ฉันกินอะไรได้บ้างในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต?

การตัดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้หลาย ๆ คนลดน้ำหนักได้ คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายได้เร็วมาก การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นเรื่องยาก แต่การหาทางเลือกอื่นสามารถช่วยได้

น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญเมื่อมีความจำเป็น หากร่างกายไม่ต้องการพลังงานทั้งหมดจากการทานคาร์โบไฮเดรตในทันทีจะเก็บเป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ

หากคนรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าที่จะนำไปใช้หรือเก็บไว้ได้ร่างกายจะแปลงสิ่งเหล่านี้เป็นเซลล์ไขมันเพื่อนำไปใช้ในภายหลัง หากไม่ต้องการพลังงานนี้ก็จะอยู่ในเซลล์ไขมัน การสะสมของส่วนเกินจากอาหารแต่ละมื้ออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

มีวิธีง่ายๆในการขจัดคาร์บออกจากอาหารโดยไม่รู้สึกว่าอาหารนั้นมีข้อ จำกัด ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำและเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรต

1. จำกัด ขนมปังและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว

ผู้คนสามารถใช้กะหล่ำดอกเป็นทางเลือกสำหรับแป้งพิซซ่า

สิ่งแรกที่อาจนึกถึงเมื่อคนนึกถึงคาร์โบไฮเดรตคือขนมปัง

ขนมปังในปัจจุบันโดยเฉพาะขนมปังขาวมีแป้งกลั่นสูงเส้นใยต่ำและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

แต่เป็นการศึกษาที่โพสต์ไป โรคเบาหวานโรคเมตาบอลิกและโรคอ้วน: เป้าหมายและการบำบัด หมายเหตุธัญพืชที่ผ่านการกลั่นสูงเหล่านี้อาจไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่น ๆ เช่นผักและผลไม้

การตัดขนมปังและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปออกมาอาจเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดวิธีหนึ่ง แต่ก็อาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการลดคาร์โบไฮเดรต

ผู้คนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะละทิ้งขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับไก่งวงเย็นและอาจช่วยได้หากพวกเขาทำทีละขั้นตอน

ตัวอย่างของวิธีที่ใครบางคนอาจทำเช่นนี้คือการเลิกกินของว่างที่บรรจุหีบห่อเช่นแครกเกอร์และบิสกิตในสัปดาห์แรกของการอด

ในสัปดาห์ที่สองพวกเขาอาจลองเลิกขนมอบที่อาจรวมถึงคุกกี้และมัฟฟิน ในสัปดาห์ที่สามพวกเขาสามารถเอาขนมปังออกไปเรื่อย ๆ จนกว่าพวกเขาจะกำจัดผลิตภัณฑ์ขนมปังทั้งหมดออกจากอาหาร

2. หาทางเลือกอื่นเช่นผัก

หลายครั้งสิ่งที่ผู้คนพลาดคือหน้าที่ของขนมปังมากกว่าอาหารนั่นเอง ท้ายที่สุดแล้วขนมปังและแป้งเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับของใช้ในชีวิตประจำวันเช่นพิซซ่าแซนวิชและพาสต้า

โชคดีที่มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำในแต่ละรุ่นที่อาจไม่จำเป็นต้องใช้ขนมปัง

ตัวอย่างเช่นบวบหั่นฝอยหรือสควอชสีเหลืองเป็นฐานที่ดีสำหรับพาสต้า กะหล่ำดอกบดอาจมีลักษณะคล้ายกับมันฝรั่งบดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ กะหล่ำดอกยังสามารถเป็นทางเลือกของแป้งพิซซ่าได้อีกด้วย

3. หาทางเลือกอื่นแทนแป้ง

มีแป้งบางชนิดสำหรับผู้ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แป้งที่ทำจากถั่วรวมทั้งอัลมอนด์ลูกโอ๊กและเฮเซลนัทอาจเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลายคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังใช้แป้งมะพร้าวแทน

แป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้มีความยืดหยุ่นและผู้คนอาจต้องการลองใช้แป้งเหล่านี้เพื่อทำทุกอย่างตั้งแต่ไก่ทอดและแป้งพิซซ่าไปจนถึงมัฟฟินและแพนเค้กเพื่อให้สามารถรวมไว้ในอาหารได้

4. จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มจากเครื่องดื่ม

การกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเป็นสิ่งหนึ่ง แต่น้ำตาลจะเข้าไปในเครื่องดื่มหลายชนิดซึ่งบางอย่างอาจไม่คาดคิด เครื่องดื่มรสหวานน้ำตาล ได้แก่ :

• โซดา
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• ชาเย็น
• ค็อกเทลผลไม้
• เครื่องดื่มกีฬา

แม้แต่เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นน้ำผลไม้ก็อาจมีน้ำตาลจำนวนมาก

เครื่องดื่มที่มีรสหวานโดยทั่วไปไม่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ระบุไว้โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานบ่อยๆอาจส่งผลต่อ:

• การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
• โรคหัวใจ
• โรคไต
• โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์
• ความผิดปกติของการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวานประเภท 2
• ฟันผุ
• โรคเกาต์

นักวิจัยจากบทความที่โพสต์ถึง มีดหมอเบาหวานและต่อมไร้ท่อ นอกจากนี้ยังสังเกตด้วยว่าของเหลวไม่ได้ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเหมือนอาหารแข็ง

คนที่ดื่มแคลอรี่เหลวจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขามีแคลอรี่มากเกินไปและอาจยังหิวอยู่ การยังรู้สึกหิวหลังจากบริโภคแคลอรี่เปล่า ๆ อาจนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็นออกจากอาหารคือการกำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมด

5. หาทางเลือกอื่นแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

น้ำปรุงรสเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

น้ำมีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ แต่ก็มีหลายวิธีในการปรุงรสน้ำและทำให้รสชาติเปลี่ยนไป

ผู้คนสามารถลองเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีรสหวานเช่นน้ำอัดลมหรือเติมน้ำที่มีผลเบอร์รี่เพื่อให้ได้ความหวานจากธรรมชาติที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ

สมุนไพรผลไม้และผักหลายชนิดอาจเพิ่มรสชาติบางอย่างลงในน้ำได้หากผู้คนทิ้งชิ้นสับไว้ในเหยือกน้ำค้างคืน

คำแนะนำสำหรับผลไม้และสมุนไพร ได้แก่ :

• ชิ้นส้ม
• มะนาวฝาน
• ชิ้นส้มโอ
• มะนาวฝาน
• ใบสะระแหน่
• ใบโหระพา
• ผักชี
• พาสลีย์
• โรสแมรี่
• ปราชญ์
• แตงกวา
• ผลเบอร์รี่

หลังจากแช่ส่วนผสมค้างคืนแล้วให้กรองน้ำปรุงรสแล้วเทใส่ขวดเพื่อดื่มตลอดทั้งวัน การแช่ผลไม้เหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

6. หลีกเลี่ยงขนมที่บรรจุซอง

ขนมขบเคี้ยวที่บรรจุหีบห่ออาจเป็นอันตรายต่อการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ของแห้งบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่จะมีแป้งน้ำตาลหรือแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วเช่นมันฝรั่งหรือข้าวโพด

สิ่งที่น่าดึงดูดเท่าที่ควรเป็นไปได้ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงของว่างที่บรรจุหีบห่อเว้นแต่จะมาจากแหล่งอาหารทั้งหมดเช่นบาร์ที่มี แต่ผลไม้และถั่ว

7. หาของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมื่อต้องการลดคาร์โบไฮเดรตผู้คนจำนวนมากต้องเผชิญกับความยากลำบากในการรับประทานอาหารว่าง

ขนมขบเคี้ยวส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงจากส่วนผสมที่มีมันฝรั่งธัญพืชและข้าวโพด การมีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำในมืออาจช่วยต่อต้านความอยากทานของว่างจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง

ของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่ควรมี ได้แก่ :

• อัลมอนด์
• เฮเซลนัท
• วอลนัท
• ชีส
• ไข่ต้มสุก

ไข่อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเป็นอาหารเช้าหรือของว่างในช่วงต้น ไข่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงซึ่งอาจช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวัน

การศึกษาที่โพสต์ลงในวารสาร การวิจัยโภชนาการ พบว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่กินอาหารเช้าที่มีไข่จะกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันมากกว่าคนที่กินอาหารเช้าที่ไม่มีไข่

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้คนรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

สั่งแบบโปรตีน

การสั่งเบอร์เกอร์โดยไม่ใส่ขนมปังเป็นวิธีง่ายๆในการลดการทานคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากการตัดคาร์โบไฮเดรตกลายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมจึงมีคำศัพท์บางคำขึ้นมาเพื่ออธิบายถึงความชอบด้านอาหารบางอย่าง

ตัวอย่างเช่นการสั่งเบอร์เกอร์หรือแซนวิชโดยไม่มีขนมปังหรือที่เรียกว่าการสั่งแบบโปรตีนเป็นวิธีง่ายๆในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของมื้ออาหารลงในปริมาณที่มาก

ร้านอาหารหลายแห่งจะเสนอใบผักกาดหอมหรือผักใบเขียวอื่น ๆ แทนขนมปังซึ่งอาจยังคงให้ความรู้สึกสะดวกสบายในระหว่างเดินทางกับแซนวิช

การสั่งซื้อแบบโปรตีนอาจครอบคลุมตัวเลือกสำหรับด้านข้างด้วย สถานที่ส่วนใหญ่สามารถขจัดด้านที่มีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตได้อย่างง่ายดายเช่นมันฝรั่งหรือขนมปังปิ้งและใส่ผักเพิ่มเติมลงในจาน

ขอมะนาวเพิ่มตามร้านอาหาร

ที่ร้านอาหารอาจไม่มีเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เลือกมากมายและความอยากของแต่ละคนอาจสูง เลมอนเวดจ์หรือเลมอนฝานเป็นทางเลือกง่ายๆที่ร้านอาหารหลายแห่งมีอยู่ในมือ

หากมีคนขอมะนาวเพิ่มในน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมสักแก้วก็สามารถเปลี่ยนประสบการณ์ของพวกเขาไปในทางบวกได้ มะนาวให้รสชาติบางอย่างและกรดอาจช่วยย่อยอาหารได้ด้วย

เมื่อเกิดความอยากอย่างรุนแรงสารให้ความหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นไซลิทอลหรืออิริทริทอลอาจเพิ่มความรู้สึกหวานให้กับเครื่องดื่มและสร้างน้ำมะนาวคาร์โบไฮเดรตต่ำในทันที

อ่านฉลากอาหาร

ฉลากอาหารให้ข้อมูลพื้นฐานทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งทำให้ผู้คนเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าอะไรกำลังเข้าสู่ร่างกายของพวกเขา

การอ่านฉลากเหล่านี้และชั่งน้ำหนักเทียบกับแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ง่ายต่อการดูว่าคาร์โบไฮเดรตอาจซ่อนอยู่ที่ใด

เมื่อดูฉลากอาหารผู้คนควรทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและลบปริมาณไฟเบอร์ ซึ่งจะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิหรือ“ จริง”

การเปรียบเทียบการทานคาร์โบไฮเดรตจริงกับคำแนะนำด้านอาหารของแต่ละบุคคลอาจช่วยลดการคาดเดาและทำให้ง่ายต่อการดูว่าอาหารชนิดใดเหมาะสมกับอาหาร

Takeaway

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก แต่สำหรับหลาย ๆ คนแล้วการรับประทานอาหารแบบคาร์บต่ำอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คน

การเรียนรู้วิธีสร้างทางเลือกที่อร่อยหรือการมีของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือตัวเลือกที่เหมาะสมในมืออาจทำให้การตัดคาร์โบไฮเดรตง่ายขึ้นและสามารถเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ราบรื่นขึ้นมาก

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้คนในการพูดคุยกับนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและวิธีการเปลี่ยนกลับไปสู่การรับประทานอาหารที่สมดุลและยั่งยืนในที่สุดในภายหลัง