ARUGULA: ประโยชน์ต่อสุขภาพข้อเท็จจริงและการวิจัย - โภชนาการ - อาหาร

ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับ arugula

Arugula เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักซึ่งให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับผักอื่น ๆ ในตระกูลเดียวกันซึ่งรวมถึงบรอกโคลีผักคะน้าและกะหล่ำบรัสเซลส์

ใบอารูกูลา (Arugula) หรือที่เรียกว่าร็อคเก็ตหรือร็อคเกตต์นั้นนุ่มและมีรสสัมผัสที่มีรสเปรี้ยว นอกเหนือจากผักใบเขียวอื่น ๆ แล้ว arugula ยังมีไนเตรตและโพลีฟีนอลที่เป็นประโยชน์ในระดับสูง

การศึกษาทบทวนในปี 2014 พบว่าการบริโภคไนเตรตในปริมาณสูงอาจลดความดันโลหิตลดปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นในระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

บทความนี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของ arugula การวิเคราะห์ทางโภชนาการวิธีเพิ่มลงในอาหารและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการกิน arugula

สิทธิประโยชน์

การรับประทานอารูกูลาอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง

การรับประทานผักและผลไม้ทุกชนิดช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้มากมายเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีในปริมาณสูง

การวิจัยได้เชื่อมโยง arugula กับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ โดยเฉพาะกับประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

1. ลดความเสี่ยงมะเร็ง

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีผักเพื่อสุขภาพโดยรวมจะช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งของบุคคลได้ แต่จากการศึกษาพบว่าผักบางกลุ่มมีประโยชน์ในการต้านมะเร็งโดยเฉพาะ

การวิเคราะห์เมตาในปี 2560 เชื่อมโยงการกินผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นโดยลดความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมพร้อมกับการลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

ผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งของกลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารที่มีกำมะถัน กลูโคซิโนเลตอาจมีผลต่อรสขมของพืชและพลังในการต่อสู้กับมะเร็ง ร่างกายจะสลายกลูโคซิโนเลตออกเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์หลายชนิดรวมถึงซัลโฟราเฟน

นักวิจัยพบว่าซัลโฟราเฟนสามารถยับยั้งเอนไซม์ histone deacetylase (HDAC) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลุกลามของเซลล์มะเร็ง ความสามารถในการหยุดเอนไซม์ HDAC อาจทำให้อาหารที่มีซัลโฟราเฟนเป็นส่วนสำคัญในการรักษามะเร็งในอนาคต

รายงานได้เชื่อมโยงอาหารที่มีผักตระกูลกะหล่ำสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งปอดมะเร็งต่อมลูกหมากและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการวิจัยมีข้อ จำกัด และนักวิทยาศาสตร์ต้องการหลักฐานที่มีคุณภาพสูงกว่านี้ก่อนที่จะยืนยันประโยชน์เหล่านี้

ผักตระกูลกะหล่ำที่รู้จักกันง่าย ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกคะน้ากะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์และผักกาด ประเภทที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก ได้แก่ arugula, bok choy และแพงพวย

2. การป้องกันโรคกระดูกพรุน

Arugula มีสารอาหารหลักหลายชนิดสำหรับสุขภาพกระดูกรวมทั้งแคลเซียมและวิตามินเค

สำนักงานสถิติการบริโภคอาหารระบุว่าวิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกระดูกและการขาดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก ผักใบเขียวเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของวิตามินเค

arugula หนึ่งถ้วยให้วิตามินเค 21.8 ไมโครกรัม (mcg) ซึ่งเป็นไปตามคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ (DV) ขององค์การอาหารและยา (FDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่ 80 ไมโครกรัม

การบริโภควิตามินเคอย่างเพียงพอช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกโดยมีส่วนสำคัญในการสร้างแร่ธาตุของกระดูกและช่วยปรับปรุงวิธีที่ร่างกายดูดซึมและขับแคลเซียมออกซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับสุขภาพกระดูก

Arugula ยังมีส่วนช่วยในความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของบุคคลโดยให้ 32 มิลลิกรัม (มก.) ต่อถ้วยไปทาง DV ที่ 1,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่

3. โรคเบาหวาน

การศึกษาทบทวนหลายชิ้นพบว่าการกินผักช่วยลดความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาทบทวนในปี 2559 รายงานว่าผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง

การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจาก arugula มีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวานในเซลล์กล้ามเนื้อโครงร่างของหนู พวกเขาสร้างผลกระทบนี้โดยการกระตุ้นการดูดซึมกลูโคสในเซลล์

นอกจากนี้อารูกูลาและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาจลดภาวะดื้ออินซูลิน อาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถช่วยจัดการกับการกินมากเกินไปได้

4. สุขภาพของหัวใจ

การบริโภคผักโดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำมีผลป้องกันหัวใจ

การวิเคราะห์เมตาในปี 2017 รายงานว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผักตระกูลกะหล่ำสลัดและผักใบเขียวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Heart Association รายงานว่าการรับประทานอาหารที่มีผักตระกูลกะหล่ำสูงสามารถลดหลอดเลือดในสตรีสูงอายุได้ หลอดเลือดเป็นภาวะที่พบได้บ่อยที่คราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดแดงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ผลการป้องกันหัวใจของผักเหล่านี้อาจเนื่องมาจากสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ในปริมาณสูงรวมทั้งโพลีฟีนอลและสารประกอบออร์กาโนซัลเฟอร์

โภชนาการ

ตามฐานข้อมูลสารอาหารของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) พบว่า arugula หนึ่งถ้วยที่มีน้ำหนักประมาณ 20 กรัม (g) มีแคลอรี่ประมาณ 5 แคลอรี่

arugula หนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

โปรตีน 0.516 กรัม
ไขมัน 0.132 กรัม

ตามเป้าหมายทางโภชนาการประจำวันของผู้ใหญ่ที่กำหนดไว้ในค่านิยมประจำวันของ FDA (DV) หนึ่งถ้วยจะให้:

27.7% ของวิตามินเค
3.2% ของแคลเซียม
2.5% ของวิตามินซี

Arugula ยังมีธาตุเหล็กโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมและโปรวิทามินเอ

อาหาร

คนทั่วไปมักจะใส่ arugula สดลงในสลัด แต่ก็ใช้ได้ดีในพาสต้าหม้อปรุงอาหารและซอสเช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ

มีแนวโน้มที่จะผัดเร็วกว่าผักคะน้าลูกพี่ลูกน้องที่แข็งกว่าและผักกระหล่ำปลี เนื่องจากความอ่อนโยนและให้รสชาติของอาหารมากกว่าผักโขมหรือชาร์ดสวิส

เนื่องจากมีรสชาติเผ็ดร้อนผู้คนจึงมักผสมอารูกูลากับผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นแพงพวยและโรเมน ในอิตาลีมักจะทาพิซซ่าด้านบนด้วย arugula หลังการอบ

Arugula ปลูกง่ายและเหมาะสำหรับสวนริมหน้าต่าง เมื่อซื้อจากร้านหรือเลือกสดผู้คนควรเก็บ arugula ไว้ในตู้เย็นและใช้ภายในไม่กี่วันหลังจากซื้อ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการผสมผสาน arugula เข้ากับกิจวัตรประจำวัน:

ใส่อารูกูลาสดหนึ่งกำมือลงในไข่เจียวหรือตักอาหาร
โยน arugula หนึ่งกำมือแล้วปั่นลงในน้ำผลไม้สดหรือสมูทตี้
Sauté arugula ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อยและปรุงรสด้วยพริกไทยดำสดและพาร์เมซานชีสขูดสด ทานเป็นกับข้าวหรือโปะมันฝรั่งอบ
ใส่ใบอารูกูลาลงในห่อแซนวิชหรือขนมปังแผ่นเรียบ

ความเสี่ยง

เมื่อเลือกอาหารเพื่อป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดีสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารโดยรวมและรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจะดีกว่าที่จะเน้นไปที่อาหารแต่ละชนิด

ผู้ที่รับประทานสารลดเลือดเช่น warfarin (Coumadin) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคมากขึ้นหรือน้อยลงเนื่องจากวิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด

หากเก็บรักษาไม่ถูกต้องน้ำผักที่มีไนเตรตอาจสะสมแบคทีเรียที่เปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรท์และปนเปื้อนในน้ำผลไม้ การกลืนไนไตรต์ในปริมาณที่สูงมากอาจเป็นอันตรายได้

โปรดทราบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไนเตรตในปริมาณมากอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิดเช่นไนเตรตอินทรีย์ไนโตรกลีเซอรีนหรือยาไนไตรต์ที่รักษาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเช่นทาดาลาฟิลและวาร์เดนาฟิล