อาหารที่ให้ความชุ่มชื้น: 20 อันดับแรกและคุณประโยชน์

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์ แต่น้ำเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ร่างกายชุ่มชื้น ในความเป็นจริงคนเราสามารถเพิ่มระดับความชุ่มชื้นและการดื่มน้ำร่วมกับอาหารหลายชนิดและเครื่องดื่มอื่น ๆ

การรับประทานอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอากาศอบอุ่นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญจากการขับเหงื่อจะสามารถรักษาระดับความชุ่มชื้นและให้สารอาหารที่หลากหลายได้

อาหาร 20 ชนิดนี้มีน้ำอย่างน้อย 85% จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับความต้องการน้ำของแต่ละคน

1. แตงกวา

ปริมาณน้ำ: 96.73%

แตงกวาเป็นแหล่งของโพแทสเซียมและยังมีฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและแคลเซียมจำนวนเล็กน้อย

แม้ว่าผักและผลไม้ชนิดอื่นจะไม่อวดอ้างว่ามีวิตามินและแร่ธาตุสูงในผักและผลไม้อื่น ๆ แต่ก็มีสารอาหารพิเศษที่เรียกว่า Cucurbitacins ซึ่งหลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าอาจมีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวาน

น้ำแตงกวายังเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในช่วงฤดูร้อนสำหรับคนที่ไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่า เรียนรู้ประโยชน์ของน้ำแตงกวาที่นี่

2. ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง

ปริมาณน้ำ: 95.64%

แม้ว่าผักกาดหอมสีเขียวซีด แต่ความหลากหลายของผักกาดหอมจะไม่ได้มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากับผักใบเขียวบางชนิด แต่ก็ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ แต่มีไฟเบอร์วิตามิน A และ K โพแทสเซียมและสังกะสี

หลายคนอาจแปลกใจที่รู้ว่าผักกาดหอมสามารถช่วยให้หลับได้ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในบทความนี้เกี่ยวกับอาหารที่กระตุ้นให้นอนหลับ

3. ขึ้นฉ่าย

ปริมาณน้ำ: 95.43%

ผักสีเขียวอ่อนกรุบกรอบนี้มีแคลอรี่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังให้วิตามิน A และ K เช่นเดียวกับโฟเลตและโพแทสเซียม

คื่นฉ่ายยังเป็นอาหารว่างที่ดี แนวคิดในการเสิร์ฟยอดนิยม ได้แก่ ทาเนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์ด้านบนซึ่งจะเพิ่มโปรตีนพิเศษมากมาย

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของคื่นช่ายในบทความนี้

4. มะเขือเทศ

ปริมาณน้ำ: 94.52%

แม้ว่าหลายคนจะมองว่ามะเขือเทศเป็นผัก แต่ในทางพฤกษศาสตร์เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีและเคโฟเลตและโพแทสเซียม

มะเขือเทศยังมีไลโคปีนซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ มะเขือเทศเป็นแหล่งสำคัญของไลโคปีนในอาหารสำหรับผู้คนในสหรัฐอเมริกา

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการของมะเขือเทศในบทความนี้

5. ผักกาดโรเมน

ปริมาณน้ำ: 93.47%

ผักกาดโรเมนมีความกรอบและอยู่ไม่ไกลจากผักกาดภูเขาน้ำแข็งในแง่ของปริมาณน้ำ ผักกาดโรเมนให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วสีเขียวเข้มจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า

ผักกาดโรเมนเป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดีเช่นเดียวกับโฟเลตวิตามินเอและไฟเบอร์

เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดหอมโรเมนและวิธีการรวมไว้ในอาหารที่สมดุลได้ที่นี่

6. บวบ

ปริมาณน้ำ: 92.73%

โดยทั่วไปเรียกว่าสควอชฤดูร้อนบวบมีแมงกานีสโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามิน A, C และ K และไฟเบอร์

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นลูทีนและซีแซนทีนซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับความเสียหายต่อดีเอ็นเอของร่างกาย

7. แตงโม

ปริมาณน้ำ: 91.45%

แตงโมเป็นอาหารหลักในการทำบาร์บีคิวในช่วงฤดูร้อนเนื่องจากมีประโยชน์ในการให้ความชุ่มชื้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอากาศร้อน

ผลไม้รสหวานนี้มีน้ำเป็นส่วนใหญ่เช่นเดียวกับวิตามินซีวิตามินเอวิตามินบีหลายชนิดโพแทสเซียมสังกะสีทองแดงและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 45.6 แคลอรี่

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของแตงโมที่นี่

8. ผักโขม

ปริมาณน้ำ: 91.4%

ผักใบเขียวนี้เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและเส้นใยที่มีแคลอรี่น้อยมาก

เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีและยังมีแคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมวิตามินเอวิตามินเคไฟเบอร์และโฟเลต

ผักโขมเป็นฐานที่ดีสำหรับสลัด คนยังสามารถปั่นเป็นสมูทตี้กับผลไม้หวาน ๆ สำหรับผู้ที่พบว่าผักโขมขมเกินไปการผสมกับผลไม้รสหวานในสมูทตี้สามารถช่วยปรับสมดุลของรสชาติได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผักโขมที่นี่

9. สตรอเบอร์รี่

ปริมาณน้ำ: 90.95%

สตรอเบอร์รี่ที่มีรสหวานและมีวิตามินซีสูงเป็นผลไม้ยอดนิยม

สตรอเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ มีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำ

เรียนรู้วิธีเพิ่มสตรอเบอร์รี่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในบทความนี้

10. นมพร่องมันเนย

ปริมาณน้ำ: 90.84%

นมพร่องมันเนยหรือปราศจากไขมันเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่สามารถดื่มได้เองรวมทั้งเป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในการปรุงอาหารหรืออาหารจำพวกธัญพืช

เป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนที่ดี คนที่ร่างกายสามารถทนต่อแลคโตสได้อาจพบว่าการดื่มนมพร่องมันเนยเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความชุ่มชื้น

ผู้ที่สนใจเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของนมสามารถอ่านบทความนี้

11. นมถั่วเหลือง

ปริมาณน้ำ: 90.36%

นมถั่วเหลืองเป็นส่วนผสมของน้ำและถั่วเหลืองซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่มีลักษณะคล้ายนม

เป็นธรรมชาติที่มีน้ำสูงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการให้ความชุ่มชื้น

นมถั่วเหลืองเชิงพาณิชย์หลายยี่ห้อมีแคลเซียมวิตามินดีและวิตามินบีหลายชนิดเพิ่มเข้ามา

เรียนรู้เกี่ยวกับนมจากพืชหลากหลายชนิดรวมทั้งอัลมอนด์ถั่วเหลืองและป่านและวิธีที่พวกเขาผสมกับนมที่นี่

12. แคนตาลูป

ปริมาณน้ำ: 90.15%

แคนตาลูปเป็นที่รู้จักกันในชื่อมัสค์แตงโมมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูงและเป็นของว่างในช่วงฤดูร้อนที่ดีเยี่ยม

เช่นเดียวกับผักผลไม้สีส้มอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

เรียนรู้ประโยชน์ของแคนตาลูปทั้งหมดที่นี่

13. แตงโมฮันนี่ดิว

ปริมาณน้ำ: 89.82%

แตงโมสีเขียวอมเหลืองหวานนี้เป็นแตงโมมัสค์ที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินซีที่ดีนอกจากนี้ยังมีโฟเลตแมกนีเซียมและวิตามินเค

เช่นเดียวกับแตงโมส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำตาลสูง เรียนรู้ว่าแตงโมชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการดูปริมาณน้ำตาลที่นี่

14. คะน้า

ปริมาณน้ำ: 89.63%

คะน้าเป็นผักใบเขียวที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีวิตามิน A, C และ K. ในปริมาณสูงนอกจากนี้ยังมีแคลเซียมไฟเบอร์โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3

คะน้าเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและวิตามินบีรวมทั้งสารพฤกษเคมีต้านการอักเสบ

เรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าในบทความนี้

15. บร็อคโคลี

ปริมาณน้ำ: 89.3%

บร็อคโคลีอาจไม่ใช่อาหารแรกที่นึกถึงเมื่อคนนึกถึงอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น แต่ผักตระกูลกะหล่ำนี้มีน้ำเกือบ 90%

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดและยังเป็นแหล่งของเส้นใยเหล็กโพแทสเซียมวิตามินซีและวิตามินเค

ลองนึ่งบรอกโคลีหรือกินแบบดิบๆเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหาร เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลีในบทความนี้

16. ลูกพีช

ปริมาณน้ำ: 88.87%

ผลไม้ฉ่ำนี้มีวิตามินมากมายรวมทั้ง C, A, E และ K. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสที่ดี

คนทั่วไปสามารถกินลูกพีชเป็นของว่างได้อย่างรวดเร็วหรือจะรวมไว้ในซัลซ่าสลัดหรือสมูทตี้ก็ได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกพีชที่นี่

17. แครอท

ปริมาณน้ำ: 88.29%

ด้วยสีส้มสดใสแครอทมีเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอในปริมาณสูงพันธุ์อื่น ๆ เช่นแครอทสีม่วงและสีขาวมักมีแกนสีส้ม ทำให้เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีอีกด้วย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมโฟเลตวิตามินเคและไฟเบอร์ที่ดี

เบต้าแคโรทีนมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนมากที่สุดที่นี่

18. ส้ม

ปริมาณน้ำ: 86.75%

เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับปริมาณวิตามินซีส้มยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโพแทสเซียม ผลไม้รสเปรี้ยวยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่น ๆ

ส้มยังมีวิตามินบีหลายชนิดแมกนีเซียมซีลีเนียมและทองแดง

เรียนรู้เพิ่มเติมว่าส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรในบทความนี้

19. สับปะรด

ปริมาณน้ำ: 86%

ผลไม้เมืองร้อนที่มีหนามเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงวิตามินซีนอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมโพแทสเซียมแมงกานีสและวิตามินบี

ประกอบด้วยโบรมีเลนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

บางคนใช้โบรมีเลนเพื่อช่วยรักษาไซนัสอักเสบโรคข้อเข่าเสื่อมและปัญหาทางเดินอาหาร เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของมันที่นี่

20. แอปเปิ้ล

ปริมาณน้ำ: 85.56%

แอปเปิ้ลมีหลายพันธุ์ตั้งแต่สีแดงเข้มกรุบกรอบไปจนถึงสีเขียวและกรอบ

โดยทั่วไปแอปเปิ้ลเป็นแหล่งน้ำที่ดี แต่ก็มีไฟเบอร์วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin และ catechin

อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ลตั้งแต่การปรับปรุงสุขภาพระบบประสาทไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

ทางเลือกแทนน้ำ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดเนื่องจากร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ง่ายและไม่มีสารปรุงแต่งแคลอรี่น้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามบางคนไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่าหรือต้องการความหลากหลายมากขึ้น

ผู้คนสามารถคงความชุ่มชื้นได้โดยการเติมผักผลไม้และสมุนไพรลงในน้ำซึ่งจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือน้ำตาล ตัวเลือกบางอย่างที่จะเพิ่ม ได้แก่ :

• แตงโม
• แตงกวา
• ใบสะระแหน่
• สตรอเบอร์รี่
• มะนาว
• มะนาว
• สัปปะรด

ลองบดอาหารเหล่านี้ก่อนผสมเพื่อดึงน้ำผลไม้และรสชาติตามธรรมชาติออกมาหรือปล่อยให้แช่ในเหยือกน้ำในตู้เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ชาสมุนไพรหลายชนิดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำ มองหาพันธุ์ที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน ผู้ที่ชื่นชอบชาเขียวหรือชาดำอาจต้องการจิบชาที่มีคาเฟอีนเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

สำหรับผู้ที่มักดื่มโซดาการเปลี่ยนมาใช้น้ำอัดลมผสมมะนาวหรือมะนาวสามารถลดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันลงได้อย่างมาก

คาเฟอีนทำให้ขาดน้ำหรือไม่?

หลายคนหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเพราะเชื่อว่าอาจทำให้ขาดน้ำได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดบางชิ้นหักล้างเรื่องนี้โดยบอกว่าไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่ากาแฟกำลังคายน้ำ

อย่างไรก็ตามสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้ประชาชน จำกัด การบริโภคคาเฟอีนไว้ที่ 400 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน นี่คือกาแฟประมาณสี่ถึงห้าถ้วย

บางคนอาจต้องกินน้อยกว่าคำแนะนำ 400 มก. หากไวต่อคาเฟอีนตั้งครรภ์วิตกกังวลหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง

เคล็ดลับอื่น ๆ

คนส่วนใหญ่สามารถคงความชุ่มชื้นได้โดยการจิบน้ำตลอดทั้งวันและโดยการบริโภคอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น ไม่มีการกำหนดปริมาณน้ำที่เหมาะสมสำหรับทุกคน

โดยทั่วไปบุคคลอาจต้องเพิ่มการดื่มน้ำหาก:

• กำลังออกกำลังกายและเหงื่อออก
• อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อน
• มีภาวะสุขภาพบางอย่าง
• กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

เช่นเดียวกับการดื่มน้ำให้เพียงพอการ จำกัด การรับประทานอาหารรสเค็มยังสามารถลดความเสี่ยงของการขาดน้ำได้อีกด้วย

ของว่างเช่นมันฝรั่งทอดและแครกเกอร์แบบแพ็ครวมทั้งเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มและซุปกระป๋องเป็นอาหารรสเค็มเพียงไม่กี่อย่างที่สามารถลดระดับน้ำในร่างกาย

หลายคนคิดว่าเครื่องดื่มกีฬาเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำ เครื่องดื่มกีฬามีอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมและโพแทสเซียมซึ่งจะเป็นประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหรือการสัมผัสกับความร้อนเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วน้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะปราศจากน้ำตาลสารให้ความหวานและสารปรุงแต่งอื่น ๆ

American Academy of Pediatrics แนะนำให้ จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มกีฬาของเด็ก ๆ เนื่องจากอาจทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นรวมถึงฟันผุได้

สรุป

ความชุ่มชื้นเป็นมากกว่าการดื่มน้ำ อาหารหลายชนิดมีน้ำและสารอาหารเพิ่มเติมที่สำคัญต่อสุขภาพที่ดี

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้เป็นวิธีที่ดีในการจัดหาวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ให้กับร่างกายพร้อมกับเพิ่มการดื่มน้ำทุกวัน