ผักที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2
การเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่ควรหมายความว่าต้องหลีกเลี่ยงอาหารอร่อย ๆ ผักควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และสามารถอร่อยและเติมเต็มได้
ห้ามรับประทานอาหารอย่างเด็ดขาดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นเรื่องของการควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและการเตรียมสารอาหารให้สมดุล
ผักที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 คือระดับดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือไนเตรตสูงที่ช่วยลดความดันโลหิต
ในบทความนี้เราจะมาดูผักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้เรายังอธิบายว่าทำไมผักจึงมีความสำคัญสำหรับผู้ที่เฝ้าติดตามระดับน้ำตาลในเลือดและเราขอเสนอแนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารแสนอร่อยมากมาย
ผักที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2
การรับประทานอาหารที่หลากหลายรวมถึงผักบางชนิดสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีสุขภาพที่ดีในขณะที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย
ผักที่มี GI ต่ำ
ผักที่มี GI ต่ำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นการจัดอันดับ GI ของอาหารแสดงให้เห็นว่าร่างกายดูดซึมกลูโคสจากอาหารนั้นได้เร็วเพียงใด ร่างกายดูดซึมน้ำตาลในเลือดจากอาหารที่มี GI สูงได้เร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานผักที่มีคะแนน GI ต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
ไม่ใช่ผักทุกชนิดที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและบางชนิดมี GI สูง ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งต้มมี GI เท่ากับ 78
คะแนน GI สำหรับผักยอดนิยมบางชนิด ได้แก่
- ถั่วเขียวแช่แข็งได้คะแนน 39 จากดัชนี GI
- แครอทให้คะแนน 41 เมื่อต้มและ 16 เมื่อดิบ
- บร็อคโคลีให้คะแนน 10.
- มะเขือเทศได้คะแนน 15.
ผักที่มี GI ต่ำยังปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเช่น:
- อาติโช๊ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- ถั่วเขียว
- ผักกาดหอม
- มะเขือ
- พริกไทย
- ถั่วหิมะ
- ผักขม
- ผักชีฝรั่ง
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า GI ให้คุณค่าที่สัมพันธ์กับอาหารแต่ละรายการและไม่ได้อ้างถึงปริมาณน้ำตาลที่เฉพาะเจาะจง ปริมาณน้ำตาลในเลือด (Glycemic load: GL) หมายถึงปริมาณกลูโคสที่จะเข้าสู่ร่างกายในหนึ่งมื้อ
ปริมาณไนเตรตสูง
ไนเตรตเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชผักโดยเฉพาะ ผู้ผลิตบางรายใช้เป็นวัตถุกันเสียในอาหาร
การรับประทานอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยไนเตรตสามารถลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ผู้คนควรเลือกผักที่มีปริมาณไนเตรตสูงตามธรรมชาติแทนที่จะเป็นผักที่มีไนเตรตที่ผู้ผลิตเติมลงไปในระหว่างการแปรรูป
ผักที่อุดมด้วยไนเตรต ได้แก่ :
- อารูกูลา
- หัวบีทและน้ำบีทรูท
- ผักกาดหอม
- ผักชีฝรั่ง
- ผักชนิดหนึ่ง
โปรตีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร
คำแนะนำโปรตีนประจำวันขึ้นอยู่กับขนาดเพศระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ ของบุคคล ผู้คนสามารถพูดคุยกับแพทย์เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกที่ดีที่สุดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติของพวกเขาในแต่ละวัน
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงและผู้ที่มีร่างกายใหญ่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่น ๆ
ผักที่มีโปรตีนสูงกว่าผักอื่น ๆ ได้แก่ :
- ผักขม
- บ๊อกฉ่อย
- หน่อไม้ฝรั่ง
- มัสตาร์ดสีเขียว
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ควรมาจากอาหารจากธรรมชาติที่แท้จริงไม่ใช่อาหารเสริมทำให้ผักมีความจำเป็นในอาหารที่ควบคุมน้ำตาลกลูโคส ไฟเบอร์สามารถช่วยลดอาการท้องผูกลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
American Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าปริมาณไฟเบอร์ที่ถูกต้องต่อวันคือ 25 กรัม (g) สำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
คำแนะนำนี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายสุขภาพโดยรวมและปัจจัยที่คล้ายคลึงกัน
ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ :
- แครอท
- หัวผักกาด
- บร็อคโคลี
- อาติโช๊ค
- กะหล่ำปลี
- แยกถั่ว
- อะโวคาโด
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์ที่นี่
ทำไมต้องเลือกผัก?
ผักให้คาร์โบไฮเดรตที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานคาร์โบไฮเดรตที่ดีให้ทั้งสารอาหารและพลังงานทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยมีประสิทธิภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ผักที่มี GI ต่ำถึงปานกลางเช่นแครอทช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่อุดมด้วยไนเตรตเช่นหัวบีทเป็นผักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าปกติ ข้อเท็จจริงนี้ยังคงเป็นจริงแม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงก็ตาม
กุญแจสำคัญในการจัดการอาหารที่มีประสิทธิภาพคือการเพิ่มการบริโภคผักและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่อื่นในอาหารโดยการลดอาหารเช่นขนมปังหรือของว่างที่มีน้ำตาล
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ผักใบเขียวเข้มจำนวนมากอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
ไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผักผลไม้ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม
ผักยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและลดความดันโลหิต เช่นเดียวกับโปรตีนไฟเบอร์สามารถทำให้คนเรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่เป็นโรคเบาหวาน
การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยทั่วไปมีโปรตีนมากที่สุด แต่คนหมิ่นประมาทจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ โดยสิ้นเชิง
ตัวเลือกมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ :
- ถั่ว
- ถั่วและถั่วชิกพี
- เมล็ดถั่ว
- อัลมอนด์
- เมล็ดฟักทอง
- ผักโขมและควินัว
- ขนมปังธัญพืช
- นมถั่วเหลือง
- เต้าหู้และเทมเป้
มังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ เมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและถั่วเลนทิลมีโปรตีนมากซึ่งมักมีแคลอรี่ต่ำ
เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติที่นี่
อาหารเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพ
การปรุงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยผักจะช่วยจัดการกับอาการของโรคเบาหวานอาหารที่ผสมส่วนผสมหลายอย่างข้างต้นจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม
เพื่อให้มื้ออาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีรสชาติผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการใช้เกลือเพิ่มมากเกินไปหรือใช้ส่วนผสมที่มีโซเดียมสูง
การนับแคลอรี่อย่างระมัดระวังจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ด้วย แคลอรี่ที่มากเกินไปสามารถเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้กลายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความไวของอินซูลินแย่ลง
ตัวเลือกอาหารง่ายๆ ได้แก่ :
- อะโวคาโดมะเขือเทศเชอร์รี่และสลัดถั่วชิกพี
- ไข่ลวกและหัวบีทคั่วพริกไทยดำและขมิ้น
- คอทเทจชีสโซเดียมต่ำกระจายบนชิ้นมันเทศปิ้ง ใส่พริกไทยดำหรือพริกป่นเพื่อเพิ่มรสชาติ
- เบอร์เกอร์เต้าหู้กับผักโขมและอะโวคาโด
- สลัดผักโขมกับเมล็ดเจียมะเขือเทศพริกหวานและชีสแพะโรยเล็กน้อย
- ควินัวและผลไม้เพิ่มลงในโยเกิร์ตกรีกแบบไม่หวานด้วยอบเชย
- quinoa กับพริกไทยหรือฤดูกาล vinaigrette หรือของตัวเอง
- เนยอัลมอนด์บนขนมปังที่มีเมล็ดงอกพร้อมอะโวคาโดและพริกแดงบด
การปรับสมดุลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเป็นวิธีที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะเดียวกันก็ทำให้ฟันหวานอิ่ม ตัวอย่างเช่นการกินคุกกี้หรือสองครั้งต่อสัปดาห์มักจะดีเมื่อสมดุลด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงและอุดมด้วยพืช
ผู้ป่วยเบาหวานควรให้ความสำคัญกับแนวทางโภชนาการโดยรวมที่สมดุล มีความเสี่ยงที่การห้ามรับประทานอาหารบางชนิดอาจทำให้พวกเขารู้สึกน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การควบคุมการเลือกอาหารได้น้อยลงและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ผักเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการจัดการวิถีชีวิตที่เป็นโรคเบาหวาน
คนเราควรกินอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มอาหารและวางแผนที่จะหยุดกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนในกรณีส่วนใหญ่การอดอาหารตอนกลางคืน 12 ชั่วโมงขึ้นไปจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้
แพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถจัดทำแผนอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นรายบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าผู้ที่มีภาวะนี้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายเพียงพอในสัดส่วนที่ดีต่อสุขภาพ
ถาม:
ผลไม้ดีเท่าผักสำหรับคนเป็นเบาหวานหรือไม่?
A:
ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้สูงกว่าผักส่วนใหญ่
ในขณะที่ผลไม้อุดมไปด้วยน้ำไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีผักที่ไม่มีแป้งซึ่งสามารถรวมเข้ากับอาหารของคนที่เป็นโรคเบาหวานได้ง่ายขึ้นหรือมากกว่าปกติโดยมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า
กล่าวได้ว่าผลไม้ทั้งลูกเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมในรูปแบบอื่น ๆ เสมอเนื่องจากจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า สำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันโรคเบาหวานมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์