เคล็ดลับการรับประทานอาหารสำหรับอาการปวดเข่าจากโรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นรูปแบบของโรคข้ออักเสบในข้อเข่าที่พบบ่อยที่สุด ยาสามารถช่วยในการควบคุมอาการได้ แต่อาหารก็สามารถสร้างความแตกต่างได้เช่นกัน

โรคข้อเข่าเสื่อม (OA) ของข้อเข่าทำลายกระดูกอ่อนในข้อเข่า กระดูกอ่อนเป็นเนื้อเยื่อที่ทำหน้าที่เป็นเบาะที่ปลายกระดูกภายในข้อต่อ ส่งผลให้เกิดปัญหาความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหว

การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการบรรเทาแรงกดที่หัวเข่า แต่สารบางอย่างในอาหารอาจส่งผลต่อร่างกายในลักษณะที่ช่วยบรรเทาอาการอักเสบและความเจ็บปวดได้

อ่านต่อเพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี OA อาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงและอาหารชนิดใดที่ไม่น่าจะสร้างความแตกต่างได้

ปลามันและโอเมก้า 3

น้ำมันปลาอาจช่วยป้องกันข้อเข่าจากความเสียหายจาก OA

การอักเสบเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายตอบสนองต่อโรคการบาดเจ็บหรือการระคายเคืองที่พบ อาการคือแดงบวมและปวด

การอักเสบเป็นทั้งสาเหตุและอาการของ OA การรับประทานอาหารที่มีสารต้านการอักเสบอาจช่วยให้ผู้ที่เป็นโรค OA

ปลาบางประเภทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดเหล่านี้ช่วยลดระดับของโปรตีนสองชนิดที่เรียกว่า C-reactive protein (CRP) และ interleukin-6 ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ

บางคนที่มี OA มี CRP ในระดับสูง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดและบวมเพิ่มขึ้น

โอเมก้า 3 ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อการอักเสบโดยการรบกวนเซลล์บางชนิด กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาสามารถช่วยหยุดการอักเสบก่อนที่จะทำลายข้อต่อ

จากข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบผู้ที่รับประทานปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มี OA

มูลนิธิยังชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถป้องกันข้อต่อจากการสลายของกระดูกอ่อนหรือลดความรุนแรงได้

การรับประทานปลา 3 ถึง 6 ออนซ์ (ออนซ์) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้งสามารถช่วยลดการอักเสบของ OA และปกป้องหัวใจได้

ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ :

• แซลมอน
• ทูน่า
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาทู

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา แต่การรับประทานปลาให้ประโยชน์มากกว่า

ทั้ง American College of Rheumatology และ Arthritis Foundation ไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเนื่องจากในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะพิสูจน์ว่าได้ผล

สารอาหารในอาหารจากพืช

ผักและผลไม้มีบทบาทสำคัญในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารที่สามารถช่วยผู้ที่มี OA ของข้อเข่าได้

ไฟเบอร์

นักวิจัยพบว่าผู้ที่เป็น OA อาจมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

American Heart Association แนะนำให้บริโภคเมล็ดธัญพืชและใยอาหารในรูปแบบอื่น ๆ เนื่องจากดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ไฟเบอร์ยังช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสามารถช่วยในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ต่อต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระมีหลายชนิด

นักกำหนดอาหารมักแนะนำผลเบอร์รี่เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ องุ่นแดงและดำสดมีสารเรสเวอราทรอลและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต้านการอักเสบสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ อาหารที่มีสารประกอบเหล่านี้สูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความเสียหายร่วมที่เห็นใน OA ในช่วงต้น

โอลีโอแคนธาล

มะกอกและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีโอลีโอแคนธาล สารประกอบนี้เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติที่มีคุณสมบัติคล้ายกับยาไอบูโพรเฟน

ขมิ้น

ขมิ้นถูกนำมาใช้ในสมุนไพรและยาแผนโบราณมานานแล้วและมีประโยชน์มากมาย

การทบทวนการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 100 คนที่มี OA ที่ใช้ยา Meriva ที่มีขมิ้นเป็นเวลา 8 เดือนพบว่าอาการปวดและอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ OA ลดลง ในการศึกษาอื่นพบว่า 50 คนที่ใช้ Meriva เป็นเวลา 3 เดือนสามารถเดินได้ไกลขึ้นและมีระดับ CRP ของคู่รักเมื่อสิ้นสุดการรักษา

ไฮเดรชั่น

แตงโมมีแคโรทีนอยด์เบต้า - คริปท็อกแซนธินสูงตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรค RA

เนื่องจากแตงโมมีน้ำมากจึงมีประโยชน์ต่อการให้น้ำและการจัดการน้ำ นอกจากนี้ยังมีสารที่สามารถลดระดับ CRP

วิตามิน A, C และ K

ผักโขมบรอกโคลีและผักสีเขียวอื่น ๆ ให้ไฟเบอร์รวมทั้งแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญ

ในระหว่างการผลิตพลังงานและกระบวนการอื่น ๆ ร่างกายจะผลิตผลพลอยได้ที่เป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ

สิ่งเหล่านี้สามารถทำลายเซลล์ในร่างกายได้ อนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับการอักเสบที่โจมตีข้อต่อ

ผักใบเขียวเช่นบรอกโคลีและผักโขมมีวิตามิน A, C และ K ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สิ่งเหล่านี้ช่วยในการปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมในระดับสูงซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพกระดูก

ซัลโฟราเฟนและกลูโคซิเนต

บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ เช่นกะหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์ยังมีสารประกอบจากธรรมชาติคือซัลโฟราเฟน

ในการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าซัลโฟราเฟนและสารประกอบอื่น - กลูโคซิโนเลต - บล็อกกระบวนการอักเสบและชะลอความเสียหายของกระดูกอ่อนใน OA

กลูโคซิโนเลตพบได้ในพืชที่มีกลิ่นฉุนเช่นมะรุมมัสตาร์ดและกะหล่ำปลี

วิตามินซี

พริกส้มและผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งจะช่วยรักษากระดูกและสามารถมีบทบาทในการปกป้องเซลล์กระดูกอ่อน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อบางประการไม่มีหลักฐานว่าความเป็นกรดในผลไม้รสเปรี้ยวนำไปสู่การอักเสบ แต่สามารถให้วิตามินซีที่มีประโยชน์ได้

อย่างไรก็ตามน้ำเกรพฟรุตสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ดังนั้นคุณควรตรวจสอบก่อนบริโภคมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์นม

บางคนไม่แนะนำให้กินอาหารประเภทนม แต่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสามารถให้ประโยชน์บางอย่างสำหรับผู้ที่อยู่ใน OA ของข้อเข่า

สเตอรอลและสตานอล

ผลิตภัณฑ์นมสามารถมีวิตามินที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

อาหารบางชนิดเสริมด้วยสเตอรอลหรือสตานอลจากพืช

สิ่งเหล่านี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ ได้แก่ นมเสริมอาหารสเปรดเสริมและโยเกิร์ตเสริม

บุคคลควรบริโภคสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ

แคลเซียมและวิตามินดี

นมไขมันต่ำชีสและโยเกิร์ตยังสามารถให้วิตามินดีและแคลเซียมซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างกระดูก

นักวิทยาศาสตร์พบหลักฐานระดับวิตามินดีต่ำในผู้ที่มี OA

การบริโภควิตามินดีมากขึ้นผ่านอาหารนมเสริมและการได้รับแสงแดดเป็นประจำและปลอดภัยอาจให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่มี OA

อาหารเสริม

สารอาหารเหล่านี้จำนวนมากมีให้ในรูปแบบอาหารเสริม แต่โดยปกติแล้วแพทย์จะแนะนำให้ผู้คนได้รับสารอาหารจากอาหารธรรมชาติก่อนใช้อาหารเสริม

จากข้อมูลของ Harvard Health กลูโคซามีนและคอนดรอยตินอาจช่วยคนบางคนที่เป็นโรคข้ออักเสบได้แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลใด ๆ สำหรับคนส่วนใหญ่

บางคนใช้กลูโคซามีนและคอนดรอยตินเพื่อบรรเทาอาการ แต่ American College of Rheumatology และ Arthritis Foundation ไม่แนะนำให้ใช้ ทั้งนี้เนื่องจากไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะพิสูจน์ว่าทำงานได้จริง

ผู้คนควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ เสมอเนื่องจากบางคนอาจมีผลเสียต่อบางคนและอาจเปลี่ยนวิธีการทำงานของยาอื่น ๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่มี OA ของข้อเข่าควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเนื่องจากอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นอีก

น้ำตาล: นอกเหนือจากการเพิ่มน้ำหนักแล้วน้ำตาลยังสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยเซลล์ที่สามารถเพิ่มการอักเสบได้อีกด้วย อาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงเช่นขนมปังขาวอาจมีผลเช่นเดียวกัน

เกลือ: เกลืออาจทำให้เซลล์ดึงดูดน้ำซึ่งอาจทำให้ OA แย่ลง อาการบวมที่ข้อต่อเป็นอาการทั่วไปของ OA การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้อาการบวมนี้แย่ลง อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปมักมีเกลือในปริมาณสูง

ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว: พบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูปและขนมอบ แต่สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้

ผงชูรส: สารปรุงแต่งอาหารที่มักมีอยู่ในอาหารตะวันออกและซีอิ๊วโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) อาจเป็นส่วนประกอบที่ซ่อนอยู่ในอาหารจานด่วนส่วนผสมของซุปและอื่น ๆ สารเติมแต่งอื่น ๆ เช่นสารให้ความหวานสารให้ความหวานอาจมีผลคล้ายกัน

กรดไขมันโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 อาจช่วยผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบได้ แต่กรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเกิดขึ้นในน้ำมันปรุงอาหารประเภทต่างๆอาจเพิ่มการผลิตสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 ได้แก่ น้ำมันข้าวโพดและดอกทานตะวัน

แอลกอฮอล์: มูลนิธิโรคข้ออักเสบแนะนำให้ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์อาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดรวมทั้งยาบรรเทาอาการปวด

ความไวต่ออาหาร: บางคนมีความไวต่ออาหารบางชนิด การกำจัดอาหารที่มีอาการแพ้หรือแพ้ง่ายออกโดยใช้อาหารกำจัดอาจเป็นวิธีที่ช่วยให้อาการดีขึ้น

อาหารที่ไม่ช่วย

มีคนแนะนำสิ่งต่อไปนี้ในการรักษาอาการของโรคข้ออักเสบ แต่ไม่มีหลักฐานที่แสดงว่าได้ผล:

• เจลาตินคอลลาเจนและเพคติน
• อาหารอัลคาไลน์
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• อาหารดิบ

ฉันควรหลีกเลี่ยงโซลานีนหรือไม่

ผักในตระกูล nightshade ได้แก่ มะเขือเทศมันฝรั่งและพริก เหล่านี้มีสารเคมีโซลานีน บางคนเชื่อว่าสารเคมีนี้สามารถทำให้เกิดอาการปวดข้ออักเสบได้ แต่ไม่มีการศึกษาหรือการวิจัยใดที่แสดงให้เห็นว่าข้อเรียกร้องนี้เป็นจริง

เคล็ดลับในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การว่ายน้ำทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อเข่า

คนที่มี OA จำเป็นต้องรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ข้อต่อมีความเครียดมากขึ้น ซึ่งหมายถึงอาการปวดอักเสบและบวมมากขึ้น

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้ผู้คนมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ความอิ่มตัว: เส้นใยธรรมชาติสามารถทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลหรือป้องกันโรคเบาหวานได้ ข้าวโอ๊ตบดเมล็ดธัญพืชและผลไม้สดล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี

วิธีทำอาหาร: เลือกใช้อาหารประเภทอบย่างนึ่งและอาหารดิบแทนการทอดหรือย่างในน้ำมัน การทอดจะเพิ่มแคลอรี่พิเศษและดึงคุณค่าทางโภชนาการออกไป

การออกกำลังกาย: นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมและการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม อาการปวดเข่าอาจทำให้การออกกำลังกายบางอย่างยากขึ้น แต่การยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายและการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นและจะทำให้เดินได้ง่ายขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มี OA ที่มีน้ำหนักเกินและลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปพบว่าอาการปวดและการทำงานดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายด้วย

Takeaway

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานมากนักที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารบางชนิดสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี OA ของข้อเข่าได้ แต่โดยรวมแล้วเป็นความคิดที่ดีที่จะ:

• ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากมักประกอบด้วยไขมันทรานส์น้ำตาลและเกลือที่เติมและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น
• รวมถึงผลไม้และผักหลายชนิดเนื่องจากเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินซึ่งบางชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดการอักเสบได้

การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการสามารถช่วยให้บุคคลหลีกเลี่ยงระดับเกลือน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้