อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออะไร?

บทความนี้แสดงรายการอาหาร 15 ชนิดที่แหล่งที่มาและการศึกษาทั่วสหรัฐอเมริกาและยุโรปตะวันตกถือว่าดีต่อสุขภาพมากที่สุด

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตระหนักถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่หลากหลายในอาหาร

การรับประทานอาหารที่สมดุลคือเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด 15 ชนิดและประโยชน์ของมัน

ถั่วพัลส์และธัญพืช

อาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ

ถั่วพัลส์และธัญพืชล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด:

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์ให้สารอาหารมากมาย ได้แก่ :

• แมกนีเซียม
• วิตามินอี
• เหล็ก
• แคลเซียม
• ไฟเบอร์
• ไรโบฟลาวิน

การวิเคราะห์เมตาในปี 2019 พบว่าการบริโภคอัลมอนด์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ

2. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิล (Bertholletia excelsa) เป็นถั่วที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมและยังให้วิตามินบี 1 วิตามินอีแมกนีเซียมและสังกะสีในปริมาณที่ดี

ถั่วบราซิลยังมีซีลีเนียมมากกว่าอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการรักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับร่างกายมนุษย์

ถั่วเหล่านี้มีเปลือกแข็งและมักจะพร้อมรับประทานทำให้เป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างรวดเร็ว

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วบราซิลที่นี่

3. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลเป็นชีพจรที่มีลักษณะเด่นชัดในวัฒนธรรมอาหารหลายแห่งทั่วโลกรวมถึงปากีสถานเนปาลบังกลาเทศอินเดียภูฏานและศรีลังกา

ถั่วเลนทิลให้ไฟเบอร์แมกนีเซียมและโพแทสเซียมในปริมาณที่ดี

พวกเขามักจะต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามผู้ผลิตสามารถเพาะเมล็ดทำให้เป็นขนมขบเคี้ยวพร้อมรับประทานที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

การเพิ่มภาชนะที่ใส่ถั่วฝักยาวลงในกล่องอาหารกลางวันหรือตะกร้าปิกนิกโดยอาจใช้พริกป่นหรือพริกไทยเพื่อปรุงรสเพื่อเป็นของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วฝักยาวที่นี่

4. ข้าวโอ๊ต

ความสนใจในข้าวโอ๊ตเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในปี 1997 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เห็นพ้องกันว่าอาหารที่มีข้าวโอ๊ตรีดหรือรำข้าวโอ๊ตในปริมาณสูงอาจมีข้อมูลบนฉลากเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันต่ำ สิ่งนี้ทำให้ความนิยมของข้าวโอ๊ตพุ่งสูงขึ้น

การวิจัยพบว่าปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของธัญพืชช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเดียวกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ สิ่งเหล่านี้ทำให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของโฟเลตและโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย

ผู้คนสามารถทำข้าวโอ๊ตจากข้าวโอ๊ตรีดหรือบด ข้าวโอ๊ตบดหยาบหรือเหล็กมีเส้นใยมากกว่าพันธุ์สำเร็จรูป

5. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีเป็นส่วนหนึ่งของข้าวสาลีที่เติบโตเป็นพืช โดยพื้นฐานแล้วมันคือเอ็มบริโอของเมล็ดพืช จมูกข้าวและรำเป็นผลพลอยได้จากการกัดสี การกลั่นธัญพืชมักจะเอาจมูกข้าวและรำออก

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชทั้งหมดยังคงมีจมูกข้าวและรำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

จมูกข้าวสาลีมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด ได้แก่ :

• ไฟเบอร์
• วิตามินอี
• กรดโฟลิค
• วิตามินบี
• สังกะสี
• แมกนีเซียม
• ฟอสฟอรัส
• แอลกอฮอล์ไขมัน
• กรดไขมันที่จำเป็น

ผลไม้ผักและผลเบอร์รี่

ผลไม้ผักและผลเบอร์รี่นั้นง่ายต่อการนำมารวมไว้ในอาหาร ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด:

6. บรอกโคลี

บรอกโคลีให้ไฟเบอร์แคลเซียมโพแทสเซียมโฟเลตและไฟโตนิวเทรียนท์ในปริมาณที่ดี ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารประกอบที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิด

บร็อคโคลียังให้สารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นเช่นวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน ในความเป็นจริงบร็อคโคลีครึ่งถ้วยสามารถให้คุณค่าวิตามินซีต่อวันได้ประมาณ 85% ของคนเรา

สารประกอบอื่นในบรอกโคลีเรียกว่าซัลโฟราเฟนอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านการอักเสบตามการศึกษาในปี 2019

อย่างไรก็ตามบรอกโคลีที่ปรุงสุกเกินไปสามารถทำลายสารอาหารหลักหลายชนิดได้ ด้วยเหตุนี้จึงควรรับประทานแบบดิบๆหรือนึ่งเบา ๆ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบทางโภชนาการของบรอกโคลีที่นี่

7. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดซึ่งต่อต้านอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นสารทำลายที่ร่างกายสร้างขึ้น สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงปรารถนาในร่างกายและอาจนำไปสู่ภาวะเรื้อรังรวมถึงกระบวนการชรา

อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลอาจยืดอายุของบุคคลและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแอปเปิ้ลที่นี่

8. ผักคะน้า

คะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีสารอาหารหลากหลายชนิด ตัวอย่างเช่นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงนี้เป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดีเยี่ยม

คนสามารถปรุงอาหารหรือนึ่งผักคะน้า นอกจากนี้ยังสามารถผสมผสานเป็นสมูทตี้หรือน้ำผลไม้เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีรวมผักคะน้าในอาหารที่นี่

9. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมาก ซึ่งแตกต่างจากแร่ธาตุและวิตามินไฟโตนิวเทรียนท์ไม่จำเป็นต่อการอยู่รอด อย่างไรก็ตามอาจช่วยป้องกันโรคและรักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญได้

ในการทบทวนการศึกษา 16 เรื่องในปี 2019 ผู้เขียนแนะนำว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ พวกเขายังพบว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาอื่นในปี 2019 ในหนูพบว่าโพลีฟีนอลของบลูเบอร์รี่ช่วยลดความอ้วนและปัจจัยเสี่ยงต่อการเผาผลาญบางอย่าง พวกเขายังปรับปรุงองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้

จากการทดลองทางคลินิกในปี 2015 การรับประทานบลูเบอร์รี่อบแห้ง 22 กรัมทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงระยะที่ 1

ค้นพบพลังทางโภชนาการของบลูเบอร์รี่

10. อะโวคาโด

บางคนหลีกเลี่ยงการบริโภคอะโวคาโดเนื่องจากมีไขมันสูง อย่างไรก็ตามอะโวคาโดให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับวิตามินบีวิตามินเคและวิตามินอีอะโวคาโดก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเช่นกัน

ในการทบทวนการศึกษาในปี 2018 อะโวคาโดช่วยเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี” คอเลสเตอรอลชนิดนี้จะขจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายออกจากกระแสเลือด

อะโวคาโดอาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง การศึกษาอะโวคาโดในหลอดทดลองในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเมล็ดอะโวคาโดที่มีสีช่วยลดความมีชีวิตของเซลล์มะเร็งเต้านมลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมาก อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้ระบุว่าผลกระทบจะเหมือนกันในมนุษย์หรือไม่

อะโวคาโดอาจมีความสัมพันธ์กับการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้นการรับประทานอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและปัจจัยเสี่ยงจากการเผาผลาญน้อยลงตามการศึกษาในปี 2013

อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเติมมาก เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาที่นี่

11. ผักใบเขียว

การศึกษาหนึ่งในหนูปี 2019 พบว่าการบริโภคผักใบเขียวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทำให้ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ผักโขมเป็นตัวอย่างของใบสีเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นอาหารดิบนึ่งหรือต้มอย่างเบามือ เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารดังต่อไปนี้:

• วิตามิน A, B-6, C, E และ K
• ซีลีเนียม
• ไนอาซิน
• สังกะสี
• ฟอสฟอรัส
• ทองแดง
• โพแทสเซียม
• แคลเซียม
• แมงกานีส
• เบทาอีน
• เหล็ก

เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์มากมายของผักโขมที่นี่

12. มันเทศ

มันเทศมีเส้นใยอาหารวิตามินเอวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

ศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของมันเทศกับผักอื่น ๆ หลายชนิด

มันฝรั่งหวานเป็นอันดับหนึ่งสำหรับวิตามินเอวิตามินซีธาตุเหล็กแคลเซียมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ปลาเนื้อและไข่

เมื่อพูดถึงปลาเนื้อสัตว์และไข่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น:

13. ปลามัน

ตัวอย่างของปลาที่มีน้ำมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและปลากะตัก ปลาประเภทนี้มีน้ำมันอยู่ในเนื้อเยื่อและรอบ ๆ ลำไส้

เนื้อไม่ติดมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง น้ำมันเหล่านี้อาจให้ประโยชน์ต่อหัวใจและระบบประสาทตามข้อมูลของสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS)

ODS ยังแนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยในสภาวะการอักเสบเช่นโรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและดีมากมาย

การศึกษาหนึ่งในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันสามารถลดความเสี่ยงของโรคไขข้ออักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ

14. ไก่

ไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่คุ้มค่าและดีต่อสุขภาพ ไก่ปลอดสารทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าวิธีการเตรียมและการปรุงอาหารมีผลต่อไก่ที่ดีต่อสุขภาพอย่างไร ซึ่งหมายความว่าผู้คนควร จำกัด การบริโภคไก่ทอดและควรลอกหนังออกก่อนบริโภคทุกครั้ง หนังไก่มีไขมันอิ่มตัวสูง

15. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่ผู้คนสามารถนำมารวมเป็นอาหารที่สมดุลได้อย่างง่ายดายเนื่องจากมีประโยชน์หลากหลาย

ไข่มีวิตามินรวมทั้ง B-2 และ B-12 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญในการรักษาพลังงานและสร้างเม็ดเลือดแดง ไข่ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนลิวซีนซึ่งมีบทบาทในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ไข่ยังให้โคลีนในปริมาณที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อเยื่อหุ้มเซลล์

ไข่แดงมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดของไข่รวมทั้งไขมันและคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามการทบทวนในปี 2017 พบว่าการกินไข่มากถึงเจ็ดฟองต่อสัปดาห์ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจผู้เขียนกล่าวว่าผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานควรขอคำปรึกษาจากแพทย์เกี่ยวกับการใส่ไข่ลงในอาหาร

อันที่จริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้นในผู้ที่บริโภคคอเลสเตอรอลจากไข่มากขึ้น

การบริโภคไขมันในปริมาณปานกลางมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไข่ที่นี่

ความสมดุลและการกลั่นกรอง

การรวมอาหาร 15 ชนิดนี้ไว้ในอาหารสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่โดดเด่น อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่เน้นไปที่อาหารประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ

ผู้คนควรจำไว้ว่าการรักษาเป็นครั้งคราวจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมตราบใดที่พวกเขามั่นใจว่าได้รับสารอาหารอย่างสม่ำเสมอและหลากหลาย

ถาม:

ฉันต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ฉันยังสามารถรับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดที่ต้องการได้หรือไม่?

A:

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถได้รับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งพืช แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งที่มาจากพืชจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์

ดังนั้นการจับคู่อาหารจากพืชบางชนิดเข้าด้วยกันจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลนั้นบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่พวกเขาต้องการ ควินัวและเต้าหู้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ถั่วและข้าวฮัมมุสและไฟลนก้นและขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วเป็นตัวอย่างของอาหารจากพืชที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

นาตาลีโอลเซ่น, R.D. , L.D. , ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์