เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์
การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและอาจทำให้การคลอดง่ายขึ้น
การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและร่างกายของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และอาจทำให้ทารกแรกเกิดมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีเพียงประมาณ 40% ของหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกาย
แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ทั้งในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์
ช่องออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีความยาว ตัวอย่างเช่นผู้หญิงสามารถออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีหรือ 10 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 นาที
ผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากขึ้นเช่นการวิ่งก่อนตั้งครรภ์มักจะสามารถดำเนินการตามวิธีการรักษาที่มีอยู่ได้แม้ว่าจะควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนก็ตาม
การออกกำลังกาย 6 ประเภทเพื่อให้พอดีและมีสุขภาพดี
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์สามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์และทำให้ทารกมีสุขภาพที่ดีขึ้นกิจกรรมที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ :
- เดินเร็ว
- ว่ายน้ำ
- การขี่จักรยานในร่ม
- โยคะก่อนคลอด
- แอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนแอโรบิคที่ได้รับการรับรอง
- แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดและการคลอด
กิจกรรมเหล่านี้มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยต่อการบาดเจ็บมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมดและโดยปกติแล้วจะทำได้อย่างปลอดภัยจนกว่าจะคลอด
1. เดินเร็ว
หากระดับการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์อยู่ในระดับต่ำการเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงอย่างรวดเร็วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น
กิจกรรมนี้มีข้อดีหลายประการ:
- เป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดโดยมีผลกระทบเล็กน้อยต่อหัวเข่าและข้อเท้า
- ถ้าผู้หญิงเริ่มจากบ้านก็ไม่เสียค่าใช้จ่าย
- สามารถเดินได้เกือบทุกที่และทุกเวลาในระหว่างตั้งครรภ์
- เพื่อนและสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ สามารถเข้าร่วม บริษัท ได้
เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: รักษาความปลอดภัยโดยการเลือกพื้นผิวเรียบสวมรองเท้าที่รองรับเพื่อป้องกันการหกล้มและหลีกเลี่ยงหลุมบ่อหินและสิ่งกีดขวางอื่น ๆ
2. ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำเดินในน้ำและแอโรบิกในน้ำช่วยให้เคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อต่อ การลอยตัวอาจช่วยบรรเทาน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ในขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไป
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกจังหวะที่รู้สึกสบายและไม่เมื่อยหรือเจ็บกล้ามเนื้อคอไหล่หรือหลัง การว่ายน้ำท่ากบอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสิ่งนี้ การใช้คิกบอร์ดสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้
เคล็ดลับความปลอดภัย:
- ใช้ราวบันไดเพื่อความสมดุลเมื่อลงน้ำเพื่อไม่ให้ลื่นไถล
- งดการดำน้ำหรือกระโดดซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อช่องท้อง
- หลีกเลี่ยงสระน้ำอุ่นห้องอบไอน้ำอ่างน้ำร้อนและซาวน่าเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไป
3. ขี่จักรยานนิ่ง
การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่หรือที่เรียกว่าการปั่นนั้นปลอดภัยสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายเป็นครั้งแรก
ข้อดี ได้แก่ :
- การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อและกระดูกเชิงกราน
- จักรยานช่วยรองรับน้ำหนักตัว
- เนื่องจากจักรยานจอดอยู่กับที่ความเสี่ยงในการล้มจึงอยู่ในระดับต่ำ
ภายหลังในการตั้งครรภ์แฮนด์บาร์ที่สูงขึ้นอาจสะดวกสบายมากขึ้น
4. โยคะ
ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดสามารถช่วยให้ผู้หญิงรักษาข้อต่อได้ดีและคงความยืดหยุ่น โยคะอาจช่วยในการจัดการกับความเจ็บปวดและความเครียดตามการศึกษาหนึ่ง
ประโยชน์ของโยคะ ได้แก่ :
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
- ช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
- เพิ่มความยืดหยุ่น
- เพิ่มความผ่อนคลาย
- การสอนเทคนิคเพื่อช่วยให้ผู้หญิงสงบสติอารมณ์ระหว่างคลอดและคลอด
เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: ในขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไปให้พิจารณาข้ามท่าที่:
- อาจนำไปสู่ความสมดุลมากเกินไป
- เกี่ยวข้องกับการนอนคว่ำหน้าท้อง
- เกี่ยวข้องกับการใช้เวลานอนราบกับหลัง
เมื่อนอนหงายราบน้ำหนักของการกระแทกสามารถกดดันหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงที่สำคัญและลดการไหลเวียนของเลือดไปที่หัวใจ การไหลเวียนของเลือดที่ลดลงนี้อาจทำให้เป็นลมได้
ผู้หญิงควรระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดตัวมากเกินไปเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
5. แอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ
ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำอย่างน้อยหนึ่งเท้าจะอยู่บนพื้นตลอดเวลา
การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถ:
- เสริมสร้างหัวใจและปอด
- ช่วยรักษากล้ามเนื้อและความสมดุล
- จำกัด ความเครียดในข้อต่อ
บางชั้นเรียนออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับสตรีมีครรภ์ พวกเขาสามารถเป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้อื่นและฝึกอบรมกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติตรงตามความต้องการเฉพาะของหญิงตั้งครรภ์
ผู้หญิงที่เข้าชั้นเรียนแอโรบิคเป็นประจำควรแจ้งให้ผู้สอนทราบว่าตนเองกำลังตั้งครรภ์ จากนั้นผู้สอนสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้ตามความจำเป็นและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
6. การเตรียมตัวสำหรับการคลอด: การนั่งยองๆและการเอียงเชิงกราน
การออกกำลังกายบางอย่างมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดและการคลอด
การนั่งยอง: เนื่องจากการนั่งยองๆอาจช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานในระหว่างคลอดจึงควรฝึกระหว่างตั้งครรภ์
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางราบกับพื้นโดยให้หลังตรง
- ลดก้นลงช้าๆโดยให้เท้าแบนและไม่ให้เข่าไปข้างหน้ามากไปกว่าเท้า
- ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีที่จุดต่ำสุดจากนั้นค่อยๆดันขึ้น
การเอียงของกระดูกเชิงกราน: สิ่งเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดอาการปวดหลัง
- เริ่มที่มือและหัวเข่า
- เอียงสะโพกไปข้างหน้าและดึงหน้าท้องเข้ามาโดยปัดไปด้านหลัง
- ค้างไว้สองสามวินาที
- ปล่อยและปล่อยให้ด้านหลังลดลง
- ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย Kegel: สิ่งเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยให้ผู้หญิงเบ่งระหว่างคลอดและลดความเสี่ยงของการปัสสาวะรั่วในภายหลัง
เรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัด Kegel ในบทความเฉพาะของเรา
สิทธิประโยชน์
ในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายสามารถช่วยได้โดย:
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องและปรับปรุงการไหลเวียน
- ลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องเช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง
- ช่วยป้องกันอาการท้องผูกเส้นเลือดขอดปวดหลังและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ในการตั้งครรภ์
- ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรง
- สนับสนุนและควบคุมการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
- การเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดและการคลอด
- ช่วยป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดดำส่วนลึก
- ปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์
นอกจากนี้ยังอาจ:
- ลดแรงงานและลดความจำเป็นในการใช้ยาและบรรเทาอาการปวด
- ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดหรือการผ่าตัดคลอด
- เร่งการฟื้นตัวหลังคลอด
- ให้ทารกมีสุขภาพที่ดีขึ้น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ต่อทารกเช่น:
- อัตราการเต้นของหัวใจของทารกในครรภ์ลดลง
- น้ำหนักแรกเกิดที่ดีต่อสุขภาพ
- มวลไขมันลดลง
- ปรับปรุงความทนทานต่อความเครียด
- การพัฒนาระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น
เคล็ดลับ
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายมีความต้องการเป็นพิเศษดังนั้นจึงควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง
ผู้หญิงที่กระตือรือร้นก่อนตั้งครรภ์และมีสุขภาพดีในระหว่างนั้นมักจะดำเนินต่อไปได้เหมือนเดิมโดยจะปรับโปรแกรมเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป
ผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์สามารถเริ่มด้วยโปรแกรมความเข้มข้นต่ำและค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมได้
ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย
เคล็ดลับบางประการสามารถช่วยให้ผู้คนปลอดภัยเมื่อออกกำลังกาย
ขอแนะนำให้เริ่มด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีและยืดออกเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นผู้คนสามารถจบเซสชั่นด้วยการออกกำลังกายช้าลง 5-10 นาทีลงท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้
- สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สบาย ๆ และเสื้อชั้นในพยุงตัวที่ดี
- เลือกรองเท้าที่รองรับเฉพาะสำหรับประเภทการออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- ใส่ถุงน่องบีบถ้าขาบวม
- ออกกำลังกายบนพื้นราบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปเมื่อออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
- ลุกขึ้นช้าๆและทีละน้อยเพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ
- ติดตามผลของแต่ละกิจกรรมและปรับเปลี่ยนระบบการปกครองหากจำเป็นเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป
จำไว้:
- ร่างกายต้องการออกซิเจนและพลังงานมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
- ฮอร์โมนรีแล็กซินซึ่งร่างกายผลิตมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เอ็นที่พยุงข้อต่อยืดออกเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักส่งผลต่อจุดศูนย์ถ่วงทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานและเพิ่มโอกาสในการเสียสมดุล
ความเสี่ยงและข้อควรระวัง
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ความเสี่ยงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางนั้นต่ำมากในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายจะนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดการสูญเสียการตั้งครรภ์หรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
อย่างไรก็ตามร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในขณะนี้และจำเป็นต้องมีข้อควรระวังบางประการ
ผู้หญิงสามารถอยู่อย่างปลอดภัยได้โดย:
- ระวังอย่าให้ร้อนเกินไป
- ละเว้นจากการออกกำลังกายที่มีความชื้นสูง
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บในช่องท้อง
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนถึงจุดที่อ่อนเพลีย
- ชะลอกิจกรรมหากไม่สามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้
อาจจำเป็นต้องดูแลระบบการปกครองเมื่อเวลาผ่านไป
ใครไม่ควรออกกำลังกาย?
ทุกคนที่มีอาการป่วยเช่นโรคหอบหืดโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานหรือภาวะที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกาย
แพทย์อาจแนะนำให้พักผ่อนหากผู้หญิงมี:
- เลือดออกทางช่องคลอดหรือการจำ
- รกเกาะต่ำหรือรกเกาะต่ำ
- ประวัติหรือความเป็นไปได้ของการสูญเสียการตั้งครรภ์หรือการคลอดก่อนกำหนด
- ปากมดลูกอ่อนแอ
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้
กีฬาที่ควรหลีกเลี่ยง
การออกกำลังกายบางรูปแบบไม่เหมาะในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ดำน้ำ
- กีฬาติดต่อบางประเภทเช่นคิกบ็อกซิ่งและยูโด
- กิจกรรมเหนือระดับความสูงประมาณ 8,000 ฟุต
- การยกน้ำหนักหนักและกิจกรรมที่ต้องรัดเข็มขัด
กิจกรรมเหล่านี้อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมเช่นการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยจากความสูง กิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่อการล้มเช่นสกีดาวน์ฮิลฮ็อกกี้และขี่จักรยานอาจไม่เหมาะสมเช่นกัน
เมื่อใดควรหยุด
หยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากแพทย์หากเกิดเหตุการณ์ต่อไปนี้:
- ปวดรวมทั้งปวดท้องอุ้งเชิงกรานหรือหน้าอก
- ปวดกล้ามเนื้อ
- ความอ่อนแอหรือความเหนื่อยล้า
- เป็นลมหรือเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- รู้สึกหนาวหรือชื้น
- เลือดออกทางช่องคลอด
- การรั่วไหลของน้ำคร่ำ
- หัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติ
- อาการบวมที่ข้อเท้ามือใบหน้าหรือทั้งหมดอย่างกะทันหัน
- หายใจถี่เพิ่มขึ้น
- การหดตัวที่ดำเนินต่อไปหลังจากพักผ่อน
- เดินลำบาก
- ลดการเคลื่อนไหวของทารก
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มสุขภาพของทั้งผู้หญิงและทารกและอาจทำให้การตั้งครรภ์การเจ็บครรภ์คลอดและการฟื้นตัวหลังคลอดทำได้ง่ายขึ้น
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความปลอดภัยในระหว่างออกกำลังกายดังนั้นผู้หญิงควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ และเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป