สาเหตุและเทคนิคการรับมือสำหรับความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลสามารถส่งผลกระทบต่อทุกแง่มุมในชีวิตของคนเรา มีผลต่อความคิดและความรู้สึกของผู้คนและมีอาการทางร่างกาย
ความวิตกกังวลคล้ายกับความกลัว แต่เมื่อคน ๆ หนึ่งประสบกับความกลัวพวกเขารู้ว่าทำไมพวกเขาถึงกลัว ความวิตกกังวลมักมีความเฉพาะเจาะจงน้อยกว่า
บางคนมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลมากกว่าคนอื่น ๆ ความวิตกกังวลเล็กน้อยนั้นคลุมเครือและไม่มั่นคงในขณะที่ความวิตกกังวลอย่างรุนแรงอาจทำให้บั่นทอนกำลังใจได้
แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลบ่อยครั้งหรือรุนแรง แต่ก็มีวิธีจัดการได้เช่นกัน
ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของความวิตกกังวล แต่ยังมีอีกหลายอย่าง ที่นี่เราจะสำรวจสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความวิตกกังวลและวิธีจัดการที่มีประสิทธิภาพ
สาเหตุ
ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติของมนุษย์เช่นเดียวกับความสุขความประหลาดใจและความกลัว สาเหตุทั่วไปของความวิตกกังวล ได้แก่ :
- แรงกดดันทางสังคม
- ความเครียดจากการทำงานการเรียนหรือกำหนดเวลา
- ปัญหาทางการเงิน
- ปัญหาความสัมพันธ์
- ความกังวลด้านสุขภาพ
- ประเด็นทางสังคมและที่อยู่อาศัย
- การบาดเจ็บอันเนื่องมาจากการเหยียดเชื้อชาติหรืออคติทางเพศ
- การละเมิดและละเลย
บางวิธีในการจัดการความวิตกกังวล ได้แก่ :
- การระบุทริกเกอร์
- การรับรู้อาการเริ่มแรก
- ใช้กลยุทธ์การรับมือเพื่อป้องกันหรือนำทาง
บางคนมีอาการวิตกกังวลโดยทั่วไปซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกกังวลอยู่ตลอดเวลาเกี่ยวกับสิ่งต่างๆมากมาย ซึ่งอาจทำให้งานประจำวันเป็นเรื่องยาก
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของความวิตกกังวล
อาการ
ความวิตกกังวลอาจทำให้บุคคลวิตกกังวลและคิดมาก นอกจากนี้ยังสามารถมีอาการทางกายภาพ
สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- กล้ามเนื้อตึง
- ตัวสั่น
- ชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่แขนมือหรือขา
- เหงื่อออกหรือล้าง
- ความรู้สึกปั่นป่วนในกระเพาะอาหาร
- คลื่นไส้
- ท้องร่วง
- ปวดหัว
- ปวดหลัง
- หัวใจเต้นผิดจังหวะและใจสั่น
บางครั้งอาการวิตกกังวลอาจคล้ายกับความเจ็บป่วยเช่นหัวใจวาย สิ่งนี้สามารถเพิ่มความวิตกกังวล
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความวิตกกังวลที่มีผลต่อร่างกายได้ที่นี่
การโจมตีเสียขวัญ
บางคนที่มีความวิตกกังวลก็มีอาการตื่นตระหนกเช่นกัน สิ่งเหล่านี้เริ่มต้นอย่างกะทันหันสูงสุดภายใน 10 นาทีและมักจะผ่านไปภายใน 30 นาที
สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีการเตือนล่วงหน้าและในสถานที่ใด ๆ และสามารถทำให้บุคคลลังเลหรือไม่สามารถมีส่วนร่วมในชีวิตประจำวันได้
เรียนรู้วิธีหยุดการโจมตีเสียขวัญที่นี่
ความวิตกกังวลเป็นปัญหาเมื่อใด?
ความวิตกกังวลจะกลายเป็นปัญหาเมื่อมันรบกวนชีวิตหรือเมื่อผู้คนรู้สึกวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีเหตุผลเฉพาะเจาะจง
บุคคลอาจพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหาก:
- ความวิตกกังวลมากเกินไปยังคงมีอยู่ในสถานการณ์ประจำวัน
- ความรู้สึกวิตกกังวลไม่ได้สัดส่วนกับสาเหตุ
- ความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันหรือนำไปสู่การโจมตีเสียขวัญ
โรควิตกกังวลคืออะไร?
การหลีกเลี่ยงทริกเกอร์
กลยุทธ์นี้สามารถทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงได้ในที่สุด
การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีในระยะสั้น แต่จะไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้และอาจจำกัดความสามารถในการทำงานของบุคคล
ตัวอย่างเช่นบางคนที่มีความวิตกกังวลเริ่มหลีกเลี่ยง:
- ช้อปปิ้ง
- การบรรยายและแบบฝึกหัด
- การประชุมและสถานการณ์การทำงาน
- กิจกรรมทางสังคม
หลังจากหลีกเลี่ยงสถานการณ์แล้วคน ๆ หนึ่งอาจกังวลว่าจะเกิดอะไรขึ้นในครั้งต่อไป ในขณะที่พวกเขาหลีกเลี่ยงสถานการณ์ครั้งแล้วครั้งเล่าการเผชิญหน้ากับมันในครั้งต่อไปอาจทำได้ยากขึ้นทำให้ความวิตกกังวลยิ่งลึกลงไปอีก
Agoraphobia เป็นตัวอย่างหนึ่งของโรควิตกกังวลที่อาจทำให้ผู้คนหลีกเลี่ยงสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่นี่
เทคนิคการเผชิญปัญหา
มีหลายวิธีในการรับมือกับความวิตกกังวลและการผสมผสานหลายวิธีเข้าด้วยกันอาจช่วยได้ อาจต้องใช้เวลาและฝึกฝนเพื่อให้มีประสิทธิภาพ
จัดการความเครียด
การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดอาจรวมถึง:
- กำหนดเวลาเลิกเรียนหรือทำงาน
- จัดลำดับความสำคัญของงานอย่างมีประสิทธิภาพและคอยติดตามกำหนดเวลา
- หลีกเลี่ยงเทคนิค "ทำให้มึนงง" เช่นการทำร้ายตัวเองและการใช้ยาหรือแอลกอฮอล์
- เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย
- ยังคงใช้งานอยู่
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- แบ่งปันความรู้สึกกับผู้อื่น
การตัดเป็นการทำร้ายตัวเองประเภทหนึ่ง ค้นหาวิธีหยุดหรือช่วยเหลือคนอื่นที่นี่
อาหารชนิดใดที่ช่วยจัดการความวิตกกังวล?
การพักผ่อน
ตัวอย่างเทคนิคการผ่อนคลาย ได้แก่ :
- เทคนิคการหายใจ
- การผ่อนคลายทางกายภาพ
- การทำสมาธิ
- ฟังเพลง
- ใช้เวลาในสวนสาธารณะหรือสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติอื่น ๆ
ความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพ
ความผาสุกทางจิตใจและร่างกายมักจะเสริมซึ่งกันและกัน วิธีที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ได้แก่ :
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ
- ขอคำแนะนำทางการแพทย์เมื่อเกิดปัญหาสุขภาพ
ความเป็นอยู่ทางสังคม
คนเรามักรู้สึกโดดเดี่ยวเมื่อพวกเขาวิตกกังวล การพูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวเพื่อนที่ไว้ใจได้ที่ปรึกษาหรือนักจิตวิทยาจะช่วยได้
คนอื่นมักจะช่วยหาวิธีจัดการกับความเครียดได้ ที่ปรึกษามืออาชีพสามารถสอนทักษะใหม่ ๆ ในการจัดการความวิตกกังวล
สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมการใช้เวลาร่วมกับผู้อื่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เรียนรู้วิธีรับมือบางอย่างที่นี่
ค้นหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว
เมื่อประสบกับความวิตกกังวลมันเป็นเรื่องง่ายที่จะเริ่มต้นการครุ่นคิด สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความคิดที่น่ากังวลแบบเดียวกันที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ดูเหมือนว่าความคิดจะก่อให้เกิดทางออก แต่ก็มักจะไม่เป็นเช่นนั้น แต่อาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
การทำลายวงจรสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งเดินหน้านอนหลับและมุ่งความสนใจไปที่ประเด็นสำคัญอื่น ๆ
เคล็ดลับในการดำเนินการนี้ ได้แก่ :
- ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ
- เข้าร่วมชมรมกีฬาหรือเดินเล่นกับเพื่อนหรือเพื่อนบ้าน
- หางานอดิเรกใหม่ ๆ
- ทำจิตอาสา
- จัดทำแผนปฏิบัติการและดำเนินการตามขั้นตอนปฏิบัติเพื่อแก้ปัญหา
การหายใจในช่องท้องลึก
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการหายใจลึก ๆ อาจช่วยลดความวิตกกังวลได้
นี่คือขั้นตอนบางส่วน:
- หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆทางจมูก
- รู้สึกว่าอากาศเคลื่อนตัวลงสู่ปอดพร้อมกับพูดคำว่า "สงบ"
- หายใจออกทางปากช้าๆและเบา ๆ โดยนึกถึงคำว่า "ผ่อนคลาย"
ขณะหายใจออกปล่อยให้กล้ามเนื้อฟลอปปี้และจินตนาการถึงความห่วงใยความกังวลและความคิดเชิงลบออกจากร่างกาย
หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งพร้อมกันจากนั้นพักและทำซ้ำ อย่างไรก็ตามการหายใจลึก ๆ มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ
เรียนรู้เกี่ยวกับการหายใจ 4-7-8 เพื่อจัดการความวิตกกังวลที่นี่
พูดคุยด้วยตนเอง
อีกกลยุทธ์หนึ่งคือการตระหนักถึงการพูดถึงตัวเองในแง่ลบและแทนที่ด้วยการรับมือกับการพูดคุยด้วยตนเอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกสามารถลดการบุกรุกของความคิดเชิงลบได้อย่างมาก
สามารถช่วยให้คิดว่านี่คือ "การเปลี่ยนแปลงบันทึก" ที่เล่นในใจ
ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่แนะนำ แต่บุคคลสามารถลองใช้สคริปต์ที่แตกต่างกันและจินตนาการถึงฉากที่สงบเงียบต่างๆเพื่อช่วยในการผ่อนคลาย
แทนที่จะคิดว่า“ ฉันทำไม่ได้ แต่มันยากเกินไป” ให้เปลี่ยนเป็นเรื่องที่ดีขึ้นเช่น“ นี่มันยาก แต่ฉันก็ผ่านมันมาได้”
ลองเขียนรายการความคิดเชิงลบที่มักเกิดขึ้นและเขียนรายการความคิดเชิงบวกที่น่าเชื่อถือเพื่อแทนที่สิ่งเหล่านี้
เคล็ดลับอื่น ๆ
คำแนะนำเพิ่มเติมในการจัดการความวิตกกังวลมีดังนี้
- นับถึง 10 อย่างช้าๆ
- การมีส่วนร่วมในชุมชนที่กว้างขึ้น
- ต้อนรับอารมณ์ขัน
- เรียนรู้สิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล
- พูดคุยกับเพื่อนครอบครัวหรือที่ปรึกษา
- หลีกเลี่ยงความสมบูรณ์แบบ
- มองภาพใหญ่ขึ้น
- ขอความช่วยเหลือเมื่องานล้นมือ
การรักษาอย่างมืออาชีพ
หากกลยุทธ์การดูแลตนเองไม่สามารถช่วยได้และความวิตกกังวลรุนแรงการใช้ยาอาจเป็นความคิดที่ดีในระยะสั้น อย่างไรก็ตามควรร่วมกับจิตบำบัดหรือการให้คำปรึกษาเสมอ
หากแพทย์วินิจฉัยว่ามีอาการตื่นตระหนกหรือโรคแพนิคอาจแนะนำให้ใช้ยาเช่น:
- ยากล่อมประสาท: คนเรากินสิ่งเหล่านี้ทุกวัน
- Benzodiazepines: สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้บุคคลสงบในช่วงเวลาที่มีความวิตกกังวลสูง โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการทำงาน อย่างไรก็ตามพวกเขามีความเสี่ยงสูงในการพึ่งพาอาศัยกัน
ยาเหล่านี้มีไว้สำหรับใช้ชั่วคราว พวกเขาสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกดีขึ้น แต่พวกเขาไม่น่าจะแก้ปัญหาได้ด้วยตัวเอง
ในขณะเดียวกันจิตบำบัดเช่นการบำบัดความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) สามารถช่วยให้บุคคลเห็นความคิดและพฤติกรรมของตนในรูปแบบใหม่ เป้าหมายประการหนึ่งของ CBT คือการพัฒนาแนวทางใหม่ ๆ ในการแก้ปัญหาเพิ่มความมั่นใจและลดความวิตกกังวล
อีกทางเลือกหนึ่งคือการบำบัดด้วยการสัมผัสซึ่งทำให้บุคคลนั้นกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลภายในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย เมื่อเผชิญสถานการณ์บุคคลนั้นจะเรียนรู้วิธีใหม่ ๆ ในการรับมือกับความรู้สึกวิตกกังวล
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาความวิตกกังวล
Outlook
ความวิตกกังวลอาจทำให้เหนื่อยล้าและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของบุคคลในที่ทำงานหรือโรงเรียนตลอดจนปฏิสัมพันธ์และความสัมพันธ์ของพวกเขา
อย่างไรก็ตามกลยุทธ์การดูแลตนเองและการรักษาอย่างมืออาชีพต่างๆสามารถช่วยลดผลกระทบได้
