การศึกษาที่สนับสนุนผลการต่อต้านความวิตกกังวลของ Passionflower มีข้อบกพร่องร้ายแรง

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการบรรเทาอาการวิตกกังวล พวกเขายังมีประวัติความปลอดภัยที่ดีซึ่งได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

1. วิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์เช่นเดียวกับสุขภาพของเส้นประสาทและสมอง

การวิจัยได้สร้างความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีและภาวะซึมเศร้าโดยอ้างว่าการเสริมวิตามินดีอาจช่วยรักษาสภาพได้

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีอาจเชื่อมโยงกับโรควิตกกังวล ตัวอย่างเช่น:

• การศึกษาทบทวนในปี 2015 รายงานว่าผู้ที่มีอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้ามีระดับของแคลซิดิออลต่ำกว่าซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการสลายวิตามินดีในร่างกาย
• การศึกษาในปี 2560 พบว่าการเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มทั้งภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในสตรีที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลและวิตามินดีได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความเชื่อมโยง

ร่างกายจะสร้างวิตามินดีเมื่อผิวหนังถูกแสงแดด ผู้คนสามารถรับวิตามินดีได้มากขึ้นโดยใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดมากขึ้นรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีซึ่งมีแหล่งหลักคือปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลหรือการเสริมวิตามินดี

อาหารจากพืชไม่กี่ชนิดมีวิตามินดีดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

2. วิตามินบีรวม

วิตามินบีเป็นกลุ่มของสารอาหาร 8 ชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อจัดการกระบวนการต่างๆในร่างกายรวมถึงระดับความเครียด

• การศึกษาในปี 2560 พบว่าคนที่มีระดับวิตามินบี 12 ในเลือดลดลงมีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวล
• การศึกษาในปี 2018 พบว่าคนที่กินอาหารที่มีวิตามินบีสูง - ในกรณีนี้สเปรดที่ใช้ยีสต์เช่น Marmite และ Vegemite มีคะแนนความวิตกกังวลและความเครียดดีกว่าคนที่ไม่ได้กิน สิ่งนี้เด่นชัดกว่าสำหรับการแพร่กระจายที่เสริมด้วยวิตามินบี -12

การทานอาหารเสริม B Complex สามารถช่วยให้บุคคลได้รับวิตามินบีทั้งหมดอย่างเพียงพอ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบีรวมที่นี่

คนทั่วไปสามารถได้รับวิตามินบีเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย

วิตามินบีบางชนิดรวมทั้งวิตามิน B-12 และ B-2 (ไรโบฟลาวิน) ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในอาหารจากสัตว์

ด้วยเหตุนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้ด้วยวิธีอื่น

อ่านเกี่ยวกับแหล่งอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติของวิตามินบี -12 ที่นี่

3. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมอาจมีส่วนทำให้เกิดความวิตกกังวล

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเกือบทุกระบบในร่างกายมนุษย์

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่ามันมีบทบาทในการวิตก

• การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 พิจารณาจากผลการศึกษา 18 การศึกษาที่แตกต่างกัน นักวิจัยพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความวิตกกังวลในผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะนี้ได้ แต่คุณภาพของหลักฐานยังไม่ดี
• การศึกษาทบทวนสั้น ๆ ในปี 2559 รายงานว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลเกี่ยวกับโรคก่อนมีประจำเดือนได้รับประโยชน์จากการเสริมแมกนีเซียม

ผู้คนสามารถรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือรับสารอาหารได้โดยการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงดังต่อไปนี้:

• โฮลวีต
• ผักขม
• Quinoa
• อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ถั่วดำ

การรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ เริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่าเช่น 100 มิลลิกรัม (มก.) หลีกเลี่ยงการรับประทานเกิน 350 มก. ต่อวันโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์

4. แอล - ธีอะนีน

แอล - ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่เกิดในชาเขียวและชาดำ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเป็นยากล่อมประสาทอ่อน ๆ และต่อต้านความวิตกกังวล

• การศึกษาแบบ double-blind ในปี 2559 พบว่าผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มี l-theanine 200 มก. มีการตอบสนองต่อความเครียดและระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าหลังจากทำภารกิจที่ท้าทายกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

เริ่มต้นด้วยปริมาณแอล - ธีอะนีนที่มีประสิทธิภาพต่ำที่สุด อาหารเสริมมักมาในแคปซูล 200 มก. คนไม่ควรเกิน 400 มก. โดยไม่ต้องถามแพทย์ก่อน

5. วิตามินและแร่ธาตุเสริม

อาหารเสริมที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความวิตกกังวล

• การศึกษาในปี 2019 พบว่าอาหารเสริมที่มีสารอาหารต่อไปนี้ช่วยลดความวิตกกังวลในวัยหนุ่มสาวได้อย่างมีนัยสำคัญ: วิตามินบีวิตามินซีแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี
• การศึกษาในปี 2018 รายงานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์เช่นความวิตกกังวล

วิตามินรวมแต่ละยี่ห้อมีส่วนประกอบของส่วนผสมที่แตกต่างกัน ตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับสิ่งที่อาจดีที่สุด

6. กรดไขมันโอเมก้า 3

ไขมันโอเมก้า 3 เกิดขึ้นในอาหารเช่นปลาและเมล็ดแฟลกซ์ พวกเขามีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันเหล่านี้ได้ดังนั้นคนเราจึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

การทบทวนและวิเคราะห์อภิมานอย่างเป็นระบบในปี 2018 ได้พิจารณาผลการทดลองทางคลินิก 19 ครั้งและสรุปว่าการเสริมโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล

การศึกษาทบทวนในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น้อยสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยป้องกันหรือรักษาภาวะเหล่านี้ได้

เรียนรู้เกี่ยวกับแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 ที่นี่

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถรบกวนยาบางชนิดรวมถึงทินเนอร์เลือด ผู้คนควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 หากพวกเขามีสุขภาพที่ดีอยู่แล้วหรือรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์

7. รากวาเลเรียน

Valerian root ปลอดภัยที่จะใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

ผู้คนใช้พืชสืบตระกูลเป็นยามานานหลายพันปี

NCCIH ระบุว่า valerian ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่จะใช้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ และผู้คนใช้มันเพื่อความวิตกกังวล

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิจัยจะทราบว่ามีประสิทธิภาพหรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว

• การศึกษาแบบ double-blind ในปี 2017 เปรียบเทียบผลของ valerian และยาหลอกในสตรีวัยหมดประจำเดือน 49 คนและสรุปว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมมีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าลดลง
• การศึกษาในสตรีที่เข้ารับการรักษาในปี 2015 พบว่าผู้ที่รับกรดที่มีอยู่ในรากวาเลอเรียนมีความวิตกกังวลน้อยลง

8. ดอกคาโมไมล์

คาโมมายล์เป็นดอกไม้ที่มีลักษณะคล้ายดอกเดซี่ซึ่งผู้คนใช้มานานหลายพันปีเพื่อให้ได้ผลที่สงบ

NCCIH อธิบายว่า“ การศึกษาเบื้องต้นบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาโมมายล์อาจมีประโยชน์สำหรับ [GAD]”

พวกเขายังระบุว่าชุมชนการวิจัยยังไม่ทราบมากนักเกี่ยวกับผลของดอกคาโมไมล์เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ศึกษาถึงระดับที่เชื่อถือได้ในมนุษย์

• การศึกษาในปี 2559 สรุปว่าผู้ที่รับประทานสารสกัดคาโมมายล์เป็นเวลา 8 สัปดาห์มีอาการ GAD ลดลง ผลของมันเทียบได้กับยาต้านความวิตกกังวล ผู้เข้าร่วมรับประทานคาโมมายล์ 1,500 มก. ต่อวัน
• การศึกษาแบบสุ่มในปี 2559 พบว่าผู้ที่รับประทานสารสกัดคาโมมายล์ 500 มก. สามครั้งต่อวันมีอาการ GAD น้อยกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

ผู้คนสามารถทานอาหารเสริมคาโมมายล์ใช้น้ำมันหอมระเหยคาโมมายล์หรือดื่มชาคาโมมายล์

9. ลาเวนเดอร์

บางคนรู้สึกว่ากลิ่นลาเวนเดอร์ทำให้ผ่อนคลาย ในความเป็นจริงหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการได้กลิ่นพืชชนิดนี้สามารถช่วยคลายความกังวล

NCCIH ระบุว่าผู้คนใช้ลาเวนเดอร์เพื่อความวิตกกังวล แต่การวิจัยที่มีอยู่เกี่ยวกับประสิทธิผลของมันได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย จำเป็นมากขึ้น

• ผลการศึกษาในปี 2015 รายงานว่าการทาครีมลาเวนเดอร์กับผิวหนังหรือในอ่างแช่เท้าช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดในหญิงตั้งครรภ์
• การศึกษาในปี 2017 พบว่าผู้ที่ใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ก่อนการผ่าตัดมีความวิตกกังวลต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้

ผู้คนสามารถสูดดมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ได้โดยใช้เครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหย นอกจากนี้ยังอาจทาน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์กับผิวหลังจากเจือจางด้วยน้ำมันตัวพาเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว

10. บาล์มมะนาว

เลมอนบาล์มเป็นสมุนไพรที่มีใบมีกลิ่นหอมคล้ายมะนาว เกี่ยวข้องกับสะระแหน่และเป็นวิธีการรักษาความสงบที่ได้รับความนิยม

• จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าชามะนาวบาล์มหรือ Melissa officinalisอาการวิตกกังวลที่ดีขึ้นและคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่เคยมีอาการไหม้
• การศึกษาแบบ double-blind ในปี 2019 ได้ศึกษาถึงผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดบายพาสหัวใจ ผู้ที่รับประทานยาหม่องเลมอนบาล์มแห้ง 1.5 กรัมต่อวันมีระดับความวิตกกังวลต่ำกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก

สรุป

อาหารเสริมหลายชนิดมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล

ก่อนรับประทานอาหารเสริมจากธรรมชาติควรปรึกษาแพทย์ ผู้คนไม่ควรหยุดทานยาคลายกังวลโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์

การซื้ออาหารเสริม

ผู้คนสามารถซื้ออาหารเสริมส่วนใหญ่ที่ระบุไว้ข้างต้นได้จากร้านขายยาหรือร้านขายของชำ มิฉะนั้นพวกเขาสามารถเลือกจากแบรนด์ต่างๆทางออนไลน์:

• วิตามินดี
• วิตามินบีรวม
• แมกนีเซียม
• แอล - ธีอะนีน
• วิตามินรวม
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• รากสืบ
• ดอกคาโมไมล์
• ลาเวนเดอร์
• บาล์มมะนาว

อาหารเสริมไม่ใช่วิธีเดียวในการจัดการความวิตกกังวลโดยใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติ ผู้ที่มีความวิตกกังวลอาจต้องการลองทำสมาธิโยคะเทคนิคการหายใจลึก ๆ และการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยจัดการกับอาการของพวกเขา