อาหารชนิดใดที่ทำให้คุณท้องอืด?

ท้องอืดคือเมื่อท้องบวมซึ่งมักเกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร ไม่ค่อยมีสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง แต่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายตัวได้

อาการท้องอืดอาจส่งผลต่อประชากรทั่วไปในสหรัฐอเมริกาได้มากถึง 13 เปอร์เซ็นต์ ผู้ที่มีอาการท้องอืดบ่อยๆมักพบว่าการรับประทานอาหารเป็นโทษ

ในบทความนี้เราจะพูดถึงอาหาร 10 อย่างที่มักทำให้ท้องอืด นอกจากนี้เรายังให้คำแนะนำสำหรับทางเลือกในการรับประทานอาหารที่มีโอกาสน้อยที่จะมีผลกระทบนี้

1. ถั่ว

ถั่วมีปริมาณไฟเบอร์สูงและมีน้ำตาลที่ร่างกายสามารถย่อยสลายได้ยาก

ถั่วเต็มไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ ถั่วอาจทำให้ท้องอืดได้เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ร่างกายสามารถย่อยสลายได้ยาก

ผู้คนสามารถเลือกใช้ถั่วที่ย่อยง่ายกว่า ได้แก่ อะซูกิและถั่วเขียวหรืออาจลองใช้ทางเลือกอื่นเช่น:

• Quinoa
• ธัญพืช
• ถั่ว

การแช่ถั่วก่อนปรุงอาหารสามารถทำให้มีโอกาสน้อยที่จะสร้างก๊าซส่วนเกินในการย่อยอาหาร

อีกวิธีหนึ่งในการลดความรู้สึกไม่สบายตัวและอาการท้องอืดที่เกิดจากการบริโภคถั่วคือการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อค่อยๆสร้างแบคทีเรียที่ดีและลดก๊าซ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ที่กินถั่วทุกวันเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์สังเกตเห็นว่าอาการทางเดินอาหารลดลงในช่วงเวลาดังกล่าว

2. เครื่องดื่มอัดลม

เครื่องดื่มอัดลมรวมทั้งโซดามีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์อยู่ในตัวเพื่อสร้างฟอง

ก๊าซนี้จะไปที่ทางเดินอาหารโดยตรงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ การบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ การศึกษาใน วารสารสาธารณสุขอเมริกัน พบว่าโซดาเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและทำให้เกิดโรคอ้วน

ทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพและไม่ทำให้ท้องอืด ได้แก่ :

• น้ำเปล่าหรือน้ำปรุงแต่ง
• น้ำผักและผลไม้สด
• น้ำโซดากับน้ำจืดมะนาวหรือมะนาว
• นม
• ชาร้อนและเย็นโดยเฉพาะชาเขียว

การเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการท้องอืดและลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องดื่มทดแทนไม่มีน้ำตาลในปริมาณมาก

3. ข้าวสาลี

ข้าวสาลีมีโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตนซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อปวดท้องและท้องร่วงสำหรับบางคน ขนมปังพาสต้าและขนมอบหลายชนิดมีกลูเตน

ความไวต่อกลูเตนอาจเกิดจากภาวะที่เรียกว่าโรค celiac ซึ่งมีผลต่อประชากรอเมริกันประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์

ความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac อาจส่งผลกระทบต่อประชากรมากถึง 6 เปอร์เซ็นต์ตามรายงานใน วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร.

ทางเลือกอื่นสำหรับข้าวสาลีที่อาจไม่ทำให้ท้องอืด ได้แก่ :

• ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์
• บัควีท
• ข้าวป่า
• แป้งอัลมอนด์และมะพร้าว
• Quinoa

4. ข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

การเปลี่ยนข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ด้วยอาหารที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดอาการท้องอืดได้

ข้าวไรย์ซึ่งเกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชทั้งเมล็ด

ธัญพืชทั้งสองชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามปริมาณไฟเบอร์และกลูเตนสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ในบางคน

ผู้คนสามารถแทนที่ข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ด้วยธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องหรือธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังสามารถพิจารณาใช้ยาหลอกเช่นบัควีทหรือควินัว

Pseudocereals เป็นเมล็ดพืชเล็ก ๆ ที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชจากพืชที่ไม่ใช่หญ้าซึ่งผู้คนสามารถบริโภคได้เช่นเดียวกับธัญพืชทั่วไป

รายละเอียดทางโภชนาการของ pseudocereals นั้นเหนือกว่าของธัญพืชทั่วไปเนื่องจากมีโปรตีนและเส้นใยอาหารมากกว่า

5. หัวหอมและกระเทียม

หัวหอมมีฟรุกแทนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้

Fructans ยังเกิดขึ้นในกระเทียมต้นหอมหางจระเข้ข้าวสาลีและอาหารที่ผลิตก๊าซอื่น ๆ อีกมากมาย แม้ในปริมาณเล็กน้อยหัวหอมและกระเทียมอาจทำให้ท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

บางคนอาจมีอาการแพ้กระเทียมหรือหัวหอมซึ่งจะเพิ่มโอกาสที่จะท้องอืดเรอและก๊าซหลังจากบริโภคเข้าไป

ผู้คนสามารถเปลี่ยนขึ้นฉ่ายกระหล่ำปลีกระเทียมและยี่หร่าเป็นหัวหอมได้ ทางเลือกอื่นสำหรับกระเทียมอาจรวมถึงเครื่องเทศและสมุนไพรอื่น ๆ เช่นกุ้ยช่ายและใบโหระพา

6. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำดอกบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์เครสสวนและอื่น ๆ อีกมากมาย

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายรวมทั้งวิตามิน C และ K ไฟเบอร์และโพแทสเซียม อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารบางอย่างที่ไม่พึงปรารถนาได้เช่นท้องอืด

การปรุงผักตระกูลกะหล่ำช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น หรืออีกวิธีหนึ่งคือผู้คนสามารถแทนที่พวกเขาด้วยผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่า ๆ กัน แต่จะไม่ทำให้ท้องอืด สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ผักขม
• บวบ
• มันฝรั่งหวาน
• หน่อไม้ฝรั่ง
• แครอท
• ขิง
• ผักชีฝรั่ง

7. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งรวมถึงนมชีสและโยเกิร์ตหลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดีเยี่ยม บางคนมีอาการที่เรียกว่าการแพ้แลคโตสซึ่งหมายความว่าร่างกายของพวกเขาไม่สามารถสลายน้ำตาลแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นมได้

ตามรายงานฉบับหนึ่งใน European Review for Medical and Pharmacological Sciencesประชากรโลกมากถึง 75 เปอร์เซ็นต์จะสูญเสียความสามารถในการย่อยแลคโตสไปตลอดชีวิต หากคนแพ้แลคโตสการบริโภคนมมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการท้องอืดแก๊สปวดท้องและท้องร่วง

บางคนที่แพ้แลคโตสสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสรวมทั้งชีสและโยเกิร์ตหรือสามารถจัดการได้ในปริมาณเล็กน้อย

มีทางเลือกอื่นสำหรับนมที่ปราศจากแลคโตส ได้แก่ :

• นมที่ปราศจากแลคโตส
• นมอัลมอนด์
• นมถั่วเหลือง
• น้ำนมข้าว
• นมแฟลกซ์

ผู้คนยังสามารถซื้อชีสโยเกิร์ตและไอศกรีมที่ปราศจากแลคโตสได้

8. สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

น้ำตาลมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนสารให้ความหวานเทียมที่ไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ

สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือสารให้ความหวานเทียมแทนที่น้ำตาลในเครื่องดื่มรสหวานอาหารและหมากฝรั่ง

ประกอบด้วยซอร์บิทอลและไซลิทอลเป็นต้น สารให้ความหวานเหล่านี้ไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ค้นคว้าจาก BMC โรคอ้วน เชื่อมโยงสารให้ความหวานเหล่านี้กับวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารรวมถึงแก๊สและท้องอืด

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลกลั่นและแปรรูป ได้แก่ :

• น้ำผึ้งดิบ
• หญ้าหวาน
• น้ำตาลมะพร้าว
• อบเชย
• ลูกจันทน์เทศ
• ชะเอม
• วนิลา

9. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและการบริโภคเข้าไปอาจทำให้เยื่อบุทางเดินอาหารอักเสบ

เบียร์มีแนวโน้มที่จะระคายเคืองต่อลำไส้เป็นพิเศษเนื่องจากเป็นเครื่องดื่มอัดลม นอกจากนี้ยังมียีสต์ซึ่งกินแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้และคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้เช่นข้าวบาร์เลย์และข้าวสาลี หลายคนไวต่อคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้

เนื่องจากแอลกอฮอล์มีความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่น ๆ จึงควรดื่มน้ำหรือชาเป็นทางเลือก อย่างไรก็ตามหากผู้คนต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไวน์และสุราควรทำให้เกิดอาการท้องอืดและก๊าซน้อยกว่าเบียร์อย่างมีนัยสำคัญ

10. แอปเปิ้ลและลูกแพร์

แอปเปิ้ลและลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีไฟเบอร์วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดปัญหาท้องอืดและการย่อยอาหาร

เนื่องจากมีฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลจากผลไม้ที่หลายคนพบว่าย่อยยาก

ลูกแพร์ยังมีซอร์บิทอลซึ่งอาจทำให้บางคนท้องอืดได้

แอปเปิ้ลและลูกแพร์ปรุงสุกสามารถย่อยได้ง่ายกว่าของสด ผู้คนยังสามารถแทนที่แอปเปิ้ลและลูกแพร์ในอาหารของพวกเขาด้วยผลไม้อื่น ๆ ที่มีโอกาสน้อยที่จะทำให้ท้องอืดเช่น:

• ผลเบอร์รี่ ได้แก่ สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
• ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นเกรปฟรุตแมนดารินและส้ม
• กล้วย
• องุ่น
• แคนตาลูป

Takeaway

ในกรณีส่วนใหญ่อาการท้องอืดจะเกิดจากอาหารหรือเครื่องดื่มที่เฉพาะเจาะจงในอาหารมากกว่าที่จะเป็นภาวะทางการแพทย์ที่รุนแรง

อาหารที่ทำให้ท้องอืดในคนหนึ่งอาจไม่ส่งผลกระทบต่ออีกคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้คนควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลต่อพวกเขาแทนที่จะตัดอาหารทุกอย่างที่อาจทำให้ท้องอืดออกไป

หากการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดไม่สามารถช่วยให้ท้องอืดได้ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่สามารถแก้ไขปัญหาใด ๆ โดยเฉพาะได้ นอกจากนี้ยังอาจแนะนำอาหารเสริมเฉพาะเช่นโปรไบโอติกหรือเอนไซม์ย่อยอาหารเพื่อกระตุ้นการย่อยอาหารและลดโอกาสท้องอืด

ในบางกรณีที่หายากเมื่ออาหารไม่ได้เป็นสาเหตุของอาการท้องอืดอาจเป็นไปได้ว่าต้องมีเงื่อนไขทางการแพทย์