อาการของการถอนคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวความตื่นตัวและอารมณ์ ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจมีอาการถอนยาหลังจากหยุดดื่มอย่างกะทันหัน

แหล่งที่มาของคาเฟอีนตามธรรมชาติ ได้แก่ กาแฟชาและเมล็ดโกโก้ ผู้ผลิตยังเติมคาเฟอีนสังเคราะห์ลงในอาหารเครื่องดื่มยาและอาหารเสริมหลายชนิด

ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจมีอาการถอนหลังจากเลิกคาเฟอีนอย่างกะทันหัน

บทความนี้อธิบายถึงอาการหลักของการถอนคาเฟอีน นอกจากนี้ยังกล่าวถึงการถอนคาเฟอีนคืออะไรและเคล็ดลับในการรับมือเมื่อลดปริมาณคาเฟอีนหรือเลิกทั้งหมด

ปวดหัว

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจนำไปสู่การพึ่งพา

ผู้คนใช้คาเฟอีนในการรักษาไมเกรนและอาการปวดทั่วไปมาเป็นเวลานานเนื่องจากความสามารถในการลดการไหลเวียนของเลือดโดยเฉพาะในสมอง อย่างไรก็ตามการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ปวดหัวได้เช่นกัน

การลดหรือเลิกคาเฟอีนหลังจากการบริโภคเป็นประจำอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะแบบไมเกรนอย่างรุนแรงในบางคน

ในฐานะที่เป็นโมเลกุลที่ละลายในไขมันและน้ำได้คาเฟอีนจะข้ามอุปสรรคของเลือดและสมองไปได้อย่างง่ายดายซึ่งจะทำให้หลอดเลือดตีบหรือแคบลง การหดตัวของหลอดเลือดทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลงซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดไมเกรนได้

การลดหรือเลิกคาเฟอีนกะทันหันจะทำให้หลอดเลือดขยายตัวเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างมากนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหัวแบบปวดตุบๆคล้ายกับไมเกรน

อาการปวดหัวเนื่องจากการถอนคาเฟอีนอาจมีความยาวและความรุนแรงแตกต่างกันไป ผู้คนสามารถใช้คาเฟอีนเพื่อรักษาอาการปวดหัวเหล่านี้ได้ แต่ควรระวังอย่าบริโภคคาเฟอีนมากเกินกว่าที่เคยเป็นมา

อาการปวดหัวควรบรรเทาลงเมื่อสมองปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของกระแสเลือด

ความเหนื่อยล้า

หลายคนบริโภคคาเฟอีนในตอนเช้าเพื่อเพิ่มระดับความตื่นตัว คาเฟอีนช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและเพิ่มความตื่นตัวโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง

อะดีโนซีนเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางช้าลงเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมที่จะนอนหลับ

อย่างไรก็ตามเมื่อคนเราหยุดหรือลดปริมาณคาเฟอีนลงอย่างกะทันหันอาจส่งผลตรงกันข้ามในช่วงสั้น ๆ และทำให้คนรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในระหว่างวัน

ผู้คนสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปในระหว่างวันได้โดยการนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืน

การเปลี่ยนแปลงอารมณ์

คาเฟอีนสามารถทำให้รู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้า

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณต่ำสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความรู้สึกวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณปานกลางถึงสูงสามารถกระตุ้นความรู้สึกวิตกกังวลกระวนกระวายใจและความกังวลใจได้

การเปลี่ยนแปลงอารมณ์เหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากผลกระทบที่คาเฟอีนมีต่อสารสื่อประสาทต่างๆ ซึ่งรวมถึงโดปามีนกลูตาเมตและนอร์อิพิเนฟริน

โดปามีนกระตุ้นศูนย์ความสุขในสมองและมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และพฤติกรรม

การศึกษาในปี 2015 แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนไม่ได้กระตุ้นการผลิตโดพามีนโดยตรง แต่จะเพิ่มจำนวนตัวรับโดปามีนที่มีอยู่ในสมอง สิ่งนี้อาจเพิ่มผลโดยรวมของโดปามีนต่อสมอง

กลูตาเมตส่งเสริมการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทและมีบทบาทสำคัญในการเรียนรู้และความจำ

สมองจะผลิตนอร์อิพิเนฟรินเมื่อบุคคลสัมผัสได้ถึงอันตรายหรือความเครียดในกระบวนการที่เรียกว่าการตอบสนองแบบ "ต่อสู้หรือบิน" Norepinephrine ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอัตราการหายใจและระดับน้ำตาลในเลือด

การเลิกคาเฟอีนอย่างกะทันหันอาจทำให้สารเคมีที่มีอยู่ในสมองเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากซึ่งอาจทำให้รู้สึกวิตกกังวลซึมเศร้าหรือหงุดหงิดได้

ความยากลำบากในการมุ่งเน้น

เนื่องจากคาเฟอีนมีปฏิกิริยากับสารเคมีบางอย่างในสมองจึงอาจส่งผลต่อสมาธิและความจำ

การศึกษาในปี 2019 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนเพียง 80 มิลลิกรัม (มก.) นำไปสู่การปรับปรุงหน่วยความจำในการทำงานและลดเวลาตอบสนองของผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์

ผลการศึกษาในปี 2559 ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมหรือความบกพร่องทางสติปัญญาในสตรีอายุ 65 ปีขึ้นไป

ผู้คนอาจประสบปัญหาในการจดจ่อหลังจากเลิกคาเฟอีนอย่างกะทันหัน ในกรณีที่ไม่มีคาเฟอีนโมเลกุลของอะดีโนซีนสามารถกระตุ้นความรู้สึกอ่อนเพลียซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการมีสมาธิของบุคคล

ท้องผูก

คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการหดตัวในลำไส้ใหญ่และลำไส้ การหดตัวเหล่านี้ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารและของเสียผ่านระบบทางเดินอาหาร

ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจมีอาการท้องผูกเล็กน้อยหลังจากลดปริมาณคาเฟอีนลง

คนทั่วไปสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้โดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและไม่ขาดน้ำ

การถอนคาเฟอีนคืออะไร?

ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำอาจสร้างความอดทนได้

คาเฟอีนสามารถเปลี่ยนแปลงระดับของสารสื่อประสาทบางชนิดเช่นอะดีโนซีนและโดปามีน การเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทเหล่านี้อาจส่งผลต่อความตื่นตัวสมาธิและอารมณ์

ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำสามารถสร้างความทนทานต่อผลกระทบของมันได้ บางคนอาจถึงขั้นพึ่งคาเฟอีนทางร่างกายหรือพฤติกรรมเล็กน้อย

ผู้ที่เลิกคาเฟอีนทันทีหลังจากบริโภคเป็นประจำอาจมีอาการไม่พึงประสงค์เช่นปวดศีรษะและหงุดหงิด แพทย์เรียกอาการนี้ว่าอาการถอนคาเฟอีน

ความรุนแรงและระยะเวลาของอาการถอนคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปอาการจะปรากฏภายใน 12–24 ชั่วโมงหลังจากเลิกคาเฟอีนและอาจอยู่ได้นานถึง 9 วัน

วิธีรับมือ

ผู้คนสามารถป้องกันอาการถอนคาเฟอีนได้โดยค่อยๆลดปริมาณคาเฟอีนลงเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาในปี 2019 รายงานว่าการค่อยๆลดการบริโภคคาเฟอีนในช่วง 6 สัปดาห์ทำให้การเลิกคาเฟอีนในระยะยาวประสบความสำเร็จและมีผลข้างเคียงน้อยที่สุด

จากผลการศึกษาอื่นในปี 2019 วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะบรรเทาอาการถอนคาเฟอีนคือการบริโภคคาเฟอีนให้มากขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงหรือลดอาการถอนคาเฟอีน:

• ค่อยๆลดปริมาณคาเฟอีน การเลิกคาเฟอีนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมากต่อเคมีในสมองซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลความสามารถในการรับรู้และความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพ

• ค้นหาการเปลี่ยนคาเฟอีนที่ยอมรับได้ ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำสามารถค่อยๆลดปริมาณคาเฟอีนลงได้โดยผสม decaf เล็กน้อยลงในกาแฟประจำวัน ผู้ที่ดื่มกาแฟหลายถ้วยสามารถลองเปลี่ยนเป็น decaf อย่างน้อย 1 แก้วได้
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า การพักผ่อนอย่างเต็มที่สามารถช่วยลดการพึ่งพาคาเฟอีนของร่างกายได้
• ดื่มน้ำ. การคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ การขาดน้ำอาจทำให้ปวดหัวและอ่อนเพลียได้

คาเฟอีนมากแค่ไหน?

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 400 มก. ต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการ ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟขนาด 8 ออนซ์สี่ถ้วย

การศึกษาในปี 2015 ได้ตรวจสอบแนวโน้มการบริโภคคาเฟอีนในผู้ใหญ่ 24,808 คนระหว่างปี 2544 ถึง 2553 โดยเฉลี่ยแล้วผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่บริโภคคาเฟอีน 122–226 มก. ต่อวันซึ่งอยู่ในคำแนะนำอย่างเป็นทางการ

อย่างไรก็ตามผลการศึกษาพบว่าร้อยละ 14 ของผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำเกิน 400 มก. ต่อวัน ผู้เขียนศึกษารายงานการบริโภคคาเฟอีนทุกวันมากถึง 1,329 มก. ต่อวันและ 756 มก. ในการนั่งครั้งเดียว

สรุป

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง การบริโภคเป็นประจำสามารถเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองของคนเราได้ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ทั้งทางร่างกายและจิตใจเช่นปวดศีรษะและวิตกกังวล

คาเฟอีนยับยั้งผลของอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้อ่อนเพลียและง่วงนอนโดยตรง คาเฟอีนยังส่งเสริมผลของสารสื่อประสาทที่เปลี่ยนแปลงอารมณ์เช่นโดปามีนนอร์อิพิเนฟรินและกลูตาเมต

อาการถอนคาเฟอีนเป็นภาวะที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อผู้คนมีอาการสำคัญหลังจากเลิกคาเฟอีนอย่างกะทันหัน อาการเหล่านี้มักปรากฏภายในหนึ่งวันหลังจากเลิกสูบบุหรี่และอาจเกิดขึ้นได้หนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นในบางคน

การลดปริมาณคาเฟอีนอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงหลายสัปดาห์แทนที่จะเลิกไก่งวงเย็นอาจช่วยลดอาการถอนคาเฟอีนได้