5 เทคนิคการผ่อนคลายที่ต้องลอง

บางคนที่มีความเครียดและวิตกกังวลฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้รู้สึกดีขึ้น มีเทคนิคการผ่อนคลายมากมายที่ใคร ๆ ก็ลองทำได้ แต่อาจไม่เหมาะกับทุกคน

เทคนิคการผ่อนคลายอาจเกี่ยวข้องกับสมาธิลึก ๆ และการหายใจช้าๆ เทคนิคบางอย่างเกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นให้รู้สึกสงบในขณะที่เทคนิคอื่น ๆ ต้องการให้บุคคลใช้จินตนาการของตน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ

เทคนิคการผ่อนคลาย

ผู้คนสามารถเรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายได้ด้วยตนเอง

เมื่อคนสงบพวกเขาจะหายใจช้าลงมีความดันโลหิตลดลงและอาจรู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยทั่วไป เทคนิคการผ่อนคลายช่วยกระตุ้นการตอบสนองที่สงบเงียบตามธรรมชาติเหล่านี้

บางคนชอบที่จะทำงานกับผู้เชี่ยวชาญ แต่บางคนก็เรียนรู้ที่จะทำด้วยตัวเอง

เทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกัน ได้แก่ :

การฝึกอบรม Autogenic

การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นระบบที่อาจกระตุ้นความสงบทางจิตใจและร่างกาย มันเกี่ยวข้องกับการชะลอและควบคุมลมหายใจและการสอนร่างกายให้ตอบสนองต่อคำสั่งด้วยวาจา

ในระหว่างการฝึกบุคคลจะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพของส่วนต่างๆของร่างกายโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกอบอุ่นความหนักเบาและการผ่อนคลาย

บางคนต้องการคำแนะนำจากผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์ แต่บางคนเลือกที่จะทำเอง

การฝึก autogenic อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ไม่ควรเปลี่ยนยาหรือการบำบัดตามปกติ

Biofeedback ช่วยผ่อนคลาย

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อวัดการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกันเช่นอุณหภูมิของผิวหนังอัตราการเต้นของชีพจรหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จุดมุ่งหมายคือเพื่อช่วยให้บุคคลสามารถควบคุมหรือผ่อนคลายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้

การบำบัดเกี่ยวข้องกับการติดเซ็นเซอร์เข้ากับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายซึ่งจะทำให้เกิดการวัดเมื่อบุคคลผ่อนคลาย จากนั้นบุคคลสามารถใช้ข้อเสนอแนะเพื่อช่วยในการเปลี่ยนแปลงในกรณีที่จำเป็นเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง

แม้ว่าการผ่อนคลายด้วยการช่วยตอบสนองทางชีวภาพส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในคลินิกบำบัดผู้เชี่ยวชาญ แต่ก็มีเครื่องพกพาบางประเภทให้เลือกซื้อ อย่างไรก็ตามบุคคลควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยในการใช้

การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ

การฝึกการหายใจสามารถช่วยให้บุคคลรู้สึกผ่อนคลายได้เช่นกัน

การหายใจลึก ๆ เกี่ยวข้องกับการหายใจช้าๆลึก ๆ หรือแม้แต่การหายใจ การหายใจแบบกล่องเป็นการฝึกการหายใจอย่างหนึ่งที่บางคนพบว่ามีประโยชน์และคนส่วนใหญ่ไม่ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

การหายใจแบบกล่องต้องใช้ขั้นตอนง่ายๆสี่ขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มโดยหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลานับ 2–4 วินาที

ขั้นตอนที่ 2: จากนั้นกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 2-4 วินาที

ขั้นตอนที่ 3: หายใจออกเป็นเวลา 2-4 วินาที

ขั้นตอนที่ 4: สุดท้ายให้กลั้นลมหายใจอีกครั้งเป็นเวลา 2-4 วินาที

ทำซ้ำตามความจำเป็น

ภาพแนะนำ

ภาพชี้นำเกี่ยวข้องกับการแทนที่ความรู้สึกเชิงลบหรือเครียดโดยการนึกภาพสถานการณ์ที่น่ายินดีและสงบเงียบ บางคนอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือการบันทึกในขณะที่บางคนเลือกที่จะฝึกฝนด้วยตัวเอง

ภาพแนะนำประกอบด้วยสามขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1: นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ตามหลักการแล้วให้เลือกพื้นที่ที่มีสิ่งรบกวนน้อย

ขั้นตอนที่ 2: แสดงภาพสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายโดยการจดจำจากความทรงจำหรือจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมใหม่ คิดถึงองค์ประกอบของสิ่งแวดล้อมโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าของสายตาเสียงกลิ่นรสและสัมผัส

ขั้นตอนที่ 3: สร้างภาพให้คงอยู่ได้นานเท่าที่กำหนดหายใจเข้าช้าๆลึก ๆ และจดจ่ออยู่กับความรู้สึกสงบ

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

แพทย์บางครั้งเรียกสิ่งนี้ว่าการพักผ่อนแบบจาค็อบสัน เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการกระชับและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อกระตุ้นความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย

บางครั้งผู้คนใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าควบคู่ไปกับเทคนิคอื่น ๆ เช่นภาพแนะนำหรือการหายใจลึก ๆ

นี่เป็นเทคนิคทางกายภาพและผู้คนต้องดูแลไม่ให้ทำงานหนักเกินไปหรือทำให้กล้ามเนื้อตึง สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆขณะทำตามขั้นตอนต่างๆ คน ๆ หนึ่งอาจต้องฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ก่อนที่พวกเขาจะได้รับผลกระทบและเริ่มรู้สึกถึงผลลัพธ์

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ามีแปดขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: เลือกห้องที่มีสิ่งรบกวนน้อยที่สุดแล้วนั่งหรือนอนสบาย ๆ

ขั้นตอนที่ 2: เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อเท้าเป็นเวลา 5 วินาทีและปล่อยการหดตัวเป็นเวลา 10 วินาที การมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายความตึงเครียดและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายสามารถกระตุ้นความสงบได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวที่ขาให้แยกนิ้วเท้าออกแทนที่จะม้วนงอ

ขั้นตอนที่ 3: เกร็งและคลายกล้ามเนื้อขาส่วนล่างในระยะเวลาเท่ากัน

ขั้นตอนที่ 4: ตอนนี้ทำสิ่งเดียวกันกับสะโพกและก้น

ขั้นตอนที่ 5: จากนั้นมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อท้องและหน้าอก

ขั้นตอนที่ 6: หลังจากออกกำลังกายลำตัวแล้วให้เกร็งและผ่อนคลายไหล่

ขั้นตอนที่ 7: กล้ามเนื้อใบหน้าอยู่ถัดไป ผู้คนสามารถหดใบหน้าได้โดยการปิดตาเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นปล่อยผ่านไป 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 8: สุดท้ายผ่อนคลายมือ สร้างกำปั้นและหดตัวค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อยออกมามากกว่า 10 วินาที

เพื่อช่วยสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณและคนที่คุณรักในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้โปรดไปที่ศูนย์เฉพาะของเราเพื่อค้นหาข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพิ่มเติม

ประโยชน์ของเทคนิคการผ่อนคลาย

แพทย์แนะนำว่าการผ่อนคลายอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่แตกต่างกัน ได้แก่ :

เจ็บครรภ์

สตรีมีครรภ์อาจได้รับประโยชน์จากเทคนิคการผ่อนคลายซึ่งรวมถึงโยคะดนตรีและเทคนิคการหายใจระหว่างคลอด

แม้ว่าจะมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยลดความเจ็บปวดในระหว่างคลอดได้มากเพียงใด แต่การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2019 ระบุว่าสามารถช่วยผู้หญิงในการผูกมัดแรงงานกับผู้สนับสนุนการคลอดได้

โรคหัวใจ

American Heart Association (AHA) ได้ทำการทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

พวกเขาสรุปว่าแม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยมากนัก แต่การทำสมาธิอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เนื่องจากสามารถช่วยให้ผู้คนลดความเครียดเลิกสูบบุหรี่และลดความดันโลหิตได้

นอนไม่หลับ

บทความใน American Family Physician แนะนำเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยจัดการกับอาการนอนไม่หลับ

บางคนอาจต้องการการบำบัดด้วยการผ่อนคลายและการใช้ยาเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

อ้างอิงจากบทความปี 2018 ใน พรมแดนในจิตเวชการหายใจลึก ๆ ควบคู่ไปกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ อาจช่วยให้คนหลับได้

คลื่นไส้ที่เกิดจากเคมีบำบัด

ผู้ที่มีอาการคลื่นไส้เนื่องจากเคมีบำบัดอาจได้รับประโยชน์จากเทคนิคการผ่อนคลาย

นักวิจัยศึกษาผลของภาพชี้นำและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เทคนิคเหล่านี้อาจช่วยเสริมการจัดการอาการคลื่นไส้ทางการแพทย์แบบดั้งเดิม

อาการปวดเรื้อรัง

จากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2559 บางคนที่มีอาการปวดเรื้อรังอาจพบว่าการทำสมาธิเป็นประโยชน์ การทบทวนตั้งข้อสังเกตว่าการทำสมาธิสติอาจช่วยลดความเจ็บปวดและภาวะซึมเศร้าได้

อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพมากนักเพื่อสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยลดอาการปวดเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญ

อาการปวดข้อชั่วคราว

อาการปวดข้อชั่วคราว (TMJ) เกี่ยวข้องกับอาการปวดที่ขากรรไกร มักเกิดจากการที่คนเราเกร็งกล้ามเนื้อกรามมากเกินไปเมื่อพวกเขาเครียดหรือแม้กระทั่งในระหว่างการนอนหลับ การใช้อุปกรณ์ทันตกรรมในเวลากลางคืนสามารถช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและป้องกันการหนีบขากรรไกรบางส่วนได้

บางคนอาศัยอยู่กับหูอื้อซึ่งเป็นเสียงดังในหูอย่างต่อเนื่อง หูอื้ออาจเป็นอาการของ TMJ

นักวิจัยแนะนำว่าการบำบัดด้วยการผ่อนคลายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิสติดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการจัดการกับหูอื้อ

ผู้ที่มีความผิดปกติของข้อต่อชั่วคราวในขากรรไกรอาจมีอาการปวดอย่างรุนแรง

นักวิจัยแนะนำว่าผู้คนสามารถลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าควบคู่ไปกับการรักษาทางการแพทย์แผนโบราณอื่น ๆ เพื่อลดอาการปวด

ความเสี่ยงของเทคนิคการผ่อนคลาย

แพทย์อาจแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายเนื่องจากถือว่าโดยทั่วไปปลอดภัย

อย่างไรก็ตามบางคนอาจได้รับผลข้างเคียงรวมถึงความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นความคิดที่ล่วงล้ำหรือกลัวว่าจะสูญเสียการควบคุม

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายอาจช่วยลดความวิตกกังวลในบางคน อย่างไรก็ตามอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปหรือภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ

นักวิจัยศึกษาผลของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) และการผ่อนคลายต่อความวิตกกังวล

พวกเขาพบว่าการผ่อนคลายมีประสิทธิภาพน้อยกว่า CBT ในการรักษาโรคเครียดหลังบาดแผลและโรคครอบงำ พวกเขายังคิดว่าคนที่เป็นโรคแพนิคอาจพบว่า CBT มีประโยชน์มากกว่าเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเทคนิคการผ่อนคลายจำเป็นต้องมีการฝึกฝนก่อนที่จะมีผลบังคับใช้ดังนั้นบุคคลไม่ควรคาดหวังให้พวกเขาทำงานทันที

ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ (NCCIH) ตั้งข้อสังเกตว่าเทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างอาจทำให้หรือทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมูภาวะทางจิตเวชบางอย่างหรือประวัติการถูกล่วงละเมิดหรือการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องที่หายาก

ควรขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เมื่อใด

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นภาวะที่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์

แม้ว่าอาการบางอย่างอาจดีขึ้นด้วยวิธีการผ่อนคลาย แต่ผู้ที่มีอาการเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการดูแลที่เหมาะสม บางคนที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลอาจต้องใช้ยา

อาการวิตกกังวลอาจรวมถึง:

• ใจสั่น
• ตัวสั่น
• ความรู้สึกของการลงโทษหรือการควบคุมไม่อยู่
• เหงื่อออก
• ความร้อนรน
• ความเหนื่อยล้า
• ความหงุดหงิด
• ปัญหาการนอนหลับ

อาการของภาวะซึมเศร้าอาจรวมถึง:

• ความหงุดหงิด
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและน้ำหนัก
• ความยากลำบากในการจดจ่อ
• ความรู้สึกผิดหรือไร้ค่า
• ความรู้สึกสิ้นหวังและความเศร้า

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพสามารถแนะนำยาหรือเทคนิคการลดความเครียดเพื่อช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเครียดได้

การป้องกันการฆ่าตัวตาย

หากคุณรู้จักใครบางคนที่เสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองฆ่าตัวตายหรือทำร้ายผู้อื่นทันที:

• ถามคำถามที่ยาก:“ คุณคิดจะฆ่าตัวตายไหม”
• รับฟังบุคคลโดยไม่ใช้วิจารณญาณ
• โทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่หรือส่งข้อความ TALK ไปที่ 741741 เพื่อสื่อสารกับที่ปรึกษาวิกฤตที่ได้รับการฝึกอบรม
• อยู่กับบุคคลจนกว่าความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจะมาถึง
• พยายามนำอาวุธยาหรือวัตถุอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายออก

หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังคิดฆ่าตัวตายสายด่วนป้องกันสามารถช่วยได้ National Suicide Prevention Lifeline พร้อมให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงที่หมายเลข 1-800-273-8255 ในช่วงวิกฤตผู้ที่มีปัญหาการได้ยินควรโทรไปที่ 1-800-799-4889

คลิกที่นี่เพื่อดูลิงค์เพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลในท้องถิ่น

สรุป

เทคนิคการผ่อนคลายอาจให้ประโยชน์มากมายรวมถึงการลดความวิตกกังวลลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและควบคุมอาการคลื่นไส้ระหว่างการทำเคมีบำบัด อย่างไรก็ตามหลักฐานเกี่ยวกับประสิทธิภาพในปัจจุบันมี จำกัด หรือไม่สอดคล้องกัน

มีเทคนิคการผ่อนคลายมากมายที่สามารถหาวิธีที่เหมาะกับพวกเขาได้

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากเทคนิคการผ่อนคลาย ผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมูหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้กลยุทธ์การผ่อนคลายใด ๆ

แม้ว่าการพักผ่อนอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลในบางคนได้ แต่บางคนก็อาจต้องใช้ยาเช่นกัน