เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับแอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เนื่องจากปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันจึงอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพได้หลายประการ
แอปเปิ้ลมีรูปทรงสีและรสชาติที่หลากหลายและมีสารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของบุคคลในด้านต่างๆ
ตัวอย่างเช่นอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานและภาวะอื่น ๆ อีกมากมาย
ในบทความนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของแอปเปิ้ลและประโยชน์ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของบุคคล
สิทธิประโยชน์
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย สารเหล่านี้ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่มีปฏิกิริยาซึ่งสามารถสร้างขึ้นเนื่องจากกระบวนการทางธรรมชาติและแรงกดดันจากสิ่งแวดล้อม หากอนุมูลอิสระสะสมในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและอาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ ความเสียหายนี้สามารถนำไปสู่สภาวะต่างๆรวมทั้งมะเร็งและโรคเบาหวาน
แอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ :
- เควอซิติน
- คาเทชิน
- phloridzin
- กรดคลอโรเจนิก
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งอาหารที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่นี่
ส่วนด้านล่างนี้จะดูการวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล
สุขภาพระบบประสาทและภาวะสมองเสื่อม
การศึกษาในห้องปฏิบัติการในปี 2019 สรุปได้ว่า quercetin มีฤทธิ์ป้องกันระบบประสาทอาจเป็นเพราะมันป้องกันการสร้างสายพันธุ์ที่มีปฏิกิริยา ดูเหมือนว่าจะช่วยให้เซลล์ประสาทอยู่รอดและทำงานต่อไปได้ ดังนั้นจึงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ในปี 2015 ผลการศึกษาของหนูชี้ให้เห็นว่าการเสริมเควอซิตินในปริมาณสูงอาจช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายประเภทที่อาจนำไปสู่โรคอัลไซเมอร์
เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาประเภทนี้ส่วนใหญ่ใช้ quercetin ในปริมาณสูงซึ่งไม่น่าจะมีอยู่ในแหล่งอาหารปกติ นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ก่อนที่จะสามารถยืนยันได้ว่า quercetin ช่วยเพิ่มสุขภาพระบบประสาทในคน
อาหารสามารถกระตุ้นการทำงานของสมองของคนเราได้หรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่
โรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2543 ได้ศึกษาว่าการบริโภคแอปเปิ้ลในช่วง 28 ปีส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในคนจำนวน 9,208 คนอย่างไร
ผู้เขียนพบว่าผู้ที่กินแอปเปิ้ลมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองอุดตันลดลง
แอปเปิ้ลมีสารอาหารมากมายที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ตัวอย่างเช่นการทบทวนในปี 2017 พบว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยมากที่สุดดูเหมือนจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดลง
แอปเปิ้ลขนาดกลางเส้นผ่านศูนย์กลาง 3 นิ้วน้ำหนัก 182 กรัม (กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4.37 กรัม นั่นคือประมาณ 13–20% ของความต้องการประจำวันของผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของพวกเขา
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมีประโยชน์อย่างไร? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
คอเลสเตอรอล
การศึกษาหนึ่งในปี 2013 พบว่าการกินแอปเปิ้ลดิบช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำของไลโปโปรตีนในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดี แต่การดื่มน้ำแอปเปิ้ลใสไม่มีผลกระทบเช่นเดียวกัน ผู้เขียนจึงสรุปได้ว่าเป็นไฟเบอร์ในแอปเปิ้ลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
รับคำแนะนำเพิ่มเติมในการลดคอเลสเตอรอลที่นี่
สุขภาพหัวใจ
แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์วิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียม แอปเปิ้ลขนาดกลางให้สิ่งต่อไปนี้:
- 13–20% ของความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของแต่ละคน
- 9–11% ของความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคนเรา
- 4% ของความต้องการโพแทสเซียมในแต่ละวันของแต่ละคน
ไฟเบอร์ดูเหมือนจะช่วยจัดการความดันโลหิตซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ควบคู่ไปกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อาจมีบทบาทในการปกป้องสุขภาพของหัวใจบางประการ วิตามินซีอาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อและโรคต่างๆ
โพแทสเซียมช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจและหลอดเลือด
อาหารอื่น ๆ อะไรที่ช่วยลดความดันโลหิตได้? หาคำตอบได้ที่นี่
โรคเบาหวาน
ในปี 2013 การศึกษาประชากรพบว่าผู้ที่เปลี่ยนน้ำผลไม้ 3 มื้อต่อสัปดาห์ด้วยปริมาณผลไม้เท่ากันรวมทั้งแอปเปิ้ลมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 7% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินผลไม้
นอกจากนี้ผู้ที่บริโภคเส้นใยมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แนะนำหนึ่งบทวิจารณ์ในปี 2554 ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้วและรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานผลไม้สดรวมทั้งแอปเปิ้ลเพื่อตอบสนองความหวานและให้สารอาหาร อย่างไรก็ตามพวกเขาเตือนให้ผู้คนคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลไม้
แอปเปิ้ลขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรต 25.1 กรัมซึ่งเป็นน้ำตาล 18.9 กรัม อย่างไรก็ตามมันยังให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วยซึ่งหมายความว่าในฐานะของว่างรสหวานก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
โยเกิร์ตดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานจริงหรือ? หาคำตอบได้ที่นี่
โรคมะเร็ง
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดจากออกซิเดชั่นที่ทำให้เซลล์ถูกทำลายและอาจนำไปสู่การเกิดมะเร็งบางชนิด แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ
การวิเคราะห์อภิมานชิ้นหนึ่งในปี 2559 สรุปได้ว่าการบริโภคแอปเปิ้ลอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้
ไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้เช่นกันตามการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในปี 2018
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างมะเร็งกับอาหารที่นี่
โรคอ้วน
จากการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะในปี 2019 แอปเปิ้ลมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่อาจช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคอ้วน
ผู้เขียนมองว่าการกินแอปเปิ้ลอาจส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของหนูได้อย่างไร การเปลี่ยนแปลงที่พวกเขาสังเกตเห็นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแอปเปิ้ลอาจช่วยให้มนุษย์เป็นโรคอ้วนได้
ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นทำให้พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป
ผักและผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผลไม้ชนิดใดให้ประโยชน์สูงสุด? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
โภชนาการ
ตารางด้านล่างแสดงปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางที่มีน้ำหนักประมาณ 182 กรัม
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ต้องการสารอาหารแต่ละชนิดมากแค่ไหนตาม 2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. ความต้องการแตกต่างกันไปตามอายุและเพศของแต่ละบุคคล
ยังให้ธาตุเหล็กวิตามินเอวิตามินบีและวิตามินอี
ผลไม้ชนิดอื่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนเราอย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่
เคล็ดลับและสูตรอาหาร
แอปเปิ้ลมีหลายสายพันธุ์รวมถึงวิธีการบริโภคที่แตกต่างกันหลายวิธี
ผู้คนสามารถรับประทานแบบดิบได้เช่นแอปเปิ้ลซอสสับในสลัดอบทั้งตัวในพายขนมอบและเค้กแกงกะหรี่และชัตนีย์หั่นเป็นชิ้นแห้งใส่ลงในสมูทตี้และเป็นน้ำผลไม้
แอปเปิ้ลพันธุ์ยอดนิยมบางพันธุ์ ได้แก่ :
แมคอินทอช: แอปเปิ้ลสีแดงฉ่ำเนื้อนุ่มสีขาวและรสสัมผัส
Red Delicious: แอปเปิ้ลแดงฉ่ำกรอบ
ฟูจิ: สีเหลืองและแดงมีเนื้อแน่นหวาน
Granny Smith: แอปเปิ้ลเขียวที่มีเนื้อกรอบสีเขียวและรสชาติที่คมชัด
โกลเด้นอร่อย: แอปเปิ้ลสีเหลืองที่มีรสหวานอ่อน ๆ
ความชอบแตกต่างกันไป แต่หลายคนชอบทาร์ตแอปเปิ้ลรสเปรี้ยวในการทำแอปเปิ้ลซอสหรือพายแอปเปิ้ล เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลให้ลองจับคู่ทาร์ตแอปเปิ้ลกับของหวานในการปรุงอาหารหรือเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลดความคม
สูตรอาหาร
นี่คือสูตรอาหารบางส่วนที่มีแอปเปิ้ล:
- แอปเปิ้ลซอสปราศจากน้ำตาล
- แอปเปิ้ลอบยัดไส้ปราศจากน้ำตาล
- สลัดแอปเปิ้ลวอลนัทกับ vinaigrette บัลซามิก
- มัฟฟินแอปเปิ้ลและแครอทปราศจากน้ำตาล
ความเสี่ยงและข้อควรพิจารณา
การกินแอปเปิ้ลไม่น่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงในคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจต้องดูแล
ส่วนด้านล่างแสดงรายการความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการกินแอปเปิ้ล
สารพิษ
เมล็ดแอปเปิ้ลมีไซยาไนด์ การกลืนเมล็ดทั้งเมล็ดไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย แต่การเคี้ยวและกลืนเมล็ดแอปเปิ้ลจำนวนมากอาจเป็นอันตรายได้ เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
อาการแพ้
บางคนอาจมีอาการแพ้หลังจากกินแอปเปิ้ล ใครก็ตามที่มีอาการลมพิษบวมหรือหายใจลำบากควรรีบไปพบแพทย์ทันที
หากสิ่งนี้ดำเนินไปสู่ภาวะภูมิแพ้อาจกลายเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการแพ้แอปเปิ้ลได้ที่นี่
ฟัน
ในอดีตมีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยขจัดคราบจุลินทรีย์ออกจากฟันได้ อย่างไรก็ตามการศึกษายังไม่พบหลักฐานที่ชัดเจนในเรื่องนี้ การแปรงฟันเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะส่งผลเช่นนี้
นอกจากนี้ความเป็นกรดของแอปเปิ้ลอาจทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ คนจึงควรบ้วนปากด้วยน้ำหรือแปรงฟันหลังรับประทานแอปเปิ้ล
สำลัก
เด็กเล็กและผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการกลืนอาจเสี่ยงต่อการสำลักชิ้นแอปเปิ้ลดิบ การบริโภคแอปเปิ้ลซอสที่ไม่ได้ทำให้หวานหรือแอปเปิ้ลปรุงสุกในรูปแบบอื่น ๆ อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
อาหารที่ดีต่อสุขภาพ 10 อันดับแรกมีอะไรบ้าง? หาคำตอบได้ที่นี่
ถาม:
ฉันควรกินเปลือกของแอปเปิ้ลหรือไม่?
A:
ใช่ เปลือกของแอปเปิ้ลมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ผู้คนควรบริโภคเปลือกผลไม้ที่กินได้เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และลูกพีชเพื่อใช้ประโยชน์จากสารอาหารทั้งหมดที่ผลไม้มีให้อย่างเต็มที่ การปอกเปลือกแอปเปิ้ลจะทำให้ไฟเบอร์และสารอาหารโดยรวมของผลไม้ลดลง
ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าแม้ว่าทั้งเนื้อและเปลือกจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่เปลือกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์บางชนิดที่เนื้อไม่มี
นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติในการต้านมะเร็งนั้นสูงกว่าในเนื้อแอปเปิ้ลอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่คำนึงถึงชนิดของแอปเปิ้ล
ดังนั้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแอปเปิ้ลให้กินเปลือก อย่างไรก็ตามอย่าลืมล้างแอปเปิ้ลอย่างถูกต้องก่อนบริโภคเพื่อลดโอกาสในการกินสิ่งปนเปื้อนเช่นยาฆ่าแมลง
จิลเลียนคูบาลา MS, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
