จะได้นอนง่ายๆได้ยังไง?

การไม่สามารถหลับได้อาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดและมีผลในวันถัดไป อย่างไรก็ตามผู้คนสามารถเรียนรู้ที่จะหลับได้เร็วขึ้นโดยใช้เคล็ดลับและกลเม็ดง่ายๆที่เป็นธรรมชาติ

เมื่อใครบางคนมีปัญหาในการนอนหลับวิธีแก้ปัญหาอย่างหนึ่งคือทานยาที่ทำให้นอนหลับ อย่างไรก็ตามยาดังกล่าวไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาวที่ดีที่สุด

วิธีธรรมชาติบางอย่างเช่นการมีกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอนอ่านหนังสือก่อนนอนออกกำลังกายเบา ๆ ในระหว่างวันและฝึกเทคนิคการมีสติบางอย่างจะช่วยได้

สิ่งที่แตกต่างกันทำงานสำหรับคนที่แตกต่างกันดังนั้นใช้เวลาในการทดลองเพื่อหาสิ่งที่ใช้ได้ผล

บทความนี้กล่าวถึงวิธีการทางธรรมชาติ 21 วิธีที่ผู้คนสามารถใช้เพื่อช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็ว

21 วิธีในการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ

การมีรูปแบบการนอนที่สม่ำเสมออาจช่วยให้คนหลับได้เร็วขึ้น

หลายคนที่ต่อสู้กับการนอนหลับอยู่บนเตียงสงสัยว่าจะหลับไปได้อย่างไร ในกรณีนี้ให้ลองใช้เคล็ดลับด้านล่างนี้ บางอย่างเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวในขณะที่บางอย่างเป็นการแก้ปัญหาระยะสั้นที่ควรลองทำในขณะนี้

1. สร้างรูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอ

การเข้านอนในเวลาที่ต่างกันทุกคืนเป็นนิสัยทั่วไปของใครหลายคน อย่างไรก็ตามรูปแบบการนอนที่ผิดปกติเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับเนื่องจากขัดขวางจังหวะการทำงานของร่างกาย

จังหวะ circadian คือการเลือกการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมร่างกายและจิตใจซึ่งเป็นไปตามวัฏจักร 24 ชั่วโมง หน้าที่หลักของจังหวะ circadian คือการตรวจสอบว่าร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับหรือไม่

สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากนาฬิกาชีวภาพที่ปล่อยฮอร์โมนออกมาเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับหรือตื่น การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนช่วยให้นาฬิกาของร่างกายทำนายได้ว่าเมื่อใดควรทำให้นอนหลับ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการนอนและตื่นที่นี่

2. ปิดไฟไว้

สัญญาณเช่นแสงยังมีผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งช่วยให้สมองและร่างกายตัดสินเมื่อถึงเวลากลางคืน การทำให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อเข้านอนอาจช่วยให้นอนหลับได้

3. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

การงีบหลับในเวลากลางวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งการงีบหลับที่ยาวนานกว่า 2 ชั่วโมงสามารถรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักศึกษาที่งีบหลับอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และผู้ที่งีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมงในแต่ละครั้งมีคุณภาพการนอนหลับต่ำกว่าเพื่อนที่ไม่ได้นอน

หลังจากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอการงีบหลับเป็นเวลานานก็เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ อย่างไรก็ตามพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เพราะอาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้

เรียนรู้เกี่ยวกับระยะเวลาในการงีบหลับที่ดีที่สุดที่นี่

4. ออกกำลังกายระหว่างวัน

การออกกำลังกายมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ

บทวิจารณ์หนึ่งที่ดูคน 305 คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีที่มีปัญหาในการนอนหลับพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือความเข้มข้นสูงทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น การศึกษายังพบว่าผู้เข้าร่วมรับประทานยานอนหลับน้อยลงในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย

ขณะนี้ยังไม่มีความชัดเจนว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆของวันมีผลต่อการนอนหลับหรือไม่

เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าควรเริ่มจากตรงไหน เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

5. หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ

ปัจจุบันมีการถกเถียงกันมากว่าการใช้โทรศัพท์มือถือในเวลานอนมีผลต่อการนอนหลับหรือไม่

การศึกษาหนึ่งในนักศึกษาพบว่าผู้ที่ได้คะแนนสูงจากการใช้โทรศัพท์ที่มีปัญหาเช่นพฤติกรรมการส่งข้อความที่เสพติดจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำลง อย่างไรก็ตามระยะเวลาที่พวกเขาหลับไม่มีความแตกต่างกัน

งานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มนักเรียนและคนหนุ่มสาวดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าการค้นพบนี้ขยายไปสู่กลุ่มอายุอื่น ๆ หรือไม่ การศึกษามักมุ่งเน้นไปที่การใช้โทรศัพท์ที่มีปัญหา ผู้ที่ไม่ได้ใช้โทรศัพท์ในลักษณะนี้อาจไม่รู้สึกไวต่อการรบกวนการนอนหลับ

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้เพื่อทำความเข้าใจขอบเขตที่การใช้โทรศัพท์อาจส่งผลต่อการนอนหลับ

หากคุณอยากรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโลกแห่งการนอนหลับที่น่าสนใจโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

6. อ่านหนังสือ

การอ่านหนังสือสามารถผ่อนคลายและอาจช่วยป้องกันไม่ให้รูปแบบความคิดวิตกกังวลที่อาจรบกวนการนอนหลับของบุคคลได้ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงหนังสือที่อาจก่อให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรง

7. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น ช่วยกระตุ้นความตื่นตัวและอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ในบางคนการบริโภคคาเฟอีนในช่วงเวลาใดก็ได้ในแต่ละวันอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ สำหรับคนเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง

8. ลองทำสมาธิหรือเจริญสติ

การทำสมาธิและการเจริญสติสามารถช่วยลดความวิตกกังวลซึ่งมักจะขัดขวางการนอนหลับ การใช้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้จิตใจที่วิตกกังวลสงบลงทำให้เขาเสียสมาธิจากความคิดที่วุ่นวายและทำให้พวกเขาหลับได้ง่ายขึ้น

การศึกษาในผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการนอนหลับพบว่าการทำสมาธิด้วยสติช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ฝึกสติ

9. ลองนับดู

วิธีกระตุ้นการนอนหลับที่ยาวนานคือการนับถอยหลังอย่างช้าๆจาก 100 มีแนวคิดหลายประการเกี่ยวกับสาเหตุที่อาจได้ผลรวมถึงความเบื่อหน่ายและทำให้แต่ละคนเสียสมาธิจากความคิดวิตก

10. เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ

สิ่งที่คนกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็นสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของพวกเขา ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากเข้านอนอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของบุคคลลดลง

การย่อยอาหารอาจใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง การนอนราบในช่วงเวลานี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรือรู้สึกคลื่นไส้และทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงในบางคน

ที่ดีที่สุดคือให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหารก่อนนอนลง เวลาที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

11. รับอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม

การที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการนอนหลับของบุคคล

อุณหภูมิที่คนรู้สึกสบายที่สุดแตกต่างกันไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทดลองกับอุณหภูมิที่ต่างกัน

อย่างไรก็ตาม National Sleep Foundation แนะนำให้ใช้อุณหภูมิห้องนอน 60–67 ° F (16–19ºC) เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ

12. ลองใช้อโรมาเทอราพี

ผู้คนใช้อโรมาเทอราพีมานานเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายและการนอนหลับ

น้ำมันลาเวนเดอร์เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับช่วยในการนอนหลับ การศึกษาในคนหนุ่มสาว 31 คนพบว่าการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ก่อนนอนส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ ผู้เข้าร่วมรายงานว่ามีพลังงานมากขึ้นหลังจากตื่นนอน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอโรมาเทอราพีที่นี่

13. หาตำแหน่งที่สบาย

ตำแหน่งการนอนที่สบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับ การเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆอาจทำให้เสียสมาธิได้ แต่การหาจุดที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อการเริ่มนอนหลับ

คนส่วนใหญ่พบว่าการนอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับฝันดี เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนตะแคงได้ที่นี่

14. ฟังเพลง

แม้ว่าวิธีนี้อาจไม่ได้ผลกับทุกคน แต่บางคนก็ได้รับประโยชน์จากการฟังเพลงผ่อนคลายก่อนเข้านอน

การตอบสนองของบุคคลต่อดนตรีจะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล บางครั้งดนตรีอาจกระตุ้นและกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับมากเกินไป

15. ลองฝึกการหายใจ

การฝึกการหายใจเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมมาก การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หรือทำรูปแบบการหายใจที่เฉพาะเจาะจงสามารถช่วยให้ผู้คนคลายความเครียดและกำจัดความคิดที่วิตกกังวลได้ นี่อาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเข้านอน

ทางเลือกทั่วไปคือการหายใจ 4-7-8 สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นลมหายใจ 7 วินาทีและหายใจออก 8 วินาที การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นจังหวะเป็นการผ่อนคลายและสามารถส่งเสริมการนอนหลับได้

16. อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ

การอาบน้ำหรืออาบน้ำสามารถผ่อนคลายและช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมอุณหภูมิก่อนนอน

การอาบน้ำร้อนและน้ำเย็นมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

17. หลีกเลี่ยงการอ่าน e-book

E-book ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

มีหน้าจอย้อนแสงซึ่งเหมาะสำหรับการอ่านหนังสือก่อนนอนในห้องมืด อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้คนหนุ่มสาวพิมพ์หนังสือและ e-book เพื่ออ่านก่อนนอน นักวิจัยพบว่าเมื่อใช้ e-book ผู้เข้าร่วมใช้เวลานานกว่าจะหลับ

พวกเขาตื่นตัวมากขึ้นในช่วงเย็นและตื่นตัวในตอนเช้าน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาอ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมา ผลลัพธ์ดังกล่าวชี้ให้เห็นว่า e-book อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามการศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 12 คนเท่านั้น นักวิจัยยังใช้การออกแบบการศึกษาที่หมายความว่าผู้เข้าร่วมอ่านหนังสือทั้งสองประเภท เป็นการยากที่จะตัดสินว่าการเปิดรับเงื่อนไขการอ่านทั้งสองทำให้ผลลัพธ์มีอคติหรือไม่

มีการศึกษาที่เชื่อถือได้เพียงไม่กี่รายการในพื้นที่นี้และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

18. ทานเมลาโทนิน

เมลาโทนินเรียกว่า“ ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” ร่างกายผลิตออกมาเพื่อกระตุ้นให้ง่วงนอนและนอนหลับให้สอดคล้องกับนาฬิกาของร่างกาย ผู้คนยังสามารถใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับ

19. ใช้เตียงที่สบาย

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติขอแนะนำว่าเพื่อให้นอนหลับสบายผู้คนอาจต้องการนอนบนที่นอนและหมอนที่นุ่มสบายและรองรับได้ การลงทุนในที่นอนที่นุ่มสบายอาจส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ

20. หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังถ้าเป็นไปได้

เสียงดังอาจรบกวนสมาธิป้องกันการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับลดลง

การศึกษาในปี 2559 พบว่าผู้เข้าร่วมการนอนในโรงพยาบาลแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าที่บ้าน ผู้เขียนการศึกษาพบว่าสาเหตุหลักมาจากระดับเสียงที่เพิ่มขึ้นในโรงพยาบาล

21. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

การดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ แอลกอฮอล์เป็นปัญหาเนื่องจากสามารถกระตุ้นให้รู้สึกกระสับกระส่ายและคลื่นไส้ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับช้าลง

สรุป

การนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าจิตใจและร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ต้องการ

การลองใช้วิธีข้างต้นสามารถเพิ่มโอกาสในการหลับได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วยในการนอนหลับใด ๆ